Sipulit 101: Ravitsemustiedot ja terveysvaikutukset

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• Kuidut
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Sipulien terveysvaikutukset
• Verensokerin säätely
• Luun terveys
• Syöpäriskin vähentäminen
• Mahdolliset haittapuolet
• Sipulien intoleranssi ja allergia
• FODMAPit
• Silmien ja suun ärsytys
• Vaarallinen lemmikkieläimille
• Alarivi

Sipulit (Allium cepa) ovat sipulimaisia ​​vihanneksia, jotka kasvavat maan alla.

Tunnetaan myös nimellä sipuli- tai tavallinen sipuli, ja niitä kasvatetaan maailmanlaajuisesti ja ne liittyvät läheisesti ruohosipuliin, valkosipuliin, kampasimpuliin, salottisipuliin ja purjoihin.

Sipulilla voi olla useita terveysvaikutuksia, lähinnä niiden korkean antioksidantti- ja rikkiä sisältävien yhdisteiden vuoksi.

Niillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia, ja ne on yhdistetty vähentyneeseen syöpäriskiin, alhaisempaan verensokeritasoon ja parantuneeseen luuston terveyteen.

Sipulit, joita käytetään yleisesti aromiaineena tai lisukkeena, ovat keskeinen ruoka monissa keittiöissä. Ne voidaan paistaa, keittää, grillata, paistaa, paahtaa, paistaa, jauheena tai syödä raakana.

Sipulit vaihtelevat kooltaan, muodoltaan ja väriltään, mutta yleisimmät tyypit ovat valkoinen, keltainen ja punainen. Maku vaihtelee miedosta ja makeasta terävään ja mausteiseen lajikkeesta ja vuodenajasta riippuen.

Sipulia voidaan myös käyttää kypsymättömänä, ennen kuin sipuli saavuttaa täyden koon. Sitä kutsutaan sitten kampasipuliksi, kevätsipuliksi tai kesäsipuliksi.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää sipulista.

Ravintosisältö

Raaka sipuli on hyvin vähän kaloreita, vain 40 kaloria / 3,5 unssia (100 grammaa).

Tuoreen painon mukaan ne ovat 89% vettä, 9% hiilihydraatteja ja 1,7% kuitua, joissa on pieniä määriä proteiinia ja rasvaa.

Tärkeimmät ravintoaineet 3,5 unssissa (100 grammaa) raakaa sipulia ovat ():

• Kalorit: 40
• Vesi: 89%
• Proteiini: 1,1 grammaa
• Hiilihydraatit: 9,3 grammaa
• Sokeri: 4,2 grammaa
• Kuitu: 1,7 grammaa
• Rasva: 0,1 grammaa

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit muodostavat noin 9–10% sekä raakasta että keitetystä sipulista.

Ne koostuvat enimmäkseen yksinkertaisista sokereista, kuten glukoosista, fruktoosista ja sakkaroosista, sekä kuidusta.

3,5 unssin (100 gramman) annos sisältää 9,3 grammaa hiilihydraatteja ja 1,7 grammaa kuitua, joten sulavan hiilihydraatin kokonaispitoisuus on 7,6 grammaa.

Kuidut

Sipulit ovat kunnollinen kuitulähde, jonka osuus tuoreesta painosta on 0,9–2,6% sipulityypistä riippuen.

Ne ovat erittäin runsaasti terveellisiä liukoisia kuituja, joita kutsutaan fruktaaneiksi. Itse asiassa sipulit ovat fruktaanien tärkeimpiä ravinnonlähteitä (, 3).

Fruktaanit ovat ns. Prebioottisia kuituja, jotka ruokkivat hyödyllisiä bakteereja suolistossa.

Tämä johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA), kuten butyraatin, muodostumiseen, mikä voi parantaa paksusuolen terveyttä, vähentää tulehdusta ja vähentää paksusuolisyövän riskiä (4,,).

Fruktaaneja pidetään kuitenkin FODMAP-lääkkeinä, jotka voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita herkille henkilöille, kuten ärtyvän suolen oireyhtymälle (IBS) (,,).

Sipulit koostuvat pääosin vedestä, hiilihydraateista ja kuiduista. Niiden pääkuidut, fruktaanit, voivat ruokkia suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja, vaikka ne saattavat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia joillekin ihmisille.

