Onko appelsiinimehu hyvä vai huono sinulle?

Sisältö

• Hedelmätarhasta lasisi
• Appelsiinimehu vs kokonaiset appelsiinit
• Ovatko jotkut tyypit terveellisempiä?
• Mahdolliset hyödyt
• Mahdolliset haittapuolet
• Korkea kaloreita
• Voi nostaa verensokeriarvoja
• Pohjaviiva

Appelsiinimehu on maailman suosituin hedelmämehu, ja se on jo pitkään ollut aamiaisrehu.

Televisiomainokset ja markkinointilauseet kuvaavat tätä juomaa kiistatta luonnollisena ja terveellisenä.

Jotkut tutkijat ja terveydenhuollon asiantuntijat ovat huolissaan siitä, että tämä makea juoma voisi vahingoittaa terveyttäsi.

Tässä artikkelissa tarkastellaan appelsiinimehua ja onko se hyvä vai huono sinulle.

Hedelmätarhasta lasisi

Useimpia myymälöissä ostettuja appelsiinimehutyyppejä ei valmisteta puristamalla juuri tuoreita appelsiineja ja kaatamalla mehu pulloihin tai pahvilaatikoihin.

Pikemminkin ne tuotetaan monivaiheisella, tiukasti kontrolloidulla prosessilla, ja mehu voidaan säilyttää suurissa säiliöissä jopa vuoden ennen pakkaamista.

Ensin appelsiinit pestään ja puristetaan koneella. Sellu ja öljyt poistetaan. Mehu pastöroidaan lämmön avulla entsyymien inaktivoimiseksi ja mikrobien tappamiseksi, jotka muuten voivat aiheuttaa pilaantumista ja pilaantumista (1, 2, 3).

Seuraavaksi osa happea poistuu, mikä auttaa vähentämään C-vitamiinin hapettavia vaurioita varastoinnin aikana. Jäädytettynä tiivisteenä säilytettävä mehu haihdutetaan suurimman osan vedestä (4).

Valitettavasti nämä prosessit poistavat myös yhdisteet, jotka tarjoavat aromia ja makua. Jotkut niistä lisätään myöhemmin takaisin mehuun huolellisesti sekoitetuista makupakkauksista (5).

Lopuksi, ennen pakkaamista, eri aikoina korjattujen appelsiinien mehu voidaan sekoittaa, jotta minimoidaan laadun vaihtelut. Massa, johon tehdään jatkokäsittely uuttamisen jälkeen, lisätään takaisin joihinkin mehuihin (1).

Yhteenveto Supermarketin appelsiinimehu ei ole yksinkertainen tuote, josta se voi näyttää. Sille tehdään monimutkainen, monivaiheinen käsittely, ja sitä voidaan varastoida suurissa säiliöissä jopa vuoden ajan ennen kuin se pakataan myyntiin myymälöissä.

Appelsiinimehu vs kokonaiset appelsiinit

Appelsiinimehu ja kokonaiset appelsiinit ovat ravinnollisesti samankaltaisia, mutta siinä on joitain tärkeitä eroja.

Erityisen hyvin, verrattuna kokonaan appelsiiniin, appelsiinimehun annos sisältää huomattavasti vähemmän kuitua ja noin kaksi kertaa kaloreita ja hiilihydraatteja - jotka ovat enimmäkseen hedelmäsokeria.

Tässä on tarkempi kuvaus yhden kupin (240 ml) appelsiinimehun ravintoarvosta verrattuna keskimääräiseen appelsiinimeen (131 grammaa) - kumpaakin lasketaan yhtenä hedelmäeränä (6, 7, 8):

	appelsiinimehu	Tuore oranssi
kalorit	110	62
rasva	0 grammaa	0 grammaa
Hiilihydraatit	25,5 grammaa	15 grammaa
kuitu	0,5 grammaa	3 grammaa
proteiini	2 grammaa	1 gramma
A-vitamiini	4% TKI: stä	6% TKI: stä
C-vitamiini	137% TKI: stä	116% TKI: stä
tiamiinia	18% TKI: stä	8% TKI: stä
B6-vitamiini	7% TKI: stä	4% TKI: stä
folaatti	11% TKI: stä	10% TKI: stä
kalsium	2% TKI: stä	5% TKI: stä
Magnesium	7% TKI: stä	3% TKI: stä
kalium	14% TKI: stä	7% TKI: stä

Kuten näette, kokonaisten appelsiinien ja mehujen ravintopitoisuus on samanlainen. Molemmat ovat erinomaisia ​​C-vitamiinilähteitä - jotka tukevat immuunien terveyttä - ja hyvää folaattilähdettä - jotka auttavat vähentämään tiettyjen raskauden syntymävaurioiden riskiä (9, 10).

