Onko mikrobiomiruokavalio paras tapa edistää suoliston terveyttä?

Sisältö

• Mikä on mikrobiomien ruokavalio?
• Mitkä ovat mikrobiomiruokavalion mahdolliset hyödyt ja kielteiset vaikutukset?
• Esimerkki mikrobiomien ruokavalion ruokalistasta
• Mitä syödä mikrobiomiruokavaliossa
• Vältettävät elintarvikkeet mikrobiomien ruokavaliossa
• Lisäravinteet mikrobiomiruokavalioon
• Esimerkki mikrobiomien ruokavaliosta
• Arvostelu kohteelle

Tässä vaiheessa olet joko hyvin perehtynyt tai sairas kaikkeen suolistoon liittyvään. Muutaman viime vuoden aikana lukuisat tutkimukset ovat keskittyneet ruoansulatuskanavassa asuviin bakteereihin ja siihen, miten se liittyy yleiseen terveyteen. (Se on myös liitetty aivojen ja ihon terveyteen.) Luonnollisesti suoliston mikrobiomin terveiden bakteerien edistämiseen tähtäävät ruokavaliot ovat saaneet vetovoimaa, kuten kasvien paradoksi, autoimmuuninen paleo ja matalan FODMAP-ruokavalion. Sitten on mikrobiomiruokavalio, jonka tarkoituksena on ylläpitää tervettä suoliston bug -tasapainoa pyöräilemällä kolme eliminaatiovaihetta. Puhumme täydellisestä uudistuksesta, ei vain päivittäisestä pulloa kombuchaa. Tässä on kaikki, mitä sinun pitäisi tietää.

Mikä on mikrobiomien ruokavalio?

Holistinen lääkäri Raphael Kellman, M.D., loi ruokavalion ja täsmensi sen vuonna 2015 julkaistussa kirjassaan. Mikrobiomiruokavalio: tieteellisesti todistettu tapa palauttaa suoliston terveys ja saavuttaa pysyvä laihtuminen. Vaikka tohtori Kellman on mikrobiomiruokavalion takana, kymmenet muut asiantuntijat ovat julkaisseet samanlaisia ​​kirjoja, joissa kuvataan suolistopainotteisia ruokavalioita ennen ja sen jälkeen Mikrobiomien ruokavalio osui hyllyihin. (Yksi esimerkki on ahdistusta ehkäisevä ruokavalio.) Tri Kellman luokittelee painonpudotuksen sivuvaikutukseksi, mutta ei ruokavalion päätavoitteeksi.

Ensimmäinen vaihe on kolmen viikon eliminointiruokavalio, joka vaatii suoliston terveydelle haitallisten elintarvikkeiden poistamista, sanoo tohtori Kellman. Vältät kokonaan luetteloa elintarvikkeista, mukaan lukien jyvät, gluteeni, makeutusaineet, maitotuotteet ja munat, ja keskityt syömään paljon luonnonmukaisia ​​kasviperäisiä ruokia. Eikä se pysähdy ruokaan. Sinun tulisi valita luonnolliset puhdistusaineet ja rajoittaa antibioottien ja tulehduskipulääkkeiden (ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, kuten aspiriini ja ibuprofeeni) käyttöä.

Toisen vaiheen aikana, joka kestää neljä viikkoa, voit alkaa ottaa uudelleen käyttöön joitakin ensimmäisessä vaiheessa eliminoituja elintarvikkeita, kuten tiettyjä maitotuotteita, gluteenittomia jyviä ja palkokasveja. Harvinainen huijariruoka on sallittu; sinun pitäisi pyrkiä 90 prosentin noudattamiseen.

Viimeinen vaihe on "elinikäinen viritys", joka kertoo intuitiivisesti, mitkä elintarvikkeet toimivat ja eivät toimi hyvin kehon kanssa. Tämä on rento vaihe, joka on tarkoitettu pitkällä aikavälillä ja vaatii 70 prosentin noudattamista. (Related: Tarvitset paljon enemmän ravinteita hyvän suolen terveydelle)

Mitkä ovat mikrobiomiruokavalion mahdolliset hyödyt ja kielteiset vaikutukset?

Tutkimukset ovat osoittaneet mahdollisen yhteyden suolen rakenteen ja sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, välillä. Joten jos mikrobiomiruokavalio tekee parantaa mikrobiomia, se voi tuoda merkittäviä etuja. Se edistää monia terveellisiä ruokailutottumuksia, sanoo Kaley Todd, R.D., Sun Basketin henkilökunnan ravitsemusasiantuntija. "Se todella kannustaa tuoreiden hedelmien ja vihannesten kulutukseen välttäen jalostettuja elintarvikkeita ja raskaita sokereita, ja se todella keskittyy vihanneksiin ja lihaan ja hyviin rasvoihin", hän sanoo. "Ja mielestäni mitä enemmän ihmiset voivat syödä näitä kokonaisia ​​ruokia, sitä parempi." Lisäksi se ei edellytä kalorien laskemista tai rajoittavia osia.

