Yhden viikon ateriasuunnitelma ja ostoslista 4 (tai useamman) hengen perheellesi

Sisältö

• maanantai
• Aamiainen
• Munaviipaleet viipaloiduilla appelsiineilla
• Lounas
• Salaattia kääritään maitoon
• Välipala
• Viipaloidut omenat ja maapähkinävoi
• Illallinen
• Rotisserie-kana paahdetuilla vihanneksilla
• tiistai
• Aamiainen
• Kaurapuuro hedelmillä
• Lounas
• Kana voileipiä tomaattikeittoa
• Välipala
• Hummus ja viipaloidut vihannekset
• Illallinen
• Kasvissyöjä
• keskiviikko
• Aamiainen
• Cheeriot hedelmillä
• Lounas
• Munasalaatti voileipiä rypäleillä
• Välipala
• Ilmassa paukutettu popcorn, jossa on tihkua tummaa suklaata
• Illallinen
• Pasta tomaattikastikkeella, jauhettua kalkkunaa ja vihanneksia
• torstai
• Aamiainen
• Täysjyväpähkinä maapähkinävoin ja banaanin kanssa
• Lounas
• Pasta salaatti
• Välipala
• Keitetyt munat ja selleri
• Illallinen
• Kotitekoisia hampurilaisia ​​ranskalaisilla
• perjantai
• Aamiainen
• Raejuusto hedelmillä
• Lounas
• Minipizzoja
• Välipala
• Hedelmäs smoothie
• Illallinen
• Tofu-paista
• Lauantai
• Aamiainen
• Leivottu frittata
• Lounas
• Maapähkinävoita ja hyytelöä voileipiä mansikoilla
• Välipala
• Turkin roll-upit
• Illallinen
• Kotitekoinen chili
• sunnuntai
• Brunssi
• Ranskalainen paahtoleipä ja hedelmät
• Välipala
• Juusto, keksejä ja viinirypäleitä
• Illallinen
• Quesadillas
• Ostoslista
• Vihannekset ja hedelmät
• Jyvät ja hiilihydraatit
• Meijeri
• Proteiinit
• Säilykkeet ja pakatut tuotteet
• Pantry niitit
• Alarivi
• Terveellisen aterian valmistelu

Aterian suunnittelu voi tuntua pelottavalta tehtävältä, varsinkin kun olet budjetissa.

Lisäksi herkullisten, ravitsevien ja lapsiystävällisten aterioiden keksiminen voi olla melko tasapainottava asia.

Silti monet reseptit ovat paitsi herkullisia ja ravitsevia koko perheelle, mutta voivat myös saada lapsesi osallistumaan keittiöön. Lisäksi on mahdollista tehdä kaikki ostoksesi kerralla sen sijaan, että astuttaisit jatkuvasti kauppaan.

Tässä artikkelissa on hyödyllinen yhden viikon ateriaohjelma ja ostoslista vähintään 4 hengen perheelle.

maanantai

Aamiainen

Munaviipaleet viipaloiduilla appelsiineilla

Ainekset:

• 4 munaa (yksi voileipää kohti)
• 4 täysjyvä englantilaista muffinia
• Cheddar-juusto, viipaloitu tai silputtu
• 1 tomaatti (yksi viipale voileipää kohti)
• lehtisalaatti
• 2 appelsiinia (viipaloi ja toimi sivuna)

Ohjeet: Halkeile jokainen muna ja lisää varovasti öljyttyyn tai tarttumattomaan pannuun keskilämmöllä. Keitä, kunnes valkoiset ovat muuttuneet läpinäkymättömiksi. Aseta varovasti lastalla alapuolelle, käännä munat ja keitä vielä noin minuutti.

Munien kypsennyksen aikana leikkaa englantilaiset muffinit kahtia ja paista ne kullanruskeaksi. Lisää muna, juusto, tomaatti ja salaatti puolikkaaseen, aseta sitten toinen puoli päälle ja tarjoile.

