Mitkä ovat kukkakaalin terveysvaikutukset?

Sisältö

• Kukkakaali 101
• Kukkakaalin ravitsemustietoa
• Kukkakaalin terveyshyödyt
• Edistää tervettä ruoansulatusta
• Voi vähentää syöpäriskiä
• Edistää hermojen terveyttä
• Apua painonpudotukseen ja hallintaan
• Kukkakaalin mahdolliset riskit
• Kuinka poimia, valmistella ja syödä kukkakaalia
• Arvostelu kohteelle

Runsaan ravintoprofiilinsa ja monipuolisuutensa ansiosta keittiössä kukkakaali on tullut viime vuosien aikana * mielettömän suosittuksi - eikä se lopu pian. Esimerkki: Kukkakaali -riisi ja kukkakaali -pizza eivät ole enää vain trendikkäitä, vaan niistä on tullut osa normia. Mutta onko kukkakaali niin terveellistä kuin kaikki antavat ymmärtää?

Tässä on syvä sukellus siihen, mikä tekee tästä ristikukkaisesta kasviksesta supermarketin tähtiä, ja sen jälkeen asiantuntijoiden hyväksymiä tapoja nauttia.

Kukkakaali 101

Iowan terveysministeriön mukaan kukkakaali on ristikukkainen kasvi, jolla on tiheä, luonnonvalkoinen pää, joka tunnetaan nimellä "rahka", joka koostuu sadoista pienistä alikehittyneistä kukista. (Näin ollen "kukka" sen nimessä. Mieli = puhallettu.) Vaikka luonnonvalkoinen lajike on yleisin, on myös oransseja, vihreitä ja violetteja kukkakaaleja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Alyssa Northropin, M.P.H., R.D., L.M.T. Kukkakaali on ristikukkainen kasvis, joka on sukua kaalille, ruusukaalille, nauriille, viheriölle, lehtikaalille ja parsakaalille – jotka kaikki ovat osa Brassicaceae perhe Mayon klinikan terveysjärjestelmän mukaan.

Kukkakaalin ravitsemustietoa

On syytä, että kukkakaalista tuli supermarket -tunne käytännössä yhdessä yössä: se on ravitsevaa AF: tä. Vakavasti, se on täynnä ravintoaineita, kivennäisaineita ja vitamiineja, mukaan lukien riboflaviini, niasiini ja C -vitamiini.

Mutta tässä on, mikä tekee kukkakaalin ja sen Brassicaceae Perhe niin ainutlaatuinen: Ne sisältävät runsaasti glukosinolaatteja, rikkiä sisältäviä yhdisteitä, joilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia, vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan. Ennaltaehkäisevä ravitsemus ja elintarviketiede. Yhdisteet, joita löytyy pääasiassa ristikukkaisista vihanneksista, tukevat myös vieroitusta ja vähentää kehon tulehdusta, sanoo Aryn Doll R.D.N., Natural Grocersin rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemuskoulutuksen asiantuntija. (BTW, "vieroitus" viittaa tässä yhteydessä mahdollisesti haitallisten yhdisteiden, kuten syöpää aiheuttavien aineiden, tekemiseen vähemmän myrkyllisiksi. Glukosinolaatit laukaisevat myrkkyjä poistavia entsyymejä, joita tarvitaan tämän tapahtumiseen, vuoden 2015 katsauksen mukaan.)

Tässä on yhden kupillisen raakaa kukkakaalia (~ 107 grammaa) ravitsemusprofiili Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan:

• 27 kaloria
• 2 grammaa proteiinia
• 1 gramma rasvaa
• 5 grammaa hiilihydraatteja
• 2 grammaa kuitua
• 2 grammaa sokeria

Kukkakaalin terveyshyödyt

Laaja valikoima välttämättömiä ravintoaineita kukkakaali on hullu terveellinen vihannes. Edessä kukkakaalin terveysvaikutukset ravitsemusterapeuttien ja tieteellisen tutkimuksen mukaan.

