Kuinka murskata laatikkohyppyjä - ja laatikkohyppytreeni, joka parantaa taitojasi

Sisältö

• Box Jump -harjoituksen edut ja muunnelmat
• Kuinka tehdä laatikkohyppy
• Box Jump -harjoituslomakevinkkejä
• 6 Box Jump -harjoitusliikettä
• Power Pistol -kyykky
• Monitasoinen push-up
• Linkkuveitsi
• Box Crunch
• Hylkää sivulauta
• Burpee Box -hyppy
• Arvostelu kohteelle

Kun kuntosalilla on rajoitetusti aikaa, harjoitukset, kuten ruutuhyppy, ovat pelastava armo - varma tapa lyödä useita lihaksia kerralla ja saada vakava sydänhyöty samanaikaisesti.

"Tämän harjoituksen on tarkoitus olla koko kehon liike-ihannetapauksessa nopea, räjähtävä ja hallittu", sanoo Stephany Bolivar, CrossFit-valmentaja ja henkilökohtainen valmentaja ICE NYC: ssä.

Sen lisäksi, että harjoittelet lihaksia päästä varpaisiin, box jump -harjoitukset (tässä NYC-kouluttaja Rachel Mariotti esittelee) haastavat sinut myös kehittämään urheilutaitoja, kuten ketteryyttä, tasapainoa ja koordinaatiota. (BTW, tässä on 4 olennaista liikettä paremmaksi urheilijaksi.) Parasta: sinulla ei tarvitse olla erityistä plyometristä laatikkoa tehdäksesi sen. Mikä tahansa kohonnut, tasainen ja vakaa pinta sopii, kuten portaat tai puiston penkki.

Box Jump -harjoituksen edut ja muunnelmat

Tämän liikkeen nousuvaiheessa käytät ydintäsi, pakaraasi, neloset, hamstringit, vasikat ja jopa kädet vetämään itsesi laatikkoon. Kun laskeudut laatikkohyppytreenien aikana, neloset tekevät suurimman osan työstä. Varmista, että nouset ylös aina, kun pääset laatikon yläosaan saadaksesi koko lonkanpidennyksen, Bolivar sanoo. Tässä liikkeessä käytetty räjähtävä voima koskettaa tehokkaita nopeasti nykiviä lihaskuitujasi. (Tässä on enemmän lihastieteitä, joita tarvitsee tietää.)

Jos olet uusi boksihyppyharjoituksissa - ja etenkin jos olet hieman hermostunut yrittämään liikettä - rakenna voimaa hallitsemalla plyometriset liikkeet ensin lattialla. Hyppykyykky, tähtihypyt, välihypyt ja hyppyhypyt auttavat sinua kehittämään räjähdysvoimaa, jota tarvitaan laatikkohypyn hallitsemiseen. (Nämä 10 voima -plyo -liikettä ovat loistava paikka aloittaa voimalaatikon hyppyharjoituksiin.) Kun olet valmis, kokeile matalaa laatikkoa tai portaita ennen kuin siirryt korkeampaan.

Kun sinusta tuntuu mukavammalta laatikkohypyn kanssa, voit käyttää korkeampia laatikoita tai kokeilla niitä pukeutuneella liivillä (tai jopa tehdä siitä laatikkohyppy burpee), ehdottaa Bolivar. Yhden jalan laatikkohypyt ovat toinen tapa nostaa tätä liikettä. Jotta tämä liikkeen vaikutus olisi vähäinen, voit astua laatikon päälle vuorotellen kumpi jalka johtaa jokaista toistoa, Bolivar sanoo.

Kuinka tehdä laatikkohyppy

1. Seiso aivan laatikon edessä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Käännä käsivarret ja saranan lonkat taaksepäin, korkea rintakehä, tasainen selkä ja ydin.
3. Käännä käsivarsia eteenpäin hyppäämällä ylöspäin ja hieman eteenpäin laskeutumalla pehmeästi molemmat jalat kokonaan laatikkoon.
4. Nouse seisomaan, lukitse polvet ja ojenna lantiota. Astu varovasti takaisin maahan.

Tee 2-3 sarjaa 3-5 toistoa.

Box Jump -harjoituslomakevinkkejä

• Yritä laskeutua mahdollisimman pehmeästi. (Kovemmat ja äänekkäämmät laskut merkitsevät enemmän painetta nivelissäsi. Lue lisää siitä, miksi tätä on tärkeää välttää.)
• Hallitse laskeutumista laatikkoon pitämällä ydin kiinni.
• Varmista, että hyppäät tarpeeksi pitkälle eteenpäin, laskeudu lähelle laatikon keskustaa.

6 Box Jump -harjoitusliikettä

Laatikkohypyt eivät suinkaan ole ainoa asia, jonka voit tehdä plyo-laatikolla; itse asiassa nämä alustat voivat tehdä melkein mistä tahansa liikkeestä enemmän sydäntä pumppaavaa tai kovaa ydintä."Jokainen edustaja pakottaa kehosi rekrytoimaan lisää lihaksia joko saamaan ilmaa tai uppoamaan harjoituksiin, kuten kyykkyihin", sanoo valmentaja Adam Kant, Intrepid Gymin perustaja Hobokenissa, New Jerseyssä.

