10 parasta painonpudotusharjoitusta

Sisältö

• 1. Kehonrakennus
• 2. HIIT-koulutus
• 3. Crossfit-koulutus
• 4. Tanssitunnit
• 5. Muay Thai
• 6. Kehruu
• 7. Uinti
• 8. Vesiaerobic
• 9. Kilpailu
• 10. Runkopumppu
• Kuinka aloittaa laihtuminen
• Mitä liikuntaa laihduttaa nopeasti?
• Harjoitukset laihtua kotona

Parhaat painonpudotusharjoitukset ovat niitä, jotka polttavat paljon kaloreita lyhyessä ajassa, kuten juoksun tai uinnin tapauksessa. Mutta laihtua tehokkaasti ja ylläpitää tuloksia on myös välttämätöntä yhdistää nämä voimaharjoitteluharjoituksiin, jotka on suoritettava kuntosalilla fyysisen kouluttajan valvonnassa.

Aerobiset harjoitukset, kuten reipas kävely ja juoksu, lisäävät sykettä ja polttavat enemmän kaloreita, kun taas vastarintaharjoitukset, kuten painoharjoittelu, suosivat lihasten hypertrofiaa, joka on lihasten koon kasvu, mikä lisää henkilön kykyä polttaa kaloreita myös levossa.

Silti harjoitukset, joita pidetään parhaina laihtumiseen, ovat aerobisia, joihin kuuluvat:

1. Kehonrakennus

Painoharjoittelu on yksi painonpudotuksen tärkeimmistä harrastuksista, koska säännöllisen harjoittelun avulla on mahdollista lisätä lihasmassaa sekä vastustusta, voimaa ja joustavuutta. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi on henkilön kyky käyttää kaloreita levossa, mikä suosii painonpudotusta. Tämän vuoksi on kuitenkin tärkeää, että harjoittelu on säännöllistä ja että henkilö noudattaa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota.

Menetettyjen kaloreiden määrä: painoharjoittelun aikana poltettujen kaloreiden määrä voi vaihdella välillä 300-500 kaloria tunnissa, mutta tämä arvo riippuu useista tekijöistä, lähinnä intensiteetistä, suoritetun harjoituksen tyypistä ja henkilöön liittyvistä olosuhteista, kuten fyysisestä kunnosta, painosta, fyysisestä rakenteesta ja genetiikka. Mutta tämä arvo voi olla vieläkin suurempi, koska lihasmassan kasvaessa kaloreita poltetaan edelleen 48 tuntia harjoituksen jälkeen, myös levossa, kunhan henkilö harjoittelee kohtalaista tai voimakasta liikuntaa, jatkaa fyysisen toiminnan harjoittamista ja syödä terveellisesti.

Tutustu kehonrakennuksen terveysvaikutuksiin.

2. HIIT-koulutus

HIIT-koulutus tai Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, vastaa joukkoa harjoituksia, jotka on suoritettava suurella intensiteetillä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja suurimman mahdollisen rasvamäärän polttamisen edistämiseksi. Harjoitukset suoritetaan voimakkaalla tavalla sykkeen nostamiseksi merkittävästi, ja siksi ne soveltuvat paremmin niille, jotka harjoittavat jo jonkinlaista liikuntaa, vaikka aloittelijoille on järjestetty HIIT-harjoittelua, mutta joka koostuu sarjasta helpompia harjoituksia.

Menetettyjen kaloreiden määrä: tämä harjoitus pystyy polttamaan jopa 400 kaloria tunnissa. Kuitenkin, jotta tämä kaloreiden määrä saavutetaan ja keho polttaa edelleen kaloreita myös fyysisen toiminnan päättymisen jälkeen, on tärkeää, että se suoritetaan liikunnan ammattilaisen ohjauksessa, koska se on mahdollista saavuttaa ja ylläpitää voimakkuus korkea koko harjoituksen ajan.

3. Crossfit-koulutus

Crossfit-harjoittelu on myös melko voimakasta ja vaatii suurempaa kardiohengityskapasiteettia, koska harjoittelu tapahtuu suurella intensiteetillä ja harvoilla lepoajalla olevilla radoilla ja nivelten liikkuvuus, joten se soveltuu paremmin ihmisille, jotka ovat enemmän käytettyjä kuntosalille. Tämäntyyppisessä harjoittelussa käytetään erilaisia ​​painoja, köysiä, renkaita ja usein harjoitukset suoritetaan kuntosalin ulkopuolella tai ulkona.

