Tämä Kayla Itsinesin viikoittainen harjoitussuunnitelma vie arvailun harjoituksesta

Sisältö

• Kayla Itsinesin At-Home BBG:n viikoittainen harjoitussuunnitelma
• Aikataulu
• Maanantai: Alavartalon harjoitus
• Piiri 1
• Kaksipulssinen kyykky
• Haarahyppyjä
• Käänteinen syöksy
• X-vuorikiipeilijä
• Piiri 2
• Yksijalkainen glute -silta
• Ab Pyörät
• Sivulaita
• Tiistai: LISS
• Keskiviikko: Ylävartalon harjoitus
• Piiri 1
• Plank Jackit
• Lay-Down Push-Up
• Taivutettu jalka-veitsi
• Sivulauta ja lonkkanosto
• Piiri 2
• X-Plank
• Kaksipulssinen push-up
• Venäjän käänteitä
• Flutter Kicks
• Torstai: LISS
• Perjantai: Koko kehon harjoitus
• Piiri 1
• Pop -kyykky
• Caterpillar Walk ja Push-Up
• Taivutetut ja suorat jalat
• Käänteinen syöksy ja polvi ylös
• Piiri 2
• X-Plank
• Burpee
• Venäläinen kierre
• Lateraalinen syöksy
• Lauantai: Valinnainen vatsalihashaaste
• Piiri
• Commando
• X-vuorikiipeilijä
• X-Plank
• Sivulankku ja vino crunch
• Taivutettu jalka puukko
• Sakset
• Sunnuntai: Lepopäivä
• Arvostelu kohteelle

Ei käsipainoja? Ei ongelmaa. Etkö ole varma kuinka monta päivää viikossa treenata? Älä hikoile. Kayla Itsines on tehnyt kaiken ajatuksen puolestasi. SWEATin perustaja loi kotona käytettävän BBG-ohjelman yksinoikeudella Muoto lukijat, ja jos sinulla on ollut vaikeuksia pysyä johdonmukaisena harjoittelusi kanssa karanteenin aikana, tämä suunnitelma auttaa varmasti! (Lisäksi näitkö, että hän myös käynnisti sovelluksessa upouuden BBG Zero Equipment -ohjelman? Se on täydellinen missä ja milloin tahansa harjoituksiin.)

Kun on kyse edistymisestä kuntosi suhteen (riippumatta tavoitteestasi), johdonmukaisuus hallitsee korkeinta. Mutta miten voit pysyä harjoittelurutiinissa, jos et edes tiedä mistä aloittaa? Lisäksi on hyvä mahdollisuus, että harjoitussuunnitelmasi on heitetty ulos ikkunasta vuonna 2020 koronaviruspandemian ja sitä seuranneiden kuntosalien sulkemisten ansiosta.

Sieltä tulee tämä Itsinesin ainutlaatuinen suunnitelma. Se tekee ajattelun puolestasi ja kattaa kaikki perusteet sekoittamalla matalan intensiteetin sydän-, kehonpainoharjoittelua ja palautumista todella tasapainoiseen harjoitusviikkoon. Paras osa? Kaikki harjoitukset ovat 30 minuuttia tai vähemmän, joten ne on helppo sovittaa mihin tahansa aikatauluihisi näinä päivinä.

Olitpa aloittelija tai palaamassa kuntoilun pariin, tästä suunnitelmasta löytyy jokaiselle jotakin ja se poistaa kaikki arvailut yhtälöstä. Lisäksi voit toistaa tämän viikoittaisen harjoitussuunnitelman niin monta kertaa kuin haluat. Jos se alkaa tuntua liian helpolta, yritä lisätä muutamia toistoja tai lyhentää lepoaikaa. (Aiheeseen liittyvää: Onko aika muuttaa harjoitusrutiiniasi?)

Kayla Itsinesin At-Home BBG:n viikoittainen harjoitussuunnitelma

Aikataulu

• Maanantai: Alavartalo
• Tiistai: LISS
• Keskiviikko: Ylävartalo
• Torstai: LISS
• Perjantai: Kokovartalo
• Lauantai: Express Abs Challenge
• Sunnuntai: Lepopäivä

Kuinka se toimii: Jokainen alavartalon, ylävartalon ja koko kehon harjoittelu on 28 minuuttia pitkä ja koostuu kahdesta piiristä, joista jokaisella on neljä harjoitusta.

