Hyödyt irrottamisesta verkkovirrasta harjoituksen aikana

Sisältö

• Tasaiseen juoksuun
• Intervalliharjoituksiin
• Vahvuuspiireihin
• Arvostelu kohteelle

Tekninen laitteesi voi kertoa sinulle, kuinka kovaa, nopeaa tai pitkälle olet menossa harjoituksen aikana porakersantin tarkkuudella, joten miksi koskaan hikoilet ilman sitä? Koska tiede sanoo, että joskus yksinlentäminen ja intensiteetin ja harjoittelukyvyn oppiminen on arvokasta. "Tiedämme jo paljon kehostamme kuntotekniikan ansiosta", sanoo Greg McMillan, harjoitusfysiologi ja McMillan Running -verkkovalmennuksen perustaja. "Kun ymmärrät tunteidesi ja suorituksesi välisen yhteyden, voit aina saada kaiken irti kehostasi." (Oletko riippuvainen iPhonestasi?)

Ensinnäkin kehosi signaalien kuunteleminen on laillista: Wisconsinin yliopiston LaCrossen tutkimus vahvistaa, että vanhan koulun puhetesti on tarkka mittari harjoittelustasi kardioharjoittelun aikana. Siirry vauhtiin, jossa voit puhua vain katkeruilla lauseilla, ja olet maltillisella vyöhykkeellä eli 50–65 prosenttia suurimmasta vaivannäöstäsi. (Jos pystyt puhumaan kokonaisia ​​lauseita, olet sen alapuolella; jos olet hengästynyt, olet sen yläpuolella.) Lisäksi kysy itseltäsi yksinkertainen "Miltä minusta tuntuu?" heijastavat paremmin sitä, miten reagoit harjoitteluun, kuin objektiivinen mitta, kuten syke, voi viimeaikaisen katsauksen mukaan British Journal ofUrheilulääketiede. "Analysoimalla 56 tutkimuksen tuloksia, jotka sisälsivät sekä subjektiivisia että objektiivisia mittareita, havaitsimme, että subjektiiviset mittarit heijastivat paremmin sitä, kuinka hyvin urheilija reagoi harjoituksiin", sanoo johtava kirjailija Anna Saw, joka ehdottaa muistiinpanoa, kuinka harjoitus saa sinut. tunne muiden tilastojen kanssa. (Tiesitkö, että useimmat ilmaiset kuntoilusovellukset eivät täytä edes fyysisen aktiivisuuden ohjeita?)

Subjektiivisen-hengityksesi ja lihaksesi väsymyksen-hyödyntäminen auttaa sinua seuraamaan edistymistä ja määrittämään, missä olet tasoitumassa, jotta tiedät milloin rajojasi ylitetään. (Lisää myöhemmin siitä, miten tämä voi johtaa suuriin kuntohyötyihin.)

Ongelmana on, että monet ihmiset harjoittelevat dissosiatiivisessa tilassa ja tarkoituksellisesti häiritsevät itseään, jotta he voivat jättää epämukavuuden huomiotta ja odottaa istunnon loppuun asti, sanoo kinesiologian lehtori Jo Zimmerman Marylandin yliopistosta. Olemme kaikki syyllistyneet siihen, käynnistäneet soittolistoja unohtaaksemme, kuinka raskailta jaloistasi tuntuu kolmannen kyykkysarjan tai pitkän juoksun kotivenyttelyn aikana. Mutta voi olla viisaampaa siirtyä assosiatiiviseen tilaan; eli sellainen, jossa kuuntelet kehoasi, jotta pystyt paremmin keskittämään kaiken voimasi harjoituksen tehostamiseen tai tarvittaessa perääntymään hieman, Zimmerman sanoo.

Liittyminen assosiatiiviseen vyöhykkeeseen johtuu kahdesta asiasta, McMillan toteaa: Yritä ylläpitää vaivaa ja päättää, miten käytät energiaa harjoituksen aikana. "Mikään objektiivinen toimenpide ei voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon vaivaa meillä todella on käytettävissä tiettynä päivänä", hän sanoo. "Joten kehosi kanssa kirjautuminen auttaa sinua arvioimaan, kuinka se jaetaan parhaiten."

