Kuinka melatoniini voi auttaa sinua nukkumaan ja tuntemaan olosi paremmaksi

Sisältö

• Mikä on melatoniini?
• Kuinka se toimii?
• Se voi auttaa nukahtaa
• Muut terveysvaikutukset
• Voi tukea silmien terveyttä
• Voi auttaa hoitamaan mahahaavoja ja närästystä
• Voi vähentää tinnituksen oireita
• Voi auttaa lisäämään miesten kasvuhormonitasoja
• Kuinka ottaa melatoniinia
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Melatoniini ja alkoholi
• Melatoniini ja raskaus
• Melatoniini ja vauvat
• Melatoniini ja lapset
• Melatoniini ja vanhemmat aikuiset
• Alarivi
• Food Fix: Ruoat parempaan uneen

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Huono uni vaikuttaa noin 50–70 miljoonaan amerikkalaiseen. Joidenkin tutkimusten mukaan jopa 30% aikuisista Yhdysvalloissa kertoo nukkuvansa alle 6 tuntia joka ilta. (,).

Vaikka se on yleinen ongelma, huonolla unella voi olla vakavia seurauksia.

Huono uni voi kuluttaa energiaa, alentaa tuottavuutta ja lisätä sellaisten sairauksien riskiä kuin korkea verenpaine ja diabetes ().

Melatoniini on hormoni, joka kertoo kehollesi, kun on aika mennä sänkyyn. Siitä on tullut myös suosittu lisäosa ihmisten keskuudessa, jotka kamppailevat nukahtamisesta.

Tässä artikkelissa selitetään, miten melatoniini toimii, sekä sen turvallisuutta ja kuinka paljon ottaa.

Mikä on melatoniini?

Melatoniini on hormoni, jota kehosi tuottaa luonnollisesti.

Sen tuottaa aivojen käpylisäke, mutta sitä esiintyy myös muilla alueilla, kuten silmissä, luuytimessä ja suolistossa ().

Sitä kutsutaan usein "unihormoniksi", koska korkea taso voi auttaa nukahtaa.

Melatoniini itsessään ei kuitenkaan kolhi sinua. Se vain kertoo kehollesi, että on yöaika, joten voit rentoutua ja nukahtaa helpommin ().

Melatoniinilisäaineet ovat suosittuja unettomuuden ja jet lag -potilaiden keskuudessa. Voit saada melatoniinia monissa maissa ilman reseptiä.

Melatoniini on myös voimakas antioksidantti, joka voi tarjota monia muita etuja.

Itse asiassa se voi auttaa:

• tukea silmien terveyttä
• hoitaa mahahaava ja närästys
• helpottaa tinnituksen oireita
• nostaa miesten kasvuhormonitasoja

Melatoniini on käpyrauhasen luonnollisesti tuottama hormoni. Se auttaa nukahtaa rauhoittamalla kehoa ennen nukkumaanmenoa.

Kuinka se toimii?

Melatoniini toimii yhdessä kehosi vuorokausirytmin kanssa.

Yksinkertaisesti sanottuna vuorokausirytmi on kehosi sisäinen kello. Se ilmoittaa, kun on aika:

• nukkua
• herätä
• syödä

Melatoniini auttaa myös säätelemään kehon lämpötilaa, verenpainettasi ja joidenkin hormonien tasoja (,,).

Melatoniinitasot alkavat nousta kehossasi, kun ulkona on pimeää, mikä merkitsee kehollesi, että on aika nukkua ().

Se sitoutuu myös kehon reseptoreihin ja voi auttaa sinua rentoutumaan.

Esimerkiksi melatoniini sitoutuu aivojen reseptoreihin auttaakseen vähentämään hermoaktiivisuutta.

Se voi vähentää dopamiinin, hormonin, joka auttaa sinua pysymään hereillä. Se on mukana myös silmiesi päivä-yö-syklin joissakin näkökohdissa (,, 11).

Vaikka melatoniinin tarkka tapa auttaa nukahtaa on epäselvä, tutkimusten mukaan nämä prosessit voivat auttaa sinua nukahtaa.

Päinvastoin, valo estää melatoniinin tuotannon. Tämä on yksi tapa, jolla kehosi tietää, että on aika herätä ().

Koska melatoniini auttaa kehoasi valmistautumaan uneen, ihmisillä, jotka eivät tee tarpeeksi sitä yöllä, voi olla vaikeuksia nukahtaa.

On monia tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa alhaisen melatoniinitason yöllä.

Stressi, tupakointi, altistuminen liikalle valolle yöllä (mukaan lukien sininen valo), riittämättömän luonnonvalon saaminen päivällä, vuorotyö ja ikääntyminen vaikuttavat melatoniinin tuotantoon (,,,).

