Kaikkien aikojen 35 parasta harjoitusvinkkiä

Sisältö

• Parhaat harjoitusvinkit: Miksi sinun pitäisi harjoitella?
• Parhaat kardiotreenivinkit
• Parhaat voimaharjoitteluvinkit
• Parhaat vinkit juoksemiseen ja kävelyyn
• Parhaat harjoitusvinkit litteille absille
• Parhaat jooga- ja pilates-harjoitusvinkit
• Parhaat joustavuusharjoitteluvinkit
• Arvostelu kohteelle

Haluatko tietää salaisuudet saada helvetin kunnossa oleva elin ennätysajassa? Niin teimme myös, joten menimme suoraan tutkimukseen, henkilökohtaisiin valmentajiin, liikuntafysiologeihin ja kunto -ohjaajiin, jotta saisimme parhaat treenivinkit, joiden avulla kuntoilurutiinit siirtyvät korkealle vaihteelle.

Käytä näitä liikkeitä, motivaatiota ja mantroja joka viikko ja saat taatusti nopeampia tuloksia!

Parhaat harjoitusvinkit: Miksi sinun pitäisi harjoitella?

1. Se voi pelastaa henkesi-todella! Sydämen ja voimaharjoittelun säännöllinen tekeminen vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja kohdun limakalvon, paksusuolen ja rintasyövän riskiä. American Heart Association suosittelee liikuntaa 30-60 minuuttia useimpina päivinä vähentääksesi sydänsairauksien riskiä. (Oho. Tämä punnerrustesti saattaa pystyä ennustamaan, sairastatko sydänsairautta myöhemmin elämässä.)

2. Tunnet itsesi vähemmän stressaantuneeksi ja onnellisemmaksi. Liikunnan on osoitettu parantavan mielialaa ja vähentävän ahdistusta. Tutkimukset osoittavat, että mitä asentaja olet, sitä paremmin pystyt käsittelemään stressin pitkäaikaisia ​​vaikutuksia. Yksi kohtalaisen voimakas 50 minuutin aerobinen harjoitus on osoittanut alentavan merkittävästi ahdistusta. Ja tutkimus British Journal of Sports Medicine havaitsi, että liikunta voi olla lääkkeitä tehokkaampaa lievän tai keskivaikean masennuksen hoidossa.

3. Se vahvistaa luita. Liikunta lisää luun tiheyttä, mikä auttaa estämään osteoporoosia. Korkean intensiteetin toiminta, kuten hyppy ja juoksu, on hyödyllisintä luumassan säilyttämisessä.

Parhaat kardiotreenivinkit

4. Lämmitä ja jäähdytä aina. Tämä harjoitusvinkki auttaa sinua ylläpitämään liikkuvuuttasi ja joustavuuttasi sekä ehkäisemään loukkaantumisia. Käytä 5-10 minuuttia nostaaksesi sykettäsi vähitellen harjoituksen alussa ja laskeaksesi sen jälkeen. Harjoittele ennen voimaharjoittelua matalan intensiteetin kardioharjoittelulla, joka rekrytoi suurempia lihasryhmiä, kuten jalkoja, selkää ja sydäntä. Kokeile tätä nopeaa lämmittelyä ennen jokaista harjoitusta.

5. Ota tämä hyppynaruhaaste. "Paras kardioharjoittelu on hyppynaru kaksoiskierrosta", sanoo Michael Olajide Jr., entinen maailman ykkönen keskipainon kilpailija ja perustaja/kouluttaja AEROSPACE High Performance Centerissä New Yorkissa. "Se on intensiivistä: poltat noin 26 kaloria minuutissa! Tee perushyppy 5 minuuttia, hyppää sitten kaksi kertaa korkeammalle ja käännä köyttä kaksi kertaa nopeammin, jotta se kulkee jalkojesi alta kahdesti ennen kuin laskeudut. Tämä vaatii ajoitusta ja kärsivällisyyttä ja voimaa. Mutta pääset erinomaiseen kuntoon vain työskentelemällä sen parissa." (Kun olet oppinut sen, nosta 30 minuutin hyppynaruharjoittelumme.)

