Liikkuvuusharjoitus pitää sinut loukkaantumattomana koko elämän

Sisältö

• W-G-W
• Kissa-Lehmä
• Altis rintakehä
• Sivuttain olkapään lakaisu
• Nilkan venytys
• Half-Kneeling Psoas Stretch
• Altis ITW
• Arvostelu kohteelle

Liikkuvuusharjoitukset eivät ole vain ammattiurheilijoille tai raskaille painonnostajille. Jos treenaat säännöllisesti, voit hyötyä kehon liikuttamisesta eri tavoilla.

Mitä liikkuvuus muuten on? "Liikkuvuus lisää nivelen liikerataa, lihasten venyvyyttä ja aloittaa tai palauttaa kehosi oikeat liikkeet", sanoo Rebecca Kennedy, Barryn Bootcamp ja Nike Master Trainer. (Seuraavaksi: korjaava vartaloa tasapainottava harjoitus valmentaja Anna Victorialta.)

Tämä erityinen liikkuvuusharjoitus on täydellinen lämmittely- tai lepopäivärutiinina, ja se voidaan tehdä niin usein kuin joka päivä. "Tässä harjoituksessa on niin monia etuja, ja sinä itse asiassa parannat liikkuvuuttasi, kun se suoritetaan säännöllisesti ja oikein", Kennedy sanoo. (Tässä on toinen liikkumisrutiini, joka toimii loistavana rauhoittumisena harjoituksen jälkeen.)

Kuinka se toimii: Tee jokainen alla olevista liikkeistä hitaasti ja hengitä jokaisen liikkeen aikana. Käytä tätä liikkuvuusharjoitteluohjelmaa lämmittelynä tai lepopäivätreeninä.

W-G-W

A. Seiso jalat yhdessä. Sarana lantiolta taipuaksesi ja aseta kämmenet lattialle jalkojen eteen. Kävele korkealle lankkuasentoon.

B. Astu oikea jalka oikean käden ulkopuolelle, nosta sitten oikea käsi ylös kattoa kohti, kierre rintakehä auki oikealle.

C. Laske oikea käsi jalkojen väliin, kyynärpää oikean jalan viereen ja sormet vasemman käden viereen, käsivarsi yhdensuuntaisesti maan kanssa ja kurkota sitten uudelleen kattoa kohti.

D. Aseta oikea kämmen oikean jalan sisäpuolelle, nosta lantiota ylös ja taaksepäin hieman suoristaaksesi oikean jalan ja nosta varpaat irti lattiasta.

E. Taivuta oikea polvi ja siirrä paino eteenpäin ranteiden päälle, astu oikea jalka takaisin lankulle ja kävele kädet takaisin jaloille ja seiso. Se on 1 edustaja.

Jatka vuorotellen 1 minuutin ajan.

Kissa-Lehmä

A. Aloita pöytäasennossa nelipyöräisesti kädet olkapäiden alla ja polvet lonkkien alla.

B. Vedä napa hyvin hitaasti selkärankaa kohti, pyöristä olkapäät, pudota pää ja päästä selkärangan keskikohta kohti kattoa (kissa).

C. Tasoita hyvin hitaasti taaksepäin ja palauta pää vapaa -asentoon, päästä sitten häntäluun ja pään kruunua kohti kattoa pudottamalla vatsa matalalle (lehmä).

Tee 2 hitaasti kumpaankin suuntaan.

Altis rintakehä

A. Makaa kasvot alaspäin lattialla, jalat hieman lantion leveydellä toisistaan ​​ja sormenpäät korvien vieressä kyynärpäät osoittavat sivuille.

B. Säilytä neutraali pään asento nosta rintakehä irti lattiasta.

C. Kierrä ylävartaloa hitaasti oikealle ja palaa sitten keskelle. Kierrä vasemmalle ja palaa sitten keskelle.

D. Laske rintakehä alas lattiaan palataksesi alkuasentoon.

Tee 5 toistoa.

Sivuttain olkapään lakaisu

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle polvet taivutettuna ja kallistettuna vartalon vasemmalle puolelle. Kädet ovat lattialla ojennettuna sivuille, alusta alkaen olkapäiden tasolla.

B. Vedä oikea käsi vasemman käden päälle ja käännä hartiat vasemmalle.

C. Pidä vasen olkapää lattialla, ympyröi oikea käsi yläpuolella ja ympäri alas alaselän taakse. Pidä kosketus sormenpäiden ja lattian välissä, jos mahdollista. Kämmen alkaa kohti lattiaa, kääntyy kattoa vasten ja kääntyy jälleen lattiaa vasten.

D. Käännä liike, kunnes oikea käsi on vasemman käden päällä, ja avaa sitten palataksesi alkuasentoon. Se on 1 edustaja.

Tee 5 hidasta toistoa; vaihda sitten puolta ja toista.

Nilkan venytys

A. Seiso vasen jalka penkin, askeleen tai laatikon päällä.

B. Siirrä paino vasemmalle jalalle ja paina polvea kevyesti eteenpäin venyttääksesi nilkan takaosaa. Pidä yksi sekunti ja siirrä sitten painoa taaksepäin. Toista tämä lyhyt painallus neljä kertaa.

C. Pidä eteenpäin venytysasentoa 5 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Tee tämä 3 kertaa per puoli.

Half-Kneeling Psoas Stretch

A. Polvistu oikealle jalalle vasen jalka edessä, jalka tasaisesti lattiaa vasten ja polvet molemmat 90 asteen kulmassa.

B. Pidä lantio suorassa ja ydin kiinni (varmista, että alaselkä ei ole kaareva), ojenna oikea käsi yläpuolelle.

Pidä 30-60 sekuntia.

Altis ITW

A. Makaa kasvot alaspäin lattialle, jalat ojennettuina ja kädet pään yläpuolella, hauis korvista.

B. Pidä pää neutraalissa asennossa (otsa lattialla), nosta kädet tuuman irti maasta peukalot osoittaen ylöspäin muodostaen "I"-muodon.

C. Ojenna käsivarret sivuille muodostaaksesi T -muodon ja vedä sitten kyynärpäät sivuja kohti muodostaaksesi W -muodon.

D. Ojenna kädet eteenpäin palataksesi "I" -kohtaan ja aloita seuraava toisto.

Tee 10 toistoa.

Arvostelu kohteelle