Perunat: terveellisiä vai epäterveellisiä?

Sisältö

• Mitä perunat ovat?
• Perunoissa on paljon ravinteita
• Perunat sisältävät antioksidantteja
• Ne tarjoavat kestävän tärkkelyksen
• Perunat voivat olla tyydyttäviä
• Tietyt perunalajit voivat vaikuttaa painonlisäykseen
• Perunat sisältävät glykoalkaloideja
• Kuinka tehdä perunoista terveellisempiä
• Kuorimisen perunat
• Pohjaviiva

Perunat ovat uskomattoman monipuolisia juurikasvihanneksia, joita käytetään erilaisissa ruokia ympäri maailmaa.

Vaikka monet ihmiset pitävät vihanneksia terveellisinä, perunat ovat onnistuneet herättämään kiistoja.

Tärkkelyspitoisuutensa vuoksi monet ihmiset uskovat, että heidän tulisi rajoittaa niiden saantia.

Perunat liittyvät myös epäterveellisiin paistettuihin ja jalostettuihin ruokia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan perusteellisemmin perunoiden mahdollisia terveysvaikutuksia.

Mitä perunat ovat?

Perunat ovat eräänlainen syötävä kasvismukula, jota syödään ympäri maailmaa.

Tieteellisesti tunnettu nimellä Solanum tuberosum, ne kuuluvat yön varjostuneeseen kasviperheeseen (1).

Perunat ovat peräisin Etelä-Amerikan Andilta, ja niitä viljellään nyt 160 maassa ympäri maailmaa. Niissä on 1 500–2 000 erilaista lajiketta, joiden väri, koko ja ravinnepitoisuus vaihtelevat (1, 2).

Siitä huolimatta, monet lajikkeet ovat koostumukseltaan samankaltaisia, ja ne koostuvat tärkkelyspitoisesta lihasta, jonka peittää ohut, ravinnepitoinen iho.

Perunoita voidaan keittää, höyryttää, paistaa, paistaa tai paahtaa ja käyttää monenlaisiin ruokia.

Yhteenveto: Perunat ovat syötävä kasvismukula, jota viljellään ympäri maailmaa. Perunoita on monia erilaisia, joita voidaan käyttää monissa ruokia.

Perunoissa on paljon ravinteita

Perunoita on monen tyyppisiä, ja niissä on joukko erilaisia ​​ravintoainejoukkoja.

Yksi väliaine (6,1 unssia tai 173 grammaa) Russet-leivottua perunaa, mukaan lukien liha ja iho, tarjoaa seuraavat (3):

• kalorit: 168
• rasva: 0 grammaa
• proteiini: 5 grammaa
• Hiilihydraatit: 37 grammaa
• kuitu: 4 grammaa
• natrium: 24 milligrammaa
• C-vitamiini: 37% TKI: stä
• B6-vitamiini: 31% TKI: stä
• kalium: 27% TKI: stä
• Mangaani: 20% TKI: stä

Perunoiden ravintoprofiili voi vaihdella tyypistä riippuen.

Esimerkiksi punaiset perunat sisältävät vähemmän kaloreita, hiilihydraatteja ja kuitua kuin Russet-perunat, samoin kuin hiukan enemmän K-vitamiinia ja niasiinia (4).

Perunoiden valmistamistapa voi myös vaikuttaa niiden ravinnepitoisuuteen.

Koska monet heidän ravintoaineistaan ​​on keskittynyt ulompaan ihoon, perunan kuorinta voi poistaa merkittävän osan kuitu- ja mineraalipitoisuudesta jokaisessa annoksessa (1, 5).

Lisäksi perunaperunat voivat lisätä niiden rasva- ja kaloripitoisuutta verrattuna muihin keittomenetelmiin, kuten leipomiseen tai keittämiseen.

Lisäksi jalostetut perunatuotteet ovat myös vähemmän ravintoaineita tiheitä ja sisältävät enemmän kaloreita, rasvaa ja natriumia kuin kokonaiset perunat.

