Maapähkinävoi laihtumiseen: hyvä vai huono?

Sisältö

• Täynnä ravinteita
• Voi vähentää ruokahalua
• Proteiini edistää kylläisyyttä ja rasvan menetystä
• Voi tukea painon ylläpitoa
• Se on kalori-tiheä
• Kuinka syödä sitä terveellisesti
• Kaikkia maapähkinävoita ei luoda yhtä tasaisesti
• Sen lisääminen ruokavalioon
• Pohjaviiva

Maapähkinävoi on herkullinen, monipuolinen levitys. Se on ravinteikas ja sopii hyvin sekä suolaisten että makeiden ruokien kanssa.

Vaikka maapähkinävoilla on erityinen paikka monien kodejen kaapissa, saatat ihmetellä, sopiiko se painoon.

Vaikka jotkut väittävät, että sen korkea kalori- ja rasvapitoisuus voi johtaa painonnousuun, toiset sanovat, että sen raskas annos proteiinia voi auttaa hallitsemaan painoa.

Tässä artikkelissa tutkitaan kuinka maapähkinävoi vaikuttaa painoasi.

Täynnä ravinteita

Maapähkinävoissa on terveellisiä rasvoja, proteiineja, kuitua ja erilaisia ​​välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.

Nämä ravintoaineet voivat auttaa painonpudotuksessa, koska parhaisiin ruokavalioihin sisältyy runsaasti ravintoainepitoisia ruokia ruokavalion tarpeiden tyydyttämiseksi.

2 rkl (32 grammaa) maapähkinävoin tarjous tarjoaa (1):

• kalorit: 188
• Rasvaa yhteensä: 16 grammaa
• Tyydyttynyt rasva: 3 grammaa
• Hiilihydraatit: 7 grammaa
• kuitu: 3 grammaa
• proteiini: 8 grammaa
• Mangaani: 29% päivittäisestä saannista (RDI)
• Magnesium: 13% TKI: stä
• Fosfori: 10% TKI: stä
• kalium: 7% TKI: stä
• E-vitamiini: 10% TKI: stä
• B3-vitamiini (niasiini): 22% TKI: stä
• B6-vitamiini: 7% TKI: stä
• B9-vitamiini (folaatti): 7% TKI: stä

Erityisesti suurin osa sen kaloreista tulee tyydyttymättömistä rasvoista. Tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen ruokavaliossasi tyydyttymättömillä voi vähentää kolesterolitasoa ja yleistä sydänsairauksien riskiä (2).

Yksi annos maapähkinävoita tarjoaa myös noin 10% päivittäisestä kuidutarpeestasi. Suurempi kuitujen saanti liittyy alhaisempaan painoindeksiin (BMI) ja muihin etuihin (3).

Yhteenveto Kaikkien tehokkaiden laihtumisohjelmien tulisi sisältää ravinnepitoisia ruokia, kuten maapähkinävoita, joka on täynnä sydänterveellisiä rasvoja, kuitua ja monenlaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja.

Voi vähentää ruokahalua

Maapähkinävoi voi myös tukea painonpudotustavoitteitasi, koska sillä voidaan vähentää ruokahalua.

Kolmen aterian tutkimuksessa 15 lihavilla naisilla ne, jotka lisäsivät aamiaiselleen 42,5 grammaa (noin 3 ruokalusikallista) maapähkinävoita, kokivat huomattavasti enemmän kylläisyyttä ja heillä oli vähemmän halua syödä enemmän verrattuna kontrolliryhmään (4).

Lisätietoja maapähkinävoin erityisestä roolista ruokahalun vähentämisessä on rajoitetusti.

Joidenkin tutkimusten mukaan maapähkinöiden ja pähkinöiden saanti yhdistää aterioiden tyydyttämisen ja tehostetun aineenvaihdunnan tavalla, joka tukee painonhallintaa (5).

Proteiini edistää kylläisyyttä ja rasvan menetystä

Maapähkinävoin korkean proteiinipitoisuuden uskotaan auttavan hillitsemään ruokahalua.

Noin 17% maapähkinävoin kaloreista tulee proteiinista - 2 rkl (32 grammaa) annos tarjoaa noin 8 grammaa (1).

Tutkimukset osoittavat, että riittävä proteiinin kulutus voi lisätä kylläisyyden tunteita, mikä vähentää haluasi jatkaa syömistä. Tämä puolestaan ​​voisi edistää laihtumista (6).

