Sauvakävely on kokovartaloinen, vähävaikutteinen treeni, jota et tiennyt olevan olemassa

Sisältö

• Oikeiden kävelysauvojen valinta
• Sauvakävelymuotosi täydentäminen
• Viikon mittaiset sauvakävelyharjoitussuunnitelmat aloittelijoille
• Jos haluat oppia tekniikan...
• Jos haluat maksimoida kaloripolttosi...
• Arvostelu kohteelle

Sauvakävely kuulostaa skandinaaviselta tavalta suorittaa intuitiivista toimintaa, jota teet jo joka ikinen päivä, mutta itse asiassa se on intensiivistä koko kehon harjoittelua.

Harjoitus vie tavanomaisen kävelyn puistossa pykälää ylöspäin, johon on lisätty kävelysauvat, joilla vartaloa viedään eteenpäin. Kiinnittämällä ylävartalon - mitä et yleensä tee tavallisella kävelyllä - työskentelet käsivarsillasi, rinnallasi, hartioillasi ja selälläsi sekä vatsalihaksillasi, jaloillasi ja pakarallasi. Kaiken kaikkiaan voit työskennellä jopa 80 prosentilla lihaksistasi ja polttaa yli 500 kaloria tunnissa, melkein yhtä paljon kuin lenkillä, mutta huomattavasti vähemmän niveliin.

Vaikka sauvakävelyä käytetään usein tapaa harjoitella murtomaahiihtoa sesongin ulkopuolella, siitä on tullut yksinkertainen ja tehokas tapa kaikentasoisille ihmisille pysyä aktiivisina. Onko sauvakävely mielestäsi oikea liikunta sinulle? Näin pääset alkuun. (Aiheeseen liittyviä: Kokeile tätä kävelypään harjoitusta seuraavan kerran kun kävelet)

Oikeiden kävelysauvojen valinta

Säästä se, jolla hiihdät rinteitä varten. "Sinun on parasta käyttää sauvoja, jotka on suunniteltu erityisesti sauvakävelylle", sanoo Malin Svensson, Yhdysvaltain sauvakävelyjohtaja Santa Monicassa Kaliforniassa. Voit valita säädettävien tai ei-säädettävien kävelysauvojen välillä. Säädettävät versiot säilyvät helposti ja mahtuvat useammalle kuin yhdelle käyttäjälle; säädettävät mallit ovat yleensä kevyempiä eivätkä romahda vahingossa. (Jos sinä ovat osu rinteisiin ja varastoi tämä talviurheiluvaruste.)

Myös pituutesi on oltava keskeinen tekijä sauvakävelysauvoja ostettaessa.Jos testaat sarjaa henkilökohtaisesti, pidä kahvasta kärki maassa ja sauva pystysuorassa, käsi lähellä vartaloa. Tässä asennossa kyynärpääsi tulee taivuttaa 90 astetta. Jos näin ei ole, sinun on ehkä lisättävä tai laskettava kokoa, vaikka aloittelijoiden, jotka ovat kokojen välillä, tulisi valita lyhyempi malli, joka mahdollistaa sujuvamman liikkeen, sanoo Mark Fenton, International Nordic Walking Associationin päävalmentaja. Voit myös viitata ulkoiluvälineyrityksen LEKI: n sauvapituuden neuvoja -sivulle, joka kertoo sinulle optimaalisen sauvan korkeuden, jos ostat verkossa.

Tässä on joitakin sauvoja aloittaaksesi sauvakävelyseikkailusi:

• EXEL Urban Skier sauvakävelysauvat (Osta se, 130 dollaria, amazon.com): Nämä sauvat on valmistettu kevyestä, kestävästä hiilikomposiitista, joten ne ovat vahvoja, mutta suhteellisen kevyitä, mikä lisää mukavuutta ja tehokkuutta pidemmillä kävelylenkeillä.
• Swix kävelysauvat (Osta se, 80 dollaria, amazon.com): Näiden sauvojen paras ominaisuus on uskomattoman mukava verkkohihna, joka tuntuu pehmeältä ihoa vasten ilman liian kireää. Kumikärjet ovat hieman pyöristettyjä, eivät kulmikkaita, joten ne eivät kompasta sinua, jos ne kiertyvät.
• LEKI Traveller Allu kävelysauvat (Osta se, 150 dollaria, amazon.com): Nämä sauvat voidaan helposti säätää pituutesi mukaan, joten sinun ei tarvitse sietää liian korkeita sauvoja, jos ostat väärän koon.

Sauvakävelymuotosi täydentäminen

Kyllä, opit asettamaan jalkasi toisen eteen taaperovuosina, mutta sauvakävelyllä on pieni oppimiskäyrä. Suurin haaste on käsien ja jalkojen koordinointi. Näin voit naulata tekniikan. (Ja kokeile tätä harjoitusta, jos haluat lisätä ketteryyttäsi.)

