Voiko Paleo-ruokavalio auttaa laihtua?

Sisältö

• Mikä on Paleo-ruokavalio?
• 5 tapaa, jolla Paleo-ruokavalio voi auttaa sinua laihtua
• 1. Runsaasti proteiinia
• 2. Vähän hiilihydraatteja
• 3. Vähentää kalorien saantia
• 4. Poistaa pitkälle jalostetut elintarvikkeet
• 5. Poistaa lisätyn sokerin
• Useat tutkimukset osoittavat, että se auttaa laihtua
• Se parantaa useita muita terveyden näkökohtia
• Voi vähentää vatsa rasvaa
• Voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää verensokeria
• Voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä
• Voi vähentää tulehdusta
• Vinkkejä laihtumisen maksimoimiseksi Paleo-ruokavaliossa
• Bottom Line

Paleo-ruokavalio on yksi suosituimmista ruokavalioista.

Se koostuu kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista ja jäljittelee kuinka metsästäjät keräsivät.

Ruokavalion kannattajat uskovat, että se voi vähentää nykyaikaisten terveysongelmien riskiä ja huomauttaa, että metsästäjät eivät kokeneet samoja sairauksia kuin ihmiset nykyään, kuten liikalihavuus, diabetes ja sydänsairaudet.

Itse asiassa monet tutkimukset osoittavat, että paleo-ruokavalion seuraaminen voi johtaa merkittävään laihtumiseen ja merkittäviin terveyden parannuksiin (,,).

Mikä on Paleo-ruokavalio?

Paleodieetti edistää kokonaisia, jalostamattomia eläin- ja kasvisruokia, kuten lihaa, kalaa, munia, vihanneksia, hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä.

Se välttää jalostettuja elintarvikkeita, sokeria, maitotuotteita ja jyviä, vaikka jotkut paleo-ruokavalion vaihtoehtoiset versiot sallivat vaihtoehtoja, kuten meijeri ja riisi.

Toisin kuin useimmat ruokavaliot, paleo-ruokavalioon ei liity kaloreiden laskemista. Sen sijaan se rajoittaa edellä mainittuja ruokaryhmiä, jotka kaikki ovat nykyaikaisen ruokavalion tärkeimpiä kaloreita.

Tutkimukset osoittavat, että ruokavaliot, joissa korostetaan kokonaisia ​​ruokia, ovat parempia laihtumisen ja yleisen terveyden kannalta. Ne ovat täyteläisempiä, niillä on vähemmän kaloreita ja vähentävät jalostettujen elintarvikkeiden saantia, mikä liittyy moniin sairauksiin (,,).

Yhteenveto: Paleodieetti jäljittelee metsästäjien keräilijöiden ruokavaliota ja pyrkii vähentämään nykyaikaisten sairauksien riskiä. Se edistää kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita ja rajoittaa elintarvikkeita, kuten jyviä, sokeria, maitotuotteita ja jalostettuja elintarvikkeita.

5 tapaa, jolla Paleo-ruokavalio voi auttaa sinua laihtua

Paleo-ruokavalio voi auttaa laihtua monin tavoin.

Alla on 5 niistä.

1. Runsaasti proteiinia

Proteiini on tärkein ravintoaine painonpudotuksessa.

Se voi lisätä aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja hallita useita hormoneja, jotka säätelevät painoasi (7,,).

Paleo-ruokavaliot kannustavat syömään proteiinipitoisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa ja munia.

Itse asiassa keskimääräinen paleoruokavalio tuottaa 25–35% proteiinikaloreista.

2. Vähän hiilihydraatteja

Hiilihydraattien saannin vähentäminen on yksi parhaista tavoista laihtua.

Yli 23 tutkimusta osoittaa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokkaampi kuin perinteinen, vähärasvainen ruokavalio laihtuminen (,, 12).

Paleo-ruokavaliot vähentävät hiilihydraattien määrää poistamalla yleiset hiilihydraattilähteet, kuten leipä, riisi ja perunat.

On tärkeää huomata, että hiilihydraatit eivät välttämättä ole sinulle haitallisia, mutta hiilihydraattien saannin rajoittaminen voi alentaa päivittäistä kalorien saantiasi ja auttaa laihtua.

3. Vähentää kalorien saantia

Laihtua, sinun on yleensä vähennettävä kalorien saantia.

Siksi on tärkeää valita täyttäviä ruokia, koska ne voivat torjua nälän ja auttaa sinua syömään vähemmän.

Jos kamppailet nälän kanssa, paleo-ruokavalio voi olla hyvä sinulle, koska se on uskomattoman täyttävä.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-ruokavalio on täyteläisempi kuin muut suositut ruokavaliot, kuten Välimeren alueen ja diabeteksen ruokavaliot (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että paleohoito voi auttaa sinua tuottamaan enemmän hormoneja, jotka pitävät sinut täydellisenä aterian jälkeen, kuten GLP-1, PYY ja GIP, verrattuna perinteisiin ohjeisiin perustuviin ruokavalioihin ().