Edistää tervettä ruoansulatusta

Vihannekset ovat joitakin parhaista kuidun lähteistä, ja 2 grammaa kuppia kohden kukkakaali ei ole erilainen. Tämä on loistava uutinen ruoansulatuskanavallesi, koska "kuitu tukee ruoansulatuskanavan terveyttä pitämällä suolet säännöllisinä", sanoo Bansari Acharya R.D.N., Food Lovein rekisteröity ravitsemusterapeutti. Kukkakaali sisältää sekä liukoista että liukenematonta kuitua, lisää Doll, vaikka se on erityisen runsaasti liukenematonta kuitua, joka ei liukene veteen. "Voit ajatella liukenematonta kuitua luudana, joka pyyhkäisee ruoansulatuskanavan läpi, jotta ruoka ja jätteet liikkuvat", hän selittää. "Se lisää iholle irtotavaraa, mikä tukee liikkuvuutta ja säännöllisyyttä." Kääntöpuolella liukoista kuitua tekee liukenee veteen, jolloin muodostuu geelimäinen aine, joka hidastaa ruoansulatusta ja pitää sinut täynnä. (Aiheeseen liittyvä: Nämä kuidun edut tekevät siitä ruokavaliosi tärkeimmän ravintoaineen)

Voi vähentää syöpäriskiä

Koska ne ovat täynnä sinulle sopivia ravintoaineita, kukkakaalia ja muita ristikukkaisia ​​vihanneksia tutkitaan parhaillaan niiden mahdollisten syövänvastaisten ominaisuuksien suhteen National Cancer Institutein mukaan. Erityisesti kukkakaalissa on "rikas pitoisuus antioksidanttisia yhdisteitä, mukaan lukien C-vitamiini, beetakaroteeni ja fytoravinteet, kuten kversetiini ja kaempferoli", Doll sanoo. (Nopea muistutus: antioksidantit neutraloivat vapaita radikaaleja, eli haitallisia molekyylejä, jotka voivat lisätä oksidatiivista stressiä - ja siten lisätä kroonisten sairauksien ja syövän riskiä - kun ne kerääntyvät ja ovat hallitsemattomia.)

Kaikki ristikukkaisten vihannesten glukosinolaatit voivat myös auttaa. Kun valmistat (esim. Leikkaa, lämmitä), pureskelet ja lopulta sulatat kukkakaalia, esimerkiksi glukosinolaatit hajoavat yhdisteiksi, kuten indoleiksi ja isotiosyanaateiksi - joiden molempien on havaittu estävän syövän kehittymistä rotilla ja hiirillä, NCI: n mukaan. Lisäksi yhden tyyppisen isotiosyanaatin (sulforafaanin) on osoitettu estävän munasarjasyöpäsolujen lisääntymistä vuoden 2018 laboratoriotutkimuksessa ja paksusuolensyöpäsolujen lisääntymistä vuoden 2020 laboratoriotutkimuksessa. Ihmisten tutkimuksia tarvitaan kuitenkin enemmän. (Hauska fakta: parsakaalin itut sisältävät myös runsaasti sulforafaania.)

Edistää hermojen terveyttä

Mitä tulee kukkakaalin terveyshyötyihin, et voi unohtaa sen korkeaa koliinipitoisuutta, joka on tärkeä ravintoaine, joka auttaa aivojasi ja hermostoasi säätelemään muistia, mielialaa ja lihasten hallintaa muiden toimintojen ohella National Institutes -instituutin mukaan. terveydestä. Koliinia pidetään myös "asetyylikoliinin välttämättömänä rakennuspalikkana, kemiallisena lähettihermosolujen kanssa kommunikoimaan keskenään", Northrop selittää. Asetyylikoliini on ratkaisevan tärkeä muistin ja kognition kannalta - itse asiassa niin paljon, että "alhaiset tasot on yhdistetty Alzheimerin tautiin", sanoo Northrop (ja NIH, tässä asiassa).

Sulforafaani on myös selkäsi tällä osastolla. Syöpää taistelevan yhdisteen antioksidanttiset ja tulehdusta ehkäisevät vaikutukset voivat hidastaa neurodegeneratiivisten häiriöiden, kuten Alzheimerin taudin, Parkinsonin taudin ja multippeliskleroosin, kehittymistä vuoden 2019 katsauksen mukaan. European Journal of Pharmacology. Lisäksi vuoden 2019 artikkeli Aivojen kierto ehdottaa myös, että sulforafaani voi edistää neurogeneesiä tai hermosolujen kasvua ja suojata edelleen hermostoa.