Jokainen harjoitus noudattaa samaa kaavaa: Aseta ajastin 7 minuutiksi ja suorita piiri 1 niin monta kertaa kuin mahdollista.Pidä minuutin lepo ja tee sama Circuit 2: lle. Keskity muotoosi ja älä unohda lämmitellä ja jäähtyä.

Low-intensity cardio session (LISS) -päivinä Itsines suosittelee kävelyä, pyöräilyä tai uintia 30-60 minuuttia. Lepopäivinä Itsines suosittelee voimakkaasti Todella keskittyen toipumiseen. Tämä tarkoittaa venyttelyä tai rennon kävelyn aloittamista korkeintaan, mutta ei turhaa fyysistä rasitusta. (Katso: Kuinka levätä kunnolla harjoituksestasi)

Maanantai: Alavartalon harjoitus

Piiri 1

Kaksipulssinen kyykky

A. Aloita seisomassa jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

B. Hengitä sisään ja kiinnitä ydin. Katso suoraan eteenpäin, taivuta lantiota ja polvia varmistaen, että polvet pysyvät samassa linjassa varpaiden kanssa. Jatka polvien taivuttamista, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa. Selän tulee olla 45-90 asteen kulmassa lantion suhteen.

C. Työnnä kantapäät ja ojenna jalat hieman.

D. Taivuta polvet ja palaa kyykkyasentoon.

E. Hengittää. Palaa lähtöasentoon painamalla kantapäät ja ojenna jalat.

Toista 12 toistoa.

Haarahyppyjä

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet vierekkäin. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hyppää molemmat jalat ulospäin niin, että ne ovat leveämpiä kuin lonkat. Nosta samanaikaisesti kädet pään yläpuolelle.

C. Hyppää molemmat jalat sisään, alavartet ja palaa lähtöasentoon.

Toista 20 toistoa.

Käänteinen syöksy

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet ristissä rinnan edessä. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hengitä sisään ja ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla pitäen lantio suorassa eteenpäin ja lantio neutraalina. Laske, kunnes molemmat jalat ovat taipuneet 90 asteen kulmassa pitäen rintakehä korkeana ja ydin kiinni. Paino tulee jakaa tasaisesti molempien jalkojen välille.

C. Hengitä ulos ja paina vasemman jalan keskiosaa ja kantapäätä seisomaan, astu oikea jalka ylös vasempaan. Jatka vuorotellen molemmin puolin.

Toista 24 toistoa; 12 per puoli.

X-vuorikiipeilijä

A. Aseta molemmat kädet lattialle, hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja molemmat jalat yhteen taaksesi. Tämä on lähtöasemasi.

B. Pidä vasen jalka lattialla, taivuta oikea polvi ja tuo se rintaan ja kohti vasenta kyynärpäätä. Ojenna oikea jalka ja palaa lähtöasentoon.

C. Pidä oikea jalka lattialla, taivuta vasenta polvea ja tuo se rintaan ja kohti oikeaa kyynärpäätä. Ojenna vasen jalka ja palaa lähtöasentoon.

D. Jatka vuorottelua oikean ja vasemman välillä. Nosta nopeutta vähitellen varmistaen, että liikkuva jalka ei kosketa lattiaa.

Toista 24 toistoa; 12 per puoli.

Piiri 2

Yksijalkainen glute -silta

A. Makaa selälläsi ja aloita lattiasillan asennosta. Nosta toinen jalka suoraan ilmaan ja paina hitaasti vastakkaisen kantapään läpi. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hengitä sisään, hengitä ja nosta lantiota korkealle antamatta alaselän kumartua pitäen häntäluu koukussa.

C. Hengitä sisään ja laske lantio takaisin lattialle hitaasti ohjauksella.

Toista 24 toistoa; 12 per puoli.

Ab Pyörät

A. Makaa selälläsi pää nostettuna ja kädet korvakorvojen takana. Taivuta polvia niin, että reidet ovat 90 asteen kulmassa lantioon nähden.