Kärki: Tätä reseptiä on helppo laajentaa tuottamaan enemmän annoksia. Lisää vain lisää munia ja englantilaisia ​​muffineja tarpeen mukaan.

Lounas

Salaattia kääritään maitoon

Ainekset:

• Bibb-salaatti
• 2 paprikaa, viipaloitu
• tulitikkuporkkanat
• 2 avokadoa
• 1 lohko (350 grammaa) erittäin kiinteää tofua
• 1 tl majoneesia, srirachaa tai muita mausteita haluttaessa
• 1 kuppi (240 ml) lehmänmaitoa tai soijamaitoa per henkilö

Ohjeet: Viipaloi tofu, paprikat, porkkanat ja avokado. Lisää suurelle salaatinlehdelle majoneesi ja muut mausteet. Lisää seuraavaksi vihannekset ja tofu, mutta yritä olla lisäämättä liikaa ainesosia jokaiselle lehdelle. Rullaa lopuksi salaatinlehti tiukasti ainesosien kanssa.

Huomautus: Tofun keittäminen on valinnaista. Tofua voidaan syödä turvallisesti pakkauksesta. Jos päätät valmistaa sen, lisää se kevyesti öljyttyyn pannuun ja paista kullanruskeaksi.

Kärki: Valmista hauskat perhetapahtumat varten kaikki ainekset ja aseta ne tarjoilulautaselle. Anna perheenjäsentesi valmistaa omat kääreensä. Voit myös vaihtaa tofun kanan tai kalkkunan viipaleiksi.

Välipala

Viipaloidut omenat ja maapähkinävoi

Ainekset:

• 4 omenaa, viipaloitu
• 2 rkl (32 grammaa) maapähkinävoita per henkilö

Illallinen

Rotisserie-kana paahdetuilla vihanneksilla

Ainekset:

• kaupasta ostettu rotisserie-kana
• Yukon Gold -perunat, hienonnettu
• viipaloitu porkkanat
• 1 kuppi (175 grammaa) parsakaalia, hienonnettu
• 1 sipuli kuutioiksi
• 3 rkl (45 ml) oliiviöljyä
• 2 rkl (30 ml) balsamiviinietikkaa
• 1 tl (5 ml) Dijonin sinappia
• 2 valkosipulinkynsiä jauhettuna
• suolaa, pippuria ja pippurihiutaleita maun mukaan

Ohjeet: Esilämmitä uuni 190 ° C: seen. Sekoita kulhoon oliiviöljy, balsamiviinietikka, Dijonin sinappi, valkosipuli ja mausteet. Aseta vihannekset leivinpannulle ja valuta ne tähän seokseen ja paista sitten 40 minuuttia tai kunnes ne ovat rapeat ja pehmeät. Tarjoile kanan kanssa.

Kärki: Jäähdytä jäänyt kana huomenna.

tiistai

Aamiainen

Kaurapuuro hedelmillä

Ainekset:

• 4 pikapakettia tavallista kaurapuuroa
• 2 kuppia (142 grammaa) jäädytettyjä marjoja
• 3 rkl (30 grammaa) hampunsiemeniä (valinnainen)
• kourallinen hienonnettuja saksanpähkinöitä (valinnainen)
• ruskea sokeri (maun mukaan)
• 1 kuppi (240 ml) maitoa tai soijamaitoa per henkilö

Ohjeet: Kypsennä kaurapuuroa suuressa kattilassa käyttäen vettä tai maitoa pohjana noudattaen mittausohjeita. Sekoita jäädytetyt marjat juuri ennen kuin se on valmis. Tarjoile 1 kupin (240 ml) maidon tai soijamaidon kanssa.

