DASH-ruokavalio korkean verenpaineen alentamiseksi

DASH tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen pysäyttämiseen. DASH-ruokavalio voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta sekä kolesterolia ja muita veressä olevia rasvoja. Se voi auttaa vähentämään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä ja auttaa laihtua. Tässä ruokavaliossa on vähän natriumia (suolaa) ja runsaasti ravinteita.

DASH-ruokavalio vähentää korkeaa verenpainetta alentamalla natriumin määrää ruokavaliossa 2300 milligrammaan (mg) päivässä. Natriumin alentaminen 1500 mg: aan päivässä vähentää verenpainetta entisestään. Se sisältää myös erilaisia ​​ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, jotka auttavat joitain ihmisiä alentamaan verenpainetta, kuten kalium, kalsium ja magnesium.

DASH-ruokavaliolla:

• Hanki runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja rasvattomia tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita
• Sisällytä täysjyvätuotteet, pavut, siemenet, pähkinät ja kasviöljyt
• Syö vähärasvaisia ​​lihoja, siipikarjaa ja kalaa
• Vähennä suolaa, punaista lihaa, makeisia ja sokerijuomia
• Rajoita alkoholijuomia

Sinun tulisi myös saada vähintään 30 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä useimpina viikonpäivinä. Esimerkkejä ovat reipas kävely tai pyörällä ajaminen. Tavoitteena on vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia liikuntaa viikossa.

Voit seurata DASH-ruokavaliota, jos haluat estää korkean verenpaineen. Se voi myös auttaa sinua menettämään ylimääräistä painoa. Useimmat ihmiset voivat hyötyä alentamalla natriumin saantia 2300 milligrammaan (mg) päivässä.

Terveydenhuollon tarjoajasi voi ehdottaa leikkausta 1500 mg: aan päivässä, jos:

• Sinulla on jo korkea verenpaine
• Sinulla on diabetes tai krooninen munuaissairaus
• Ovatko afrikkalaisamerikkalaisia
• Ovatko ikä 51 tai vanhempia

Jos otat lääkkeitä korkean verenpaineen hoitoon, älä lopeta lääkkeen käyttöä DASH-ruokavalion aikana. Muista kertoa palveluntarjoajalle, että noudatat DASH-ruokavaliota.

DASH-ruokavaliossa voit syödä ruokia kaikista ruokaryhmistä. Mutta sisällytät enemmän ruokia, joissa on luonnostaan ​​vähän suolaa, kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Mukana on myös elintarvikkeita, joissa on paljon kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja kuitua.

Tässä on luettelo ruokaryhmistä ja kuinka monta annosta jokaisesta sinun pitäisi olla päivässä. Ruokavalion, jossa on 2000 kaloria päivässä, sinun pitäisi syödä:

• Vihannekset (4-5 annosta päivässä)
• Hedelmät (4-5 annosta päivässä)
• Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti (2-3 annosta päivässä)
• Jyvät (6-8 annosta päivässä, ja 3 on täysjyvätuotteita)
• Kala, vähärasvainen liha ja siipikarja (2 annosta tai vähemmän päivässä)
• Pavut, siemenet ja pähkinät (4-5 annosta viikossa)
• Rasvat ja öljyt (2-3 annosta päivässä)
• Makeiset tai lisätyt sokerit, kuten hyytelö, karkit, vaahterasiirappi, sorbetti ja sokeri (alle 5 annosta viikossa)

Päivittäin annosten määrä riippuu siitä, kuinka monta kaloria tarvitset.

• Jos yrität laihtua, saatat tarvita vähemmän annoksia kuin luetellaan.
• Jos et ole kovin aktiivinen, tavoittele pienempää annosten määrää.
• Jos olet kohtalaisen aktiivinen, ota enemmän annoksia.
• Jos olet erittäin aktiivinen, saatat tarvita enemmän annoksia kuin luetellaan.

Palveluntarjoajasi voi auttaa sinua löytämään oikean määrän annoksia päivässä.

Jos haluat tietää, kuinka paljon syöt, sinun on tiedettävä annoskoot. Alla on näytteen annoksia kullekin ruokaryhmälle.

Vihannekset:

• 1 kuppi (70 grammaa) raakaa lehtivihannesta
• ½ kuppia (90 grammaa) hienonnettua raakaa tai keitettyä vihannesta

Hedelmät:

• 1 keskikokoinen hedelmä (6 unssia tai 168 grammaa)
• ½ kupillista (70 grammaa) tuoretta, jäädytettyä tai purkitettua hedelmää
• ¼ kuppi (25 grammaa) kuivattuja hedelmiä

Rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet:

• 1 kuppi (240 millilitraa) maitoa tai jogurttia
• 1½ unssia (oz) tai 50 grammaa (g) juustoa

Jyvät (Pyri tekemään kaikki viljavalintasi täysjyvätuotteiksi. Kokojyvätuotteet sisältävät enemmän kuitua ja proteiinia kuin "puhdistetut" viljatuotteet.):