Mehu olisi kuitenkin vielä korkeampi näissä ravintoaineissa, jos jotkut eivät menettäisi käsittelyn ja varastoinnin aikana. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa kaupasta ostetussa appelsiinimehussa oli 15% vähemmän C-vitamiinia ja 27% vähemmän folaattia kuin kotona puristetussa appelsiinimehussa (4).

Vaikka appelsiineja ja appelsiinimehuja ei ole mainittu ravintotarroissa, ne ovat myös runsaasti flavonoideja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Jotkut näistä vähenevät appelsiinimehun käsittelyn ja varastoinnin aikana (1, 4, 11).

Lisäksi yhdessä tutkimuksessa todettiin, että pastöroidulla appelsiinimehulla oli käsittelemättömään appelsiinimehuun verrattuna 26% vähemmän antioksidanttiaktiivisuutta heti lämpökäsittelyn jälkeen ja 67% vähemmän antioksidanttiaktiivisuutta noin kuukauden varastoinnin jälkeen (2).

Yhteenveto Kahdeksan unssin (240 ml) annos appelsiinimehua sisältää noin kaksi kertaa kalorit ja sokerin kokonaan appelsiinista. Niiden vitamiini- ja mineraalipitoisuus on samanlainen, mutta mehu menettää joitain vitamiineja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä käsittelyn ja varastoinnin aikana.

Ovatko jotkut tyypit terveellisempiä?

Terveellisin appelsiinimehu on sellainen, jonka puristat kotona - mutta se voi olla aikaa vievää. Siksi monet ihmiset haluavat ostaa appelsiinimehua supermarketista.

Vähiten terveellisiä vaihtoehtoja ovat appelsiinimakuiset juomat, jotka sisältävät vain pienen määrän todellista mehua, sekä useita lisäaineita, kuten korkea fruktoosimaissisiirappi ja keltainen ruokaväritys.

Terveellisempi valinta on 100% appelsiinimehu - onko se valmistettu jäädytetystä appelsiinimehutiivisteestä vai ei koskaan jäädytettyä. Nämä kaksi vaihtoehtoa ovat ravintoarvon ja maun suhteen samanlaiset (12, 13).

Kaupat myyvät myös appelsiinimehua, johon on lisätty kalsiumia, D-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Sen korkean kalorimäärän vuoksi sinun ei pitäisi kuitenkaan juoda vain näiden lisättyjen ravintoaineiden vuoksi. Sen sijaan lisätablettien ottaminen on kaloriton tapa täyttää ruokavalion aukot (14).

Jos tarkkailet kalorimäärääsi, voit ostaa appelsiinimehujuomia, jotka edistävät 50% vähemmän kaloreita ja vähemmän sokeria kuin tavallinen appelsiinimehu.

Nämä juomat sisältävät kuitenkin lisättyä vettä ja sokerin korvikkeita - joko luonnollisia, kuten steviaa, tai keinotekoisia, mukaan lukien sukraloosi ja asesulfaamikalium, joita haluat ehkä välttää. Jos ne sisällytetään, ne luetellaan ainesosaluettelossa.

Lopuksi voit valita, kuinka paljon massaa haluat appelsiinimehusi. Ylimääräinen massa ei lisää tarpeeksi kuitua muuttamaan ravintoarvomerkinnän määrää verrattuna pulplessimehuun, mutta se toimittaa hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien flavonoidit (13, 15).

Yhteenveto Ravintolisimpana vaihtoehtona myymälöissä ostetulle mehulle on 100% appelsiinimehua, jolla on ylimääräistä massaa. Pahimmat valinnat ovat appelsiinimakuiset juomat, jotka sisältävät vähän todellista mehua ja lisättyjä sokereita.

Mahdolliset hyödyt

Lähes 80% amerikkalaisista alittaa suositellun päivittäisen hedelmäsaannin, joka on kaksi kupillista päivässä keskimääräiselle aikuiselle. Appelsiinimehua on saatavana ympäri vuoden ja sen laatu on tasainen, joten se on kätevä ja maukas tapa auttaa sinua saavuttamaan hedelmäkiintiösi (3, 16, 17).

Lisäksi se maksaa yleensä vähemmän kuin kokonaiset appelsiinit. Siksi se voi auttaa tiukan budjetin omaavia saavuttamaan päivittäiset hedelmäsuositukset (3).

Silti terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat, että koko hedelmät valitaan mehusta enemmän, kun voit ja huomaa, että hedelmämehun tulisi olla enintään puolet päivittäisestä hedelmäkiintiöstä, mikä tarkoittaa korkeintaan yhtä kupillista (240 ml) päivässä keskimääräiselle aikuiselle (8). , 17, 18).

Useissa tutkimuksissa on testattu appelsiinimehun sydänterveydellisiä etuja ja ehdotettu, että se voi auttaa parantamaan hapettumisenestoasi ja suojaamaan kolesterolia vapaiden radikaalien vaurioilta, joka on ateroskleroosin riskitekijä (19, 20, 21).