B. Ojenna oikea jalka niin, että se on 45 asteen kulmassa lattiasta. Tuo samanaikaisesti vasen polvi rintaan.

C. Ojenna vasen jalka välittömästi ja tuo oikea polvi rintaan luodaksesi polkemisliikkeen.

D. Kun olet tarttunut liikkeeseen, kierrä ylävartaloa niin, että polvi kohtaa vastakkaisen kyynärpään.

Toista 40 toistoa; 20 per puoli.

Sivulaita

A. Aloita makaamalla toisella puolella. Tue toiselle kyynärpäälle, jalat päällekkäin

B. Nosta lantiota niin, että kehosi on yksi suora viiva. Ojenna käyttövarsi kattoon asti. Pidä.

Pidä 60 sekuntia; 30 sekuntia per puoli.

X-Hop

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Katso suoraan eteenpäin, taivuta lantiota ja polvia varmistaen, että polvet pysyvät samassa linjassa varpaiden kanssa.

B. Jatka polvien taivuttamista, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset, ja pysy 45-90 asteen kulmassa lantioon nähden.

C. Työnnä vartalo ylös. Ojenna ja aseta jalat uudelleen laskeutumisasentoon. Vasemman jalan tulee olla eteen ja oikean taakse. Paino tulee jakaa tasaisesti molempien jalkojen välillä.

D. Työnnä vartalo jälleen ylös. Ojenna ja aseta molemmat jalat takaisin kyykkyasentoon. Jatka vuorotellen syöksy- ja kyykkiliikkeitä. Jokainen jalkojen liike vastaa yhtä toistoa.

Toista 20 toistoa.

Tiistai: LISS

Ajattele LISSiä HIIT: n vastakohtana. LISS-harjoituksessasi sinun kannattaa keskittyä jatkuvaan alhaiseen rasitukseen korkean intensiteetin nopeiden purskeiden sijaan. Tämä tarkoittaa, että sykkeesi tulee pysyä vakaana koko harjoituksen ajan. Harrastukset, kuten rento pyöräily, kävely ja vaellus, voivat toimia täällä. Kyse on vähemmän tietystä toiminnasta ja enemmän aktiivisen palautumisen intensiteetistä. Bonus: Jotkut tutkimukset osoittavat, että LISS-harjoittelu on jopa tehokkaampaa kuin HIIT, kun on kyse rasvan jakautumisen parantamisesta. (Katso joitain muita vakaan tilan kardioehdotuksia, joiden avulla pääset alkuun.)

Keskiviikko: Ylävartalon harjoitus

Piiri 1

Plank Jackit

A. Aloita korkealla lankulla.

B. Hyppää jalat ulos lantiota leveämmäksi ilman, että takapuoli nousee hartioiden korkeuden yläpuolelle.

C. Hyppää jalat nopeasti taaksepäin ja palaa aloitusasentoon.

Toista 20 toistoa.

Lay-Down Push-Up

A. Makaa vatsalla kädet ojennettuna edessä. Potkaise jalat taakse ja osoita varpaat maahan. Vie kädet vartaloa kohti ja aseta ne rinnan kummallekin puolelle.

B. Työnnä rintakehää ja ojenna käsivarsia nostaaksesi vartalon takaisin työntöasentoon. Säilytä suora selkä ja vakaudu vatsalihasten kautta.

C. Laske vartalo hitaasti maahan ja ojenna kädet eteesi.

Toista 12 toistoa.

Taivutettu jalka-veitsi

A. Makaa selälläsi, kädet ylhäällä. Kiinnitä ydin ja nosta jalat irti matosta. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hengitä sisään, taivuta polvia ja vedä niitä kohti rintakehää. Jalkojen tulee pysyä yhdessä. Samanaikaisesti tuo kädet jalkoja kohti, nosta hitaasti päätä ja nosta lapaluita ja vartalo pois matolta.

C. Hengitä ulos ja laske kädet alas, ojenna jalat palataksesi alkuasentoon, mutta älä laske jalkoja lattialle.

Toista 15 toistoa.

Sivulauta ja lonkkanosto

A. Makaa toisella puolella. Tukeudu yhteen kyynärpäähän, pidä vartalo suorassa linjassa, jalat pinottuna päällekkäin, lantio nostettuna.