Kalorit syrjään ruokavalio on rajoittavaa, etenkin ensimmäisen vaiheen aikana, mikä on suuri haitta. "Jätät pois suuria ruokaryhmiä, kuten maitotuotteita, palkokasveja ja jyviä", Todd sanoo. "Syöt niitä elintarvikkeita, joilla on ravintopitoisia ominaisuuksia ja jotka tarjoavat ravitsemuksellisia etuja ja poistat ne kokonaan." Koska suoliston terveys on niin yksilöllistä, hän ei suosittele kattilaruokavalion noudattamista suolistoon liittyvän terveydentilan korjaamiseksi: "On parasta työskennellä asianmukaisen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa matkan varrella maksimoidaksesi hyödyt ja mennäksesi oikealle tasolle. polku. " (Aiheeseen liittyvä: Nämä mehusotit hyödyttävät hapankaali terveellisemmän suoliston)

Lisäksi, vaikka tutkimus siitä, miten ruokavalio voi hyödyttää suoliston mikrobiomia, on lupaava, paljon on edelleen epäselvää. Tutkijat eivät ole tarkasti määrittäneet, kuinka syödä täydellisen tasapainon saavuttamiseksi. "Meillä on tietoja, jotka osoittavat, että ruokavalio muuttaa mikrobiomia, mutta ei sitä, että tietyt elintarvikkeet muuttavat mikrobiomia tietyllä tavalla tietylle henkilölle", Daniel McDonald, Ph.D., American Gut Projectin tieteellinen johtaja ja tohtori tutkija Kalifornian yliopistossa, San Diego School of Medicine, kertoi äskettäin Aika.

Esimerkki mikrobiomien ruokavalion ruokalistasta

Jokainen vaihe on hieman erilainen, mutta pääsääntöisesti haluat lisätä elintarvikkeita, jotka sisältävät probiootteja ja prebiootteja, ja välttää jalostettuja elintarvikkeita. Tässä on joitain ruokia, joita sinun pitäisi ja joita ei pitäisi syödä, kun olet päässyt toiseen vaiheeseen:

Mitä syödä mikrobiomiruokavaliossa

• Vihannekset: Parsa; purjo; retiisit; porkkanat; sipulit; valkosipuli; jicama; Bataatit; jamssit; hapankaali, kimchi ja muut fermentoidut vihannekset
• Hedelmät: Avokadot; raparperi; omenat; tomaatit; appelsiinit; nektariinit; kiivi; greippi; kirsikat; päärynät; persikat; mangot; melonit; marjat; kookospähkinä
• Meijeri: Kefir; jogurttia (tai maidotonta kookosjogurttia)
• Jyvät: Amarantti; tattari; hirssi; gluteeniton kaura; ruskea riisi; Basmati-riisi; villi riisi
• Rasvat: pähkinä- ja siemenvoi; pavut; pellavansiemen-, auringonkukka- ja oliiviöljyt
• Proteiini: Orgaaniset, vapaana pidettävät, julmuudesta vapaat eläinproteiinit; luonnonmukaiset kanat; kalastaa
• Mausteet: kaneli; kurkuma

Vältettävät elintarvikkeet mikrobiomien ruokavaliossa

• Pakatut elintarvikkeet
• Gluteeni
• Soija
• Sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet (Lakanto -makeutusaine on sallittu kohtuudella)
• Transrasvat ja hydratut rasvat
• Perunat (paitsi bataatit)
• Maissi
• Maapähkinät
• Deli liha
• Korkean elohopean kaloja (esim. Ahi-tonnikala, oranssi karkea ja hai)
• Hedelmämehu

Dr. Kellman ehdottaa myös lisäravinteiden ottamista mikrobiomiruokavalion yhteydessä, erityisesti ensimmäisen vaiheen aikana.

Lisäravinteet mikrobiomiruokavalioon

• Berberiini
• Kapryylihappo
• Valkosipuli
• Greippi siemenuute
• Oreganoöljy
• Koiruoho
• Sinkki
• Karnosiini
• DGL
• Glutamiini
• Vaahtokarkkeja
• N-asetyyliglukosamiini
• kvertsetiini
• Liukas jalava
• D-vitamiini
• Probioottiset lisäravinteet

Esimerkki mikrobiomien ruokavaliosta

Haluatko kokeilla sitä? Toddin mukaan syömispäivä voi näyttää tältä.

• Aamiainen: Hedelmäsalaatti avokadolla, päällä paahdettuja cashewpähkinöitä tai makeuttamatonta kookosta
• Aamupala: Viipaloitu omena mantelivoin
• Lounas: Kasvis-kanakeitto
• Iltapäivän välipala: Paahdettua currykukkakaalia
• Illallinen: Lohi kurkumalla, paahdettua parsaa ja porkkanoita, fermentoituja punajuuria ja kombuchaa

Arvostelu kohteelle