14 tietoisuuden temppua ahdistuksen vähentämiseksi

Sisältö

• 1. Aseta aikomus
• 2. Suorita ohjattu meditaatio tai tarkkaavaisuus
• 3. Doodle tai väri
• 4. Mene kävelylle
• 5. Toivotko muille onnea
• 6. Katso ylös
• 7. Hauduta siihen
• 8. Keskity yhteen asiaan kerrallaan
• 9. Jätä puhelimesi taakse
• 10. Muuta kotitehtävät henkiseksi tauoksi
• 11. Lehti
• 12. Tauko jarruvaloissa
• 13. Kirjaudu ulos kaikista sosiaalisen median tileistäsi
• 14. Tarkista
• Ottaa mukaan

Ahdistus voi henkisesti väsyttää sinut ja vaikuttaa todellisesti kehoosi. Mutta ennen kuin olet huolissasi ahdistumisesta, tiedä, että tutkimus on osoittanut, että voit vähentää ahdistustasi ja stressiäsi yksinkertaisella mindfulness-käytännöllä.

Mindfulness on huomion kiinnittäminen jokapäiväiseen elämään ja asioihin, joista tyypillisesti kiirehdimme. Kyse on mielen äänenvoimakkuuden vähentämisestä palaamalla kehoon.

Älä huoli, sinun ei tarvitse käyttää tunnin palkkaa luokassa tai vääntää kehoasi vaikeisiin asentoihin. Sinulla on todennäköisesti jo kaikki tarvittavat työkalut tietoisuuden harjoittamiseen. Käytä näitä temppuja lisätäksesi pieniä tietoisuuden räjähdyksiä koko päivän ajan ahdistuksen lievittämiseksi ja mielen rauhoittamiseksi.

1. Aseta aikomus

Siellä on syy, miksi joogaopettajasi pyytää sinua asettamaan aikomuksen harjoitteluun sinä päivänä. Olitpa tekemässä sitä aamupäiväkirjassa tai ennen tärkeitä toimintoja, aikomuksen asettaminen voi auttaa sinua keskittymään ja muistuttamaan, miksi teet jotain. Jos jokin antaa sinulle ahdistusta - kuten suuren puheen pitäminen työssä - aseta siihen aikomus.

Voit esimerkiksi asettaa aikomuksesi huolehtia kehostasi ennen kuntosalille menemistä tai kohdella kehoasi ystävällisesti ennen syömistä.

2. Suorita ohjattu meditaatio tai tarkkaavaisuus

Meditaatio voi olla yhtä helppoa kuin löytää pieni pala tilaa ja avata sovellus. Sovellukset ja verkko-ohjelmat ovat loistava tapa upottaa varpaasi käytäntöön sitoutumatta kalliiseen luokkaan tai viemällä paljon aikaa. Verkossa on lukemattomia ilmaisia, ohjattuja meditaatioita. Nämä meditaatio-sovellukset ovat hyvä paikka aloittaa.

Lue lisää: Onko meditaatio yhtä tehokasta kuin masennuslääke? »

3. Doodle tai väri

Varaa muutama minuutti piirtämään. Saat luovat mehut virtaamaan ja annat mielesi tauon. Painottako piirustus sinua? Sijoita häpeämättömästi värityskirjaan, aikuisille tai muulle. Sinulla on mahdollisuus saavuttaa jotain tekemättä tyhjää sivua.

4. Mene kävelylle

Ulkona oleminen tekee ihmeitä ahdistuksesta. Kiinnitä huomiota ympäröiviin ääniin, tuulen tunteeseen ihoa vasten ja hajuihin ympärilläsi. Pidä puhelintasi taskussa (tai vielä parempi, kotona) ja tee parhaansa pysyäksesi hetkessä keskittymällä aisteihisi ja ympäristöön. Aloita lyhyellä retkellä korttelin ympäri ja katso, miltä sinusta tuntuu.

Lisätietoja: Auringonvalon edut »

5. Toivotko muille onnea

Tarvitset vain 10 sekuntia, jotta voit suorittaa tämän kirjoittajan ja entisen Googlen edelläkävijän Chade-Meng Tanin harjoituksen. Toivotan koko päivän satunnaisesti jonkun olevan onnellinen. Tämä käytäntö on kaikki päässäsi. Sinun ei tarvitse kertoa henkilölle, sinun on vain asetettava positiivinen energia. Kokeile työmatkalla, toimistossa, kuntosalilla tai odottaessasi jonoa. Bonuspisteitä, jos huomaat olevasi vihainen tai järkyttynyt jonkun kanssa ja lopetat ja toivot (henkisesti) heille sen sijaan onnea. Kahdeksalla Nobelin rauhanpalkinnon ehdokkaalla Meng saattaa olla jotain.

6. Katso ylös

Ei vain edessäsi olevalta näytöltä (vaikka tekisitkin ehdottomasti niin), mutta tähdillä. Olitpa viemässä roskakoria tai tulet kotiin myöhään, keskeytä ja hengitä muutama syvä vatsaasi, kun katsot tähtiä. Anna kosmoksen muistuttaa sinua siitä, että elämä on suurempi kuin huolesi tai postilaatikkosi.