B. Laske hitaasti alas, kunnes lonkka tuskin koskettaa maata, ja nosta sitten takaisin ylös.

Toista 24 toistoa; 12 per puoli

Piiri 2

X-Plank

A. Aloita lankkuasennosta niin, että kädet ovat hieman kauempana hartioiden leveydestä ja jalat yhdessä. Tämä on lähtöasemasi.

B. Säilytä suora selkä ja vakaudu sydämen läpi, vapauta oikea käsi ja vasen jalka ja tuo ne yhteen suoraan vartalon alle. Paluu lähtöasentoon.

C. Toista vasen käsi ja oikea jalka. Jatka vuorottelua oikealle ja vasemmalle määrätyn ajan.

Toista 24 toistoa; 12 per puoli.

Kaksipulssinen push-up

A. Aloita push-up-asennossa kädet hieman kauemmas hartioiden leveydestä ja jalat yhdessä. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hengitä, taivuta kyynärpäät ja laske vartalo maahan, kunnes käsivarret muodostavat kaksi 90 asteen kulmaa. Säilytä suora selkä ja tukisydän.

C. Työnnä rintakehän läpi ja ojenna käsiä hieman. Taivuta kyynärpäät palataksesi ylösasentoon. Suorita tämä "pulssiksi" kutsuttu liike yhteensä kaksi kertaa.

D. Hengitä ulos ja työnnä rintakehän läpi, ojenna kädet ja palaa lähtöasentoon.

Toista 10 toistoa.

Venäjän käänteitä

A. Istu matolle kädet ristissä rinnan eteen. Taivuta polvet ja aseta jalat maahan. Pidä jalat yhdessä, nosta jalat irti maasta ja ojenna jalat niin, että ne ovat melkein suoria.

B. Kierrä vartaloa oikealle niin, että oikea käsi koskettaa maata. Irrota vartalo palataksesi alkuasentoon. Toista, kääntämällä vartalo vasemmalle. Jatka vuorotellen oikeaa ja vasenta.

Toista 30 toistoa; 15 per puoli.

Flutter Kicks

A. Makaa selälläsi, tartu ytimeen ja nosta lattian molemmat jalat. Tämä on lähtöasemasi.

B. Nosta oikea jalka ja laske vasen jalka samanaikaisesti varmistaen, ettei kumpikaan kosketa lattiaa. Tämän pitäisi luoda "saksimainen" liike.

Toista 30 toistoa; 15 per puoli.

Torstai: LISS

Jos sinulla on käytettävissään suurempia laitteita, ajattele hyppäämistä soutulaitteeseen, elliptiseen tai portaiden päällikköön tämän päivän LISS -harjoituksessa. Voit myös nostaa kaltevuutta juoksumatolla kävelyharjoittelussa piristääksesi asioita. Jos olet edelleen epävarma, osuitko intensiivisyyteen LISS-harjoittelun aikana, suorita puhetesti. Sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelu ilman hengittämistä.

Perjantai: Koko kehon harjoitus

Piiri 1

Pop -kyykky

A. Seiso jalat hartioiden leveyttä leveämmällä ja varpaat hieman käännettyinä. Lukitse kädet rinnan eteen.

B. Vetää henkeä. Hengitä ulos ja työnnä jalat räjähtävästi pois, tuoden ne yhteen hyppiessäsi ilmaan. Aseiden tulisi ulottua takanasi.

C. Laskeudu takaisin kyykkyasentoon. Säilytä pehmeät polvet loukkaantumisen estämiseksi.

Toista 15 toistoa.

Caterpillar Walk ja Push-Up

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

B. Katso suoraan eteenpäin, taivuta sekä lantiota että polvia ja aseta kädet maahan jalkojen eteen. Kävele kättä eteenpäin, kunnes vartalo on push-up-asennossa.

C. Taivuta kyynärpäät ja laske vartalo maahan, kunnes käsivarret muodostavat kaksi 90 asteen kulmaa. Pidä selkä suorana ja kiinnitä ydin.

D. Hengitä ulos, työnnä rintakehän läpi ja ojenna kädet palataksesi punnitusasentoon.

E. Kävele molemmat kädet takaisin jalkoja kohti. Nouse seisomaan ja palaa lähtöasentoon.

Toista 12 toistoa.