• 1 viipale leipää
• ½ kuppi (80 grammaa) keitettyä riisiä, pastaa tai muroja

Lean liha, siipikarja ja kala:

• 3 oz (85 g) keitettyä kalaa, vähärasvaista lihaa tai siipikarjaa

Pähkinät, siemenet ja palkokasvit:

• ½ kuppi (90 grammaa) keitetyt palkokasvit (kuivatut pavut, herneet)
• 1/3 kuppi (45 grammaa) pähkinää
• 1 rkl (10 grammaa) siemeniä

Rasvat ja öljyt:

• 1 tl (5 millilitraa) kasviöljyä
• 2 rkl (30 grammaa) vähärasvaista salaattikastiketta
• 1 tl (5 grammaa) pehmeää margariinia

Makeiset ja lisätyt sokerit:

• 1 rkl (15 grammaa) sokeria
• 1 rkl (15 grammaa) hyytelöä tai hilloa
• ½ cup (70 grammaa) sorbettia, gelatiinijälkiruoka

DASH-ruokavaliota on helppo seurata. Mutta se voi tarkoittaa muutosten tekemistä siihen, miten syöt. Aloittaminen:

• ÄLÄ yritä tehdä muutoksia kerralla. On hienoa muuttaa ruokailutottumuksia vähitellen.
• Voit lisätä vihanneksia ruokavalioon kokeilemalla salaattia lounaalla. Tai lisää kurkkua, salaattia, silputtua porkkanaa tai tomaattia voileipeihisi.
• Levyllesi tulisi aina olla jotain vihreää. On hienoa käyttää pakastettuja vihanneksia tuoreiden sijaan. Varmista vain, että pakkaus ei sisällä lisättyä suolaa tai rasvaa.
• Lisää viipaloidut hedelmät vilja- tai kaurapuuroon aamiaiseksi.
• Jälkiruokana valitse tuoreita hedelmiä tai vähärasvainen jäädytetty jogurtti kaloreiden makeisten, kuten kakkujen tai piirakoiden, sijasta.
• Valitse terveellisiä välipaloja, kuten suolattomia riisikakkuja tai popcornia, raakoja vihanneksia tai jogurttia. Kuivatut hedelmät, siemenet ja pähkinät tekevät myös upeita välipalavalintoja. Pidä vain nämä annokset pieninä, koska näissä elintarvikkeissa on paljon kaloreita.
• Ajattele lihaa osana ateriaasi pääruoan sijaan. Rajoita vähärasvaisen lihan annokset 6 unssiin (170 grammaan) päivässä. Sinulla voi olla kaksi 3 unssin (85 grammaa) annosta päivän aikana.
• Kokeile ruoanlaittoa ilman lihaa vähintään kahdesti viikossa. Syö sen sijaan proteiineihisi pavut, pähkinät, tofu tai munat.

Suolan määrän vähentäminen ruokavaliossa:

• Ota suolasekoitin pöydältä.
• Mausta ruokaa yrtteillä ja mausteilla suolan sijasta. Sitruuna, kalkki ja etikka lisäävät myös makua.
• Vältä säilykkeitä ja pakastettuja ruokia. Niissä on usein paljon suolaa. Kun teet asioita tyhjästä, sinulla on enemmän hallintaa siitä, kuinka paljon suolaa niihin menee.
• Tarkista kaikki elintarvikemerkinnät natriumin varalta. Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka paljon löydät ja mistä löydät. Pakastetuissa illallisissa, keitoissa, salaattikastikkeissa ja valmisruokissa on usein paljon natriumia.
• Valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät alle 5% natriumin päivittäisestä arvosta.
• Etsi elintarvikkeita, joissa on vähän natriumia, kun löydät ne.
• Rajoita ruokia ja mausteita, joissa on paljon suolaa, kuten suolakurkkua, oliiveja, suolattua lihaa, ketsuppia, soijakastiketta, sinappia ja grillikastiketta.
• Kun ruokailla ulkona, pyydä, että ruokasi valmistetaan ilman lisättyä suolaa tai MSG: tä.

DASH-ruokavaliosuunnitelmasta on monia kirjoja, joiden avulla pääset alkuun. Nämä kirjat voivat tarjota myös näyte ateriasuunnitelmia ja reseptiideoita.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et ai. Vuoden 2013 AHA / ACC-ohje elämäntavan hallinnasta sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti käytännön ohjeista J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 213.

Mozaffarian D.Ravitsemus ja sydän- ja verisuonisairaudet. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 49.

National Heart, Lung and Blood Institute (NIH) -sivusto. Kuvaus DASH-syömissuunnitelmasta. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Päivitetty 1.5.2018. Käytetty 23. tammikuuta 2019.

Victor RG, Libby P.Systeeminen hypertensio: hallinta. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS et ai. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA-ohje aikuisten korkean verenpaineen ehkäisyyn, havaitsemiseen, arviointiin ja hallintaan. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH-ruokailusuunnitelma
• Kuinka estää korkea verenpaine