1. Sauvakävelysauvojen mukana toimitetaan kumikärjet, jotka toimivat parhaiten päällystetyillä pinnoilla. Jos kävelet ruohossa, hiekassa, liassa tai lumessa, poista kumi paremman pidon saamiseksi.
2. Aloita kantamalla sauvoja. Pidä tankoa kummassakin kädessä ja tartu siihen kevyesti. Kävele sauvat sivuillasi ja anna käsivarsien heilua luonnollisesti jalkojasi vasten (ts. Vasen käsi ja oikea jalka liikkuvat rinnakkain). Tee tämä useita minuutteja, kunnes se tuntuu luonnolliselta.
3. Kuten kengät, sauvat tulevat vasempaan ja oikeaan malliin. Etsi oikea puoli ja liu'uta sitten käsi hihnan läpi. Jos tarrakiinnityksessä on ylimääräinen hihna, kiedo se tukevasti ranteesi ympärille. Kun aloitat sauvakävelyn, avaa kätesi ja anna pylväiden vetää perässäsi. (Ohitat tämän vaiheen, kun siirryt eteenpäin.) Huomaa, kuinka pylväät kulkevat takanasi.
4. Seuraavaksi istutat. Istuta sauvat maahan sen sijaan, että vedät niitä. Pidä kevyesti kiinni kahvoista ja pidä sauvat kulmassa noin 45 astetta taaksepäin. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi käsivarret suorina mutta rentoina. Keskity hyvään kosketukseen maan kanssa.
5. Sitten painat. Kun pääset mukavampaan sauvakävelyyn, työnnä sauvoja tiukasti taaksepäin joka askeleella ja kohdista voimaa hihnan läpi. Työnnä kättäsi lonkan ohi ja avaa kätesi käsivarren heilahduksen lopussa. Kun jokainen käsi tulee eteen, teeskentele, että kurotat eteenpäin ja kättelet jonkun kättä.
6. Viimeistele se vihdoinkin! Maksimoi sauvakävelyharjoittelusi muokkaamalla muotoasi. Pyöritä kantapäästä varpaisiin. "Jos seisoisin takanasi, minun pitäisi nähdä kengänpohjasi, kun työnnät pois", Fenton sanoo. Säilytä hyvä ryhti (nämä voimaharjoittelut voivat auttaa) ja nojaa hieman nilkoista eteenpäin. Pidennä myös askeleesi: saat täydellisemmän käsivarren heilahduksen samalla kun jalat treenaavat paremmin.

Viikon mittaiset sauvakävelyharjoitussuunnitelmat aloittelijoille

Jos haluat oppia tekniikan...

sunnuntai

• Vaikeustaso: Helppo
• 30 minuuttia: Keskity käsivarsiesi täydelliseen mutta mukavaan liikealueeseen.

maanantai

• Vaikeustaso: Kohtalainen
• 30 minuuttia: Työnnä voimakkaasti sauvoilla pitäen samalla nopeaa vauhtia. Pidä katseesi horisontissa eteenpäin niin, että leuka on vaakasuorassa; vältä olkapäiden kumartumista.

Tiistaiy

• Vaikeustaso: Helppo
• 30 minuuttia: Ohita sauvat ja anna käsillesi tauko.

Keskiviikkoy

• Vaikeustaso: Helppo
• 45 minuuttia: Keskity muotoon tämän sauvakävelykauden aikana. Ojenna kämmenesi eteenpäin kuin ravistaisit kättäsi jonkun kanssa pitäen kyynärpää hieman koukussa. Jos haluat täydellisen työntövoiman, työnnä kätesi lonkan ohi.

Torstaiy

• Vaikeustaso: Helppo
• 30 minuuttia: Sama kuin sunnuntaina.

perjantai

• Pois (Psst ... tässä on, miten voit viettää oikean lepopäivän.)

lauantai

• Vaikeustaso: Helppo valvoa
• 45 minuuttia: Etsi reitti, jonka avulla voit työskennellä mäkiä noin puolet ajasta. Ylämäkeen pidennä askeltasi ja nojaa hieman eteenpäin. Alamäkeen vähennä askeltasi hieman.

Jos haluat maksimoida kaloripolttosi...

Sundvoi

• Vaikeustaso: Helppo
• 30 minuuttia: Keskity käsivarsi täydelliseen mutta mukavaan liikerataan koko sauvakävelytreenin ajan.

Maanantaiay

• Vaikeustaso: Kohtalainen
• 50 minuuttia: Tee 20 minuutin helpon sauvakävelyn jälkeen harjoitusharjoituksia (mieluiten nurmikolla). Ota erittäin pitkiä askeleita jalkapallokentän pituudelta, aja polvea ylös ja paina voimakkaasti sauvilla. Palauta sama matka ja toista; jatka 15 minuuttia, sitten kävele kohtuullisella vauhdilla 15 minuutin ajan. (Aiheeseen liittyviä: Parhaat ulkoilutreenit rutiinin sekoittamiseen)

Tiistaipäivä

• Vaikeustaso: Helppo
• 30 minuuttia: Ohita sauvat ja anna käsivarsien levätä.

keskiviikkoay

• Vaikeustaso: Helppo valvoa
• 60 minuuttia: Kävele jyrkässä maastossa. Ylöspäin, pidennä askeleesi ja nojaa hieman eteenpäin. Laske alamäkeä hieman.

Torstaiy

• Vaikeustaso: Helppo
• 40 minuuttia: Keskity ryhtiin. Pidä katseesi horisontissa eteenpäin niin, että leuka on vaakasuorassa; vältä hartioiden lyömistä.

perjantai

• Pois (Etkö tykkää istua paikallaan? Sinun ei tarvitse, kun sinulla on aktiivinen palautumispäivä.)

lauantaiay

• Vaikeustaso: Helppo moderoida
• 75 minuuttia: Kävele polkuja (mieluiten) tai jalkakäytävää; rakentaa jopa 3 tuntia sauvakävelyä.

Arvostelu kohteelle