Lounas

Kana voileipiä tomaattikeittoa

Ainekset:

• kanan jäännös (edellisenä päivänä) tai viipaloitu deli-kana
• 4 täysjyvä ciabatta-pullaa
• salaatti, revitty
• 1 tomaatti, viipaloitu
• Cheddar-juusto
• majoneesi, sinappi tai muut mausteet haluttaessa
• 2 tölkkiä (10 unssia tai 294 ml) vähän natriumia sisältävää tomaattikeittoa

Ohjeet: Noudata tomaattikeittopakkauksen ohjeita, mikä saattaa edellyttää keittolevyä. Lisää proteiinia käyttämällä maitoa tai soijamaitoa veden sijasta.

Kärki: Voit antaa perheenjäsenten valmistaa omat voileipensä. Jos sinulla ei ole kanaa jäljellä maanantaista, käytä sen sijaan viipaloitua deli-kanaa.

Välipala

Hummus ja viipaloidut vihannekset

Ainekset:

• 1 iso englantilainen kurkku, viipaloitu
• 1 paprika, viipaloitu
• 1 pakkaus hummusta

Kärki: Anna lapsesi mukaan, anna heidän valita vihannestyyppi.

Illallinen

Kasvissyöjä

Ainekset:

• 4–6 pehmeää tai kovakuorista takoa
• 1 tölkki (19 unssia tai 540 grammaa) mustia papuja, huuhdeltu hyvin
• Cheddar-juusto, raastettu
• 1 tomaatti, kuutioitu
• 1 sipuli, kuutioitu
• salaatti, silputtu
• salsa
• smetanaa
• taco-mauste

Ohjeet: Kypsennä mustia papuja kevyesti öljyttyyn pannuun, jossa on taco-mausteita. Lisää proteiinia käyttämällä tavallista kreikkalaista jogurttia hapankerran sijasta.

keskiviikko

Aamiainen

Cheeriot hedelmillä

Ainekset:

• 1 kuppi (27 grammaa) tavallista Cheeriosia (tai vastaavaa tuotemerkkiä)
• 1 kuppi (240 ml) lehmänmaitoa tai soijamaitoa
• 1 banaani, viipaloitu (per henkilö)

Kärki: Vaikka voit käyttää muita maitotyyppejä, soija ja maitomaito sisältävät korkeimman proteiinipitoisuuden.

Lounas

Munasalaatti voileipiä rypäleillä

Ainekset:

• 8 viipaletta täysjyväleipää
• 6 kovaa keitettyä munaa
• 3 rkl (45 ml) ostettua tai kotitekoista majoneesia
• 1-2 teelusikallista (5–10 ml) Dijonin sinappia
• 4 salaattilehteä
• suolaa ja pippuria maun mukaan
• 1 kuppi (151 grammaa) viinirypäleitä henkilöä kohden

Ohjeet: Kuori kovaksi keitetyt munat ja leikkaa ne neljäsosiksi. Lisää keskikokoiseen kulhoon munat, majoneesi, Dijonin sinappi, suola ja pippuri. Sekoita munat ja mausteet haarukalla. Tee voileipiä käyttämällä täysjyväleipää ja salaattia.

Välipala

Ilmassa paukutettu popcorn, jossa on tihkua tummaa suklaata

Ainekset:

• 1/2 kuppia (96 grammaa) popcorn-ytimiä
• 1 kuppi (175 grammaa) tummaa suklaalastua, sulatettu

Kärki: Jos sinulla ei ole ilmansyöttöainetta, lisää vain 2-3 ruokalusikallista (30–45 ml) oliivi- tai kookosöljyä isoon kattilaan ja sitten popcornin ytimet. Aseta kansi päälle ja keitä, kunnes melkein kaikki ytimet ovat lakanneet. Tarkkaile sitä huolellisesti palamisen välttämiseksi.

Illallinen

Pasta tomaattikastikkeella, jauhettua kalkkunaa ja vihanneksia

Ainekset:

• 1 pakkaus (900 grammaa) makaroni- tai rotini-nuudeleita
• 1 purkki (15 unssia tai 443 ml) tomaattikastiketta
• 1 vihreä paprika, hienonnettu
• 1 sipuli, hienonnettu
• 1 kuppi (175 grammaa) parsakaalia, hienonnettu
• 1 punta (454 grammaa) vähärasvaista jauhettua kalkkunaa
• Parmesanjuusto, maun mukaan

Ohjeet: Kun pasta kypsyy, lisää jauhettua kalkkunaa suurelle pannulle ja keitä se keskilämmöllä. Valmista vihannekset ja lisää ne pannulle. Kaada tomaattikastike loppupuolella. Tyhjennä nuudelit, lisää kastike ja tarjoile.

