Kaikki mitä tarvitset (ja haluat) tietää pähkinävoista

Sisältö

• Pähkinävoin ravitsemus
• Kuinka syödä pähkinävoita
• Pähkinävoin lajikkeet
• Maapähkinävoi
• Mantelivoi
• Cashew voita
• Auringonkukansiemenvoi
• Tahini
• Muut pähkinävoi
• Arvostelu kohteelle

Ah, pähkinävoi-kuinka rakastamme sinua. Koko amerikkalaisessa maapähkinävoissa on yli 4,6 miljoonaa hashtagged-kuvaa Instagramissa, se on luultavasti ollut yksi lounaslaitteistasi siitä lähtien, kun olit tarpeeksi vanha kävelemään, ja jopa on kirjoittanut siitä kourallinen rap-kappaleita. Vuonna 2017 maailmanlaajuiset maapähkinävoimarkkinat olivat arvoltaan 3 miljardia dollaria, ja amerikkalaiset kuluttavat keskimäärin yli 6 kiloa maapähkinätuotteita vuodessa, ja noin puolet siitä on maapähkinävoi -muodossa American Peanut Councilin mukaan.

On todennäköistä, että sinulla on luultavasti ainakin muutama purkki, jotka on sijoitettu ruokakomeroosi ja olet kastellut niihin vain lusikalla satunnaisesti-okei tai koko ajan (ei tuomiota täällä!). (Saat myös LOL yli kaikkien näiden asioiden vain pähkinävoista riippuvaiset ymmärtävät.)

Mutta onko pähkinävoi todella terveellistä sinulle? Ja onko olemassa kuningatar pähkinävoita hallitsemaan niitä kaikkia? Tässä on all-inclusive-opas pähkinävoista sen kaikissa muodoissa.

Pähkinävoin ravitsemus

Kysymys ei ole miksi sinun pitäisi syödä pähkinävoita, mutta miksi ei? Aivan kuten pähkinät, joista ne on valmistettu, "pähkinävoi ovat mukavia kuidun, hivenravinteiden, tulehdusta ehkäisevien rasvahappojen, omega-3-rasvahappojen ja proteiinin lähteitä, ja ne ovat uskomattoman kermaisia, herkullisia ja monipuolisia aterioiden valmistuksessa. ja välipaloja ", sanoo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, ravitsemuskonsultti RSP Nutritionille.

2-ruokalusikallinen, ravinteikkaan pähkinävoi-annos sisältää yleensä noin 190 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja 14-16 grammaa rasvaa, hiilihydraatit vaihtelevat 0-8 grammasta riippuen sokerin lisäyksestä, Kerry sanoo Clifford, MS, RDN, LDN Vaikka rasvapitoisuus saattaa tuntua suurelta, "hyvä uutinen on, että rasvat ovat enimmäkseen moni- ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat imeytymään ravintoaineisiin, pitämään sinut täynnä, hallitsemaan verensokeria ja lisäämään kylläisyyttä ateriasta", Clifford sanoo. antaa pähkinävoille "superstar -luokituksen" terveysruokamerkkien osalta.

Suurin ongelma, johon pähkinävoilla voi päästä, on niiden liiallinen syöminen. On helppo kuluttaa enemmän kuin kahden ruokalusikallisen annos, edes huomaamatta sitä, ellet mittaa huolellisesti jokaista annosta (ja kenellä on aikaa siihen?). Kerta-annospakkausten avulla on helppo noudattaa suositeltua määrää, mutta hyvä visuaalinen vihje, joka kannattaa pitää mielessä yhden annoskoon kohdalla, on pingispallo, sanoo Kristen Gradney, R.D., Academy of Nutrition and Dietetics -akatemian tiedottaja. (Syö liikaa pähkinävoita, niin todennäköisesti ylität suositellun rasvamäärän päivässä.)

Kuinka syödä pähkinävoita

Pähkinävoita voidaan periaatteessa kuluttaa millä tahansa tavalla. Klassisen PB&J:n lisäksi levite on upea lisä kaurapuuroon (mukaan lukien yön kaura), smoothieihin, pannukakkuihin, ranskalaiseen paahtoleipää, välipalapalloihin, jälkiruokiin… lista jatkuu ja jatkuu. Ja tietenkin, se on melko paljon ihanteellinen maku yhdistämiseen elintarvikkeisiin, kuten banaaneihin, omenoihin ja suklaaseen. (Oletko koskaan yrittänyt kastaa lusikallista PB:tä suklaalastujen pussiin? Tee se nyt.)

Monipuolinen levite voi sisältää myös suolaisia ​​muistiinpanoja: Kokeile marinoida kanaa sekoitettuna pähkinävoihin, kookosmaitoon ja kreikkalaiseen jogurttiin. Yhdistä se riisiviinietikkaan ja srirachaan saadaksesi salaattikastikkeen nopeasti. Tai sekoita se soija- ja hoisin-kastikkeen ja ruskean sokerin kanssa kuuman pastan kanssa.

