Sports Illustrated Cover -mallilla Kate Uptonilla on vakavasti vaikuttavia kuntotaitoja

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Malli Kate Upton ei vain koristele tämän vuoden kansi Urheilu kuvitettu Swimsuit Issue, joka on sinänsä vakava saavutus, mutta hänen kasvonsa ja hämmästyttävä vartalonsa on rapattu *kaikkiin kolmeen kanteen.* Se on melko vaikuttavaa. Mutta tässä on vielä vaikuttavampaa: hänen harjoitustaitonsa. On järkevää, että useimmat mallit (kaikenkokoiset!) Työskentelevät kovasti kuntosalilla, mutta emme huomanneet kuinka pahoja Uptonin hiki -istuntoja olivat, ennen kuin tarkistimme hänen Instagram -tilinsä. Vaikka tiedämme, että monet mallit ovat harjoitusten, kuten nyrkkeilyn, spinningin ja joogan, faneja, emme ole nähneet niin monien harrastavan voimanostoa. Hänen valmentajansa Ben Bruno saa hänet tekemään vakavia liikkeitä-sellaisia, jotka vaativat paitsi kovaa työtä myös taitoa, tasapainoa ja voimaa. (Jos nyrkkeily on sinun juttusi, voit treenata kuten Urheilu kuvitettu malli tällä kumppanin nyrkkeilyharjoituksella.)

Tarkastettuamme hänen rutiinejaan halusimme tietää: voimmeko tehdä tällaisen harjoituksen yksin? Holly Rilinger, Cyc Studiosin luova johtaja ja Niken mestarikouluttaja, kertoi meille, mitä Kate on tehnyt ja mitä pitää mielessä, jos haluat tehdä ne omalla kuntosalillasi.

1. AvustettuYksiVarusta toinen jalka

Tämä liike on todella kova, koska se vaatii paljon tasapainoa. Onneksi voit käyttää pystysuoraa vaahtotelaa pitämään itsesi vakaana. "Hieno asia vartalon työstämisessä yksipuolisesti (yksi puoli kerrallaan) on, että jalka tai käsi on pakotettu suorittamaan liikkeet toisesta päästä riippumatta", Rilinger sanoo. Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että et voi käyttää muita kehon osia edes alitajuisesti auttaaksesi sinua suorittamaan harjoituksen ja tekemään siitä kohdennetumpaa. "Tämä koko kehon liike on loistava lonkan vakaudelle, kun työskentelet pakareita, reisivartia ja latteja", hän sanoo. Muodon osalta on tärkeää muistaa pitää lonkat suorassa kulmassa maahan, selkä tasaisena ja lievä taivutus seisovassa jalassa. (Tässä on enemmän siitä, miksi sinun pitäisi tehdä yksipuolisia harjoituksia.)

2. Landmine Leg Combo

Jos olet tehnyt maamiinaharjoituksia aiemmin, tiedät, että ne voivat olla haastavia. Jos et ole tuttu, nämä liikkeet sisältävät tangon toisen puolen nostamisen, kun toinen on kiinnitetty maahan. "Tämä kolmiosainen liike koskee lonkan saranoitumista ja etukuormausta", Rillinger sanoo. "Tämä tarkoittaa kahta asiaa: ydinvoimaa ja painon lisäämistä pakaralihaksiin ja takaraivoihin." Toisin sanoen alueet, joihin haluat todennäköisesti kohdistaa jossain vaiheessa harjoitteluasi. Tässä harjoituksessa on viisi toistoa kolmea eri liikettä: Romanian maastaveto, tavallinen maastaveto ja sumo maastaveto. "Harjoituksen ensimmäisen osan aikana lantion ulkopuolella on vain vähän liikettä. Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen reisivarteen, ja kun työnnät lantiota eteenpäin ylöspäin, purista pakaraasi", Rilinger sanoo. . Romanian kuormanottoon tanko ja levyt eivät saa osua maahan. "Osat kaksi ja kolme vaativat hieman taivutusta polvissa", hän lisää. Yksi huomioitava asia on se, että kun siirryt jokaisen muunnelman läpi, asenteesi pitäisi vähitellen laajentua. "Jos et tunne maamiinoja tai tahattomia liikkeitä, on hyvä pyytää kouluttajaa auttamaan sinua tässä.