6. Älä risteily sydän. Lisää voimakkuutta tekemällä aikavälejä: Lämmittelyn jälkeen vuorottele 1–2 minuutin aktiivisuus 7 tai 8 tahdittavan rasituksen tai RPE: n nopeudella 2–4 ​​minuutin matalamman intensiteetin jaksojen kanssa (RPE 3-4) . Toista 4-6 kertaa. Käytä kätevää oppaamme auttaaksesi määrittämään RPE: si harjoituksen aikana.

7. Sävy ylös juoksumatolla. "Säästä aikaa kuntosalilla tällä 10 minuutin kardio-/kuvanveisto-istunnolla: Hyppää juoksumatolle, jolla on 3–5 kilon käsipainot kummassakin kädessä, ja aseta nopeus nopeaan kävelyyn. Tee 60 sekunnin sarja olkapäiden painallukset, hauislihasten kiharat, hauislihasten pidennykset, sivusuunnassa, etupuolen lateraalit ja seisovat tricepsin takapotkut peräkkäin kävellessäsi. Se on hämmästyttävä ylävartalohaaste, joka saa myös sydämesi töihin. Tee tämä sarja kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kuten parannat, suoritat 4 minuutin sarjoja", sanoo Michael George, kouluttaja ja kirjoittaja Body Express -muodostus.

8. Tee juoksurutiinisi. "Ellet harjoittele maratonia varten, jätä väliin pitkä, hidas juoksumatka - sprintti rakentaa enemmän lihaksia. Lisää juoksuun muutama 10–60 sekunnin sprintti ja hidasta vauhtia juuri sen verran, että hengität niiden välillä." sanoo Stephen Holt, ACE: n henkilökohtainen valmentaja. (Katso: Kuinka käyttää juoksua laihtumiseen)

9. Käytä keskustelutestiä. Jos et voi puhua lausetta tai kahta jokaisen hengityksen aikana, painat liian kovaa (ellet tee tarkoituksella korkean intensiteetin väliaikaa).

10. Hanki hyppy painonpudotukseen. "Lisää plyometrisiä laatikkohyppyjä harjoitukseesi parantaaksesi sydän- ja verisuonitaitojasi ja jalkojesi voimaa - sinä todella muotoilet reisivinneitä, neloset ja pakarat. Löydä tukeva laatikko, joka on vähintään yhden metrin korkea [kuten aj/fit Plyometric Jump Box, 71 dollaria; amazon.com]. Hyppää räjähdysmäisesti laatikon keskelle ja sitten takaisin alas. Seisoo 20 kertaa ", sanoo George. (Aiheeseen liittyvä: Plyo Box -harjoittelu ylä- ja alavartalollesi)

11. Katso kello laihtua. Jonkin sisälläAmerican Medical Associationin lehti tutkimuksessa naiset, jotka keräsivät vähintään 200 sydänminuuttia viikossa 18 kuukauden ajan, menettivät lähes 14 prosenttia kokonaispainostaan. Ne, jotka keräsivät alle 150 minuuttia, laskivat painoaan alle 5 prosenttia.

12. Käynnistä juoksusi. "Seinäistuimien lisääminen jokaisen juoksun loppuun vahvistaa nelipäitä, hamstringia ja pakaraa, mikä parantaa nopeuttasi ja kestävyyttäsi. Nojaa seinää vasten jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kyykky, kunnes polved ovat taipuneet 45 astetta. 30-60 sekunnin ajan; tee jopa 10 sarjaa. Lisää haaste sisällyttämällä kantapään korotukset: Nosta vasenta kantapääsi, sitten oikeaa ja nosta sitten molemmat yhdessä kahdesti ", sanoo The Running Centerin omistaja ja päävalmentaja Mindy Solkin New York City.