Riittävän määrän proteiinien syöminen on tärkeää myös lihasmassan säilyttämiseksi painonpudotuksen aikana, koska lihakset ovat tärkeitä voimasi ylläpitämisessä. Aineenvaihduntasi hidastuu, jos menetät liian paljon lihaksia, mikä vaikeuttaa jatkuvaa laihtumista.

Valkuaisainerikasten elintarvikkeiden, kuten maapähkinävoin, sisällyttäminen vähäkaloriseen ruokavalioon voi lisätä rasvan menetystä enemmän kuin sama ruokavalio ilman riittävää proteiinia (7, 8).

Yhteenveto Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että maapähkinävoin ja maapähkinöiden syöminen voi vähentää ruokahalua lisäämällä kylläisyyttä. Lisäksi syömällä proteiinirikkaita ruokia, kuten maapähkinävoita, voidaan vähentää ruokahalua ja säilyttää lihasmassa painonpudotuksen aikana.

Voi tukea painon ylläpitoa

Vaikka maapähkinät ovat runsaasti rasvaa sisältäviä, kaloreita sisältäviä ruokia, niihin ei liity painonnousua, kuten saatat odottaa.

Itse asiassa useimmat saatavilla olevat tutkimukset osoittavat, että maapähkinöihin ja pähkinöihin rikkaat dieetit tukevat painon ylläpitämistä tehokkaammin kuin ne, jotka poistavat ne (9, 10).

Lisäksi ihmisillä, jotka kuluttavat säännöllisesti maapähkinöitä ja maapähkinävoita, on yleensä alhaisempi painoindeksi kuin niillä, joilla ei ole (9).

Tarkat syyt, miksi maapähkinät auttavat painon ylläpitämisessä, ovat epäselvät.

Jotkut asiantuntijat uskovat sen liittyvän ainutlaatuiseen tapaan, jolla he metaboloituvat. Koska pähkinöiden kalorit eivät välttämättä ime kokonaan, ne eivät saa johtaa kalorien ylijäämään, joka muuten aiheuttaisi painonnousua (10).

Viime kädessä tarvitaan enemmän tutkimusta maapähkinöiden ja maapähkinävoin roolin ymmärtämiseksi paremmin painonhallinnassa. Nykyiset todisteet kuitenkin viittaavat siihen, että näiden ruokien syöminen voi auttaa pitämään terveellisen painon yllä.

Yhteenveto Tutkimukset viittaavat siihen, että maapähkinöitä ja maapähkinävoita kuluttavilla ihmisillä on alhaisempi painoindeksi ja he ovat menestyneempiä pitämään painoa kuin ne, jotka välttävät näitä ruokia.

Se on kalori-tiheä

Yksi tärkeimmistä syistä, joiden vuoksi ruokavaliot välttävät maapähkinävoita, on sen korkea kalori- ja rasvapitoisuus.

Maapähkinävoi pakata kalorimerkinnän tarjoamalla lähes 200 kaloria 2 ruokalusikallista (32 grammaa) annosta kohti. Lisäksi yli 75% näistä kaloreista tulee rasvasta (1).

Kun kulutat enemmän kaloreita kuin poltat, painonnousu voi tapahtua. Siksi kalorien hallinta on yksi melkein jokaisen laihtumisruokavalion tukipisteistä.

Sinun tulisi kuitenkin harkita enemmän kuin kaloreita yksin, kun päätät, mitkä ruuat sisällyttää ruokavalioon. Maapähkinävoissa on myös proteiineja, kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja - ne kaikki edistävät hyvää terveyttä.

Koska maapähkinävoi tarjoaa korkealaatuisia, ravintoaineita tiheitä kaloreita, 200 kalorilla maapähkinävoilla on voimakkaampi positiivinen vaikutus terveyteen kuin 200 kaloria ultraprosessoidussa ”ruokavaliossa”.

Tämä ei tietenkään tarkoita, että voit syödä kaikki haluamasi maapähkinävoin. Jos aloitat syömään paljon maapähkinävoita ottamatta huomioon ylimääräisiä kaloreita, saatat estää painonlaskua. Kuten minkä tahansa muun ruoan kanssa, maltillisuus on avainasemassa.

