Hermolankaharjoitukset

Sisältö

• Mikä on hermolankaa?
• Iskias
• Polvi-rintakehän venytys
• Hamstring venytys
• Liikkuva venytys
• Takaosan jatke
• Gluteal venytys
• Karpaalitunnelin oireyhtymä
• Rintakehän ulostulo-oireyhtymä
• Seisoessaan
• Makuulla
• Onko riskejä?
• Lopullinen rivi

Mikä on hermolankaa?

Hermolanka on eräänlainen lempeä harjoittelu, joka venyttää ärtyneitä hermoja. Tämä voi parantaa niiden liikealuetta ja vähentää kipua. Sitä kutsutaan joskus hermo- tai hermostoksi.

Hermosäikeillä on taipumus toimia parhaiten, kun niitä yhdistetään muihin hoidoihin. Jos sinulla ei vielä ole diagnoosia, kysy ensin lääkäriltäsi. Hermokivun taustalla olevan syyn perusteella he voivat suositella parasta hoitoyhdistelmää.

Ennen kuin siirrymme tiettyihin hermolankaharjoitteluun, tässä on joitain perusohjeita:

• Hermoslangan ei pitäisi olla tuskallinen. Jos alat tuntea kipua, lopeta.
• Kun teet hermoslankaharjoittelua, yritä pitää lihaksesi rentoutuneena.
• Varmista, että jatkat hengitystä suorittaessasi harjoituksia. Yritä ottaa pitkät, syvät hengitykset.
• Aloita hitaasti ja tee vain muutama toisto kerrallaan, kunnes vartalo säätyy.

Iskias

Iskiashermo on päähermo, joka kulkee ala-selkäsi ja kummankin jalan alapuolella. Iskias tapahtuu, kun iskiashermon juuret puristuvat. Iskias voi aiheuttaa:

• tunnottomuus
• pistely
• heikkous
• säteilevä kipu alaselän, pakarat, jalat ja jalat

Tutkimukset osoittavat, että hermoslankojen yhdistäminen perinteiseen fysioterapiaan voi vähentää tehokkaasti iskias kipua. Se voi myös parantaa lantion liikettä.

Polvi-rintakehän venytys

1. Makaa selällesi tasaisella tyynyllä pään alla.
2. Taivuta polvia pitämällä jalat linjojen alla.
3. Pidä yhtä polvea molemmin käsin ja taivuta kohti rintaasi. Pidä 20 - 30 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Tee sama toisen jalan kanssa.
6. Toista vielä kolme kertaa vuorotellen vasemman ja oikean jalan välillä.

Hamstring venytys

1. Nouse suoraan ylös ja nosta toinen jalka askelmalle tai muulle vakaalle alustalle. Pidä jalkasi suorana ja varpaat osoittavat ylöspäin.
2. Nojaa eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Pidä 20 - 30 sekuntia.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Tee sama toisen jalan kanssa.
5. Toista vielä kolme kertaa vuorotellen vasemman ja oikean jalan välillä.

Liikkuva venytys

1. Makaa selällesi tasaisella tyynyllä pään alla.
2. Taivuta polvia pitämällä jalat linjojen alla. Pidä leuka kiinni.
3. Taivuta yksi polvi rintaasi kohti. Tuki molemmilla käsillä taivutetun jalan takaosaa.
4. Suorista jalka hitaasti pitämällä sitä 20 - 30 sekuntia. Yritä olla painamatta alaosaa lattiaan.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Tee sama toisen jalan kanssa.
7. Toista vielä kolme kertaa vuorotellen vasemman ja oikean jalan välillä.

Takaosan jatke

1. Makaa rinnalle kyynärpään taivutettuna ja kämmenet tasaisella lattialla.
2. Työnnä kädet kaartakaa selkäsi. Pidä lonkat lattialla ja kaula suorana. Tunnet venyttelyä vatsalihaksissasi. Pidä 5-10 sekuntia.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Toista 8-10 kertaa.

Gluteal venytys

1. Makaa selällesi tasaisella tyynyllä pään alla.
2. Taivuta vasen jalka polvessa ja lepää oikea jalka vasemmalla reidellä.
3. Vedä vasenta reitetäsi kädetsi kohti itseäsi. Pidä selkä ja lonkat suorana. Tunnet venytys oikeassa pakaraasi.
4. Pidä 20 - 30 sekuntia.
5. Toista oikealla jalalla.
6. Toista vielä kolme kertaa vuorotellen vasemman ja oikean jalan välillä.