Kärki: Tee ylimääräinen nuudelierä tai tallenna lisäominaisuudet huomenna.

torstai

Aamiainen

Täysjyväpähkinä maapähkinävoin ja banaanin kanssa

Ainekset:

• 4 täysjyväpähkinää
• 1-2 ruokalusikallista (16–32 grammaa) maapähkinävoita
• 4 banaania

Kärki: Anna lapsillesi lasi lehmänmaitoa tai soijamaitoa lisäproteiinia varten.

Lounas

Pasta salaatti

Ainekset:

• 4–6 kuppia (630–960 grammaa) keitettyä, jäljellä olevaa pastaa
• 1 keskipitkä sipuli, hienonnettu
• 1 englantilainen kurkku, hienonnettu
• 1 kuppi (150 grammaa) kirsikkatomaatteja, puolittunut
• 1/2 kuppi (73 grammaa) mustia oliiveja, kuoppainen ja puolittunut
• 3 valkosipulinkynsiä, jauhettu
• 4 unssia (113 grammaa) fetajuustoa, murskattu
• 1/2 kuppi (125 ml) oliiviöljyä
• 3 rkl (45 ml) punaviinietikkaa
• 1/4 tl mustapippuria
• 1/4 tl suolaa
• 1 rkl (15 ml) appelsiini- tai sitruunamehua
• 1 tl hunajaa
• pippurihiutaleet (maun mukaan)

Ohjeet: Sekoita keskipitkässä kulhossa oliiviöljy, punaviinietikka, appelsiini- tai sitruunamehu, hunaja, mustapippuri, suola ja pippurihiutaleet. Aseta syrjään. Valmista vihannekset raakana ja sekoita ne keitettyyn pastaan ​​suuressa kulhossa. Lisää sidos ja sekoita hyvin.

Välipala

Keitetyt munat ja selleri

Ainekset:

• 8 kovaa keitettyä munaa
• selleri tikut, hienonnettu

Illallinen

Kotitekoisia hampurilaisia ​​ranskalaisilla

Ainekset:

• 1 punta (454 grammaa) jauhettua naudanlihaa
• 4 hampurilaispullaa
• 1 pakkaus (2,2 kiloa tai 1 kg) leikattuja ranskalaisia ​​perunoita
• Monterey Jack -juustoviipaleet
• salaatin lehdet
• 1 tomaatti, viipaloitu
• 1 viipaloitu sipuli
• useita suolakurkkua, viipaloitu
• majoneesi, sinappi, mauste, ketsuppi, etikka tai muut mausteet haluttaessa
• suolaa, pippuria ja muita mausteita maun mukaan

Ohjeet: Valmista 4 pihviä jauhetulla naudanlihalla, suolalla, pippurilla ja muilla mausteilla. Aseta ne leivinpaperille ja paista niitä 218 ° C: n lämpötilassa 15 minuuttia. Valmista täytteet ja aseta ne tarjoilualustalle. Keitä ranskanperunat pakkauksen ohjeiden mukaan.

Kärki: Anna lapsesi valita omat täytteet ja pukeutua omiin hampurilaisiinsa.

perjantai

Aamiainen

Raejuusto hedelmillä

Ainekset:

• 1 kuppi (210 grammaa) raejuustoa per henkilö
• mansikat, viipaloitu
• mustikoita
• kiivi, viipaloitu
• tippua hunajaa (valinnainen)

Kärki: Anna lapsesi sekoittaa ja sovittaa valitsemansa hedelmät.