Taivutetut ja suorat jalat

A. Makaa selälläsi, ojenna molemmat jalat ja tartu ytimeen. Tämä on lähtöasemasi.

B. Vetää henkeä. Hengitä ulos ja taivuta polvia tuoden ne rintaa kohti. Jalat saisivat pysyä yhdessä.

C. Hengitä sisään ja ojenna jalat palataksesi alkuasentoon, mutta laskematta jalkoja maahan.

D. Hengittää. Pidä jalat ojennettuna nostamalla jalkoja hitaasti ylöspäin, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman lantion kanssa.

E. Vetää henkeä. Alajalat palataksesi alkuasentoon, mutta laskematta jalkojasi lattiaan. Jatka vuorotellen taivutettujen ja suorien jalkojen nostojen välillä.

Toista 20 toistoa.

Käänteinen syöksy ja polvi ylös

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

B. Hengitä sisään ja ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla. Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan varmistaen, että paino jakautuu tasaisesti molempien jalkojen välille.

C. Hengitä ulos, ojenna molemmat polvet ja siirrä paino vasemmalle jalalle. Samanaikaisesti nosta oikea jalka niin, että polvi tulee rintaan.

D. Oikea alajalka palaa lähtöasentoon lepäämättä jalkaa matolla.

Toista 24 toistoa; 12 per puoli.

Piiri 2

X-Plank

A. Aloita lankkuasennosta niin, että kädet ovat hieman kauempana hartioiden leveydestä ja jalat yhdessä. Tämä on lähtöasemasi.

B. Säilytä suora selkä ja vakaudu sydämen läpi, vapauta oikea käsi ja vasen jalka ja tuo ne yhteen suoraan vartalon alle. Palaa lähtöasentoon.

C. Toista vasen käsi ja oikea jalka. Jatka vuorottelua oikean ja vasemman välillä määritetyn ajan.

Toista 12 toistoa.

Burpee

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta sekä lantiosta että polvista ja aseta kädet matolle jalkojen molemmille puolille.

B. Hengitä sisään ja hyppää molemmat jalat taaksepäin niin, että jalat ovat täysin ojennettuna takanasi.

C. Hyppää molempia jalkoja eteenpäin käsien välillä varmistaen, että jalat pysyvät hartioiden leveydellä.

D. Hengitä ulos ja työnnä kehoasi ylöspäin ilmaan. Ojenna jalat alapuolelle ja kädet pään yläpuolelle.

E. Hengitä ja laskeudu lähtöasentoon. Pidä pehmeät polvet loukkaantumisten estämiseksi.

Toista 12 toistoa.

Venäläinen kierre

A. Istu matolle kädet ristissä rinnan edessä. Taivuta polvia ja aseta jalat lattialle. Pidä jalat yhdessä, nosta jalat irti lattiasta ja ojenna jalat niin, että ne ovat lähes suoria.

B. Kierrä vartaloa oikealle niin, että oikea käsi koskettaa lattiaa suoraan vieressäsi. Käännä vartalo takaisin alkuasentoon. Toista, vääntämällä vartaloa vasemmalle. Jatka vuorottelua oikean ja vasemman välillä.

Toista 30 toistoa; 15 per puoli.

Lateraalinen syöksy

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet ristissä rinnan edessä.

B. Ota suuri askel ulos oikealle, laskeudu välittömästi syöksylle, taivuta lantiota taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea niin, että se on suoraan linjassa oikean jalan kanssa. Pidä vasen jalka suorana, mutta ei lukittuna, molemmat jalat osoittavat eteenpäin.

C. Työnnä oikea jalka irti suoristaaksesi oikea jalka, astu oikea jalka vasemman viereen ja palaa lähtöasentoon. Toista toisella puolella.

Toista 24 toistoa; 12 toistoa per puoli.

Lauantai: Valinnainen vatsalihashaaste

Kuinka se toimii: Aseta ajastin 7 minuutiksi ja suorita piiri niin monta kertaa kuin mahdollista. Lepää minuutti 7 minuutin kierroksen jälkeen. Toista vielä kahdesti yhteensä 3 kierrosta.