Jatka vierittämistä kokeillaksesi Kantin polttolaatikkohyppyharjoituspiiriä - pyri tekemään se neljä kertaa läpi - ja vie kehosi seuraavalle tasolle. (Kokeile sitten näitä muita plyo -laatikkoharjoituksia, jotka eivät ole laatikkohyppyjä.)

Power Pistol -kyykky

Kohteet: takapuoli ja jalat

• Seisova laatikko, jonka kyynärpäät on taivutettu sivuille. Astu laatikkoon oikealla jalalla niin, että se on lähellä vasenta reunaa ja vasen jalka hieman edessäsi laatikon vieressä.
• Taivuta oikeaa polvea hitaasti 90 astetta, laske vasen kantapää kohti lattiaa, napauta alas, jos mahdollista; ojenna kädet eteenpäin vastapainoksi.
• Palaa seisomaan ja astu nopeasti taaksepäin aloittaaksesi. (Aiheeseen liittyvä: Miksi yksijalkaisen kyykyn hallitsemisen pitäisi olla seuraava kuntotavoitteesi tämän laatikkohyppyharjoituksen jälkeen)

Tee 14 toistoa; vaihda puolta ja toista.

Monitasoinen push-up

Kohteet: hartiat, rinta, hauis ja vatsalihakset

• Aloita lattialta täysi lankkuasennossa, vasen kämmen lattialla, oikea kämmen laatikon päällä lähellä vasenta reunaa.
• Tee punnerrus, laske rintakehä lattiaa kohti ja paina sitten ylös aloittaaksesi.
• Kävele kädet ja jalat oikealle asettamalla oikea kämmen lähelle laatikon oikeaa reunaa, vasen kämmen lähelle vasenta reunaa ja astumalla jalat oikealle.
• Tee punnerrus boxin päällä ja kävele sitten kädet ja jalat taas oikealle niin, että vasen kämmen on lähellä laatikon oikeaa reunaa ja oikea kämmen on lattialla.
• Tee punnerrus loppuun 1 toisto.

Tee yhteensä 3 toistoa.

Linkkuveitsi

Kohteet: hartiat, ojentaja ja vatsalihakset

• Istu laatikon etureunassa, kämmenet lepäävät laatikon päällä lonkan kummallakin puolella. Suorista kädet ja siirrä lantiota eteenpäin istuimen eteen polvet taivutettuna, kantapäät lattialla.
• Taivuta kyynärpäät 90 astetta taaksesi ja laske lantiota kohti lattiaa, kun nostat vasenta polvea rintaa kohti.
• Suorista kädet, laske vasen jalka lattialle; Vaihda sivut ja toista 1 kerta.
• Tee siitä vaikeampaa: Aloita jalat ojennettuna, kantapäät lattialla ja nosta vasen jalka lattian suuntaisesti.

Tee 14 toistoa.

Box Crunch

Tavoitteet: abs

• Istu laatikon päällä, kädet vierekkäin.
• Tasapainotus takapuoleen ja käsien nostaminen hieman sivuille, kämmenet ylöspäin, nojautuva vartalo 45 astetta taaksepäin ja ojenna jalat eteenpäin niin, että vartalo muodostaa lähes suoran linjan.
• Murskaa ja tuo polvet rintakehää kohti, kun saavutat käsivarret eteenpäin.
• Palaa makuuasentoon ja toista.
• Helpota: Pidä kämmenet litteänä laatikossa. (Related: Paras helppo abs -harjoitus naisille)

Tee 14 toistoa.

Hylkää sivulauta

Kohteet: hartiat, vatsalihakset ja takapuoli

• Aloita sivulaudan asennossa lattialla, vartalo tukeutuneena oikeaan kyynärvarren päälle, jalat pinottu vasemmanpuoleisen oikean ylälaatikon päälle lantion ollessa nostettuna lattiasta.
• Tee siitä vaikeampaa: Nosta vasen jalka pois laatikosta pitäessäsi lankkua.

Pidä 30 sekuntia; vaihda puolta ja toista.

Burpee Box -hyppy

Kohteet: kädet, vatsalihakset, takapuoli ja jalat

• Seiso laatikon takana ja kyykky, aseta kämmenet hartioiden leveydelle lattialle jalkojen eteen.
• Hyppää jalat takaisin täyteen lankkuasentoon.
• Hyppää nopeasti molemmat jalat eteenpäin käsien lähellä.
• Hyppää kyykkyasennosta laatikkoon (askel ensin lähemmäs laatikkoa tarvittaessa).
• Hyppää takaisin laatikosta alas ja toista laatikkohyppyharjoitus siirto alusta.

Tee 14 toistoa.

Arvostelu kohteelle