Parhaat voimaharjoitteluvinkit

13. Nosta kuten tarkoitat. Jos pystyt tekemään enimmäismäärän ehdotettuja toistoja (yleensä 10-12) ilman väsymystä, lisää kiloja (10-15 prosenttia kerrallaan). Jos et pysty suorittamaan ehdotettua toistojen vähimmäismäärää (yleensä 8), vähennä painoa 10 prosentin lisäyksin, kunnes voit. Viimeisen 1 tai 2 toistosi pitäisi aina tuntua kovalta, mutta toteutettavissa.

14. Kokeile tätä all-in-one-väriainetta. "Sivukyykky puuhaukan kanssa harjoittelee käsivarsia, vartaloa, vatsalihaksia, selkää, jalkoja, sisäreiden ja takapuolta", sanoo David Kirsch, kouluttaja ja kirjoittajaUltimate New York Body Plan. "Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen käsissäsi 3-4 kiloa painavaa lääkepalloa. Taivuta käsiäsi ylös niin, että pallo on silmien tasolla oikean olkapääsi yläpuolella. Kun tuot pallon vasenta polvea kohti, astu ulos vasemmalla jalalla ja taivuta sitä enintään 90 astetta pitäen oikea jalka suorana. Palaa lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa ja toista toisella jalalla. "

15. Tasapainota kehosi. Voit lopettaa vammat, rakentaa hyvän asennon ja varmistaa, että sinulla on voimaa suosikkitoimintoihisi tekemällä harjoituksia vastakkaisille lihasryhmille. Jos työskentelet viikoittaisten rutiineidesi aikana, esim. Neloset, tee harjoituksia myös hamstringillesi. Sama koskee hauis- ja tricepsiä, rintaa ja selkää sekä alaselkää ja vatsalihaksia. (Esimerkiksi: tältä näyttää tasapainoinen harjoitusviikko.)

16. Treenaa työpäivän aikana. "Istu vakauspallon päällä vahvistaaksesi ydintäsi ja pidä käsipainoja tai harjoitusletkuja työpöydälläsi", sanoo Gregory Florez, henkilökohtainen valmentaja Salt Lake Citystä, Utahista. ’Purista 12-15 toistoa harjoituksia, kuten käsipaino kiharat, yläpään puristukset ja ab crunches; pyri kahteen tai kolmeen sarjaan. Tämä antaa sinulle enemmän vapaa -aikaa harrastamiseen, kuten pyöräilyyn tai tenniseen. "

17. Pidä vapaapäivä painonnostojen välillä. Anna lihasryhmille aina 48 tuntia lepoa vastusharjoitusten välillä, jotta he voivat sopeutua niihin kohdistuvaan stressiin. Jos sinun on nostettava joka päivä, älä kohdista samoja lihaksia peräkkäin.

18. Muokkaa peppuasi super-veistolla. "Hanki mahtavia pakareita kohdistamalla lihakset ja sidekudokset, jotka on haudattu syvälle vartaloosi. Voit osua niihin tekemällä korkean intensiteetin kyykkyjä, kuten hyppykyykkyjä. Räjäytä sitten puskulevy, jossa on maastohiihtoa, valkaisuajoa ja portaiden kiipeämistä ", sanoo Steve Ilg, kirjoittaja Koko kehon transformaatio.

19. Älä anna rutiinisi ryöstyä. Jotta voisit jatkaa kuvanveistoa, tämä harjoitusvinkki on ratkaiseva: Muuta tekemiäsi liikkeitä, järjestystä, painoa, sarjoja, toistoja ja/tai lepoaikoja vähintään joka neljäs viikko. Yritä sekoittaa asioita useammin. Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning ResearchKoehenkilöt, jotka vaihtelivat sarjojen ja toistojen määrää harjoituksesta harjoitukseen, saivat enemmän voimaa-jopa samalla intensiteetillä-kuin ne, jotka pysyivät samassa rutiinissa.