Lounas

Minipizzoja

Ainekset:

• 4 englantilaista täysjyvä-muffinia
• 4 rkl (60 ml) tomaattikastiketta
• 16 viipaletta pepperonia (tai muuta proteiinia)
• 1 kuppi (56 grammaa) silputtua juustoa
• 1 tomaatti, ohueksi viipaloitu
• 1/4 sipulia, kuutioiksi
• 1 kourallinen vauva-pinaattia

Ohjeet: Esilämmitä uuni 190 ° C: seen. Leikkaa englantilaiset muffinit kahtia, lisää sitten tomaattikastike, pepperoni, juusto, tomaatti, sipuli ja pinaatti. Paista 10 minuuttia tai kunnes juusto on sulanut.

Kärki: Antakaa heidän koota omat pizzansa, jotta lapset voivat osallistua siihen.

Välipala

Hedelmäs smoothie

Ainekset:

• 1-2 kuppia (197–394 grammaa) jäädytettyjä marjoja
• 1 banaani
• 1 kuppi (250 ml) kreikkalaista jogurttia
• 1-2 kuppia (250–500 ml) vettä
• 3 rkl (30 grammaa) hampunsiemeniä (valinnainen)

Ohjeet: Lisää tehosekoittimessa vesi ja kreikkalainen jogurtti. Lisää seuraavaksi loput ainesosat ja sekoita tasaiseksi.

Illallinen

Tofu-paista

Ainekset:

• 1 lohko (350 grammaa) erityisen kiinteää tofua, kuutioituna
• 2 kuppia (185 grammaa) pikaruskeaa riisiä
• 2 porkkanaa, hienonnettu
• 1 kuppi (175 grammaa) parsakaalia, hienonnettu
• 1 pippuria, viipaloitu
• 1 keltainen sipuli, kuutioitu
• 1–2 ruokalusikallista (15–30 grammaa) tuoretta inkivääriä, kuorittuna ja jauhettuna
• 3 valkosipulinkynttä, jauhettu
• 1-2 rkl (15-30 ml) hunajaa (tai maun mukaan)
• 2 rkl (30 ml) vähän natriumia sisältävää soijakastiketta
• 1/4 kuppi (60 ml) punaviinietikkaa tai appelsiinimehua
• 1/4 kuppi (60 ml) seesamiöljyä tai kasviöljyä

Ohjeet: Valmista ruskea riisi laatikon ohjeiden mukaisesti. Viipaloi samalla vihannekset ja tofu ja aseta ne sivuun. Kastikkeen valmistamiseksi sekoita inkivääri, valkosipuli, hunaja, soijakastike, öljy ja punaviinietikka tai appelsiinimehu keskikokoiseen kulhoon.

Kypsennä tofu suuressa öljyttyssä paistinpannussa vaaleanruskeaan. Poista lämmöltä ja aseta paperipyyhkeelle. Lisää parsakaali, pippuri, sipuli, porkkanat ja 1/4 paistokastikkeesta paistinpannuun. Keitä kunnes herkkä, lisää sitten keitetty tofu, riisi ja jäljellä oleva kastike paistinpannuun.

Kärki: Voit käyttää mitä tahansa jäljellä olevia vihanneksia sekoituksessa paistamiseen ruokahävikin vähentämiseksi.

Lauantai

Aamiainen

Leivottu frittata

Ainekset:

• 8 munaa
• 1/2 kuppia (118 ml) vettä
• 1 kuppi (175 grammaa) parsakaalia
• 2 kuppia (60 grammaa) vauvanpinaattia
• 2 valkosipulinkynsiä jauhettuna
• 1/2 cup (56 grammaa) silputtua juustoa
• 1 tl timjamia
• suolaa, pippuria ja pippurihiutaleita maun mukaan