3. Band-Resisted Barbell Hip-työntövoimat

"Tämä on tappava peukaloliike!" sanoo Rilinger. Perinteiset lonkan työntövoimat käyttävät vain tankoa yksinään, mutta tässä Uptonin kouluttaja on lisännyt vastusnauhan jalkojensa alle ja tangon ympärille todella ajaa liikkeen kotiin. Tästä syystä "sinun on todella keskityttävä suorittamaan koko liikealue", hän toteaa. On vaikeaa saada alempi puolisko täyteen silta -asentoon, mutta se on pointti. Tässä videossa Upton suorittaa 10 toistoa ennen 10 sekunnin isometristä pitoa. "Tämä tarkoittaa, että lihas on jännittyneenä pitkään", Rilinger selittää. "Se on raakaa, mutta tehokasta. Varmista puristaa peukalosi jokaisen edustajan yläosassa ja pidä vatsa painettuna alaselän suojelemiseksi. "(FYI, lonkan työntövoimat ovat yksi parhaista harjoituksista tiukalle pakaralle.)

4. Maamiinojen penkki -kyykky

Jos kamppailet perinteisten etukyykkyjen kanssa, joissa tanko lepää olkapäilläsi edessäsi, nämä raskaat maamiinapenkkikyykkyt ovat loistava vaihtoehto. "Penkki antaa sinulle tietyn tavoitteen liikealueelle", Rilinger sanoo, mikä voi olla todella hyödyllistä niille, jotka ovat uudempia kyykkyjä. "Sillä hetkellä, kun takapuoli koputtaa penkkiä, voit ajaa takaisin lähtöasentoon", hän lisää.Toinen merkittävä harjoitus tässä harjoituksessa on se, että se käyttää kirjaimellisesti lähes koko kehoasi. Se tekee pakarat, neloset, hamstringit ja ytimen, samalla kun hartiat, latta ja rinta ovat mukana. (Jos olet kyllästynyt samoihin vanhoihin kyykkyihin, tässä on uusi kyykkymuunnelma, joka sinun kannattaa lisätä takapuoleen.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Jos et ole koskaan nähnyt ansapalkkia ennen, on hyvä mahdollisuus, että yksi makaa kuntosalisi kulmassa jossain. Trap baarin kuorman nosto on loistava lisä perinteisten tankojen nostamiseen, sillä ne rasittavat selkääsi ja helpottavat optimaalista lähtöasentoa. "Kaikenlaiset turvavyöt ovat yksi parhaista koko kehon harjoituksista, kun ne suoritetaan oikein", Rilinger sanoo. Näin ollen on paljon seurattavaa muodon suhteen. Rilinger sanoo, että sinulla pitäisi olla täysi jännitys koko vartalossasi, tasainen selkä, sisään vedetyt lapaluimet ja kunnollinen lonkkasarana aluksi. (Tarkista lomakkeesi lukemalla kolme yleisimpiä virheitä, joita todennäköisesti teet.)

Tässä videossa näet, että Upton tekee täyden repin, jota seuraa "puolikas" toisto, jossa hän ei laajenna lantiota kokonaan yläreunassa. "Tämä puolitoisto harjoittelee ja korostaa liikealueen tehokkainta osaa", Rilinger sanoo. "Kun ylikuormitat rep -alueen tärkeimmän osan, sopeutumiskyky on suurempi, mikä lisää voimaa." Tämä on toinen monimutkainen liike, johon sinun pitäisi saada kouluttajan apua ensimmäistä kertaa, mutta voimahyödyt ovat täysin sen arvoisia. (Haluatko enemmän Hollylta? Tarkista, miten meditaatio sopii HIIT: n kanssa uudessa harjoitusluokassaan.)

Arvostelu kohteelle