20. Tehosta punnerruksesi. "Kyykky-työntövoimat saavat sinut erinomaiseen kuntoon, koska ne harjoittavat ylävartaloa, ydintä ja alavartaloa ja parantavat ketteryyttä, voimaa ja kestävyyttä kerralla", sanoo Keli Roberts, personal trainer Los Angelesissa. "Taivuta seisovasta asennosta, laita kätesi lattialle olkapään leveydellä ja hyppää jalat takaisin lankkuasentoon. Jos olet vahva, ristikkäin nilkat; muuten hyppää jalat leveästi toisistaan. -ylös, sitten hyppää jalat yhteen tai poista nilkkasi. Hyppää jalat takaisin käsillesi ja nouse seisomaan. Tee yhteensä kahdeksan toistoa, lepää minuutti ja toista. "

21. Blast kalorit piirit. Tee yksi sarja jokaista liikettä harjoituksessasi ilman lepoa harjoitusten välillä. Toista kierros kerran tai kahdesti ja poltat jopa 300 kaloria puolessa tunnissa verrattuna 150:een tyypillisessä painorutiinissa. (Aiheeseen liittyvä: Kokeile Anna Victorian 20 minuutin kierrosta kiinteytetyn vartalon ja ytimen saamiseksi)

22. Pura lapio irti. "Miksi maksaa jollekulle lumen ajotieltä? Sen lisäksi, että poltat lähes 400 kaloria tunnissa, lumen lapioiminen kehittää lihaskestävyyttä ja voimaa. Mutta ole varovainen: Minimoi lumen määrä jokaisella lapiopalalla ja kumarru polvistasi ja lantioistasi, ei omasta. takaisin", sanoo Tom Seabourne, Ph.D, harjoitusfysiologi ja urheilupsykologi Northeast Texas Community Collegesta Mount Pleasantissa, Texasissa.

Parhaat vinkit juoksemiseen ja kävelyyn

23. Löysää. Nyrkkien puristaminen estää sinua kireyttämästä käsiäsi, mikä voi rasittaa yläselkääsi ja hartiasi. Teeskennellä, että pidät perhosta kummassakin kädessä: Sulje sormesi, jotta se ei lennä pois, mutta riittävän varovasti, ettet murskaa sitä.

24. Kirjoita se muistiin. Ota kynä käteen tai lataa päiväkirjasovellus tätä harjoitusvinkkiä varten. Asiantuntijat suosittelevat juoksujesi seurantaa-etäisyyttä, reittiä, kaikkea! Aivan kuten ruokapäiväkirjan pitäminen parantaa ruokavaliotasi, harjoitusten seuranta auttaa sinua pitämään liikunnan. (Tässä ovat parhaat ilmaiset harjoitussovellukset ja parhaat ilmaiset juoksuseurantasovellukset.)

25. Liikuta sitä niin kuin tarkoitat. Tässä on ei-harjoitusvinkki: Kävele kuin olet myöhässä tapaamisesta. Liiku tarpeeksi nopeasti, jotta voit kävellä mailin 15–20 minuutissa – se on kohtalainen vauhti.

26. Juokse (tai kävele) kukkuloita varten! Poltat 25–40 prosenttia enemmän kaloreita ja lisäät kestävyyttäsi kävelemällä tai juoksemalla rinteillä kuin poljet tasaisilla pinnoilla. Lisää lyhyitä mäkiä (50-100 jaardia) tavalliselle reitille tai lisää kaltevuutta juoksumatolla.

Parhaat harjoitusvinkit litteille absille

27. Pysy hallinnassa. Älä käytä vauhtia vatsalihasten sijaan työn tekemiseen. Pidä keskilihakset supistettuna koko liikealueen aikana.