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 200 ° C: seen.
2. Vatkaa munat, vesi ja mausteet kulhoon.
3. Öljy kevyesti suuri paistinpannu, valurautapannu tai uuniturvallinen pannu keittosuihkulla.
4. Kun uuni esilämmittää, paista vihannekset paistinpannussa tai pannulla keskilämmöllä.
5. Muutaman minuutin kuluttua lisää munasekoitus pannulle. Keitä 1-2 minuuttia tai kunnes pohja on kypsynyt ja yläosa alkaa kuplia.
6. Ripottele päälle raastettua juustoa.
7. Paista sitä uunissa 8–10 minuuttia tai kunnes se on valmis. Tarkista tämä asettamalla kakkutesteri tai veitsi frittatan keskelle. Jos muna jatkuu, jätä se vielä minuutiksi ja testaa uudelleen.

Lounas

Maapähkinävoita ja hyytelöä voileipiä mansikoilla

Ainekset:

• 8 viipaletta täysjyväleipää
• 1 rkl (15 ml) maapähkinävoita tai pähkinätöntä voita
• 1 rkl (15 ml) hilloa
• 1 kuppi (152 grammaa) mansikoita per henkilö

Välipala

Turkin roll-upit

Ainekset:

• 8 mini pehmeää kuorta tortillaa
• 8 viipaletta kalkkunaa
• 2 keskikokoista avokadoa (tai paketti guacamolea)
• 1 kuppi (56 grammaa) silputtua juustoa
• 1 kuppi (30 grammaa) vauvan pinaattia

Ohjeet: Aseta tortillan kuoret tasaiseksi ja levitä avokado tai guacamole päälle. Lisää seuraavaksi yksi viipale kalkkunaa, vauvanpinaattia ja silputtua juustoa jokaiseen tortillaan. Rulla tortilla tiukasti ja leikkaa kahtia.

Kärki: Lisää hammastikku, jotta kokoonpanot eivät hajoa. Poista hammastikku ennen kuin annat sitä pienille lapsille.

Illallinen

Kotitekoinen chili

Ainekset:

• 1 punta (454 grammaa) jauhettua naudanlihaa
• 1 tölkki (19 unssia tai 540 grammaa) punaisia ​​munuaispapuja, huuhdeltu
• 1 tölkki (14 unssia tai 400 grammaa) haudutettua tomaattia
• 1 purkki (15 unssia tai 443 ml) tomaattikastiketta
• 1 keltainen sipuli
• 2 kuppia (475 ml) vähän natriumia sisältävää naudanlihaa
• 1 rkl (15 grammaa) chilijauhetta
• 1 tl valkosipulijauhetta
• 1 rkl (15 grammaa) kumina
• 1/4 tl cayenne-pippuria (valinnainen)
• suolaa ja pippuria maun mukaan
• silputtu juusto (valinnainen lisukkeena)

Ohjeet: Saute sipulit suuressa keittoastiassa öljyssä läpikuultavaksi. Lisää seuraavaksi jauhettu naudanliha kattilaan, hajottamalla se puulusikalla. Keitä, kunnes liha on ruskistunut. Lisää kaikki mausteet, tomaattikastike, haudutetut tomaatit ja punaiset munuaiset.

Lisää seuraavaksi liemi ja tuo se kulhoon. Alenna lämpötila keskilämmölle ja keitä 30 minuuttia. Lisää juustoa haluttaessa.

sunnuntai

Brunssi

Ranskalainen paahtoleipä ja hedelmät

Ainekset:

• 6–8 munaa
• 8 viipaletta täysjyväleipää
• 1 tl kanelia
• 1 tl muskottipähkinää
• 1/2 tl vaniljauutetta
• 1 kuppi (151 grammaa) karhunvatukoita tai mansikoita, jäädytettyjä tai tuoreita
• vaahterasiirappi (maun mukaan)

Ohjeet: Vatkaa munat, kaneli, muskottipähkinä ja vaniljauute leveässä kulhossa, kunnes se on yhdistetty ja pörröinen. Öljy suuri paistinpannu voilla tai öljyllä ja tuo se keskilämmölle. Aseta leipä muna-seokseen ja päällystä molemmat puolet. Paista leivän molemmat puolet kullanruskeaksi.