Piiri

Commando

A. Aloita lankkuasennosta asettamalla kyynärvarret maahan ja ojentamalla molemmat jalat taakse.

B. Vapauta oikea kyynärvarsi ja aseta oikea käsi tukevasti maahan, suoraan oikean olkapään alle. Työnnä ylös oikealle kädelle, jota seuraa välittömästi vasen käsi samalla kaavalla. Tukiydin tp estää lantiota heilumasta.

C. Palaa lankkuasentoon vapauttamalla oikea käsi ja laskemalla kyynärvarrelle, ennen kuin teet saman vasemmalla kädellä. Toista tämä harjoitus, aloita vasemmalla kädellä. Jatka vuorotellen oikeaa ja vasenta.

Toista 30 sekuntia.

X-vuorikiipeilijä

A. Aseta molemmat kädet lattialle, hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja molemmat jalat yhteen taaksesi. Tämä on lähtöasemasi.

B. Pidä vasen jalka lattialla, taivuta oikea polvi ja tuo se rintaan ja kohti vasenta kyynärpäätä. Ojenna oikea jalka ja palaa aloitusasentoon.

C. Pidä oikea jalka lattialla, taivuta vasenta polvea ja tuo se rintaan ja kohti oikeaa kyynärpäätä. Ojenna vasen jalka ja palaa lähtöasentoon.

D. Jatka vuorottelua oikean ja vasemman välillä. Nosta nopeutta vähitellen varmistaen, että liikkuva jalka ei kosketa lattiaa.

Toista 30 sekuntia.

X-Plank

A. Aseta molemmat kädet lattialle hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys ja molemmat jalat yhdessä taaksesi ja lepää jalkapalloilla. Tämä on aloitusasento.

B. Säilytä suora selkä ja vakauta vatsalihasten kautta, vapauta oikea käsi ja vasen jalka ja tuo ne yhteen suoraan vartalon alapuolelle. Palaa lähtöasentoon.

C. Toista vasen käsi ja oikea jalka. Jatka vuorottelua oikean ja vasemman välillä määritetyn ajan.

Toista 30 sekuntia.

Sivulankku ja vino crunch

A. Aloita sivulaudan asennosta jalat pinottuina Aseta vasen kyynärvarsi ylös. Nosta lantiota niin, että vartalo on suorassa linjassa päästä kantapäihin. Aseta oikea sormenpää oikean korvan taakse. Tämä on lähtöasemasi.

B. Kiinnitä ydin ja tuo oikea kyynärpää ja polvi toisiaan kohti.

C. Käännä liike taaksepäin ja toista toisella puolella.

Toista 30 sekuntia.

Taivutettu jalka puukko

A. Makaa selällään, kädet ojennettuna pään yläpuolelle. Kiinnitä ydin ja nosta jalat irti matosta. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hengitä sisään, taivuta polvia ja vedä niitä kohti rintakehää. Jalat saisivat pysyä yhdessä. Vie samanaikaisesti kädet jalkoja kohti, nosta hitaasti päätä ja nosta olkapäät ja vartalo matolta.

C. Hengitä ulos ja laske kädet, ojenna jalat ja palaa lähtöasentoon, mutta älä anna jalkojen koskea maahan.

Toista 30 sekuntia.

Sakset

A. Makaa selälläsi kädet sivuilla.

B. Nosta molemmat jalat muutaman tuuman irti maasta ja erota ne "V"-muotoon.

C. Pidä molemmat jalat suorina, tuo ne yhteen ja risti oikea jalka vasemman päälle. Erota jalat V-kirjaimeen ja tuo ne yhteen, mutta tällä kertaa risti vasen jalka oikean päälle.

Toista 30 sekuntia.

Sunnuntai: Lepopäivä

Lepopäivä voi tuntua regressiiviseltä, mutta muista, että vapaapäivän antaminen lihasten palautumiseen on yhtä tärkeää kuin harjoitusten murskaus. Kehosi tarvitsee aikaa korjata ja palata vahvemmaksi. Lisäksi lepo auttaa välttämään loukkaantumisia ja pitkäaikaista väsymystä. Jos et ole varma tarkalleen mitä tehdä vapaapäivänäsi, tutustu tähän oppaaseen oikean lepopäivän pitämiseen.

Arvostelu kohteelle