Yhteenveto: Perunat sisältävät hyvän määrän hiilihydraatteja ja kuituja, samoin kuin C-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja mangaania. Niiden ravinnepitoisuudet voivat vaihdella perunatyypistä ja keittotavasta riippuen.

Perunat sisältävät antioksidantteja

Antioksidantit ovat aineita, jotka estävät haitallisten vapaiden radikaalien muodostumisen, jotka ovat reaktiivisia atomeja, jotka voivat kerääntyä kehoosi ja myötävaikuttaa krooniseen sairauteen.

Tutkimukset osoittavat, että antioksidantit voivat estää tietyn tyyppisiä kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, diabetesta ja syöpää (6, 7, 8).

Perunat ovat hyvä antioksidanttien lähde, mukaan lukien erityiset tyypit, kuten flavonoidit, karotenoidit ja fenolihapot (9).

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin valkoisen ja värillisen perunan antioksidanttivaikutuksia ja todettiin, että värilliset perunat olivat tehokkaimpia neutraloimaan vapaita radikaaleja (10).

Toisessa koeputketutkimuksessa havaittiin, että perunoiden antioksidantit voivat vähentää tietyntyyppisten syöpien, mukaan lukien paksusuolen ja maksasyövän, kasvua (11).

Muista, että suurin osa käytettävissä olevista tutkimuksista rajoittuu koeputkistotutkimuksiin. Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, miten perunan antioksidantit voivat vaikuttaa kroonisten sairauksien kehittymiseen ihmisillä.

Yhteenveto: Perunat sisältävät antioksidantteja, jotka voivat vähentää kroonisen sairauden riskiä. Niiden mahdollisia vaikutuksia ihmisiin on kuitenkin tutkittava edelleen.

Ne tarjoavat kestävän tärkkelyksen

Kestävä tärkkelys on eräänlainen tärkkelys, jota ei sulata ohutsuolessa.

Sen sijaan se kulkee paksusuolen läpi, missä se voi ruokkia suolistossa olevia hyödyllisiä bakteereja (12).

Perunat ovat hyvä vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde, ja keitetyt ja sitten jäähdytetyt perunat sisältävät sitä eniten (13).

Resistenttiin tärkkelykseen on liitetty useita terveyshyötyjä, etenkin verensokerin hallinnan ja insuliiniherkkyyden suhteen.

Yhdessä tutkimuksessa 10 osallistujaa kulutti 30 grammaa kestävää tärkkelystä päivässä neljän viikon ajan. He havaitsivat, että resistentti tärkkelys lisäsi insuliiniherkkyyttä 33% (14).

Toisessa tutkimuksessa oli 10 osallistujaa, jotka täydensi 50 grammalla raa'aa perunatärkkelystä. He kokivat vähentynyttä verensokeritasoa ja lisääntyneen kylläisyyden ja täyteyden (15).

Vaikka raa'at perunat sisältävät myös kestävää tärkkelystä, perunat ovat yleensä kypsennettyjä. Tämä tappaa bakteerit ja hajottaa myös ravinteiden ravinteet, jotka voivat häiritä ravintoaineiden imeytymistä (16).

Lisäksi resistenttiin tärkkelykseen voi liittyä useita muita etuja, mukaan lukien ruuan saannin vähentäminen, ravintoaineiden imeytymisen lisääminen ja ruuansulatuksen terveyden parantaminen (17, 18, 19).

Yhteenveto: Perunat sisältävät resistenttiä tärkkelystä, mikä voi parantaa verensokerin hallintaa, ruuansulatuksen terveyttä, ravintoaineiden imeytymistä ja kylläisyyttä.

Perunat voivat olla tyydyttäviä

Perunat tunnustetaan yhdeksi täyteaineista, joita on tarjolla.

Yhdessä tutkimuksessa luotiin tyydyttyneisyysindeksi tavallisille ruuille antamalla 11–13 osallistujalle erilaisia ​​ruokia ja antamalla kylläisyyden arvio jokaiselle.