Menetettyjen kaloreiden määrä: Tämäntyyppinen harjoittelu voi edistää jopa 700 kalorin polttamista tunnissa. Kaloreiden polttamisen, painonpudotuksen ja lihasmassan lisääntymisen parantamiseksi on tärkeää, että crossfit-harjoittelua ohjaa ammattilainen, varsinkin jos henkilö on aloittelija tällä urheilulajilla, istumaton tai jos hänellä on nivelrajoituksia. Tutustu crossfit-harjoituksiin aloittelijoille

4. Tanssitunnit

Tanssikurssit ovat dynaaminen tapa parantaa sydän- ja hengityskuntoa, vahvistaa ja sävyttää lihaksia, lisätä joustavuutta ja pitää hauskaa sekä olla erinomainen tapa polttaa kaloreita ja laihtua.

Menetettyjen kaloreiden määrät: poltetut kalorit vaihtelevat tanssityylin ja käytetyn ajan mukaan. Esimerkiksi forrón tapauksessa on mahdollista menettää noin 400 kaloria tunnissa, kun taas zumbassa keskimääräinen kulutus on 600 kaloria tunnissa liikuntaa. Kuitenkin voidakseen polttaa tämän määrän kaloreita on välttämätöntä, että toiminta suoritetaan intensiivisesti.

5. Muay Thai

Muay Thai on erittäin intensiivinen ja täydellinen fyysinen aktiivisuus, koska se käyttää useita lihasryhmiä ja vaatii fyysistä valmistautumista. Muay Thai -harjoittelu on melko intensiivistä ja edistää sydän- ja hengityskyvyn ja fyysisen kuntoilun parantamista, lihasten vahvistamista ja kestävyyttä sekä itsetuntoa.

Menetettyjen kaloreiden määrä: Muay Thai -harjoittajien keskimääräinen kalorikulutus on noin 700 kaloria harjoitusta kohden. Muay Thai -harjoittelusta menetettyjen kaloreiden määrä vaihtelee harjoittelun voimakkuuden ja henkilön fyysisen valmistautumisen mukaan, ja saavuttaa jopa 1500 menetettyä kaloria harjoittelua kohti, kun henkilö harjoittelee intensiivisesti ja hänellä on jo erittäin hyvä fyysinen valmistautuminen.

6. Kehruu

Spinning-luokat tehdään eri intensiteetillä, mutta aina polkupyörällä. Nämä luokat edistävät kaloreiden suuren kulutuksen ja laihtumisen lisäksi myös lihasten vahvistumista, rasvojen polttamista jaloissa ja sydän- ja hengitysresistenssin parantamista.

Menetettyjen kaloreiden määrä: tässä harjoituksessa on mahdollista polttaa noin 600–800 kaloria tunnissa. Maksimoidaksesi kehräilytuotteiden kalorikulut, on välttämätöntä, että henkilö ottaa luokan mukaan ohjaajan pyytämän mukaisesti.

7. Uinti

Uinti on täydellinen harjoitus, koska sen lisäksi, että se edistää parempaa fyysistä kuntoa, se voi myös vahvistaa lihaksia ja edistää rasvanpolttoa. Vaikka aivohalvaukset eivät ole kovin voimakkaita päästäksesi uima-altaan toiselle puolelle nopeammin, se vaatii jatkuvaa ponnistelua muutamalla pysäytysjaksolla. Kun tavoitteena on laihtua, sinun ei pitäisi vain päästä uima-altaan toiselle puolelle, sinun on pidettävä tasaista ja vahvaa vauhtia, eli voit ylittää uima-altaan uimalla indeksoimalla ja selällään esimerkiksi keinona levätä.

Menetettyjen kaloreiden määrä: Tämän fyysisen toiminnan harjoittaminen voi edistää jopa 400 kalorin polttamista, kunhan henkilö ylläpitää rytmiä ja pysyy jatkuvasti liikkeessä.

8. Vesiaerobic

Vesiaerobicilla voi myös hyvin painonpudotukseen ja sydän- ja hengityslaitteiden parantamiseen. Veden rentoutuessa taipumus hidastua, mutta jos haluat laihtua, ihanteellinen on olla luokassa samalla tarkoituksella, koska kuntoilu vanhuksille pysyäkseen terveinä ei välttämättä riitä palamaan rasvaa.

Menetettyjen kaloreiden määrä: tämäntyyppisessä toiminnassa on mahdollista polttaa jopa 500 kaloria tunnissa, mutta jos näin tapahtuu, sinun on oltava aina liikkeellä, riittävästi hengittämisen jatkamiseen.

9. Kilpailu

Juoksuharjoitukset ovat erinomaisia ​​kalorien kulutuksen ja rasvanpolton edistämiseen, ja ne voidaan tehdä sekä kuntosalilla että ulkona. On tärkeää, että kilpailu suoritetaan aina samassa tahdissa ja mieluiten intensiivisesti. Voit aloittaa hitaammin, juoksumatolla tai ulkona, mutta joka viikko sinun on lisättävä intensiteettiä parempien tavoitteiden saavuttamiseksi.