Toista tätä prosessia, kunnes kaikki leipä on kypsynyt. Tarjoile hedelmien ja vaahterasiirapin kanssa.

Kärki: Ylimääräistä hoitoa varten kääri kermavaahtoa tai jauhesokeria.

Välipala

Juusto, keksejä ja viinirypäleitä

Ainekset:

• 5 täysjyvä keksejä per henkilö
• 2 unssia (50 grammaa) Cheddar-juustoa, viipaloitu (per henkilö)
• 1/2 kuppi (50 grammaa) viinirypäleitä

Kärki: Monet keksejä valmistetaan puhdistetuista jauhoista, öljyistä ja sokerista. Terveellisemmäksi vaihtoehdoksi valitse 100% täysjyvä keksejä.

Illallinen

Quesadillas

Ainekset:

• 4 keskikokoista soft-shell-tortillaa
• 1 punta (454 grammaa) luutonta kananrintaa, viipaloitu
• 2 punaista paprikaa, viipaloitu
• 1/2 punasipulia, hienonnettu
• 1 avokado, viipaloitu
• 1 kuppi (56 grammaa) Monterey Jack -juustoa, silputtu
• 1 kuppi (56 grammaa) Cheddar-juustoa, silputtu
• 1 paketti taco-maustetta
• suolaa ja pippuria maun mukaan
• oliiviöljyä tarpeen mukaan
• smetanaa tarpeen mukaan
• salsaa tarpeen mukaan

Ohjeet: Esilämmitä uuni 190 ° C: seen. Lisää suuressa paistinpannussa öljy, paprikat ja sipuli. Keitä niitä noin 5 minuuttia. Lisää kana ja mausteet ja paista, kunnes se on täysin kypsynyt ja ulkopuolelta kultainen.

Aseta kukin tortillankuori leivinpeltiin. Lisää keitetyt vihannekset ja kana tortillojen toiselle puolelle, sitten päälle avokado ja juusto. Taita tortillan toinen puoli. Paista 10 minuuttia tai kunnes kullanruskea. Tarjoile smetanan ja salsan kanssa.

Kärki: Kasvissyöjävaihtoehtona voit käyttää mustia papuja kanan sijaan.

Ostoslista

Seuraavaa luetteloa voidaan käyttää ostosoppaana, joka auttaa sinua keräämään elintarvikkeita tätä 1 viikon ateriaohjelmaa varten. Saatat joutua säätämään annoksia perheesi koon ja tarpeiden mukaan.

Vihannekset ja hedelmät

• 4 keskikokoista tomaattia
• 1 paketti kirsikkatomaatteja
• 1 joukko selleriä
• 1 paketti vauvanpinaattia
• 1 iso pää Bibb-salaattia
• 2 appelsiinia
• 2 isoa englantilaista kurkkua
• 1 iso pala inkivääriä
• 2 pakettia mansikoita
• 1 paketti mustikoita
• 1 paketti karhunvatukkaa
• 2 kiiviä
• 6 paprikaa
• 1 pakkaus tulitikkuporkkanoita
• 5 avokadoa
• 1-2 parsakaalinpäätä
• 7 keltaista sipulia
• 2 punasipulia
• 4 sipulia valkosipulia
• 3 isoa porkkanaa
• 1 pussi Yukon Gold -perunaa
• 1 iso pussi jäädytettyjä marjoja
• 1 nippu banaaneja
• 1 iso pussi rypäleitä
• 1 purkki mustia oliiveja
• 1 kannu (33 nestemäistä unssia tai 1 litra) appelsiinimehua