Keitetyillä perunoilla oli korkein kylläisyysaste ja niitä pidettiin seitsemän kertaa tyydyttävämpinä kuin croissantteja, joilla oli alhaisin kylläisyysindeksi (20).

Toisessa tutkimuksessa vertailtiin, kuinka riisin, perunan ja paskan saanti vaikutti ruoan saantia ja kylläisyyttä 11 osallistujalla. Se totesi, että perunat olivat tyydyttävimpiä ja johtivat kokonaiskalorien kulutuksen laskuun eniten (21).

Perunanahat sisältävät myös hyvän määrän kuitua, joka liikkuu hitaasti kehon läpi sulamattomana, edistäen täyteläisyyttä ja vähentämällä nälkää (22).

Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että perunat voivat lisätä kylläisyyttä ja vähentää nälkää niiden kuitupitoisuuden ja suuren tiheyden ansiosta.

Tietyt perunalajit voivat vaikuttaa painonlisäykseen

Jotkut tutkimukset ovat havainneet positiivisen yhteyden tietyntyyppisten perunoiden ja perunatuotteiden syömisen ja painonnousun välillä.

Vuoden 2009 tutkimuksessa seurattiin 42 696 osallistujaa viiden vuoden aikana. Se havaitsi, että perunoiden syömiseen liittyi vyötärön ympärysmitan lisääntyminen naisilla (23).

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin yli 120 000 osallistujan ruokavaliotapoja.

Se havaitsi, että perunat ja jalostetut perunalasut olivat kaksi suurimpaa vaikutusta painonnousuun, ja jokainen annos päivässä johti keskimääräiseen painonlisäykseen 1,3 puntaa (0,58 kg) ja 1,7 kiloa (0,77 kg), vastaavasti (24).

On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon kuinka usein syöt niitä, kuinka paljon syöt kerralla ja kuinka valmistat niitä.

Itse asiassa muissa tutkimuksissa ei löytynyt mitään yhteyttä perunan kulutuksen ja vyötärön kehän tai liikalihavuuden välillä (25, 26).

Tietyt jalostetut perunatuotteet, kuten ranskalaiset perunat ja sirut, sisältävät enemmän kaloreita ja rasvaa kuin keitetyt, höyrytetyt tai paahdetut perunat. Liian kalorit, riippumatta ravintolähteestä, voivat johtaa painonnousuun.

Kun syödään maltillisesti ja osana tasapainoista ruokavaliota, on epätodennäköistä, että kokonaiset käsittelemättömät perunat johtavat painon nousuun.

Yhteenveto: Jotkut tutkimukset osoittavat, että perunoiden ja jalostettujen perunatuotteiden syöminen voi johtaa painonnousuun. Kuitenkin, kun käytetään kohtuullisesti, on epätodennäköistä, että perunat itse vaikuttavat merkittävästi painonnousuun.

Perunat sisältävät glykoalkaloideja

Glykoalkaloidit ovat potentiaalisesti myrkyllisiä kemiallisten yhdisteiden ryhmää, jota löytyy kasvien yönmäisperheestä.

Perunat sisältävät niitä, mukaan lukien kaksi erityistä tyyppiä, nimeltään solaniini ja chakoniini.

Erityisesti vihreissä perunoissa on erityisen paljon glykoalkaloideja.

Kun perunat altistetaan valolle, ne tuottavat klorofylli-nimisen molekyylin, mikä aiheuttaa niiden muuttuvan vihreäksi. Vaikka klorofyllin tuotanto ei välttämättä tarkoita pilaantumista, altistuminen valolle voi lisätä glykoalkaloidipitoisuuksia (27).

Suurina määrinä nautitut nämä glykoalkaloidit voivat olla myrkyllisiä ja olla terveydelle haitallisia.