4. Poistaa pitkälle jalostetut elintarvikkeet

Moderni ruokavalio on merkittävä syy lihavuuden lisääntymiseen.

Se kannustaa syömään pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat täynnä kaloreita, vähän ravintoaineita ja voivat lisätä monien sairauksien riskiä ().

Itse asiassa monet tutkimukset ovat havainneet, että pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen kasvu heijastaa liikalihavuuden nousua (,).

Paleodieetti rajoittaa pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, koska niitä ei ollut saatavilla paleoliittisen ajanjakson aikana.

Sen sijaan se kannustaa syömään vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä terveellisiä rasvoja, joilla on vähemmän kaloreita ja runsaasti ravintoaineita.

5. Poistaa lisätyn sokerin

Kuten pitkälle jalostetut elintarvikkeet, liikaa lisätyn sokerin syöminen voi olla haitallista painonpudotuksellesi ja terveydellesi yleensä.

Se lisää kaloreita elintarvikkeisiin ja on vähän ravintoaineita. Puhumattakaan siitä, että lisätty sokerin korkea saanti voi lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä (,).

Paleodieetti eliminoi lisättyä sokeria kokonaan ja edistää sen sijaan luonnollisia sokerilähteitä tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.

Vaikka hedelmissä ja vihanneksissa on luonnollisia sokereita, ne tarjoavat myös monia välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kuituja ja vettä, jotka kaikki ovat hyödyllisiä terveydelle.

Yhteenveto: Paleo-ruokavalio voi auttaa sinua laihtua, koska siinä on paljon proteiineja, vähän hiilihydraatteja ja uskomattoman täytettävä. Se poistaa myös pitkälle jalostetut elintarvikkeet ja lisätyn sokerin.

Useat tutkimukset osoittavat, että se auttaa laihtua

Runsaat todisteet viittaavat siihen, että paleoruokavalio on tehokas laihtuminen (,,,,).

Yhdessä tutkimuksessa 14 terveellistä lääketieteen opiskelijaa käskettiin seuraamaan paleo-ruokavaliota kolmen viikon ajan.

Tutkimuksen aikana he menettivät keskimäärin 5,1 kiloa (2,3 kg) ja vähentivät vyötärön ympärysmittaansa 0,6 tuumalla (1,5 cm) ().

Mielenkiintoista on, että joissakin tutkimuksissa, joissa verrataan paleo-ruokavaliota ja perinteisiä vähärasvaisia ​​ruokavalioita, on havaittu, että paleo-ruokavalio on tehokkaampi laihtumiseen, vaikka kaloreiden saanti olisi samanlainen.

Eräässä tutkimuksessa 70 liikalihavaa 60-vuotiasta ja sitä vanhempaa naista seurasi joko paleo-ruokavaliota tai vähärasvaista ja kuitupitoista ruokavaliota 24 kuukauden ajan. Paleodieettiä nauttineet naiset menettivät 2,5 kertaa enemmän painoa kuuden kuukauden jälkeen ja kaksi kertaa enemmän painoa 12 kuukauden jälkeen.

Kahden vuoden kuluttua molemmat ryhmät olivat palauttaneet jonkin verran painoa, mutta paleoryhmä oli silti menettänyt 1,6 kertaa enemmän painoa kokonaisuudessaan ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin 13 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, jotka noudattivat paleo-ruokavaliota ja sitten diabeteksen ruokavaliota (vähärasvainen ja kohtalainen tai korkeampi hiilihydraatti) kahden peräkkäisen kolmen kuukauden jakson aikana.

Paleodieettiä menettäneet menettivät keskimäärin 6,6 kiloa (3 kiloa) ja 1,6 tuumaa (4 cm) enemmän vyötärölinjoistaan ​​kuin diabeteksen ruokavaliota käyttävät ().

Valitettavasti suurin osa paleo-ruokavaliota koskevasta tutkimuksesta on melko uutta. Siksi sen pitkäaikaisista vaikutuksista on julkaistu hyvin vähän tutkimuksia.

On myös syytä huomata, että hyvin harvoissa paleo-ruokavalion tutkimuksissa verrataan sen painonpudotuksen vaikutuksia muiden ruokavalioiden vaikutuksiin laihtumiseen. Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että paleo-ruokavalio on ylivoimainen, sen vertaaminen muihin ruokavalioihin vahvistaisi tätä väitettä.

Yhteenveto: Monissa tutkimuksissa havaitaan, että paleo-ruokavalio voi auttaa laihtua ja on tehokkaampaa laihtumiseen kuin perinteiset, vähärasvaiset ruokavaliot.

Se parantaa useita muita terveyden näkökohtia

Painonlaskuun kohdistuvien vaikutusten lisäksi paleo-ruokavalio on yhdistetty moniin muihin terveysvaikutuksiin.

Voi vähentää vatsa rasvaa

Vatsarasva on erittäin epäterveellistä ja lisää diabeteksen, sydänsairauksien ja monien muiden terveysolosuhteiden riskiä (24).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-ruokavalio vähentää tehokkaasti vatsa rasvaa.