Apua painonpudotukseen ja hallintaan

Kukkakaali voi auttaa sinua laihduttamaan ja/tai hallitsemaan painoa, kun sitä käytetään korkeakaloristen ruokien – kuten esimerkiksi piirakkapohjan quichessä – sijasta. Yllä olevassa ICYMI:ssä yksi kuppi raakaa kukkakaalia sisältää vain 27 kaloria, mikä tekee siitä loistavan "korvikkeen kaloreille ja hiilihydraattipitoisille ruoille, kuten riisille tai perunamuusille", Doll sanoo.Ja kun käytät sitä yksinkertaisella hiilihydraatilla (ajattele: kukkakaaliriisiä valkoisen riisin sijaan), voit vähentää kuluttamiesi kalorien kokonaismäärää päivän aikana ja pysyä silti tyytyväisenä, Acharya selittää. Kukkakaalin kuitu voi "lisätä kylläisyyden ja kylläisyyden tunnetta pidemmäksi ajaksi", hän lisää, mikä voi hallita ruokahaluasi koko päivän. (Katso myös: 12 terveellistä välipalaa painonpudotukseen, ravitsemusterapeuttien mukaan)

Ja sitten on kukkakaalin vaikuttava vesipitoisuus. Itse asiassa noin 92 prosenttia ristikukkaisista kasveista on H2O. Kuten luultavasti tiedätte, tärkeä osa onnistunutta painonhallintaa on runsaan veden saannin ylläpitäminen - ja koska suurin osa sen painosta on vettä, kukkakaali voi auttaa tavoitteiden saavuttamisessa.

Kukkakaalin mahdolliset riskit

Suosittu vihannes ei välttämättä sovi kaikille. Ristikukkaisilla vihanneksilla on monimutkainen sokeri, nimeltään raffinoosi, jota joidenkin ihmisten on vaikea sulattaa Harvard Health Publishingin mukaan. Tämä voi aiheuttaa "liiallista kaasua ja turvotusta, joten ihmisten, joilla on herkkä ruoansulatuskanava tai jotka ovat alttiita kaasulle, tulisi rajoittaa syömänsä kukkakaalin määrää erityisesti raakana ja lähellä nukkumaanmenoa", selittää Acharya. Ristikukkaiset vihannekset sisältävät myös goitrogeeniyhdisteitä "tai aineita, jotka häiritsevät kilpirauhasen toimintaa", Doll sanoo. Goitrogeenipitoisuus on korkeampi raa'assa kukkakaalissa, joten jos sinulla on kilpirauhasen häiriö, Doll ehdottaa kasviksen keittämistä tai höyryttämistä näiden yhdisteiden vähentämiseksi. Ei vatsaan tai kilpirauhaseen liittyviä ongelmia? Mene eteenpäin ja ryyppää.

Kuinka poimia, valmistella ja syödä kukkakaalia

"Yleisin tapa ostaa kukkakaalia on tuore tuoteosastolla tai pakastettuina kukintoina pakastinosassa", Northrop sanoo. Kun ostat tuoretta, etsi kiinteää, luonnonvalkoista päätä, jossa on tiiviisti pakatut kukat; lehtien tulisi olla tutkittavia ja kirkkaan vihreitä Mayo Clinic Health Systemin mukaan. Löysät kukat, ruskeat tahmeat täplät ja keltaiset lehdet ovat kaikki merkkejä siitä, että sinun pitäisi valita toinen kukkakaalin pää.

Kukkakaalilla on edelleen ~hetki~, joten ruokakauppasi on todennäköisesti täynnä valmistettuja kukkakaalituotteita. Löydät "perunamuusia muistuttavan kukkakaalin ja riisin korvikkeena käytetyn raastetun kukkakaalin", Northrop sanoo. Siellä on myös kukkakaalin pizzakuori, kukkakaali-pannukakut ja gluteenittomat jauhot, jotka on valmistettu kuivatusta kukkakaalista, hän lisää-ja se vain raapii pintaa. Ja sitten on säilykkeitä ja marinoitua kukkakaalia, alias escabeche, toteaa Northrop. "Ravitsevin vaihtoehto on kuitenkin tuore tai jäädytetty kukkakaali", hän sanoo. Mutta jos haluat kokeilla pakattuja kukkakaalituotteita, "varo tarpeettomia lisäaineita tai säilöntäaineita ja varo ylimääräistä natriumia", varoittaa Northrop.