Melatoniinilisän ottaminen voi auttaa torjumaan matalia tasoja ja normalisoimaan sisäisen kellosi.

Melatoniini toimii tiiviisti kehosi vuorokausirytmin kanssa auttaakseen sinua nukkumaan. Sen taso nousee yöllä.

Se voi auttaa nukahtaa

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, nykyiset todisteet osoittavat, että melatoniinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan (17,,,).

Esimerkiksi unihäiriöistä kärsineiden 19 tutkimuksen analyysi osoitti, että melatoniini auttoi lyhentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa keskimäärin 7 minuutilla.

Monissa näistä tutkimuksista ihmiset ilmoittivat myös huomattavasti paremmasta unen laadusta ().

Lisäksi melatoniini voi auttaa jet lag, väliaikainen unihäiriö.

Jet lag tapahtuu, kun kehosi sisäinen kello ei ole synkronoitu uuden aikavyöhykkeen kanssa. Vuorotyöntekijöillä voi myös olla jet lag -oireita, koska he työskentelevät normaalisti nukkumaan säästetyn ajan ().

Melatoniini voi auttaa vähentämään jet-viivettä synkronoimalla sisäinen kellosi ajan muutoksen kanssa ().

Esimerkiksi yhdeksän tutkimuksen analyysissä tutkittiin melatoniinin vaikutuksia ihmisiin, jotka matkustivat vähintään viisi aikavyöhykettä. Tutkijat havaitsivat, että melatoniini oli huomattavan tehokas vähentämään jet lag -vaikutuksia.

Analyysissä havaittiin myös, että sekä pienemmät annokset (0,5 milligrammaa) että suuremmat annokset (5 mg) olivat yhtä tehokkaita vähentämään jet lag ().

Todisteet osoittavat, että melatoniini voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Lisäksi se voi auttaa ihmisiä, joilla on jet lag -tapahtuma nukkumaan.

Muut terveysvaikutukset

Melatoniinin ottaminen voi tarjota sinulle myös muita terveysvaikutuksia.

Voi tukea silmien terveyttä

Terve melatoniinitaso voi tukea silmien terveyttä.

Sillä on voimakkaita antioksidanttihyötyjä, jotka voivat auttaa vähentämään silmäsairauksien, kuten ikään liittyvän makuladegeneraation (AMD), riskiä (24).

Eräässä tutkimuksessa tutkijat pyysivät 100 AMD-tautia sairastavaa henkilöä ottamaan 3 mg melatoniinia 6–24 kuukauden aikana. Melatoniinin ottaminen päivittäin auttoi suojaamaan verkkokalvoja ja viivästyttämään AMD: n aiheuttamia vaurioita ilman merkittäviä sivuvaikutuksia ().

Voi auttaa hoitamaan mahahaavoja ja närästystä

Melatoniinin antioksidanttiset ominaisuudet voivat auttaa hoitamaan mahahaavoja ja lievittämään närästystä (,).

Tutkimuksessa, johon osallistui 21 osallistujaa, havaittiin, että melatoniinin ja tryptofaanin käyttö yhdessä omepratsolin kanssa auttoi bakteerien aiheuttamia mahahaavoja H. pylori parantua nopeammin.

Omepratsoli on yleinen lääkitys happamat refluksit ja gastroesofageaaliset refluksitaudit (GERD) (28).

Toisessa tutkimuksessa 36 GERD-potilaalle annettiin joko melatoniinia, omepratsolia tai molempien yhdistelmää GERD: n ja sen oireiden hoitamiseksi.

Melatoniini auttoi vähentämään närästystä ja oli vielä tehokkaampi yhdistettynä omepratsoliin ().

Tulevat tutkimukset auttavat selventämään melatoniinin tehokkuutta mahahaavojen ja närästyksen hoidossa.

Voi vähentää tinnituksen oireita

Tinnitus on tila, jolle on ominaista jatkuva korvien soiminen. Se on usein pahempaa, kun taustamelua on vähemmän, esimerkiksi kun yrität nukahtaa.

Mielenkiintoista on, että melatoniinin käyttö voi vähentää tinnituksen oireita ja auttaa nukkumaan ().

Yhdessä tutkimuksessa 61 tinnitusta sairastavaa aikuista otti 3 mg melatoniinia ennen nukkumaanmenoa 30 päivän ajan. Se auttoi vähentämään tinnituksen vaikutuksia ja parantamaan huomattavasti unen laatua ().