McMillan suosittelee kokeilemaan irrotettua harjoitusta kerran viikossa, jotta voisit paremmin sopeutua kehoosi harjoituksen aikana ja kuinka paljon tehoa säiliössä on. Käytä hänen alla olevia vinkkejä mukauttaaksesi rutiiniasi ja rakennat oikean tarkennuksen tappaaksesi sen, vaikka olisit täysin kytketty. (P.S. Kännykkäsi pilaa seisokkiaikasi.)

Tasaiseen juoksuun

Hylkää laite ja pidä kiinni reitistä, jotta tiedät tavanomaisen vauhtisi tällä etäisyydellä, ja yritä ajaa se samaan tai nopeampaan aikaan. Koska kuljet tunteen mukaan, kello tai GPS eivät sanele vauhtiasi, ja saatat itse asiassa räjäyttää menneisyytesi mukaan, McMillan sanoo. Ajattele juoksun laatua, hän lisää. Säilytä tasainen askel (ja käytä näitä 10 vinkkiä parantaaksesi juoksutekniikkaasi). Voimakkuudestasi riippuen hengityksesi tulisi vaihdella keskustelullisesta kohtalaiseen hengitykseen ja puhaltamiseen, mutta sinun ei pitäisi koskaan tuntea, ettet saa muutamaa sanaa suusta. Jos hengityksesi riistäytyy hallinnasta tai vauhtisi on epäsäännöllinen, kehosi kertoo, että se on lyömässä ja että on aika hidastaa nopeuttasi hieman.

Intervalliharjoituksiin

Anna hengityksesi olla valmentajanasi näiden lyhyiden mutta intensiivisten purskeiden aikana. Työntöjen aikana sinun ei pitäisi pystyä puhumaan enempää kuin yksi tai kaksi sanaa, ja temposi alkaa varmasti hiipua loppua kohden. (Jos ei, mene kovempaa!) Mutta se on elpyminen intervalli, jolla on tässä todella merkitystä, McMillan korostaa, koska nopea palautuminen mahdollistaa korkeamman suorituskyvyn seuraavassa all-out-sarjassa. Hengityksesi pitäisi palata keskustelutilaan, mutta ei täysin rennoilla tasoilla. Kokeile syketestiä: Paina kevyesti etusormiasi ja keskisormiasi vastakkaisen ranteen sisäpuolelle, laske tuntemasi sydämenlyönnit 15 sekunnissa ja kerro ne neljällä saadaksesi lyönnit minuutissa (bpm). Jotta saat kaiken irti kehostasi, haluat, että sykkeesi palautuu 120-140 bpm: ään ennen seuraavan välin aloittamista, McMillan sanoo. Lopputulos? Pystyt nopeuttamaan pykälääsi, mikä tekee jokaisesta sprinttisarjasta erittäin tehokkaan.

Vahvuuspiireihin

Jos olet tottunut tekemään piirejäsi sykemittariin kiinnitettynä, hengityksen kuulostaminen ja lihasten tunteminen auttavat sinua löytämään kehosi luonnollisen voimakynnyksen, joten voit työntää sitä. Lihasten pitäisi tuntua sitoutuneilta ja kykeneviltä, ​​ja hengityksen pitäisi palata hieman rentoutuneeseen tahtiin sarjojen välissä. Mutta hissien aikana, joissa teet mahdollisimman monta toistoa minuutissa, sinun pitäisi tuntea, että hengitys on niin raskasta, että voit puhua vain sanan tai kaksi kerrallaan, McMillan sanoo. Jos lomake alkaa hajota, soita paino takaisin loukkaantumisen välttämiseksi. (Ja kokeile näitä outoja tapoja tehdä voimaharjoittelusta helpompaa.) Hän suosittelee yhden tai kahden toistotestin käyttämistä: Lopullisessa sarjassa sinun pitäisi tuntea, että tuskin pystyt suorittamaan viimeiset 1-2 toistoa hyvässä muodossa . Jos lihaksissasi on enemmän mehua, kokeile toista lyhyempää kierrosta hieman raskaammilla painoilla.

Arvostelu kohteelle