Tähtien alla nukkumisen terveysvaikutukset »

7. Hauduta siihen

Kupin teen valmistaminen on syvästi vaalia käytäntöä monissa kulttuureissa ympäri maailmaa. Työskentele käytännössä ja keskity jokaiseen vaiheeseen. Kuinka lehdet tuoksuvat, kun vedät ne ulos? Miltä vesi näyttää, kun lisäät teetä ensimmäisen kerran? Katso höyryn nousua kuppista ja tunne kupin lämpöä kättäsi vasten. Jos sinulla on aikaa, siemaile teesi häiritsemättä. Etkö pidä teestä? Voit helposti tehdä tämän käytännön samalla kun teet rikkaan, aromaattisen, ranskalaispainetun kahvin.

8. Keskity yhteen asiaan kerrallaan

Kyllä, tehtäväluettelosi voi olla tietoisuuden muoto, jos teet sen oikein. Aseta ajastin viideksi minuutiksi ja kiinnitä yhteen tehtävään täydellinen ja jakamaton huomio. Ei puhelimesi tarkistamista, ilmoitusten napsauttamista, online-selaamista - ei mitään moniajoa. Anna tämän yhden tehtävän keskittyä, kunnes ajastin sammuu.

9. Jätä puhelimesi taakse

Täytyykö sinun todella tuoda puhelimesi mukaasi, kun kävelet toiseen huoneeseen? Kun menet vessaan? Kun istut syömään? Jätä puhelimesi toiseen huoneeseen. Sen sijaan, että murehtisit siitä, istu ja hengitä ennen kuin aloitat syömisen. Ota hetki itsellesi ja tarpeisiisi kylpyhuoneessa. Puhelimesi on edelleen siellä, kun olet valmis.

10. Muuta kotitehtävät henkiseksi tauoksi

Sen sijaan, että pakkomielle tehtäväluettelosi tai sotkuasi, anna itsesi rentoutua hetkeen. Tanssi tiskatessasi tai keskity saippuan kulkemiseen laattoihin, kun puhdistat suihkua. Hengitä viisi hitaasti, kun odotat mikroaaltouunin pysähtymistä. Unelmoi, kun taitat pyykin.

11. Lehti

Ei ole oikeaa tai väärää tapaa päivittää. Kynän paperille asettaminen voi auttaa mielen rauhoittamisessa ja pyörteisten ajatusten kesyttämisessä strukturoidun 5-minuuttisen päiväkirjan käytöstä aina ajatusten kirjoittamiseen satunnaiselle paperirummulle. Kokeile kiitollispäiväkirjaa tai kirjoita yksinkertaisesti kolme parasta asiaa, jotka tapahtuivat tänään.

Lisätietoja: Kuinka kiitollisuus pitää sinut terveenä »

12. Tauko jarruvaloissa

Niin kauan kuin kukaan ei halua myöntää sitä, et voi matkustaa ajassa tai saada autoja liikkumaan tieltäsi myöhässä. Kiihdytyksen sijaan tuo kohdistus sisäänpäin jokaisessa liikennevalossa. Odota, istu pystyssä ja hiljaa ja hengitä neljä hitaasti, syvään. Tämä käytäntö kuulostaa helpolta rennossa ajon aikana, mutta todelliset hyödyt syntyvät, kun ahdistuksesi ja stressi tuntuu siltä, ​​että he vievät koko auton.

13. Kirjaudu ulos kaikista sosiaalisen median tileistäsi

Vaikka sosiaalisella medialla on käyttötarkoituksiaan, se voi myös lisätä ahdistustasi ja keskeyttää tuottavuutesi. Tulet hämmästymään siitä, kuinka usein tarkistat sosiaalisen median tilejä ajattelematta. Joten kirjaudu ulos. Jos pakotetaan kirjoittamaan salasana uudelleen, se hidastaa tai lopettaa sinut kokonaan.

Kun haluat todella kirjautua sisään, aseta aikaraja tai aikomus. Tällä tavoin et pääse tuntemaan työsi taakse tai syyllisyyttä siitä, että olet viettänyt 20 minuuttia katsomalla vieraita pentuja.

Voit myös haluta poistaa tilin tai kaksi, kun olet siinä. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että useiden sosiaalisen median alustojen käyttö liittyi nuorten aikuisten ahdistukseen.

14. Tarkista

Aktiivinen yrittäminen olla tietoinen jokaisen hetken aikana voi todella lisätä ahdistusta ja stressiä. Tiedä, milloin sinun on päästettävä höyryä ja anna mielesi vaeltaa minne se haluaa mennä. Netflixillä ja chillillä on paikkansa tietoisuuden käytännössä. Joten ei tee mitään.

Ottaa mukaan

Jokainen pieni tietoisuus auttaa. Tärkeintä on, että olet johdonmukainen tietoisuuskäytännön kanssa. Älykkyyden säännöllinen harjoittelu voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja siirtymään negatiivisten tunteiden ohi äskettäisen katsauksen mukaan. Yritä käyttää vähintään viisi minuuttia päivässä sisäänkirjautumiseen ja meditointiin tai tietoisuuden harjoittamiseen, josta nautit.

MandyFerreira on kirjailija ja toimittaja San Franciscon lahden alueella. Hän on intohimoisesti terveydestä, kunnosta ja kestävästä elämästä. Hän on tällä hetkellä pakkomielle juoksemisesta, olympialaisten nostamisesta ja joogasta, mutta hän myös ui, pyöräilee ja tekee kaikkea muuta mitä voi. Voit pysyä hänen kanssaan hänen blogissaan, treading-lightly.com, ja Twitterissä @ mandyfer1.