Vitamiinit ja mineraalit

Sipulit sisältävät kohtuullisen määrän useita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien:

• C-vitamiini. Antioksidanttia, tätä vitamiinia tarvitaan immuunitoimintaan ja ihon ja hiusten ylläpitoon (,,).
• Folaatti (B9). Vesiliukoinen B-vitamiini, folaatti on välttämätöntä solujen kasvulle ja aineenvaihdunnalle ja erityisen tärkeä raskaana oleville naisille ().
• B6-vitamiini. Löydetään useimmista elintarvikkeista, tämä vitamiini osallistuu punasolujen muodostumiseen.
• Kalium. Tällä välttämättömällä mineraalilla voi olla verenpainetta alentavia vaikutuksia ja se on tärkeä sydämen terveydelle (,).

Sipulit sisältävät kohtuulliset määrät C-vitamiinia, folaattia, B6-vitamiinia ja kaliumia, jotka tarjoavat useita etuja.

Muut kasviyhdisteet

Sipulien terveysvaikutukset johtuvat niiden antioksidanteista ja rikkiä sisältävistä yhdisteistä (3).

Monissa maissa sipulit ovat myös flavonoidien tärkeimpiä ravinnonlähteitä, erityisesti yhdistettä nimeltä kvertsetiini (,,).

Runsas kasviyhdisteet sipulissa ovat:

• Antosyaanit. Vain punaisissa tai purppuran sipulissa esiintyvät antosyaanit ovat voimakkaita antioksidantteja ja pigmenttejä, jotka antavat sipulille punertavan värin.
• Quercetin. Antioksidantti flavonoidi, kvertsetiini voi alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä (,).
• Rikkiyhdisteet. Nämä ovat pääasiassa sulfideja ja polysulfideja, jotka voivat suojata syöpää vastaan ​​(,,).
• Tiosulfinaatit. Nämä rikkiä sisältävät yhdisteet voivat estää haitallisten mikro-organismien kasvua ja estää verihyytymien muodostumisen ().

Punainen ja keltainen sipuli ovat rikkaampia antioksidanteilla kuin muut tyypit. Itse asiassa keltaiset sipulit voivat sisältää lähes 11 kertaa enemmän antioksidantteja kuin valkoiset sipulit ().

Ruoanlaitto voi vähentää merkittävästi joidenkin antioksidanttien määrää ().

Sipulit sisältävät runsaasti kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, erityisesti kvertsetiiniä ja rikkiä sisältäviä yhdisteitä. Värikkäät lajikkeet, kuten keltaiset tai punaiset, sisältävät enemmän antioksidantteja kuin valkoiset.

Sipulien terveysvaikutukset

Sipulilla on osoitettu olevan vahvoja antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (3, 28, 29, 30).

Verensokerin säätely

Tyypin 2 diabetes on yleinen sairaus, jolle on ominaista ensisijaisesti korkea verensokeritaso.

Eläintutkimukset viittaavat siihen, että sipulit voivat alentaa verensokeria (,,).

Samat tulokset on osoitettu ihmisillä. Eräässä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 3,5 unssin (100 gramman) raakojen sipulien syöminen päivässä johti merkittävään verensokeritason laskuun ().

Raaka sipuli voi auttaa hallitsemaan sekä tyypin 1 että 2 diabetesta, mutta lisätutkimuksia tarvitaan (,).

Luun terveys

Osteoporoosi on yleinen terveysongelma, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla. Terveellinen ruokavalio on yksi tärkeimmistä ennaltaehkäisevistä toimenpiteistä (37, 38).

Eläintutkimukset paljastavat, että sipulit suojaavat luun heikkenemiseltä ja voivat jopa lisätä luumassaa (,,).

Suuri havainnointitutkimus yli 50-vuotiailla naisilla havaitsi, että säännöllinen sipulinkulutus liittyy lisääntyneeseen luun tiheyteen ().

Lisätutkimukset osoittavat, että valittujen hedelmien, yrttien ja vihannesten, mukaan lukien sipulit, saanti voi vähentää luukadosta postmenopausaalisilla naisilla ().

