Mitä syödä ennen harjoittelua

Sisältö

• Mitä syödä
• Ruokavaihtoehtoja syödä ennen harjoittelua
• Näyte menu pääaterioille

Proteiineilla, hiilihydraateilla ja rasvoilla on tärkeä rooli ennen liikuntaa, koska ne antavat harjoittelulle tarvittavaa energiaa ja edistävät lihasten palautumista. Määrit ja osuudet, joissa näitä makroravinteita tulisi käyttää, vaihtelevat suoritettavan liikunnan tyypin, harjoittelun keston ja henkilön mukaan.

Tieto mitä syödä ja tasapainoinen ruokavalio auttavat parantamaan liikunnan suorituskykyä ja vähentämään hypoglykemian, kouristusten ja lihaskipujen riskiä harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Näistä syistä on parasta neuvotella urheiluravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit yksilöllisen arvioinnin avulla ilmoittaa ruokavaliosuunnitelman, joka on mukautettu henkilön tarpeisiin.

Mitä syödä

Ruoat, joita voidaan käyttää ennen harjoittelua, riippuvat suoritettavan fyysisen toiminnan tyypistä ja kestosta. Siksi harjoituksissa, joihin liittyy vastustuskykyä ja jotka kestävät yli 90 minuuttia, ihanteellinen on syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria, koska tämä makroravintoaine on tärkeä lihaksillemme, jolloin voimme tarjota keholle tarvittavaa energiaa harjoittelun suorittamiseen .

Vähemmän voimakkaissa harjoituksissa ihanteellinen on kuluttaa hiilihydraatteja ja pieni määrä proteiinia, mikä antaa keholle energiaa ja edistää lihasten kasvua ja korjausta. Kohtalaisen intensiivisissä harjoituksissa rasvojen sisällyttäminen voi olla erinomainen vaihtoehto myös energianlähteenä niin kauan kuin pieninä annoksina.

Siksi ennen harjoittelua valitut elintarvikkeet riippuvat kunkin henkilön henkilökohtaisesta tavoitteesta, sukupuolesta, painosta, pituudesta ja suoritettavan liikunnan tyypistä. Ihanteellinen on etsiä urheiluravitsemusterapeutti arvioinnin suorittamiseksi ja kehittää ravitsemussuunnitelma ihmisten tarpeisiin.

Ruokavaihtoehtoja syödä ennen harjoittelua

Ruoat, joita voidaan syödä ennen harjoittelua, riippuvat syödyn ruoan ja harjoittelun välillä kuluvasta ajasta. Siksi mitä lähempänä ateria on harjoitteluun, sitä pehmeämmän sen pitäisi olla, jotta vältetään epämukavuudet.

Jotkut välipalavaihtoehdot, joita voidaan kuluttaa 30 minuutista tuntiin ennen harjoittelua, ovat:

• Luonnollinen jogurtti, jossa on hedelmiä;
• 1 hedelmä, jossa on osa pähkinöitä, kuten esimerkiksi pähkinöitä tai manteleita;
• Myslipatukka;
• Hyytelö.

Kun harjoitteluun on vielä 1 tai 2 tuntia jäljellä, välipala voi olla:

• 1 kuppi kanelihiutaleita;
• 1 jogurtista tai maidosta valmistettu hedelmäs smoothie;
• 1 kuppi täysjyväviljaa rasvattoman maidon tai jogurtin kanssa;
• 1 paketti keksejä tai riisiä avokadolla ja sipulikerma;
• 1 kaurapannukakku, banaani ja kaneli valkoinen juusto tai maapähkinävoi;
• 2 munakokkelia täysjyväleivällä tai paahtoleivällä.
• 2 viipaletta ruskeaa leipää, juustoa, tomaattia ja salaattia.

Jos liikuntaa harjoitetaan yli 2 tunnin välein, se yleensä osuu pääaterian, kuten aamiaisen, lounaan tai illallisen, aikaan.

Näyte menu pääaterioille

Jos harjoitusta harjoitetaan yli 2 tunnin välein ja se osuu pääaterian kanssa, ateriat voivat olla seuraavat:

Valikossa olevat määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, suoritetun fyysisen toiminnan määrän ja tyypin mukaan. Jos henkilö kärsii terveydentilasta, ihanteellinen on etsiä ravitsemusterapeutti täydellistä arviointia varten ja laatia heidän tarpeisiinsa sopiva ravitsemussuunnitelma.