Lihasten liikakasvu ja harjoittelu

Sisältö

• Mikä on lihasten liikakasvu?
• Kuinka rakentaa lihaksia ja lisätä lihaksen kokoa
• Kuinka usein nostaa lihaksen liikakasvun saavuttamiseksi
• Vinkkejä harjoituksen hyödyntämiseen
• Myostatiiniin liittyvä lihasten liikakasvu
• Nouto

Hypertrofia on lihassolujen lisäys ja kasvu. Hypertrofialla tarkoitetaan lihaksen koon lisääntymistä liikunnan avulla. Kun haluat treenata, jos haluat sävyttää tai parantaa lihaksen määritelmää, painojen nosto on yleisin tapa lisätä liikakasvua.

Mikä on lihasten liikakasvu?

Lihaksen liikakasvua on kahta tyyppiä:

• myofibrii-: lihaksen supistusosien kasvu
• sarcoplasmic: lisääntynyt lihaksen glykogeenin varastointi

Mihin tyyppiin keskittyä, riippuu kuntotavoitteistasi. Myofibrillaarinen harjoittelu auttaa voimaa ja nopeutta. Sarkoplasminen kasvu auttaa antamaan keholle kestävämpää energiaa kestävyysurheilutapahtumiin.

Kun painot, voit suorittaa useita toistoja (toistoja) pienemmällä painolla tai nostaa painavaa painoa vähemmän toistoja varten. Nostotapa määrittää tavan, jolla lihakset kasvavat ja muuttuvat.

Voit esimerkiksi kehittää lihassävyä kevyemmällä painolla, mutta se vaatii suuren määrän toistoja lihaskuitujen tehokkuuden parantamiseksi. Ellet suorita useita toistoja väsymykseen, tällä harjoittelutyylillä et näe paljon lihaksen määritelmää.

Toisaalta, painavan painon käyttäminen on tehokas tapa stimuloida kasvua ja määritelmää lihaskuiduissa. Se on myös tehokkaampi tapa treenata, jos sinulla on vähän aikaa.

Kuinka rakentaa lihaksia ja lisätä lihaksen kokoa

Lihasten rakentamiseksi painonnostoilla täytyy olla sekä mekaanisia vaurioita että aineenvaihduntaa. Kun nostat raskasta painoa, lihaksissa olevien supistuvien proteiinien on tuotettava voimaa painon tuottaman vastuskyvyn kumoamiseksi.

Tämä puolestaan ​​voi johtaa lihaksiin rakenteellisiin vahinkoihin. Lihasproteiinien mekaaniset vauriot stimuloivat korjausreaktiota kehossa. Lihasproteiinien vaurioituneet kuidut johtavat lihaksen koon lisääntymiseen.

Mekaaninen väsymys tapahtuu, kun lihaskuidut kuluttavat käytettävissä olevan ATP-määrän, energiakomponentin, joka auttaa lihaksia supistumaan. He eivät pysty jatkamaan lihasten supistumista tai eivät enää pysty nostamaan painoa kunnolla. Tämä voi johtaa myös lihasvoittoon.

Sekä mekaaniset vauriot että metabolinen väsymys ovat tärkeitä lihaksen liikakasvun saavuttamiselle.

Sinun ei tarvitse välttämättä työskennellä lihaksesi siihen pisteeseen saakka, jota kutsutaan “epäonnistumiseksi” - tarkoittaen, ettet pysty seuraamaan toistoa saadaksesi haluamasi tulokset.

Yhdessä vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi lihaksissa on oltava merkittävää aineenvaihdunnan stressiä ja lihasjännitys on kohtalaista.

Tutkijat pitivät erittäin tehokkaina harjoituksia, joihin sisältyy (samankeskisten) liikkeiden lyhentäminen nopeasti keskipitkällä nopeudella 1-3 sekuntia ja pidentäminen (epäkeskeisyys) hitaammalla nopeudella (2–4 sekuntia).