Viime kädessä ruokavaliosi tulisi räätälöidä mieltymystesi ja ravintotarpeidesi mukaan. Maapähkinävoin syöminen muiden ravitsevien elintarvikkeiden rinnalla on täysin terveellistä - kunhan et ylitä kaloritarpeitasi.

Yhteenveto Maapähkinävoissa on runsaasti kaloreita ja se voi johtaa ylimääräiseen kalorivapaan määrään, jos sitä ei kuluteta maltillisesti. Se on kuitenkin edelleen korkealaatuinen ruoka, joka tarjoaa lukuisia ravinteita.

Kuinka syödä sitä terveellisesti

Maapähkinävoita voidaan varmasti sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, joka edistää laihtumista, mutta jotkut strategiat voivat olla parempia kuin toiset.

Kaikkia maapähkinävoita ei luoda yhtä tasaisesti

Vaikka maapähkinävoi sen luonnollisimmassa muodossa on erittäin terveellistä, monet kaupallisesti valmistetut muodot ovat täynnä lisäaineita, kuten sokeria ja hydrattuja öljyjä - jotka voivat sisältää transrasvoja.

Kun ostot maapähkinävoita, tarkista etiketistä varmistaaksesi, että se ei sisällä muita ainesosia. Ainoa asia, jota maapähkinävoi tarvitsee, on maapähkinät. Suola voidaan sisällyttää turvallisesti myös ylimääräisen maun saamiseksi.

Luonnollisissa maapähkinävoissa - joissa ei ole lisäaineita - öljy voi tyypillisesti erota, nousta purkin yläosaan, mutta tämän ei pitäisi olla huolestuttavaa. Sekoita purkki avaaessasi purkin. Jäähdytä sitten se, jotta se ei erotu uudelleen.

Jos olet haasteessa, voit myös yrittää tehdä oman. Tarvitset vain tehokkaan tehosekoittimen tai ruoanvalmistajan, maapähkinät ja vähän suolaa.

Sen lisääminen ruokavalioon

Jos haluat laihtua luopumatta maapähkinävoista, muutama yksinkertainen strategia voi mennä pitkälle.

Annoskokojen mittaaminen voi auttaa sinua seuraamaan kulutettuasi maapähkinävoita. Tällä tavoin voit varmistaa, että pidät kiinni kalorin tai makroravinteiden tavoitteista.

Saatat joutua leikkaamaan myös toisen ruoan, jotta pysyt ruokavaliosuunnitelman rajoissa.

Voit esimerkiksi korvata maapähkinävoin vähemmän ravinne-tiheällä levityksellä paahtoleipää, kuten hyytelö tai voi. Tai kokeile hedelmäviipaleillesi sokeripippurin sijasta maapähkinävoita.

Muita tapoja syödä maapähkinävoita ovat:

• Levitä sitä riisikakkuille tai kekseille
• Tihkuu se popcornin päällä
• Sen käyttö upottavana selleriin tai porkkanoihin
• Sekoita se jogurttiin tai kaurahiutaleeseen

Muista, että maapähkinävoi ei yksinään auta sinua laihduttamaan. Painonhallinta on monimutkaista ja vaatii monialaista lähestymistapaa. Sinun on tehtävä useita ruokavalion ja elämäntavan säätöjä menestyksen saavuttamiseksi - mutta se on ehdottomasti mahdollista.

Yhteenveto On parasta valita maapähkinävoit, joissa ei ole lisäaineita, tai yrittää tehdä omia. Muista ottaa huomioon maapähkinävoin tarjoamat kalorit ja / tai makroravinteet, jotta pysyt ruokavaliosuunnitelmassasi.

Pohjaviiva

Vaikka maapähkinävoita voi olla ravitsevaa, sitä joskus vältetään sen korkean rasva- ja kaloripitoisuuden takia.

Maapähkinävoi voi kuitenkin edistää painon ylläpitämistä, kylläisyyttä ja vähentää ruokahalua.

Vaikka sen kalorit tulevat enimmäkseen rasvasta, sen rasvat ovat terveellisiä. Se on myös täynnä muita tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiini, kuitu, vitamiinit ja mineraalit.

Vaikka maapähkinävoilla on varmasti paikkansa terveellisessä laihtumisruokavaliossa, saatat joutua seuraamaan kaloreitasi ja makroravinteita pysyäksesi radalla ja saavuttamaan terveystavoitteesi.