Leikkikentän Boot-Camp-harjoitus, joka saa sinut tuntemaan itsesi jälleen lapseksi

Sisältö

• Keinut
• Penkki
• Kiipeilyteline
• Dia
• Arvostelu kohteelle

Kun sinulla on pieni lapsi, yhdessä laatuajan viettäminen ja hyvä harjoittelu tuntuu kahdelta asialta, jotka sinun on vain tehtävä erillisinä aktiviteetteina. Paitsi siellä on leikkipaikka. "Tämä on täydellinen tilaisuus leikkiä rinnakkain lapsesi kanssa", sanoo New Yorkissa asuva julkkisvalmentaja Larysa DiDio, joka on työskennellyt monien äiti -asiakkaiden kanssa. "Lisäksi voit tehdä harjoituksia, joita et normaalisti tekisi kuntosalilla, kun saat annoksen ulkona." Sinun tarvitsee vain nähdä kaikki nuo liukumäet, palkit ja keinut kouluttajan tapaan-eri piiriasemina. (Tässä on luettelo piiriharjoittelun eduista.) Hanki harjoitussarjoja, kun hyppäät laitteita lapsesi kanssa, niin saat kokovartaloharjoittelun. "Pidä rento asenne", DiDio sanoo. "Joskus lapsesi keskeyttävät sinut, ja niin olkoon. Kun taaperosi pulttaa ja sinun on kauhattava ne, käytä tilaisuutta hyväksesi tehdä muutama painokyykky tai yläpuolinen painallus, äiti ja minä -tyyliin." Tärkeintä on vain pitää sykkeesi ja pelata onnellisesti-aivan kuten lifestyle-bloggaaja ja CrossFitter Lauren McBride näissä liian söpöissä, äiti ja minä -harjoituskuvissa. Näin voit tehdä.

Keinut

Jos olet treenannut TRX:n kanssa – useimpien kuntosalien ripustushihnat, jotka tehostavat melkein mitä tahansa kehonpainoharjoitusta – näet potentiaalia tuossa tyhjässä keinuistuimessa.

Bulgarian halkaistu kyykky

Seiso selkä keinussa noin jalan tai kahden päässä ja aseta vasemman jalan yläosa istuimen päälle (pohja ylöspäin). Taivuta oikeaa polvea 90 astetta (polvi keskitetty nilkan yli) laskeutuaksesi syöksyyn ja nouse sitten seisomaan. Tee 20 toistoa; vaihda jalat ja toista.

Käänteinen crunches

Kasvot keinusta poispäin, aloita lankkuasennosta niin, että jalkojen yläpäät lepäävät istuimella ja kämmenet maassa suoraan hartioiden alla. Vedä polvia hitaasti rintaa kohti ja ojenna sitten jalat taaksesi palataksesi aloitusasentoon. Tee 20 toistoa.

Penkki

Onko vauva hiekkalaatikossa vai ottaako viisi rattaissaan? Käytä rengaspuoleista istuinpenkkiä, valkaisuaineita, mitä tahansa tukevia-tähän nopeaan koko kehoon. (Tässä on muutamia liikkeitä, joita voit tehdä, jos sinulla on portaita.)

Penkki Kyykky

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kasvot poispäin penkistä. Laske kyykkyyn, napauttamalla istuinta puskulla ja nouse sitten ylös ja tuo vasen polvi ylös. Palaa seisomaan ja toista sitten tällä kertaa oikea polvi ylös. Jatka vuorotellen 20 toistoa.

Kaltevat push-upit

Seiso penkkiä vasten muutaman metrin päässä ja aseta kämmenet olkapään leveydellä istuimen päälle päästäksesi kaltevaan lankkuasentoon. Tee sitten punnerruksia nostamalla vuorotellen toista jalkaa laskiessasi. Tee 20 toistoa.

Step-Ups

Seiso penkkiä päin (tai alimmalle vaakasuoralle), aseta sitten oikea jalka istuimen päälle ja työnnä oikean kantapään läpi noustaksesi ylös, jolloin vasen polvi nousee rintakehää kohti. Astu takaisin alas vasemmalla jalalla, sitten oikealla. Toista tällä kertaa nostamalla ylös vasemmalla jalalla ja nostamalla oikea polvi ylös. Tee 20 toistoa.

Penkki dipit

Istu penkin reunalla kädet lantiolla, kämmenet litteät ja sormet käyristyneet reunan yli; kävele jalat eteenpäin ja irrota peput pois, jotta tasapainotat painon kantapäiden ja kämmenten välillä. Taivuta kyynärpäät 90 astetta suoraan taaksesi sukeltaaksesi ja paina sitten uudelleen ylös. Tee 20 toistoa.

Kiipeilyteline

Baarista baariin meneminen, kuten teit lapsena, on itsessään loistava käsivarsi ja ydinharjoitus. Mutta voit puristaa vielä vakavampaa ylävartalon harjoittelua näistä tankoharjoituksista. (Näin parannat otevoimaa ja parannat apinapalkkiosaamistasi.)

Pull-Up Hangs

Seiso pitämällä kiinni yksittäisestä apinatankosta molemmin käsin käsivarrella - on mahdollista, että nouset helposti tyke-mittakaavan varusteiden päälle, joten aseta itsesi yläasentoon kyynärpäät taivutettuina sivuille ja leuka tangon yläpuolella. Nosta jalkasi ylös ja taivuta polvia niin, että olet ripustettuna, ja laske sitten hitaasti, kunnes kädet ovat täysin ojentuneet. Nouse taas; aloittaa ylhäältä. Tee 10-20 toistoa.

Riippuvat vatsat

Aloita tarttumalla yhteen tankoon molemmilla käsillä ja pitämällä sitä ylhäällä, ja roikkuu alas ojennettuina käsivarsina. Nosta jalat irti maasta ja käännä taivutetut polvet rintaa kohti. Pidä 1 lasku, laske sitten polvet alas ja toista, antamatta jalkojen koskettaa maata. Tee 10-20 toistoa.

Dia

Tämä leikkikenttäfave on myös ihanteellinen rinne ylämäkeen sprintille-kokeile sitä ja saat ponnahduslaatua korkean intensiteetin kardioista ja kohdennetun voimaharjoituksen pakarallesi ja hamstringillesi.

Ylämäkeen Sprintit

Käynnistä liukumäki ylös ja kävele alas (pidä kevyesti sivuilla tasapainoa tarvittaessa). Tee tämä 5 kertaa aina, kun olet lähellä.

Arvostelu kohteelle