Voi auttaa lisäämään miesten kasvuhormonitasoja

Ihmisen kasvuhormoni (HGH) vapautuu luonnollisesti unen aikana. Terveillä nuorilla miehillä melatoniinin käyttö voi auttaa lisäämään HGH-tasoja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini voi tehdä aivolisäkkeestä, elimestä, joka vapauttaa HGH: ta, herkempiä hormonille, joka vapauttaa HGH: ta (,).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä pienemmät (0,5 mg) että suuremmat (5 mg) melatoniiniannokset stimuloivat tehokkaasti HGH: n vapautumista ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 5 mg melatoniinia yhdistettynä resistenssikoulutukseen lisäsi miesten HGH-tasoja ja alensi somatostatiinin, HGH: ta estävän hormonin, tasoja (33).

Melatoniini voi tukea silmien terveyttä, helpottaa tinnitusoireita, hoitaa mahahaavoja ja närästystä ja lisätä nuorten miesten kasvuhormonitasoja.

Kuinka ottaa melatoniinia

Jos haluat kokeilla melatoniinia, aloita pienemmällä annoksella.

Aloita esimerkiksi 0,5 mg: lla (500 mikrogrammaa) tai 1 mg: lla 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos se ei tunnu auttavan sinua nukahtamaan, yritä lisätä annostasi 3-5 mg: aan.

Enemmän melatoniinia kuin tämä todennäköisesti ei auta sinua nukahtamaan nopeammin. Tavoitteena on löytää pienin annos, joka auttaa sinua nukahtamaan.

On kuitenkin parasta noudattaa täydennyksen mukana tulevia ohjeita.

Melatoniinia on laajalti saatavilla Yhdysvalloissa. Tarvitset reseptin melatoniinille muualla, kuten Euroopan unionissa ja Australiassa.

Jos haluat kokeilla melatoniinia, aloita 0,5 mg: lla (500 mikrogrammaa) tai 1 mg: lla 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos se ei auta, yritä lisätä se 3-5 mg: aan tai noudata lisäyksen ohjeita.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Nykyiset todisteet viittaavat siihen, että melatoniinilisät ovat turvallisia, myrkyttömiä eivätkä aiheuta riippuvuutta (, 35).

Tästä huolimatta joillakin ihmisillä voi olla lieviä sivuvaikutuksia, kuten:

• huimaus
• päänsärky
• pahoinvointi

Melatoniini voi myös olla vuorovaikutuksessa erilaisten lääkkeiden kanssa. Näitä ovat (36, 37,,,,, 42, 43):

• unihoitoaineet tai rauhoittavat lääkkeet
• verenohennuslääkkeet
• antikonvulsantit
• verenpainelääkitys
• masennuslääkkeet
• ehkäisypillerit
• diabeteslääkkeet
• immunosuppressantit

Jos sinulla on terveydentila tai otat jotain edellä mainituista lääkkeistä, on parasta tarkistaa lääkäriltäsi ennen lisäyksen aloittamista.

On myös jonkin verran huolta siitä, että liian suuren melatoniinin käyttö estää kehoa tekemästä sitä luonnollisesti.

Useat tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että melatoniinin käyttö ei vaikuta kehosi kykyyn valmistaa sitä itse (,, 46).

Nykyiset tutkimukset osoittavat, että melatoniini on turvallista, myrkytöntä eikä aiheuta riippuvuutta. Se voi kuitenkin olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden, kuten verenohennuslääkkeiden, verenpainelääkkeiden ja masennuslääkkeiden kanssa.

Melatoniini ja alkoholi

Melatoniinin laskua voi esiintyä illan alkoholinkäytön jälkeen. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 29 nuorta aikuista, havaittiin, että alkoholin kulutus tunti ennen nukkumaanmenoa voi vähentää melatoniinitasoja jopa 19% (47).

Alhaisia ​​melatoniinipitoisuuksia on havaittu myös henkilöillä, joilla on alkoholin käyttöhäiriö (AUD).

Lisäksi melatoniinitasot nousevat hitaammin alkoholiriippuvaisilla henkilöillä, mikä tarkoittaa, että voi olla vaikeampi nukkua (,).

Melatoniinilisäys ei kuitenkaan paranna unta näissä tapauksissa. Tutkimuksessa AUD-potilailla todettiin, että lumelääkkeeseen verrattuna 5 mg melatoniinia päivässä 4 viikon ajan ei parantanut unta ().

On ehdotettu, että melatoniinin antioksidanttivaikutukset voivat auttaa ehkäisemään tai hoitamaan alkoholiin liittyviä sairauksia. Tämän väitteen testaamiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia ().

