Mitä lihasryhmiä on parasta treenata yhdessä?

Sisältö

• Lihasryhmät
• Työ useita lihaksia
• Mitä pariksi toisiinsa?
• Esimerkkejä aloittelijoille
• Esimerkki edistyneille nostajille
• Harjoitteluohjelma
• Maanantai: kädet ja hartiat
• Keskiviikko: jalat
• Perjantai: selkä, rinta ja vatsat
• Harjoitustyypit
• Harjoitukset, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin
• rinta
• Takaisin
• aseet
• Milloin puhua ammattilaisen kanssa
• Lopullinen rivi

Kun monet ihmiset ajattelevat treenaamista, he ajattelevat aerobisia harjoituksia, kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä. Tämäntyyppiset harjoitukset ovat tärkeitä sydämesi ja keuhkoidesi vahvistamiselle, mutta täydelliseen harjoitusohjelmaan tulisi sisältyä myös voimaharjoittelu, joustavuusharjoittelu ja tasapainoharjoittelu.

Säännöllinen voimaharjoittelu parantaa luiden, lihaksen ja sidekudoksen terveyttä. Vahvempien lihasten rakentaminen nostaa myös aineenvaihduntaa ja auttaa pitämään terveellisen painon. Yhdysvaltain terveys- ja ihmisten laitos suosittelee voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

Voimaharjoitteluohjelman jäsentely on monia tapoja, mutta monien mielestä on hyödyllistä yhdistää tietyt lihasryhmät toisiinsa. Eri kehon osien treenaaminen eri päivinä antaa lihaksillesi enemmän lepoa harjoitusten välillä ja auttaa estämään ylikuormitusta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan mitä lihasryhmiä haluat yhdistää. Tarjoamme sinulle myös näytteitä siitä, kuinka voit määrittää viikoittaisen harjoitteluohjelmasi.

Lihasryhmät

Kehossasi on kolmen tyyppisiä lihaksia: sydämen, sileä ja luu. Sydänlihakset ovat lihaksia, jotka hallitsevat sydäntäsi. Sileät lihakset hallitsevat tahattomia toimintoja, kuten verisuonten supistamista. Luuston lihakset ovat lihaksia, joihin kohdistat kuntosalilla ja jotka auttavat vartaloasi liikkumaan. Ne muodostavat noin 40 prosenttia kehon painosta.

Monet kuntoasiantuntijat pitävät näitä usein kehon tärkeimmistä lihasryhmistä:

• rinta
• takaisin
• aseet
• vatsa
• jalat
• olkapäät

Jotkut ihmiset jakavat nämä lihasryhmät myös tarkempiin luokkiin, kuten:

• vasikat (sääri)
• selkänauhat (reiden takaosa)
• nelikärry (säären etuosa)
• glutes (pusku ja lonkat)
• hauislihas (olkavarsien etuosa)
• triissi (olkavarsien takaosa)
• kyynärvarret (käsivarsi)
• trapezius (ansoja) (olkapäät)
• latissimus dorsi (lats) (kainaloissa)

Työ useita lihaksia

Harvat harjoitukset eristävät todella vain yhden lihasryhmän. Esimerkiksi hauisliharen kihartuminen on yksi yleisimmistä harjoituksista hauislihasten vahvistamiseen olkavarteen etuosaan. Useat muut lihakset auttavat kuitenkin vartaloasi taipumaan kyynärpään mukaan lukien brachialis, joka on hauissi alla, ja brachioradialis, joka on suuri kyynärvarren lihas. Muiden vakautuslihasten on kiinnitettävä olkapää ja sydän, jotta voit nostaa painoa tehokkaasti.

Ohjelmaa suunnitellessasi saatat löytää joitain harjoituksia, jotka sopivat useampaan kuin yhteen luokkaan. Yleisesti ottaen, mitä enemmän niveliä taivuttaa harjoituksessa, sitä enemmän lihasryhmiä käytät.

Mitä pariksi toisiinsa?

Ei ole oikea tapa ryhmitellä lihaksia. Voit kokeilla muutamaa erilaista pariliitosta, kunnes löydät parhaiten sopivan parin. Jos harjoittelet yleistä kuntoa, voit seurata ohjelmaa, joka tasapainottaa kaikkia erilaisia ​​lihasryhmiä. Jos harjoittelet urheilua, voit hyötyä siitä, että painotat tiettyjä liikunnassa usein käytettyjä lihasryhmiä.

Monien mielestä on hyödyllistä parilihaksien muodostaminen pariksi lähellä toisiaan. Voit esimerkiksi paritella hartiat ja käsivarsi toisiinsa, koska monet harjoitukset, kuten rivit, käyttävät molempia kehon osia.

Ensisijainen hyöty jakamalla eri lihasryhmiä eri päiviin on kykysi antaa jokaiselle lihakselle enemmän lepoa. Esimerkiksi, jos harjoittelet viikoittain ja sinulla on yksi jalkapäivä viikossa, jaloillasi on seitsemän päivää aikaa palautua istuntojen välillä.

Esimerkkejä aloittelijoille

Tässä on yksi esimerkki siitä, kuinka voit yhdistää lihasryhmäsi kuuden yllä mainitun perusryhmän avulla:

• Päivä 1: rintakehä ja hartiat
• Päivä 2: jalat
• 3. päivä: selkä, vatsat ja aseet

Jos suunnittelet vain nostamista kahdesti viikossa, hyvä tapa rakentaa harjoituksiasi voi olla:

• Päivä 1: rintakehä, käsivarret ja hartiat
• Päivä 2: jalat, selkä ja vatsat

Jos olet aloittelija, kiinni pitäminen näihin kuuteen perusliharyhmään riittää luomaan loistavan harjoitteluohjelman, jonka avulla voit parantaa kuntoasi.