Karpaalitunnelin oireyhtymä

Karpaalitunnelin oireyhtymä tapahtuu, kun ranteen mediaanihermo on ärtynyt tai puristettu. Sillä on taipumus esiintyä ihmisillä, jotka tekevät paljon toistuvia käsi- tai sormenliikkeitä. Hermoslanko saattaa toimia parhaiten, kun se tehdään perinteisten hoitomenetelmien rinnalla.

Aloita etsimällä tukeva tuoli. Istu selkä ja kaula suorana. Taivuta kyynärpääsi oikeassa kulmassa kädet sivuillasi. Peukalon tulisi olla ylöspäin. Pidä sitten näitä kuutta paikkaa molemmilla käsillä 5-10 sekunnin ajan:

1. Tee nyrkki kaikilla sormilla.
2. Pidä ranne suorana. Laajenna sormesi pitämällä niitä yhdessä peukalon kanssa etusormesi sivulle.
3. Taivuta ranne ja sormet takaisin.
4. Käännä kättä niin, että kämmen osoittaa ylöspäin. Taivuta ranteesi taaksepäin, antamalla tilaa etusormen ja peukalon välillä.
5. Jos mahdollista, venytä rannetta hieman kauemmas.
6. Pidä tätä asentoa samalla kun varovasti käytät toista kättäsi työntääksesi peukaloasi hiukan enemmän.

Rintakehän ulostulo-oireyhtymä

Rintakehän ulostulo-oireyhtymä on tila, joka johtuu olkavarteen ja hartioihin kohdistuvien brachial plexus -hermojen puristuksesta tai ärsytyksestä. Oireita ovat:

• tunnottomuus
• heikkous
• kipu käsissä, rinnassa tai niskassa

Seisoessaan

1. Olkavartesi sivuillasi, ohella olkapäät taaksepäin ja ylöspäin. Rentoutua. Ravista hartiat suoraan ylöspäin. Rentoutua.
2. Laita kädet suoraan ulos sivuillesi olkapäätasolla. Pidä kyynärpääsi suorana ja kämmenet alas, nosta käsiäsi, kunnes kätesi selkät kohtaavat pään yli.
3. Kasvot huoneen nurkkaan. Aseta kämmensi tasaiseksi jokaiselle seinälle olkapään tasolla ollessasi kyynärpään taivutettu noin 90 asteen kulmaan. Kiristä vatsalihakset ja vie rintaasi seinää kohti hengitettäessä. Työnnä sitten takaisin ja palaa lähtöasentoon hengitettäessä.
4. Taivuta päätäsi oikealle kädet sivuillasi ja leuka kiinni. Yritä koskettaa korvaasi oikealle hartiallesi liikuttamatta hartioitasi. Toista vasen olkapää. Toista vielä 10 kertaa vuorotellen oikean ja vasemman olkapään välillä.

Makuulla

1. Makaa alaspäin. Kiinnitä kädet selän taakse. Kun hengität sisään, nosta päätäsi ja rintatasoa niin korkealle kuin mahdollista puristamalla lapaluita yhteen ja pitämällä leukasi tukena. Pidä 3 sekuntia. Voit myös tehdä tämän harjoituksen seisoessaan.
2. Palaa lähtöasentoon hengitettäessä ulos.
3. Makaa selällesi rullatulla pyyhkeellä lapaluiden väliin. Aloita käsivarret sivuillasi. Nosta sitten ne ylös ja suoraan pään yli hengitettäessä. Palaa lähtöasentoon hengitettäessä.
4. Toista vielä 10 kertaa.

Onko riskejä?

Hermoslanka sisältää muutamia riskejä, kunhan et työnnä vartaloasi liian pitkälle.

Varmista, että aloitat hitaasti. Muista, että nämä harjoitukset eivät saisi satuttaa.

Jos et ole jo tehnyt niin, sinun tulisi myös työskennellä lääkärisi kanssa selvittääksesi mikä aiheuttaa hermo kipusi, ennen kuin yrität hermolankaa. Jos sinulla on vakavampi hermovaurio, hermoslanka saattaa pahentaa oireitasi.

Lopullinen rivi

Hermoslanka on lempeä tapa rauhoittaa puristettuja hermoja ja saada takaisin liikealue, etenkin kun se yhdistetään perinteiseen fysioterapiaan. Varmista vain, että sinulla on diagnoosi lääkäriltäsi, jotta et lopulta paranna oireitasi.