Juominen ennen nukkumaanmenoa voi vähentää melatoniinitasojasi ja voi vaikuttaa uneen.

Alhaiset melatoniinipitoisuudet nähdään alkoholin käyttöhäiriöillä (AUD), mutta melatoniinilisäykset eivät paranna heidän uniaan.

Melatoniini ja raskaus

Luonnolliset melatoniinitasosi ovat tärkeitä raskauden aikana. Itse asiassa melatoniinitasot vaihtelevat koko raskauden ajan (,).

Ensimmäisen ja toisen raskauskolmanneksen aikana melatoniinin huippu yöllä laskee.

Eräpäivän lähestyessä melatoniinitasot alkavat kuitenkin nousta. Tällä hetkellä melatoniinipitoisuudet saavuttavat maksimin. He palaavat raskautta edeltävälle tasolle synnytyksen jälkeen ().

Äidin melatoniini siirtyy kehittyvään sikiöön, missä se vaikuttaa vuorokausirytmin sekä sekä hermo- että hormonaalisen järjestelmän kehittymiseen (,).

Melatoniinilla näyttää olevan myös suojaava vaikutus sikiön hermostoon. Uskotaan, että melatoniinin antioksidanttiset ominaisuudet suojaavat kehittyvää hermostoa oksidatiivisen stressin aiheuttamilta vaurioilta ().

Vaikka on selvää, että melatoniini on tärkeä raskauden aikana, melatoniinin täydentämisestä raskauden aikana on vain vähän tutkimuksia (55).

Tämän vuoksi raskaana olevien naisten ei tällä hetkellä suositella käyttävän melatoniinilisäaineita ().

Melatoniinitasot muuttuvat koko raskauden ajan ja ovat tärkeitä sikiön kehittymiselle. Melatoniinilisää ei kuitenkaan tällä hetkellä suositella raskaana oleville naisille.

Melatoniini ja vauvat

Raskauden aikana äidin melatoniini siirtyy kehittyvään sikiöön. Synnytyksen jälkeen vauvan käpylisäke alkaa kuitenkin valmistaa omaa melatoniiniaan ().

Vauvoilla melatoniinitasot ovat alhaisemmat kolmen ensimmäisen kuukauden aikana syntymän jälkeen. Tämän ajanjakson jälkeen ne lisääntyvät, mikä johtuu todennäköisesti melatoniinin läsnäolosta äidinmaidossa ().

Äidin melatoniinipitoisuudet ovat korkeimmat yöllä. Tämän vuoksi uskotaan, että iltaisin imetys voi auttaa kehittämään vauvan vuorokausirytmiä ().

Vaikka melatoniini on luonnollinen rintamaidon komponentti, melatoniinilisän turvallisuudesta imetyksen aikana ei ole tietoa. Tämän vuoksi imettäville äideille suositellaan usein välttämään melatoniinilisien käyttöä (,).

Vaikka vauvat alkavat tuottaa omaa melatoniiniaan syntymän jälkeen, tasot ovat aluksi alhaiset ja täydentävät luonnollisesti äidin rintamaidolla. Melatoniinilisäaineita ei suositella imettäville äideille.

Melatoniini ja lapset

Arvioiden mukaan jopa 25 prosentilla terveistä lapsista ja nuorista on vaikeuksia nukahtaa.

Tämä luku on korkeampi - jopa 75% - lapsilla, joilla on hermoston kehityshäiriöitä, kuten autismispektrihäiriö (ASD) ja tarkkaavaisuushäiriön hyperaktiivisuushäiriö (ADHD) ().

Melatoniinin tehokkuutta lapsilla ja nuorilla tutkitaan edelleen.

Eräässä kirjallisuuskatsauksessa tarkasteltiin seitsemää melatoniinin käytön tutkimusta tässä populaatiossa.

Kaiken kaikkiaan se havaitsi, että melatoniinia lyhytaikaisena hoitona saaneilla lapsilla oli parempi unihäiriö kuin lumelääkettä saaneilla lapsilla. Tämä tarkoittaa, että nukuttaminen kesti vähemmän aikaa ().

Pieni tutkimus seurasi ihmisiä, jotka olivat käyttäneet melatoniinia lapsuudesta lähtien, noin 10 vuoden ajan. Se havaitsi, että heidän unensa laatu ei ollut merkittävästi erilainen kuin vertailuryhmässä, joka ei ollut käyttänyt melatoniinia.

Tämä viittaa siihen, että unen laatu ihmisillä, jotka olivat käyttäneet melatoniinia lapsena, normalisoitui ajan myötä ().