Esimerkki edistyneille nostajille

Jos olet jo nostanut jonkin aikaa, saatat haluta tarkemmin kohdennettujen lihastesi suhteen ohjelmaa rakennettaessa.

Tässä on esimerkki siitä, kuinka voit yhdistää lihasryhmät käyttämällä yksityiskohtaisempia ryhmiä, joita hahmottelimme:

• Päivä 1: rinta, hartiat, trivapsit, käsivarret
• Päivä 2: vasikat, hamstrings, nelikorva, glutes
• 3. päivä: hauislihakset, selkä, vatsat, ansa, latti

Sinun ei tarvitse välttämättä käyttää erillistä harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle. Esimerkiksi kyykyssä käytetään:

• takareisien
• quadriceps
• pakara
• takaisin
• vatsa

Harjoitteluohjelma

American Heart Association suosittelee, että vie vähintään kaksi päivää nukkumisistuntojen välillä, jotta kehollesi annettaisiin aikaa palautua. Monien mielestä he pitävät voimaharjoittelusta kolme kertaa viikossa.

Tässä on esimerkki siitä, kuinka voit rakentaa viikko-aikataulusi:

Maanantai: kädet ja hartiat

• punnerruksia: 3 sarjaa 8 toistoa
• hauislihas kiharat: 3 sarjaa 8 toistoa
• olkapään painin: 3 sarjaa 10 toistoa
• penkkilaskut: 2 sarjaa 12 toistoa
• sivuttainen korotus: 3 sarjaa 10 toistoa

Keskiviikko: jalat

• barbell takaisin kyykky: 3 sarjaa 8 toistoa
• käsipaino lunges: 2 sarjaa 10 toistoa
• Romanian kuollut: 3 sarjaa 8 toistoa
• koronnostolausekkeita: 2 sarjaa 12 toistoa
• vasikka nostaa: 3 sarjaa 12 toistoa

Perjantai: selkä, rinta ja vatsat

• käsipainopenkki: 3 sarjaa 8 toistoa
• käsipaino lentää: 3 sarjaa 8-10 toistoa
• polkupyöräilyjä: 3 sarjaa 20 toistoa
• yhden käsivarren käsipainorivit: 3 sarjaa 8 toistoa
• käsipainot taivutetut rivit: 3 sarjaa 8 toistoa
• rutistus: 3 sarjaa 20 toistoa

Harjoitustyypit

Kun ajattelet voimaharjoittelua, saatat ajatella, että tarvitset käsipainoja tai tankoita. Resistenssikoulutusta on kuitenkin monessa muodossa, kuten:

• resistenssinauhaharjoitukset
• lääketieteen palloharjoitukset
• kehon painoharjoitukset
• vapaita painoja
• koneharjoitukset

Jos haluat sisällyttää ilmaiseen painoharjoitteluun ohjelmasi, on hyvä idea pysyä painossa, jonka voit nostaa mukavasti 12-15 toistoa. Kun vahvistut, voit vähentää toistojen määrää ja lisätä painoa.

Harjoitukset, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin

Tässä on esimerkki harjoituksista, joita voit suorittaa kohdistaaksesi jokaiseen lihasryhmään.

rinta

1. Penkkipunnerrus: Voit käyttää tankoa tai käsipainoja. On hyvä idea, että kumppani havaitsee sinut, jos joutut kiinni.
2. Punnerruksia: Käsien leveyden lisääminen painottaa rintakehän lihaksia
3. Nauha rintapuristin: Kiinnitä kahvainen nauha taakse ja työnnä pois vartalostasi ikään kuin ohitat koripalloa.

Takaisin

1. Yhden käsivarren käsipainorivi: Auttaa vahvistamaan yläosaa, hartioita ja käsivarsia.
2. Vastusnauha irtoaa: Pidä vastusnauhaa kädet olkapäät toisistaan. Keskity lapaluiden puristamiseen yhteen vetäessäsi nauhaa.
3. Supermies: Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit pitää painon käsissäsi pään päällä.

aseet

1. Hauislihas kiharat: Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää keittopurkkeja tai muita raskaita taloustavaroita.

2. Milloin puhua ammattilaisen kanssa

   Vaikka jotkut nauttivat vapaudesta luoda omia harjoitussuunnitelmia, saatat myös huomata, että haluat mieluummin työskennellä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan tai muun kuntoasiantuntijan kanssa. Henkilökohtainen valmentaja voi näyttää sinulle, kuinka suorittaa harjoituksia oikealla tekniikalla, jotta voit tehdä ne turvallisesti myöhemmin itse.

   Joidenkin mielestä henkilökohtaisen valmentajan palkkaaminen auttaa heitä pysymään motivoituneina ja tekee harrastuksesta hauskempaa. Valmentaja voi pitää sinut vastuullisena ja varmistaa, että työskentelet sopivalla intensiteetillä nykyiselle kuntotasollesi.

   Lopullinen rivi

   On monia tapoja, joilla voit organisoida viikoittaisen harjoituksensi saadaksesi tuloksia. Monien mielestä on hyödyllistä erottaa voimaharjoitteluharjoittelu lihassryhmittäin, jotta lihaille annetaan enemmän aikaa palautua. On hyvä idea antaa itsellesi kahden päivän tauko voimaharjoitteluharjoitusten välillä ylikuormituksen välttämiseksi.

   Jos sinulla ei ole pääsy kuntosalille, on olemassa paljon hyviä voimaharjoitteluharjoituksia, joita voit tehdä kotona kotitaloustarvikkeiden, vastusnauhojen tai kehosi painon avulla.

   Ennen jokaista voimaharjoitteluharjoittelua on hyvä kestää vähintään 10 minuuttia lämmetä ja keskittyä hyvään tekniikkaan.