Suurin tulos, vähimmäisaika

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Jos haluat saada vaikuttavampia tuloksia kotiharjoituksistasi lisäämättä ylimääräistä aikaa, meillä on yksinkertainen ja nopea ratkaisu: Aloita tasapainotyökalujen, kuten kiilan, vaahtolohkon tai ilmatäytteisen levyn käyttö. Yhdistämällä käsipainoliikkeet pehmeisiin laitteisiin lisäät harjoituksen haastetta ja voittoa.

Tämä johtuu siitä, että kun astut epävakaalle pinnalle, kehosi on työskenneltävä pysyäksesi tasapainossa - joten rekrytoit luonnollisesti enemmän lihaksia kuin vain kohdistamasi. Näiden vakautuslihasten vahvistaminen (nelipäiset, reisilihakset, lonkat, reiden sisä- ja ydinlihakset toimivat eniten, kun seisot tasapainotyökalulla) vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa sinua suorittamaan päivittäiset toiminnot helpommin. Lisäksi näytät hoikemmalta ja muotoillummalta päästä varpaisiin.

Käsipainojen lisäksi tarvitset kolme tasapainolaitetta suorittaaksesi tämän ohjelman. Charleene O'Connor, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kuntojohtaja New Yorkin eksklusiivisessa kuntoklubissa Clayssa, on suunnitellut vain meille: vaahto. BodyWedge21; pörröinen, ilmatäytteinen Xerdisc; ja pehmeä Airex -tasapainotyyny. Jos haluat sijoittaa vain yhteen laitteeseen, valitse BodyWedge21 (käytä alapäätä, kun levyä tai vaakasuoraa suositellaan). Tai osta mitään: Aloita suorittamalla useimmat näistä liikkeistä epävakaalla alustalla, kuten sohvatyynyllä. Tee tämä harjoitus säännöllisesti ohjeiden mukaisesti ja saat tyylikkäämmän ja vahvemman fysiikan lähtemättä kotoa - ja nopeammin käynnistymään.

Harjoitusohjeet

Tee tämä harjoitus kahdesti viikossa 1 tai 2 vapaapäivän välissä. Aloita kahdella 10-15 toiston sarjalla jokaista liikettä luetellussa järjestyksessä lepäämällä sarjojen välillä 60 sekuntia. Kun olet valmis, voit edetä kolmeen sarjaan tai nostaa painoa tarpeeksi haastamaan lihaksesi häiritsemättä tasapainoasi.

Lämmitellä

Aloita marssimalla tai lenkkeilemällä paikallaan 5 minuuttia. Tai hyppää narulla 5 minuuttia nyrkkeilijän sekoitusta käyttäen. Tee sitten sivusuunnassa hyppyjä - jalka kerrallaan - lämmittääksesi nilkkojasi. Lopuksi seiso pystyssä yhden tasapainotyökalun päällä ja nosta yhtä jalkaa hieman, pyörittäen sitä 20 kertaa kumpaankin suuntaan. Tee sitten sama toisella jalalla.

Viilentyä

Viimeistele harjoittelu venyttämällä tärkeimpiä lihaksia pitämällä jokaista venytystä 30 sekuntia ilman pomppimista.

Cardio Rx

Pyri harjoittelemaan 30–45 minuuttia aerobista harjoittelua 3–5 päivänä viikossa ja harjoittelemalla tasapainotila- ja intervalliharjoituksia, jotka haastavat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja polttavat enemmän kaloreita. Jos haluat ideoita kaloripolton nostamiseksi kotona, katso "Quick-Results Cardio".

Aloittelija Rx

Jos et ole harjoittanut voimaa 3 kuukauteen tai pidempään tai et ole koskaan käyttänyt tasapainotyökaluja tai tehnyt näitä erityisiä käsipainoharjoituksia ennen, suorita tämä harjoitus lattialla seisomatta ilman tasapainotyökaluja ohjeiden mukaan.

Kun olet oppinut oikean muodon ja linjauksen tai tunnet pystyväsi pitämään tasapainosi epävakaalla alustalla, jatka 1 sarjan harjoituksiin lattialla ja 1 sarjan tasapainotyökaluilla ilman käsipainoja. 3-4 viikon kuluttua sinun pitäisi pystyä suorittamaan koko harjoitus kaikilla laitteilla ohjeiden mukaisesti.

6 tasapainotyökalua ei

Turvallisuuden ja parempien tulosten saavuttamiseksi vältä näitä virheitä käyttäessäsi mitä tahansa tasapainolaitetta.

Arvostelu kohteelle