Näitä tutkimuksia tukevat kuitenkin tyypillisesti yritykset tai ryhmät, jotka ovat kiinnostuneita myymään enemmän appelsiinimehua ja / tai vaativat ihmisiä juomaan suurempia määriä appelsiinimehua, kuten kaksi kuppia päivässä tai enemmän.

Yhteenveto Appelsiinimehu voi auttaa sinua saavuttamaan hedelmätavoitteesi, joka on kaksi annosta päivässä, mutta sen pitäisi olla enintään puolet päivittäisestä hedelmäkiintiöstä. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi rajoittaa saanti yhdelle päivälle mehua.

Mahdolliset haittapuolet

Vaikka appelsiinimehu liittyy tiettyihin terveyshyötyihin, sillä on myös haittoja, jotka liittyvät pääasiassa sen kaloripitoisuuteen ja vaikutuksiin verensokeripitoisuuksiin.

Korkea kaloreita

Hedelmämehu on vähemmän täyttävää kuin kokonaiset hedelmät ja nopea juoda, mikä lisää ylensyöntiä ja painonnousua (18).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kun juot kaloreita sisältäviä juomia, kuten appelsiinimehua, et välttämättä syö vähemmän ruokaa ja voi kuluttaa enemmän kaloreita kuin sinulla olisi ilman mehua (22, 23, 24).

Suuret havainnolliset tutkimukset aikuisilla ovat yhdistäneet jokaisen yhden kupin (240 ml) päivittäisen 100-prosenttisen hedelmämehun tarjoamisen painonnousulla 0,5–0,75 kiloa (0,2–0,3 kg) neljän vuoden aikana (25, 26).

Lisäksi, kun aikuiset ja teini-ikäiset juoivat kaksi kupillista (500 ml) appelsiinimehua aamiaisen kanssa, se laski kehon rasvanpolttoa aterioiden jälkeen 30% verrattuna juomaveteen. Tämä voi johtua osittain sokerimahlasta, joka stimuloi rasvan tuotantoa maksassa (27).

Ehkä kaikkein huolestuttavimpia ovat appelsiinimehun vaikutukset lapsiin, koska he ovat mehujen ja mehujuomien suurimmat kuluttajat (18).

Appelsiinimehu ja muut sokeripitoiset juomat voivat vaikuttaa lasten ylimääräiseen kalorimäärään sekä hampaiden rappeutumiseen. Appelsiinimehun laimennus ei välttämättä vähennä hampaiden riskejä, vaikka se voi vähentää kalorien saantia (18).

Voi nostaa verensokeriarvoja

Appelsiinimehu voi myös nostaa verensokeriasi enemmän kuin kokonaiset appelsiinit.

Glykeeminen kuormitus - mittaa, kuinka ruoan hiilihydraatin laatu ja määrä vaikuttavat verensokeripitoisuuteen - vaihtelee välillä 3–6 kokonaisten appelsiinien ja 10–15 appelsiinimehun osalta.

Mitä korkeampi glykeeminen kuorma, sitä todennäköisemmin ruoka nostaa verensokeriasi (28).

Jotta voitaisiin ratkaista jotkut näistä appelsiinimehun haitoista, tutkijat ovat kokeilleet etuja, jotka aiheutuvat appelsiinivalmisteiden, kuitu- ja flavonoidirikasten appelsiinien jäännösten, jotka on poistettu segmentteistä, rikkoutuneesta massasta ja ytimestä, lisäämisestä mehuun.

Alustavat tutkimukset ihmisillä viittaavat siihen, että juomamaisen lisääminen appelsiinimehuun voi auttaa vähentämään sen verensokerin vaikutusta ja parantamaan kylläisyyttä (29, 30, 31).

Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta, ja rypäleen puristamalla rikastettua appelsiinimehua ei ole vielä saatavilla kaupoissa.

Yhteenveto Appelsiinimehun juominen ei ole kovin täytettävää, ja se voi vaikuttaa ylimääräiseen kalorien saanniin ja painonnousuun. Se voi myös nostaa verensokeriasi enemmän kuin kokonaan appelsiinia ja voi lisätä hampaiden hajoamisen riskiä.

Pohjaviiva

Vaikka appelsiinimehu on ravinnollisesti samanlainen kuin kokonaiset appelsiinit, se tarjoaa hyvin vähän kuitua, mutta kaksinkertaisesti kaloreita ja sokeria.

Se voi olla helppo tapa saavuttaa suositeltu hedelmäannos, mutta se voi aiheuttaa verensokerin piikkejä ja jopa painonnousua.

On parasta rajoittaa itsesi korkeintaan 8 unssiin (240 ml) päivässä.

Vielä parempi, jos mahdollista, valitse kokonaiset appelsiinit mehujen yli aina kun mahdollista.