Ainoat 2 perusharjoitusta, joita todella tarvitset

Sisältö

• Rutiinit sisäänrakennetuilla ydinkiristimillä
• Arvostelu kohteelle

Kaksi harjoitusta osoittautuvat jatkuvasti ytimen vahvistamisen kultastandardeiksi: crunch, joka kiinteyttää pinnallisempaa abs-rectus-vatsan alaosaa alaspäin ja viistot sivut-ja lankku, joka toimii syvällä, korsetin kaltaisella poikittaisella vatsalla. (Kokeile näitä lankumuunnelmia polttaaksesi ytimen kaikista kulmista.)

Crunch on niin tehokas aktivoimaan näitä pinnallisia lihaksia, koska niiden kaikki kuidut ovat pystysuorassa suunnassa, mikä mahdollistaa niiden olevan synkronoitu harjoituksen suoran liikkeen kanssa, sanoo Martin Eriksson-Crommert Örebron yliopistosta Ruotsista. Hänen tutkimuksessaan todettiin, että naiset, jotka asettavat kätensä pään taakse-rinnan yläpuolelle tai eteenpäin-saavat suurimman aktivoitumisen. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että nykimisen nopeuttaminen voi kaksinkertaistaa peräsuolen aktivoitumisen. Lisää käänne, jos haluat kiinnittää vinoon.

Nyt niistä laudoista. Tässä esitetyt muunnelmat sekä kaksijalkaisen venytyksen aiheuttama poikittaisen aktivoinnin ydinvakaushaaste, joka poistuu kartoista, laboratoriotutkimuksen mukaan Muoto Brain Trustin jäsen Michele Olson, tohtori, urheilutieteen kliininen professori Huntingdon Collegessa Alabamassa, joka on testannut ab -harjoituksia yli 20 vuoden ajan. Harjoittele niitä rutisteillasi tai millä tahansa tämän tarinan ab-keskeisistä rutiineista ja vinkeistä saadaksesi vahvimman ja vahvimman sydämesi. (Eikä kyse ole vain kuuden pakkauksen hankkimisesta; siksi on tärkeää, että meillä on vahva ydin.)

• Hämähäkkilauta: Aloita lattiasta lankusta tasapainottamalla kädet ja varpaat. Pidä lonkat vaakasuorassa ja taivuta vasen polvi ulos kohti vasenta tricepsiä [kuvassa, vasemmalla]. Palaa lankkuun, vaihda sivut ja toista 1 kerta. Tee 2 sarjaa 10-12 toistoa.
• Kaksijalkainen venytys: Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla kädet sivuilla. Käännä pää ja hartiat irti lattiasta, nosta sitten kädet pään yläpuolelle (hauis korvista) ja jalat ylös 45 asteen kulmassa aloittaaksesi. Pidä ylävartalo koko ajan nostettuna, tuo polvet rintaa kohti ja ympyröi kädet ympärille koskettamalla kämmeniä polvien ulkopuolelle [kuvassa, keskellä]. Ojenna jalat ja nosta kädet pään yläpuolelle aloitusasentoon suorittaaksesi 1 toiston. Tee 2 sarjaa 10-12 toistoa.
• Sivulaudan kierre: Aloita lattiasta sivulaudan asennossa tasapainottamalla vasemmalla kämmenellä ja jalkojen sivuilla, oikea jalka vasemman edessä; taivuta oikeaa kyynärpäätä ja aseta kämmen korvan taakse aloittaaksesi [kuvassa, oikea]. Käännä ylävartaloa tuodaksesi oikean kyynärpään vasemman kyynärpään sisäpuolelle. Palaa lähtöasentoon suorittaaksesi 1 toiston. Tee 12 toistoa. Vaihda puolia; toistaa. (Haluatko jatkaa? Kokeile 10 minuutin vatsatreeniä Tone It Up's Karena ja Katrina vannovat.)

Rutiinit sisäänrakennetuilla ydinkiristimillä

Tietyt harjoitukset toimivat vatsalihasten vahvuusistuntoina. "Kun lisäät voimakkuuttasi tai kuormitustasi koko kehon liikkeiden aikana, ab-lihakset tukevat luonnollisesti", Olson sanoo. "Tämä toiminta todella toimii poikittain." Tässä on tapa tehdä moniajoja.

• Heiluta kahvakuulaa. Poikittaiset olkaimet vakauttavat ydintäsi, kun saat kettlebellin keinun täysin pysähtymään, etenkin yhden käden liikkeiden aikana.
• Nosta isompia käsipainoja. Lisää toistopainotteisia kyykkyjä, hauislihasten kiharoita, kyllä, annat sen nimeksi - ja "mitä raskaampi kuorma, sitä enemmän jäykistystä tapahtuu", Olson sanoo. (Tässä on kahdeksan voimaharjoittelun etua.)
• Tee sprintervalleja. Vatsalihakset kytkeytyvät sisään, kun pumppaat käsiäsi kovemmin, ja HIIT auttaa polttamaan enemmän rasvaa kuin jos pysyt tasaisen sydänharjoituksen parissa.

Arvostelu kohteelle