Jyvät ja hiilihydraatit

• 8 täysjyvä englantilaista muffinia
• 4 pakettia tavallista kaurapuuroa
• 1 pussi hampunsiemeniä (valinnainen)
• 2 leipää täysjyväleipää
• 1 pakkaus (900 grammaa) makaroni- tai rotini-nuudeleita
• 1 pakkaus täysjyväleipiä
• 4 täysjyvä ciabatta-pullaa
• 1 paketti hampurilaispulleja
• 1 paketti ruskeaa riisiä
• 1 pakkaus minipehmeitä tortilloja
• 1 pakkaus keskikokoisia pehmeäkuorisia tortilloja
• 1 laatikko täysjyvä keksejä
• 6 kovakuorista takoa

Meijeri

• 2 tusinaa munaa
• 2 lohkoa (450 grammaa) Cheddar-juustoa
• 1,5 litraa (6 litraa) lehmän tai soijamaitoa
• 4 unssia (113 grammaa) fetajuustoa
• 1 paketti Monterey Jack -juustoviipaleita
• 24 unssia (650 grammaa) raejuustoa
• 24 unssia (650 grammaa) kreikkalaista jogurttia

Proteiinit

• 2 lohkoa (500 grammaa) erittäin kiinteää tofua
• 1 kaupasta ostettu rotisserie-kana
• 1 tölkki (19 unssia tai 540 grammaa) mustia papuja
• 1 tölkki (19 unssia tai 540 grammaa) punaisia ​​munuaispapuja
• 1 punta (454 grammaa) jauhettua kalkkunaa
• 2 kiloa (900 grammaa) jauhettua naudanlihaa
• 1 punta (450 grammaa) luutonta kananrintaa
• 1 paketti pepperoni-viipaleita
• 1 paketti kalkkunaviipaleita

Säilykkeet ja pakatut tuotteet

• 2 tölkkiä vähän natriumia sisältävää tomaattikeittoa
• 1 tölkki (14 unssia tai 400 grammaa) haudutettua tomaattia
• 2 purkkia (30 unssia tai 890 ml) tomaattikastiketta
• 1 pussi hienonnettua saksanpähkinää (valinnainen)
• 1 pakkaus hummusta
• 1 laatikko alkuperäistä, tavallista Cheeriosia (tai vastaavaa tuotemerkkiä)
• 1/2 kuppia (96 grammaa) popcorn-ytimiä
• 1 kuppi (175 grammaa) tummaa suklaalastua
• 1 purkki maapähkinävoita
• 1 purkki mansikkahilloa
• 1 pakkaus (2,2 kiloa tai 1 kg) leikattuja ranskalaisia ​​perunoita
• 2 kuppia (500 ml) vähän natriumia sisältävää naudanlihaa

Pantry niitit

Koska nämä tavarat ovat yleensä ruokakomeroiden niittejä, niitä ei ehkä tarvitse ostaa. Silti on parasta tarkistaa ruokakomero varastosi ennen ostoksia.

• oliiviöljy
• balsamiviinietikka
• punaviinietikka
• Dijonin sinappi
• majoneesi
• Sriracha
• suola
• hunaja
• pippuri
• timjami
• soijakastike
• seesamiöljy
• kasviöljy
• pippurihiutaleet
• fariinisokeri
• salsa
• smetanaa
• taco-mauste
• Parmesanjuusto
• suolakurkkua
• chilijauhe
• valkosipulijauhe
• kumina
• cayennenpippuri
• kaneli
• muskottipähkinä
• vaniljauute
• vaahterasiirappi

Alarivi

Viikottaisen ateriasuunnitelman laatiminen, joka täyttää koko perheesi tarpeet, voi olla hankalaa.

Erityisesti tämä yhden viikon ateriaohjelma tarjoaa perheellesi herkullisia, ravitsevia ja lapsiystävällisiä aterioita. Käytä ostoslistaa viitteenä ja säädä sitä perheesi tarpeiden ja budjetin mukaan. Kun mahdollista, ota lapset ja muut perheenjäsenet mukaan ruoanlaittoon.

Kysy viikon lopussa perheenjäseniltäsi, mitkä ateriat he pitivät parhaiten. Voit sitten tarkistaa luettelon tai käyttää sitä uudelleen toisen viikon ajan.

Terveellisen aterian valmistelu