Syöpäriskin vähentäminen

Syöpä on yleinen sairaus, jolle on tunnusomaista hallitsematon solukasvu. Se on yksi maailman johtavista kuolinsyistä.

Havainnointitutkimukset ovat liittäneet sipulien lisääntyneen kulutuksen pienempään riskiin monenlaisille syöpätyypeille, kuten mahalaukun, rinnan, paksusuolen ja eturauhasen (,,,,,).

Sipulilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Ne voivat alentaa verensokeritasoja, parantaa luun terveyttä ja vähentää monen tyyppisten syöpien riskiä.

Mahdolliset haittapuolet

Sipulien syöminen voi johtaa pahanhajuiseen hengitykseen ja epämiellyttävään kehon hajuun.

Useat muut haittapuolet saattavat tehdä tämän vihanneksen sopimattomaksi joillekin ihmisille.

Sipulien intoleranssi ja allergia

Sipuliallergia on suhteellisen harvinaista, mutta suvaitsemattomuus raakalajikkeisiin on melko yleistä.

Sipulien intoleranssin oireita ovat ruoansulatuskanavan häiriöt, kuten vatsavaivat, närästys ja kaasut ().

Jotkut ihmiset voivat kokea allergisia reaktioita sipulien koskettamisesta riippumatta siitä, ovatko he allergisia niiden syömiseen ().

FODMAPit

Sipulit sisältävät FODMAP-yhdisteitä, jotka ovat hiilihydraattien ja kuitujen luokka, jota monet ihmiset eivät siedä (,,).

Ne voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita, kuten turvotusta, kaasua, kouristelua ja ripulia (,).

IBS-potilaat ovat usein suvaitsemattomia FODMAP-lääkkeisiin ja saattavat haluta välttää sipulia.

Silmien ja suun ärsytys

Yleisin ongelma sipulien valmistelussa ja leikkaamisessa on silmien ärsytys ja kyyneleiden tuotanto. Leikattuna sipulin solut vapauttavat kaasun nimeltä lachrymatory factor (LF) ().

Kaasu aktivoi silmissäsi neuronit, jotka aiheuttavat pistävän tunteen, jota seuraa kyyneleitä, joita syntyy ärsyttävän aineen huuhtelemiseksi.

Juuren jättäminen ehjäksi leikkaamisen aikana voi vähentää ärsytystä, koska sipulipohjassa on näitä aineita enemmän kuin sipulissa.

Sipulien leikkaaminen juoksevan veden alla voi myös estää tämän kaasun liukenemisen ilmaan.

LF on myös vastuussa polttavasta tunneesta suussa, kun sipulia syödään raakana. Tämä polttava tunne vähenee tai poistuu keittämällä (55).

Vaarallinen lemmikkieläimille

Vaikka sipulit ovat terveellinen osa ihmisen ruokavaliota, ne voivat olla tappavia joillekin eläimille, mukaan lukien koirat, kissat, hevoset ja apinat (56).

Tärkeimmät syylliset ovat sulfoksidit ja sulfidit, jotka voivat aiheuttaa taudin nimeltä Heinz-kehon anemia. Tälle sairaudelle on ominaista eläinten punasolujen vaurio, joka johtaa anemiaan ().

Älä ruoki sipulia lemmikkisi kanssa, ja pidä kaikki sipulilla maustetut ulottumattomissa, jos kotona on eläin.

Sipulit voivat aiheuttaa haitallisia ruoansulatuskanavan vaikutuksia joillekin ihmisille, ja raaka sipuli voi aiheuttaa silmien ja suun ärsytystä. Sipulit voivat olla myrkyllisiä joillekin eläimille.

Alarivi

Sipulit ovat juureksia, joilla on erilaisia ​​etuja.

Niissä on runsaasti antioksidantteja ja rikkiä sisältäviä yhdisteitä, joista joillakin voi olla useita hyödyllisiä vaikutuksia.

Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, sipulit on yhdistetty parantuneeseen luun terveyteen, alhaisempaan verensokeritasoon ja pienempään syöpäriskiin.

Toisaalta ne voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia joillekin ihmisille.

Jos nautit niistä, sipulit voivat olla arvokas osa terveellistä ruokavaliota.