Vielä luovempia ehdotuksia pähkinävoin käytöstä? Kansallinen maapähkinälautakunta suosittelee, että laitat hieman jäätelötärön pohjalle (se on nerokas tapa estää tippuminen!), levitä se hampurilaisen päälle (älä kolhi sitä ennen kuin kokeilet) tai käytä voita. korvike resepteissä. He väittävät, että voit jopa käyttää sitä keinona poistaa mattoosi, vaatteisiisi tai huonekaluihin juuttunut purukumi. Levitä se ikenien päälle, anna sen istua minuutin ajan ja pyyhi se sitten pois. (P.S. Katso lisää epätavallisia maapähkinävoin käyttötapoja.)

Pähkinävoin lajikkeet

Aloitetaan perusasioista. Jopa jotain niin yksinkertaista kuin maapähkinävoi on monessa muodossa.

Maapähkinävoi

Monet ihmiset kasvoivat syödessään jalostettuja kaupallisia maapähkinävoita, perheet osoittavat äärimmäistä uskollisuutta Jif-, Skippy- tai Peter Pan -merkeille. (Muistatko hittimainoksen "Valinnaiset äidit valitsevat Jifin"?) Laillisesti, jotta tuotteen katsotaan olevan "maapähkinävoita", FDA: n mukaan tuotteen on oltava 90 prosenttia maapähkinöitä. Jalostetut lajikkeet, jotka tunnetaan erittäin kermaisesta koostumuksestaan, erinomaisista sulamisominaisuuksistaan ​​ja ihanteellisuudestaan ​​leivontaan, sisältävät yleensä myös sokeria (noin 4 grammaa annosta kohti) sekä alle 2 prosenttia melassia, täysin hydrattuja soija- ja rypsiöljyjä, mono- ja diglyseridejä ja suolaa. Vaikka tämä voi kuulostaa karulta lukea ääneen, on pahempiakin asioita. "[Käsitelty maapähkinävoi] ei ole välttämättä huono asia; se riippuu vain siitä, missä olet ruokamatkallasi. Heillä on enemmän natriumia ja sokeria kuin luonnollinen versio, mutta niin kauan kuin teet siitä sopivan", sanoo Gradney. "Jos syöt Jifiä tänään, voit ehkä kokeilla suolatonta, makeuttamatonta versiota joku toinen päivä." Ja tuossa tunnuslauseessa oli pointti: Jifin kaltaiset lajikkeet voivat olla hyvä proteiinilähde lapsille, joita he myös nauttivat syömisestä, Gradney sanoo.

Toinen maapähkinävoi, joka on kasvanut nopeasti viime vuosina, on luonnollinen tai tuorejauhettu maapähkinävoi. Vuodesta 1919 lähtien Adams-tuotemerkki oli ensimmäisten joukossa, joka tuotti maapähkinävoita, joka oli valmistettu vain maapähkinöistä ja suolasta. Mutta monet muut merkit ovat sittemmin liittyneet markkinoille, kuten Smucker's ja Justin's. Luonnollisella maapähkinävoilla on taipumus erottua, joten sinun on usein sekoitettava niitä. Vaikka et omistaa Jos haluat säilyttää ne jääkaapissa, se voi hidastaa erotusprosessia-vaikka se on todellakin henkilökohtaisten mieltymystesi mukainen. Monet ruokakaupat, kuten Whole Foods, tarjoavat aseman, jossa voit jauhaa oman maapähkinävoitasi tuoreena astiaan.

Vähärasvainen maapähkinävoi Jif esitteli sen 1990-luvulla, jolloin vähärasvainen ruokavalio oli muodissa. Vaikka näiden levitteiden rasvapitoisuus on laskenut 16 grammasta 12 grammaan annosta kohden, se on itse asiassa vain 60 prosenttia maapähkinöitä, mikä tekee siitä FDA:n standardien mukaan "maapähkinävoilevitteen" todellisen maapähkinävoin sijaan. Korvaamaan maun ja koostumuksen kannalta puuttuvat rasvat, tuotemerkit lisäävät muita ainesosia, kuten sokeria ja kemikaaleja, jotka itse asiassa kaksinkertaistavat hiilihydraattimäärän annosta kohti. Useimmat ravitsemusasiantuntijat eivät nykyään suosittele sitä. "Miksi väärentää niin kaunis asia?" kysyy Moreno. "Tiedämme nyt, että rasvan vähentäminen ruokavaliossa ei ole fiksu ajatus terveydelle (ellei sinulla ole äskettäin ollut sappirakon leikkausta tai gastroenteriittiä)-erityisesti terveellistä, pähkinäpohjaista rasvaa."