Niiden ihmisten kohdalla, joilla ei ole tapana juosta tai jotka aloittavat liikuntaa, juoksu ei välttämättä ole paras tapa aloittaa kalorien kulutusta. Siksi voi olla suositeltavaa aloittaa aerobinen liikunta kävelemällä, kunnes henkilö tuntee olevansa kykenevä aloittamaan juoksemisen. Tutustu kävelyharjoitteluun laihtua.

Menetettyjen kaloreiden määrä: juoksun kalorikulutus voi vaihdella 600–700 kaloria tunnissa, mutta on välttämätöntä, että henkilö pysyy hyvässä tahdissa, ei pidä monia taukoja ja että toiminnan harjoittaminen voi jättää henkilön hengästyneeksi, kyvyttömäksi puhua kilpailun aikana. Näin voit aloittaa juoksun laihtua.

10. Runkopumppu

Kehon pumppuluokat ovat erinomainen tapa polttaa rasvaa, koska se tehdään painoilla ja askeleilla, työskentelemällä tärkeimmillä lihasryhmillä, mikä edistää niiden vahvistumista ja lisääntynyttä vastustuskykyä sekä parantaa sydän- ja hengityskapasiteettia, koska se vaatii enemmän fyysistä liikuntaa.

Menetettyjen kaloreiden määrä: vartalopumpun luokat edistävät kalorien kulutusta, joka on enintään 500 kaloria tunnissa, mutta se on tehtävä ohjaajan ilmoittamalla tahdilla ja intensiteetillä.

Ihanteellinen on jakaa harjoitusaika aerobisten harjoitusten ja painoharjoittelujen välillä, mieluiten viisi päivää viikossa, laihtua tehokkaasti ja jatkuvasti. Harjoittelun aikana on tärkeää ylläpitää kehon energiaa ja kosteutta, jolloin on suositeltavaa lyödä vetoa kotitekoisista energiajuomista. Katso kuinka valmistautua katsomalla ravitsemusterapeutin video:

Kuinka aloittaa laihtuminen

Aloittaessasi jonkinlaista liikuntaa sinun on suoritettava ammattimainen arviointi painon, rasvakudosten ja paineen tarkistamiseksi. Lisäksi on tärkeää ilmaista aikomuksesi, olipa kyse laihdutuksesta, sävytyksestä tai hypertrofiasta, jotta ohjaajan ilmoittama harjoittelu voi olla tarkoituksenmukaista. Ihanteellinen taajuus on 5 kertaa viikossa, vähintään 30 minuuttia päivässä, kohtalainen tai voimakas intensiteetti.

Harjoitus alkaa yleensä aerobisilla harjoituksilla, kuten polkupyörällä tai juoksumatolla, ja sitten opiskelija voi mennä luokkaan tai seurata harjoittelua painohuoneessa. Kun oppilas saa vastustusta, harjoitusten tai luokan vauhdin tulee olla vaikeampaa, mikä vaatii suurempaa ja parempaa työtä lihaksilta ja sydämeltä.

Mitä liikuntaa laihduttaa nopeasti?

Menettääksesi 1 kg rasvaa viikossa, ts. 4 kg puhdasta rasvaa kuukaudessa, sinun on suoritettava päivittäisen painoharjoittelun lisäksi jokin liikunta, joka polttaa noin 600 kaloria päivässä 5 kertaa viikossa.

Halutun kaloripalon saavuttamiseksi liikuntaa tulisi suorittaa tunnin ajan ja sykkeen tulisi olla ihanteellisella alueella, jonka tulisi olla noin 80% sen enimmäiskapasiteetista. Tämä kyky riippuu kuitenkin kuntostasi, iästäsi ja liikunnan voimakkuudesta. Liikunta näiden arvojen alapuolella ei auta laihtua, mutta se voi tuoda muita terveydellisiä etuja, kuten parantaa sydän- ja hengityskuntoa.

Lisäapua varten on suositeltavaa ostaa pieni askelmittariksi kutsuttu digitaalinen laite, joka näyttää kuinka monta askelta henkilö on ottanut päivässä. Tämän laitteen voi ostaa urheiluvälineiden myymälöistä, tavarataloista tai verkosta. Mutta on tärkeää noudattaa ohjeita, joiden mukaan on otettava vähintään 10000 askelta päivässä.

Harjoitukset laihtua kotona

On myös mahdollista tehdä aerobisia ja lihaksia vahvistavia harjoituksia kotona, mikä on hyvä tapa polttaa rasvaa. On mahdollista kävellä nopeasti kadulla päivittäin, juosta aloittamalla pienet matkat ja lisätä etäisyyttä joka viikko. Näin voit suorittaa juoksevan harjoittelun rasvan polttamiseksi.