Hallitse tämä liike: jaettu kyykky

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Ymmärtääksesi, miten ja miksi tämä liike on niin suuri, tarvitset ensin nopean alustan liikkuvuudesta. Se ei ehkä kuulosta seksikkäimmistä kunto -aiheista, mutta liikkuvuus on avain voittoon kuntosalilla ja auttaa sinua veistämään kuumaa vartaloa, jota etsit.

Liikkuvuus sekoitetaan usein joustavuuteen, mutta totuus on, että nämä kaksi ovat täysin eri asioita. Jälkimmäinen liittyy lihaksiisi, kun taas edellinen koskee niveliä. Mutta - tässä se on erityisen mielenkiintoista - et halua kaikkien nivelesi olevan erittäin liikkuvia. Itse asiassa haluat joidenkin olevan vakaita. Haluat esimerkiksi liikkuvat nilkat ja lonkat, mutta vakaat polvet. (Voit oppia lisää siitä, miksi haluat saada vakautta alaselässäsi Master This Move: Stir The Potissa.) Se estää vammat, sanoo Ethan Grossman, PEAK Performancen henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa, ja juuri näin. mitä tämä harjoitus auttaa sinua tekemään. Itse asiassa se tekee sen paremmin kuin perinteiset kyykky, per Grossman.

"Kehomme on suunniteltu toimimaan vuorotellen, joten vaikka kahdenväliset harjoitukset, kuten kyykky, voivat olla loistavia voiman ja voiman rakentamiseen, on hyvä palauttaa jonkinlainen järjestelmän tasapaino työskentelemällä myös molemmin puolin erikseen", Grossman sanoo. (Lisäksi sen avulla voit myös nostaa enemmän painoa, jos teet painotettua versiota liikkeestä. Tästä lisää myöhemmin.) Mutta vammojen ehkäisyn lisäksi se lisää liikkuvuutta sitä tarvitsevissa nivelissä ja vakautta nivelissä, jotka eivät se auttaa sinua liikkumaan paremmin elämässä ja kuntoilussa. Esimerkki: Liikkuvuus, erityisesti lonkan liikkuvuus, on ratkaisevan tärkeää juoksijoille, joilla on tunnetusti tiukat lonkat. Joten painohuoneessa tekemäsi työ auttaa sinua tiellä tai radalla. (Katso Ultimate Strength Workout for Juoksijat.)

Haluat todennäköisesti myös tietää esteettisistä eduista-ja niitä on paljon. Kaikenlaiset kyykkyt polttavat pakarasi ja kaikki jalkasi lihakset, mukaan lukien neloset, hamstrings ja vasikat. Jaetut kyykkyt ovat kuitenkin myös tasapainohaaste, joka vaatii toimintaan paljon enemmän lihaksia, mukaan lukien ytimessäsi olevat lihakset. Lisäksi rungon asennon avulla voit pitää käsipainot helposti sivuillasi. Tee 3-4 sarjaa 10-12 toistoa (molemmin puolin) tätä muutosta rutiiniin muutaman kerran viikossa. (Ja ennen kuin siirryt täydelle ulottuvuudelle, kokeile isometristä jaettua kyykkypitoa, jossa pidät polven muutaman tuuman päässä maasta (kuvassa).

A Aloita polvistuminen niin, että toinen jalka on hieman kohotetulla alustalla (noin 6 tuumaa) ja vastakkainen polvi pehmusteella tai pehmeällä alustalla (katso yllä).

B Jalka, jolla polvistut, on asetettava pystysuoraan lonkan ja olkapään kohdalle ja kohtisuoraan lattiaan nähden.

C Siirrä etupolvea taaksepäin niin, että se on nilkan päällä ja painosi jakautuu ensisijaisesti etukantaasi kautta.

D Työnnä häntäluustasi tuomalla vyön linja napallesi.

E Nosta selkäpolveasi noin 6 tuumaa irti matosta/lattiasta pitäen jalkasi kohtisuorassa maahan.

F Pidä painosi ensisijaisesti etusivun kantapään yläpuolella, ojenna etupolvea, kun käytät etujalan pakaraa ylöspäin.

G Palaa alkuasentoon polven edessä siirtyessä taaksepäin.

Arvostelu kohteelle