Yksi eläintutkimus osoitti, että perunoista löydetyt glykoalkaloidit saattavat vaikuttaa ruuansulatuksen terveyteen ja voivat jopa pahentaa tulehduksellista suolistosairautta (28).

Muita glykoalkaloidimyrkyllisyyden oireita ovat uneliaisuus, herkkyyden lisääntyminen, kutina ja ruuansulatuksen oireet (29).

Normaalimäärissä nautittuna glykoalkaloidit eivät todennäköisesti kuitenkaan aiheuta kielteisiä vaikutuksia.

Itse asiassa vuoden 2005 tutkimuksessa annettiin osallistujille perunamuusia, jonka glykoalkaloidien kokonaispitoisuus oli 20 mg per 100 grammaa perunaa, mikä on tunnustettu turvallisuuden yläraja, eikä havaittu haitallisia vaikutuksia (30).

Kuoressa on noin 60–70% perunan kokonaisesta glykoalkaloidipitoisuudesta.

Kaupalliset kuoripohjaiset tuotteet, kuten kiilat, viipaleet ja paistetut kuorit, voivat sisältää 3,6–13,7 mg ja 1,6–10,5 mg solaniinia ja chakoniinia 100 grammaa kohti (31, 32).

Glykoalkaloidipitoisuuden minimoimiseksi oikea varastointi on avain. Perunoiden varastointi matalammissa lämpötiloissa ja kaukana valosta voi estää glykoalkaloidin muodostumisen (31).

Yhteenveto: Perunat sisältävät glykoalkaloideja, jotka voivat olla myrkyllisiä, jos niitä kulutetaan suurina määrinä. Niiden säilyttäminen matalammissa lämpötiloissa ja poissa auringonvalosta voi pitää glykoalkaloidipitoisuuden alhaisena.

Kuinka tehdä perunoista terveellisempiä

Maltillisesti nautittuna perunat voivat olla erinomainen lisä ruokavalioon.

Ne sisältävät hyviä määriä kuitua ja ravinteita, lisäksi ne ovat hyvin tyydyttäviä ja monipuolisia.

Kuitenkin tapa, jolla ne valmistetaan, voi vaikuttaa suuresti ravitsemukseen.

Perunankuoriin sisältyy monia ravintoaineita, joten sekä ihon että lihan kuluttaminen maksimoi kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrän jokaisessa annoksessa (1, 5).

Terveellisen keittotavan valinta on myös tärkeää. Niiden keittäminen sen sijaan, että syödä niitä raa'ina, voi tappaa bakteerit ja hajottaa ravinteiden ravinteet, jotka häiritsevät ravintoaineiden imeytymistä (16).

Perunoiden leipominen, keittäminen ja höyryttäminen ovat parhaat vaihtoehdot niiden rasvan ja kaloripitoisuuden minimoimiseksi paistamiseen verrattuna.

Lisäksi kokonaisten perunoiden valitseminen jalostettujen perunatuotteiden sijasta voi vähentää niiden rasva-, kalori- ja natriumpitoisuutta.

Lisäksi valitsemalla perunoillesi terveelliset lisäykset voivat parantaa niiden ravintoprofiilia, jolloin se on pyöreä ja ravitseva ruokalaji.

Yhteenveto: Pidämällä kuori perunalla, valitsemalla ravitsevat täyteaineet ja valitsemalla keitetyt, höyryttävät tai paistavat perunat voivat tehdä niistä terveellisempiä.

Kuorimisen perunat

Pohjaviiva

Perunoissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, kuitua ja kestävää tärkkelystä.

Paistettuihin perunoihin voi kuitenkin liittyä myös joitain mahdollisia kielteisiä vaikutuksia, mukaan lukien painonnousu, etenkin jos niitä käytetään suurina määrinä.

Viime kädessä annoskoolla ja kypsennysmenetelmillä on suuri vaikutus perunan terveysvaikutuksiin.

Kun peruna nautitaan maltillisesti ja valmistetaan terveellisellä tavalla, se voi olla ravitseva lisä ruokavalioon.