Melatoniinin tutkimukset lapsille, joilla on hermoston kehityshäiriöitä, kuten ASD ja ADHD, ovat käynnissä, ja tulokset ovat vaihdelleet.

Yleensä he ovat havainneet, että melatoniini voi auttaa lapsia, joilla on diagnosoitu hermoston kehityshäiriö, nukkumaan pidempään, nukahtamaan nopeammin ja parempaan unenlaatuun (,,).

Melatoniini on hyvin siedetty lapsilla. On kuitenkin huolestuttavaa, että pitkäaikainen käyttö voi viivästyttää murrosikää, koska iltamelatoniinipitoisuuden luonnollinen lasku liittyy murrosiän alkamiseen. Tämän tutkimiseen tarvitaan lisää tutkimuksia (43,).

Lapsille tarkoitettuja melatoniinilisäaineita löytyy usein kumeista.

Jos annat melatoniinia lapselle, pyri antamaan se hänelle 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Annostus voi vaihdella iän mukaan joillakin suosituksilla, mukaan lukien 1 mg imeväisille, 2,5-3 mg vanhemmille lapsille ja 5 mg nuorille aikuisille ().

Kaiken kaikkiaan tarvitaan lisää tutkimusta melatoniinin optimaalisen annoksen ja tehon määrittämiseksi lapsilla ja nuorilla.

Lisäksi, koska tutkijat eivät vielä ymmärrä melatoniinin käytön pitkäaikaisia ​​vaikutuksia tässä populaatiossa, voi olla parasta yrittää toteuttaa hyviä unikäytäntöjä ennen melatoniinin kokeilemista (,, 67).

Melatoniini voi auttaa parantamaan unen puhkeamista lapsilla sekä unen laadun eri näkökohtia lapsilla, joilla on hermoston kehityshäiriöitä.

Lasten melatoniinihoidon pitkäaikaisia ​​vaikutuksia ei kuitenkaan vielä tunneta.

Melatoniini ja vanhemmat aikuiset

Melatoniinin eritys vähenee ikääntyessäsi. Nämä luonnolliset laskut voivat johtaa huonoon uneen vanhemmilla aikuisilla (,).

Kuten muillakin ikäryhmillä, melatoniinilisän käyttöä vanhemmilla aikuisilla tutkitaan edelleen. Tutkimukset osoittavat, että melatoniinilisä voi parantaa unen alkamista ja kestoa vanhemmilla aikuisilla (70).

Eräässä kirjallisuuskatsauksessa todettiin, että on olemassa joitain todisteita pieniannoksisen melatoniinin käytöstä vanhuksille, joilla on vaikeuksia nukkua. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta ().

Melatoniini voi auttaa myös ihmisiä, joilla on lievä kognitiivinen vajaatoiminta (MCI) tai Alzheimerin tauti.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini voi mahdollisesti parantaa unen laatua, "levottomuuden" tunteita ja aamu-valppautta henkilöillä, joilla on diagnosoitu nämä olosuhteet. Tämän aiheen tutkimus jatkuu (,).

Vaikka melatoniini on hyvin siedetty vanhemmilla aikuisilla, huoli lisääntyneestä uneliaisuudesta päivällä. Lisäksi melatoniinin vaikutukset voivat pitkittyä vanhemmilla henkilöillä (74).

Tehokkainta melatoniiniannosta vanhemmille aikuisille ei ole määritetty.

Tuore suositus ehdottaa, että enintään 1-2 mg otetaan tuntia ennen nukkumaanmenoa. On myös suositeltavaa käyttää välittömästi vapautuvia tabletteja estämään pitkittyneitä melatoniinipitoisuuksia kehossa (, 74, 75).

Melatoniinitasot laskevat luonnollisesti ikääntyessäsi. Pieni annoslisäys välittömästi vapauttavalla melatoniinilla voi auttaa parantamaan unen laatua vanhemmilla aikuisilla.

Alarivi

Melatoniini on tehokas lisäosa, joka voi auttaa nukahtaa, varsinkin jos sinulla on unettomuus tai jet lag. Sillä voi olla myös muita terveysvaikutuksia.

Jos haluat kokeilla melatoniinia, aloita pienemmällä 0,5–1 mg: n annoksella, joka otetaan 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos se ei auta, voit nostaa annoksesi 3-5 mg: aan.

Melatoniini on yleensä hyvin siedetty, vaikka lievillä sivuvaikutuksilla on mahdollisuus. Jotkut lääkkeet voivat olla vuorovaikutuksessa melatoniinin kanssa.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät näitä lääkkeitä.

Osta melatoniinia verkossa.

Food Fix: Ruoat parempaan uneen