Yhdessä tutkimuksessa 10 terveellistä naista seurasi paleo-ruokavaliota viiden viikon ajan. Keskimäärin he kokivat 3 tuuman (8 cm) vyötärönympäryksen pienenemisen, mikä on vatsan rasvan indikaattori, ja noin 10 kilon (4,6 kg) painonpudotuksen ().

Voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää verensokeria

Insuliiniherkkyys viittaa siihen, kuinka helposti solusi reagoivat insuliiniin.

Insuliiniherkkyyden lisääminen on hyvä asia, koska se tekee kehostasi tehokkaampaa poistamaan sokeria verestäsi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-ruokavalio lisää insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria (,).

Kahden viikon tutkimuksessa 24 lihavia ihmisiä, joilla on tyypin 2 diabetes, noudattivat joko paleo-ruokavaliota tai ruokavaliota, jossa oli kohtalaista suolaa, vähärasvaista maitotuotetta, täysjyvätuotteita ja palkokasveja.

Tutkimuksen lopussa molemmilla ryhmillä oli lisääntynyt insuliiniherkkyys, mutta vaikutukset olivat vahvempia paleoryhmässä. Erityisesti vain paleoryhmässä insuliiniresistentit kokivat insuliiniherkkyyden ().

Voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä

Paleo-ruokavalio on melko samanlainen kuin suositeltava ruokavalio sydämen terveyden edistämiseksi.

Se on vähän suolaa ja rohkaisee vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Siksi ei ole sattumaa, että tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-ruokavalio voi vähentää sydänsairauksiin liittyviä riskitekijöitä, mukaan lukien:

• Verenpaine: Neljä tutkimusta, joissa oli 159 henkilöä, analysoi, että paleoruokavalio alensi systolista verenpainetta keskimäärin 3,64 mmHg ja diastolista verenpainetta 2,48 mmHg ().
• Triglyseridit: Useat tutkimukset ovat havainneet, että paleoruokavalion syöminen voi vähentää veren triglyseridipitoisuutta jopa 44% (,).
• LDL kolesteroli: Useat tutkimukset ovat havainneet, että paleoruokavalion syöminen voi vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia jopa 36% (,,).

Voi vähentää tulehdusta

Tulehdus on luonnollinen prosessi, joka auttaa kehoa parantamaan ja torjumaan infektioita.

Krooninen tulehdus on kuitenkin haitallista ja voi lisätä sellaisten sairauksien riskiä kuin sydänsairaudet ja diabetes ().

Paleo-ruokavalio korostaa tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa vähentämään kroonista tulehdusta.

Se edistää tuoreiden hedelmien ja vihannesten syömistä, jotka ovat hyviä antioksidanttien lähteitä. Antioksidantit auttavat sitomaan ja neutraloimaan kehossa olevia vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat soluja kroonisen tulehduksen aikana.

Paleodieetissa suositellaan myös kalaa proteiinin lähteenä. Kaloissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää kroonista tulehdusta tukahduttamalla kroonista tulehdusta edistäviä hormoneja, mukaan lukien TNF-a, IL-1 ja IL-6 (29).

Yhteenveto: Paleodieetti voi tarjota sinulle monia terveyshyötyjä, mukaan lukien parempi insuliiniherkkyys ja vähentynyt vatsarasva, sydänsairauksien riskitekijät ja tulehdus.

Vinkkejä laihtumisen maksimoimiseksi Paleo-ruokavaliossa

Jos haluat kokeilla paleo-ruokavaliota, tässä on muutamia vinkkejä laihduttamiseen:

• Syö enemmän kasviksia: Ne ovat vähän kaloreita ja sisältävät kuitua, mikä auttaa sinua pysymään täynnä pidempään.
• Syö erilaisia ​​hedelmiä: Hedelmät ovat ravitsevia ja uskomattoman täyttäviä. Tavoitteena on syödä 2–5 kappaletta päivässä.
• Valmistaudu etukäteen: Estä kiusaus valmistelemalla muutama ateria etukäteen auttaaksesi sinua kiireisissä päivissä.
• Nukkua paljon: Hyvät yöunet voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa pitämällä rasvaa polttavat hormonisi säännöllisinä.
• Pysyä aktiivisena: Säännöllinen liikunta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita laihtumisen lisäämiseksi.

Yhteenveto: Muutama vinkki, joka auttaa laihtua paleo-ruokavaliossa, on syödä enemmän vihanneksia, valmistautua eteenpäin ja pysyä aktiivisena.

Bottom Line

On hyvin tiedossa, että paleo-ruokavalion noudattaminen voi auttaa laihtua.

Se sisältää runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja, voi vähentää ruokahalua ja poistaa pitkälle jalostetut elintarvikkeet ja lisätyn sokerin.

Jos et pidä kaloreiden laskemisesta, todisteet viittaavat siihen, että paleo-ruokavalio voi olla loistava vaihtoehto.

On kuitenkin tärkeää huomata, että paleo-ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille.

Esimerkiksi niillä, jotka kamppailevat ruoan rajoittamisen kanssa, voi olla vaikeaa sopeutua paleo-ruokavalion valintoihin.