Muutaman viime vuoden aikana on nähty toisenlainen maapähkinävoi: jauhettua maapähkinävoita. Se on valmistettu paahdetuista maapähkinöistä, jotka puristetaan poistamaan suurin osa öljystä ja jauhetaan sitten hienoksi jauheeksi.Tuotemerkit, kuten PB2 tai PBfit, sisältävät vain noin 2 grammaa rasvaa, 6-8 grammaa proteiinia ja 2 grammaa kuitua 2 ruokalusikallista kohden, mikä tekee siitä loistavan lisäyksen smoothieihin ja kaurapuuroihin, kun haluat maapähkinävoita. ilman kaikkia rasvoja ja kaloreita. Voit käyttää sitä myös sellaisenaan, sekoitettuna pieneen veteen tai maitoon, vaikka se ei heijastakaan aidon maapähkinävoin rakennetta - ja se voi muuttua nopeasti juoksevaksi, jos lisäät liikaa nestettä. (Katso: Miksi sinun pitäisi ostaa jauhemaapähkinävoita)

Tutkimusyhtiö Technavion mukaan maailmanlaajuisten maapähkinävoimarkkinoiden odotetaan kasvavan 13 prosentin vuotuisella kasvuvauhdilla vuoteen 2021 asti. Sellaisenaan tuotemerkit jatkavat innovointia uusien tuotteiden kanssa kysynnän tyydyttämiseksi. Esimerkiksi Wild Friends lanseerasi kokoelman maapähkinä- ja mantelivoita, johon on lisätty kollageenia, ja RXBAR valmistaa kerta-annospähkinävoita, jossa on 9 grammaa proteiinia pakkauksessa munanvalkuaisen lisäämisen ansiosta. (Katso: Proteiinipitoisuudet ovat viimeisin terveellisen ruoan trendi)

Mantelivoi

Jauhetuista manteleista valmistetussa mantelivoissa on hieman korkeampi rasvapitoisuus kuin maapähkinävoissa, ja se sisältää jopa 18 grammaa rasvaa 2 ruokalusikallista kohden. Se on kuitenkin myös hieman ravitsevampaa ja siinä on terve annos E-vitamiinia. "Pähkinästä pähkinään, manteleilla on korkeampi antioksidanttipitoisuus [kuin maapähkinöillä], joten ne ovat ravinteikkaampia", Gradney sanoo. "Se kiehuu makuelämyksiksi. Uskon henkilökohtaisesti toimiviin elintarvikkeisiin, joten uskon, että jos aiot syödä, valitse ruoka, joka antaa sinulle ravitsemuksellisesti eniten hyötyä." Jos noudatat keto-ruokavaliota, mantelivoin korkea rasvapitoisuus tekee siitä erinomaisen valinnan-ja se on myös paleo- ja gluteeniton.

Cashew voita

Ultrapehmeä, kermainen rakenne, cashewvoi sisältää runsaasti kuparia, magnesiumia ja fosforia, ja se on ravitsemusterapeuttien mukaan paras pähkinävoi keto-ruokavaliossa. Justin's valmistaa cashew -voita, mutta sen löytäminen voi olla hieman vaikeampaa kuin maapähkinä- ja mantelivoi. On helppoa valmistaa omat, vaikkakin yksinkertaisesti paahdetut cashewpähkinät noin 10 minuuttia uunissa, lisätä monitoimikoneeseen ja käsitellä noin 10 minuuttia (lisää tarvittaessa teelusikallinen tai kaksi kookosöljyä).

Auringonkukansiemenvoi

Auringonkukansiemenvoi on erinomainen vaihtoehto pähkinävoille, koska se on yleensä turvallista ihmisille, jotka ovat allergisia maapähkinöille ja pähkinöille (kaksi kahdeksasta suurimmasta allergeenista), Clifford sanoo. Se on samanlainen rakenne ja ravintoarvo kuin maapähkinävoi. SunButter on yleinen tuotemerkki, mutta voit ostaa myös auringonkukansiemenvoita Trader Joe'sista.

Tahini

Jauhettuista seesaminsiemenistä valmistettu tahini on tahna, jonka rakenne muistuttaa maapähkinävoita ja jossa on herkkä, paahdettu seesamimaku. Sitä käytetään usein suolaisissa ruuissa, kuten hummuksessa ja baba ghanoushissa, ja se on myös hyvä korvike maapähkinä- tai mantelivoille makeisissa, kuten brownies. Välimeren ruokavalion kasvavan suosion ansiosta siitä on tullut helpompaa viime vuosina, ja Soomin kaltaiset tuotemerkit ovat nousseet tavallisille ruokakauppojen hyllyille. Sitä tulee säilyttää huoneenlämmössä ja se voi vaatia sekoittamista, koska öljy voi erota muusta tahnasta.

Muut pähkinävoi

Korkean rasvapitoisuutensa vuoksi lähes kaikki pähkinät hajoavat voiksi, jos käsittelet niitä tarpeeksi kauan. Kotitekoista pähkinävoita löytyy kahviloista ja ravintoloista eri puolilla maata, kuten makadamiapähkinävoita (jopa 20 grammaa rasvaa annosta kohden), pekaanipähkinävoita (rikas, karkeampi rakenne), pistaasivoita (lähes näyttää pestolta) ja saksanpähkinä voita (suuri omega-3-rasvahappojen lähde).

Arvostelu kohteelle