28. Meloa tiesi tasaisemmiksi vatsalihaksiksi. "Mene melontaan saadaksesi kireän vatsan-se on ihanteellinen, koska suuri osa soututehoasi tulee ytimestäsi", sanoo Barbara Bushman, tohtori, terveyden, liikunnan ja virkistyksen apulaisprofessori Lounais-Missourin osavaltion yliopistossa. "Jäljittele veden liikettä ja vastusta kotona silmukoimalla harjoitusnauha pöydän jalan tai muun kiinteän esineen pohjan ympärille. Istu lattialle jalat ojennettuina, polvet hieman koukussa; tartu nauhan kumpaankin käteen. Käännä vartaloasi toiselle puolelle, kun käännät kyynärpäätä hieman taaksepäin, ja vaihda sitten sivuja. Tee kolme sarjaa, joista yksi kestää kolme minuuttia. "

29. Lisää pyörä ab-rutiinisi. American Council on Exercise -tutkimuksen mukaan polkupyörä (makaa ylöspäin, tuo oikea polvi ja vasen kyynärpää toisiaan kohti ja vaihda sitten sivut) on paras vyötärön vahvistava harjoitus, koska se käyttää kaikkia vatsalihaksiasi. Mieluummin normaalit rypyt? Niiden tekeminen vakauspallolla on tehokkaampaa kuin lattialla, koska ytimen on työskenneltävä kovemmin vakauttaaksesi asemasi ja pystyt liikkumaan laajemmalla liikealueella.

30. Sytytä ne. Jos haluat harjoittaa vatsalihaksesi syvimpiä lihaksia minkä tahansa harjoituksen aikana tai vain istuessasi tuolilla, kokeile tätä: Hengitä sisään, hengitä ulos ja vedä vatsapainiketta selkärankaa kohti ilman, että painat hartioita eteenpäin (älä vain imetä vatsaasi) .

Parhaat jooga- ja pilates-harjoitusvinkit

31. Kiinnitä huomiota kehoosi ja hengitykseesi. Kun teet joogaa ja pilatesta, keskity sisään- ja uloshengitykseen. Tämä harjoitusvinkki auttaa työntämään muita ajatuksia-määräaikoja, illallissitoumuksia ja appivanhoja kysymyksiä-polttimelle. Tulos: hiljaisempi mieli ja vahvempi keho.

32. Tee joogaa terveydellesi. Cleveland Clinic Foundationissa Ohiossa tehdyssä tutkimuksessa ihmiset, jotka kärsivät migreenistä, rannekanavaoireyhtymästä ja niskan rasituksesta, harjoittivat 90 minuuttia joogaa kolme kertaa viikossa kuukauden ajan. He kertoivat paremmasta mielialasta, vähemmän kipua ja vähentyneestä lääkitystarpeesta. Jooga voi lievittää tietyntyyppisiä alaselän kipuja yhtä hyvin kuin fysioterapia, tutkimuksessa todetaan Annals of Internal Medicine.

Parhaat joustavuusharjoitteluvinkit

33. Taivuta säännöllisesti. Useimpina päivinä harjoituksen jälkeen-älä koskaan tee sitä kylmänä-venytä jokaista käyttämääsi lihasryhmää pitäen jokaista 30 sekuntia. Liikealueen lisääminen voi vähentää alttiutta loukkaantumiselle jokapäiväisessä toiminnassa.

34. Venytä vahvistuaksesi. Jotkut tutkimukset osoittavat, että juuri käyttämäsi lihasryhmän venyttäminen sarjojen välillä voi lisätä voimaa 19 prosentilla. (Aiheeseen liittyviä: Miksi sinun ei pitäisi koskaan ohittaa harjoituksen jälkeistä latausaikaa)

35. Ja ole joustava itsellesi. "Sinun ei tarvitse olla kunto pyhimys saadaksesi tuloksia", sanoo Maureen Wilson, omistaja, henkilökohtainen valmentaja ja ohjaaja Sweat Co. Studiosissa Vancouverissa. "Noudata 80/20-suunnitelmaa: 80 prosenttia vuodesta liikut säännöllisesti ja syöt hyvin. Tiedä, että lipsahdat 20 prosenttia ajasta lomien ja töiden määräaikojen vuoksi. Kun hyväksyt sen, että kuntoilu ei ole Kaikki tai ei mitään ehdotus, pidät siitä todennäköisemmin koko elämän. "

Arvostelu kohteelle