Tuoreen kukkakaalin leikkaaminen kotona on helppoa: Aseta se leikkuulaudalle kukinnot ylöspäin. Leikkaa suoraan alas keskeltä (pituussuunnassa) ja aseta sitten kummankin puolikkaan tasainen puoli laudalle. Viipaloi kunkin keskikohta ja luo neljä kappaletta. Leikkaa seuraavaksi varret vinoon - keskittyen kohtiin, joissa kukat kohtaavat varren - ja katkaise sitten kukkakaalin kukat käsilläsi. Taika. (Aiheeseen liittyviä: Caulilini on tulossa suosikkisi uusi vihannes)

Erotetut kukat kestävät noin neljä päivää jääkaapissa Mayo Clinic Health Systemin mukaan, mutta haluat heittää ne sen jälkeen. (Kokonaisten päiden tulisi kestää neljästä seitsemään päivää.) Voit syödä kukkakaalia raakana tai kypsennettynä höyryttämällä, keittämällä, paahtamalla tai hauduttamalla; tiedät, että se on kypsennetty, kun se on rapeaa mutta hellävaraista. (Haluatko säilyttää eniten ravintoaineita? Höyrytys on paras valinta, Doll sanoo.)

Jos olet valmis liittymään kukkakaali -villiin, kokeile näitä herkullisia ideoita kukkakaalin syömisestä:

Paahdettuna ruoana. "Kokeile paahtaa kokonainen kukkakaalia herkullisen kasvisaterian saamiseksi", Northrop ehdottaa. Leikkaa lehdet ja sitkeä varsi pois ja varmista, että kukinnot pysyvät ehjinä. Sivele oliiviöljyllä, lisää mausteet ja paista (leikattu puoli alaspäin) 30-40 minuuttia 400 asteen Fahrenheit -asteessa. Paista kukkakaalin kukkia 450 ° Fahrenheit-asteessa 20 minuutin ajan ja yhdistä suosikkikastikkeeseesi sormiystävällisen version saamiseksi.

Curryssä. "Yleisesti intialaisessa keittiössä syötävä kukkakaali -curry voidaan yhdistää muihin vihanneksiin, kuten herneisiin ja perunoihin", Acharya sanoo. Se tarjoillaan usein leivän (eli roti tai naan) ja/tai riisin kanssa, hän lisää.

Keitossa. Kukkakaalin kukinnoista tulee uskomattoman kermaisia ​​keitettäessä ja sekoitettuna, joten ne sopivat täydellisesti kasvipohjaiseen "kermakeittoon". Tämä kevyt paistettu peruna kukkakaali, esimerkiksi, on uskomattoman rikas ja tyydyttävä.

Kuten riisi. Jotta se pysyisi yksinkertaisena, osta myymälästä riisi kukkakaalia - eli Nature's Earthly Choice Kukkakaali -riisiä, 20 dollaria 6 pussille, instacart.com. "Voit myös käyttää monitoimikoneella pulssia kukkakaalia, kunnes se näyttää riisinjyviltä", Northrop sanoo. Yhdistä se pääruoan kanssa, käytä sitä paikoilleen tai riisiä vatkaimessa tai curryruoassa tai tee hieno risotosta inspiroitunut ruokalaji. Näin: Keitä kukkakaali -riisi valkosipulilla ja oliiviöljyllä kasvisliemessä, kunnes se on pehmeää ja kermaista, noin 10 minuuttia, Northrop selittää. Sekoita joukkoon parmesaani, mausta suolalla ja pippurilla ja ripottele päälle ruohosipulia tai persiljaa dekadenttia ateriaa varten.

Kuten Buffalon siivet. Tämä alkuruoka on niin suosittu, että löydät sen useimpien ruokakauppojen jäädytetystä osasta. Kokeile: Fully Veggie! Jäädytetyt Buffalo -kukkakaalin siivet, 6 dollaria, target.com. Tai tee se kotona heittämällä kukkakaalin kukkia Buffalo -kastikkeeseen ja paista 25 minuuttia 375 asteen Fahrenheit -asteessa. "Tarjoile selleritikkujen kanssa", suosittelee Northrop tai kokeile cashew-pohjaisella karjankastikkeella.

Smoothiessa. Se voi kuulostaa oudolta, mutta se todella toimii. Sekoita pakastetut kukkakaalikukat makeiden hedelmien, kuten mansikoiden tai mangon, kanssa, niin et voi edes maistaa kasviksia. Kokeile tätä mansikkakukkakaali smoothieta, joka on täydennetty mantelivoita ja hunajaa.

Arvostelu kohteelle