Yksi esimerkki samankeskisestä liikkeestä on painon nostaminen hauislihaksen aikana hartiallesi. Alkuaseman palautus olisi epäkeskoinen.

Kuinka usein nostaa lihaksen liikakasvun saavuttamiseksi

Kuinka usein sinun täytyy harjoittaa lihaksen liikakasvun saavuttamiseksi, riippuu tavoitteistasi.

Voit kokeilla yhtä näistä painonnostoaikatauluista:

• Nosto (erityisesti painavat painot) kolme päivää viikossa. Tämän ansiosta voit käydä päivän istuntojen välillä, jotta lihakset voivat palautua. Palautuminen on välttämätöntä lihaksen kasvulle.
• Nosta vain kaksi päivää viikossa, nykyisestä kuntotasostasi riippuen.
• Vuorottelevat ylävartalon nostamisen ja alavartalon nostamisen välillä eri päivinä. Tämän avulla voit työskennellä eri lihaksilla ja antaa samalla aikaa lepoun ja toipumiseen.

Vinkkejä harjoituksen hyödyntämiseen

• Käytä toisto- ja lepojaksoa. Tutkimukset osoittavat, että painonnostolaitteiden tulisi pyrkiä 6–12 toistoon per sarja. Anna 60-90 sekuntia sarjojen välillä levätä. Tämä auttaa saavuttamaan liikakasvun, koska lihakset ovat väsyneitä.
• Nosta tarpeeksi painoa. Älä nosta liian kevyttä painoa, koska se ei anna sinun nähdä samaa määritelmän voittoa.
• Vaihda harjoituksia tai aktiviteetteja. Tämä auttaa sinua polttamaan erilaisia ​​tai useita lihaskuituja samassa liikkeessä tai piirissä.
• Harkitse työskentelyä kouluttajan kanssa. Sertifioitu kouluttaja voi auttaa sinua luomaan painonnosto-ohjelman tavoitteesi saavuttamiseksi.

Muista, että lihakset voivat sopeutua nopeasti liikuntaan. On tärkeää haastaa lihaksesi jatkuvasti, jotta näet edelleen kasvua ja lisääntynyttä määritelmää.

Pysyäksesi turvallisena, älä koskaan lisää nostamaasi painoa liian nopeasti. Sen sijaan tavoittele asteittaista lisäystä joka viikko.

Myostatiiniin liittyvä lihasten liikakasvu

Lihasten liikakasvu voidaan saavuttaa liikunnan avulla. On myös sairaus, jota kutsutaan myostatiiniin liittyvään lihasten liikakasvuun.

Myostatiiniin liittyvä lihasten hypertrofia on harvinainen geneettinen tila. Myostatiinin kanssa elävät ihmiset vähentävät rasvan määrää ja lisäävät lihaksen kokoa.

Se on heikentävä tila, ja useimmilla ihmisillä, joilla on se, ei yleensä ole mitään lääketieteellisiä komplikaatioita. Sitä aiheuttavat MSTN-geenin mutaatiot.

Yleisimmät oireet ovat vähäinen rasvan määrä ja lisääntynyt lihasvoima.Kehon rasva voidaan mitata ultraääni tai paksuus.

Helpoin tapa diagnosoida tila on kliininen geenitestaus. Mutta tätä on yleensä saatavana vain rajoitetusti. Kerro lääkärillesi oireistasi ja jos olet kiinnostunut geenitestistä.

Nouto

Lihasten liikakasvu voidaan saavuttaa painonnostoilla kuntosalilla. Mutta sinun täytyy jatkuvasti hajottaa ja haastaa lihakset nähdäksesi kasvun.

Proteiinirikas ruokavalio on myös tärkeä lihaksen kasvulle. Keskity vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten kasvipohjaiseen proteiinijauheeseen, vähärasvaiseen lihaan, kanaan ja kalaan. Yritä syödä tai juoda proteiinilähdettä 30 minuutin sisällä harjoituksesta.

Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista. Hän pystyy selvittämään, onko raskas nosto turvallista sinulle.