Popcorn-ravintotiedot: Terveellinen, matalakalorinen välipala?

Sisältö

• Mikä on popcorn?
• Popcorn-ravintotiedot
• Se sisältää runsaasti polyfenolia sisältäviä antioksidantteja
• Erittäin korkea kuitu
• Sen syöminen voi auttaa laihtumiseen
• Valmiiksi pakattu mikroaaltouuni popcorn voi olla haitallista
• Jotkut lisäykset ja valmistusmenetelmät ovat huono idea
• Kuinka tehdä terveellistä popcornia
• Oikea popcorn on erittäin terveellistä

Popcorn on yksi maailman terveellisimmistä ja suosituimmista välipaloista.

Se on täynnä tärkeitä ravintoaineita ja tarjoaa erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Sitä valmistetaan joskus suurilla määrillä rasvaa, sokeria ja suolaa, mikä voi johtaa ylensyöntiin.

Tästä syystä on erittäin tärkeää valmistaa popcornisi oikealla tavalla.

Se voi olla joko erittäin terveellistä tai erittäin epäterveellistä riippuen siitä, kuinka valmistat sitä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan popcornin ravitsemustietoja ja terveysvaikutuksia, sekä hyviä että huonoja.

Mikä on popcorn?

Popcorn on erityinen maissityyppi, joka "aukeaa" altistettuna kuumuudelle.

Kunkin ytimen keskellä on pieni määrä vettä, joka laajenee kuumentuessaan ja aiheuttaa ytimen räjähtämisen.

Vanhin popcorn-pala löydettiin New Mexico: sta, ja sen sanotaan olevan yli 5000 vuotta vanha.

Vuosien mittaan siitä on tullut yhä suositumpaa. Se tuli erityisen suosituksi suuren masennuksen aikana, koska se oli niin halpaa.

Nykyään amerikkalaiset kuluttavat noin 1,2 miljardia puntaa (500 miljoonaa kg) vuosittain, mikä tekee siitä Amerikan suosituimman välipalatuotteen tilavuuden mukaan.

Alarivi: Popcorn on erityinen maissityyppi, joka "aukeaa" altistettuna kuumuudelle. Tilavuuden mukaan se on Amerikan suosituin välipalaruoka.

Popcorn-ravintotiedot

Monet ihmiset eivät ymmärrä sitä, mutta popcorn on täysjyväruoka, mikä tekee siitä luonnollisesti runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita.

Monet tutkimukset yhdistävät täysjyväkulutuksen terveyshyötyihin, kuten vähentyneeseen tulehdukseen ja vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin (1, 2, 3, 4).

Tämä on 100 grammaa (3,5 unssia) annettavan ilma-popp popcornin (5) annos:

• B1-vitamiini (tiamiini): 7% TKI: stä.
• B3-vitamiini (niasiini): 12% TKI: stä.
• B6-vitamiini (pyridoksiini): 8% TKI: stä.
• Rauta: 18% TKI: stä.
• Magnesium: 36% TKI: stä.
• Fosfori: 36% TKI: stä.
• kalium: 9% TKI: stä.
• Sinkki: 21% TKI: stä.
• Kupari: 13% TKI: stä.
• Mangaani: 56% TKI: stä.

Täällä on yhteensä 387 kaloria, 13 grammaa proteiinia, 78 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa rasvaa.

Tämä annos sisältää myös mahtavia 15 grammaa kuitua, joka on erittäin korkea. Se tekee siitä yhden maailman parhaista kuitulähteistä.

Alarivi: Popcorn on täysjyväruoka, jossa on paljon tärkeitä ravintoaineita. Tämä sisältää vitamiineja, mineraaleja ja erittäin suuria määriä kuitua.

Se sisältää runsaasti polyfenolia sisältäviä antioksidantteja

Polyfenolit ovat antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan solujamme vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

Scrantonin yliopistossa tehty tutkimus osoitti, että popcorn sisältää erittäin suuria määriä polyfenoleja.

Polyfenoli liittyy useisiin terveyshyötyihin. Tähän sisältyy parempi verenkierto, parempi ruoansulatuskanavan terveys ja pienentynyt monien sairauksien riski (6, 7).

Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että polyfenolit voivat vähentää syöpäriskiä, ​​mukaan lukien eturauhasen ja rintasyöpä (8, 9).

Alarivi: Popcorn sisältää suuria määriä polyfenoliantioksidantteja. Nämä ovat kasviyhdisteitä, joihin on liitetty monia terveyshyötyjä.

Erittäin korkea kuitu

Popcorn on erittäin korkea kuitu.

Tutkimuksen mukaan ravintokuitu voi vähentää monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen (10, 11, 12) riskiä.

Kuitu voi myös auttaa painonpudotuksessa ja edistää ruuansulatuksen terveyttä (13, 14, 15).

Kuitujen suositeltu päivittäinen saanti on 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille. Useimmat ihmiset syövät kuitenkin paljon vähemmän.

100 grammaa (3,5 unssia) popcornia sisältää 15 grammaa kuitua, mikä on pitkä matka kohti päivittäisiä kuitutarpeitasi (5).

Alarivi: Popcornissa on erittäin paljon kuitua, mikä on liitetty useisiin terveyshyötyihin. Tähän sisältyy painonpudotus ja vähentynyt monien sairauksien riski.

Sen syöminen voi auttaa laihtumiseen

Popcornissa on paljon kuitua, suhteellisen vähän kaloreita ja sillä on alhainen energiatiheys. Nämä ovat kaikki painonpudotusta tukevan ruoan ominaisuuksia.

Ilmalla popp-popcornilla on 31 kaloria kupillisesti, ja se sisältää paljon vähemmän kaloreita kuin monet suositut välipalat.

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin kylläisyyden tunteita popcornin ja perunalastujen syömisen jälkeen. He havaitsivat, että 15 kaloria popcornia oli yhtä täynnä kuin 150 kaloria perunalastuja (16).

Matalakaloripitoisuuden, alhaisen energiatiheyden, korkean kuitupitoisuuden ja lisääntyneen kylläisyyden vuoksi popcornin syöminen voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ja laihtua.

Kuitenkin maltillisuus on avain. Vaikka se on paljon täyttöä kuin monet muut välipalat, se voi silti lihottaa, jos syöt liikaa siitä.

Alarivi: Popcornissa on paljon kuitua, suhteellisen vähän kaloreita ja sillä on alhainen energiatiheys. Sen syöminen maltillisesti voi auttaa painonpudotuksessa.

Valmiiksi pakattu mikroaaltouuni popcorn voi olla haitallista

Popcornia voi nauttia monella tapaa, mutta kätevin ja suosituin on yleensä esipakattu mikroaaltouuni.

Suurin osa mikroaaltolaukkuista on vuorattu perfluorooktaanihapolla (PFOA) kutsutulla kemikaalilla, johon on liitetty erilaisia ​​terveysongelmia.

Näitä ovat ADHD, alhainen syntymäpaino ja kilpirauhasen ongelmat, mainittakoon muutama (17, 18, 19).

Mikroaaltouuni popcorn voi myös sisältää diasetyyliä, joka on kemiallinen voin maku.

Vaikka riskiä suurelle yleisölle ei ole selvästi tunnistettu, eläintutkimukset osoittavat edelleen, että diasetyylin hengittäminen voi vahingoittaa hengitysteitä ja aiheuttaa keuhkosairauksia (20, 21, 22).

Monet mikroaaltouuni-popcornimerkit valmistetaan hydrattuilla tai osittain hydrattuilla öljyillä, jotka sisältävät haitallisia transrasvoja. Tutkimuksissa on liitetty transrasvat lisääntyneeseen sydän- ja muiden vakavien sairauksien riskiin (23, 24, 25).

Vaikka tietyt tuotemerkit väittäisivät, että niissä ei ole näitä kemikaaleja, kannattaa ehkä välttää niitä, koska omien terveellisten popcornien valmistaminen on niin helppoa.

Alarivi: Valmiiksi pakattu mikroaaltouuni popcorn sisältää usein PFOA: ta ja diasetyyliä, kemikaaleja, jotka voivat olla haitallisia. Se voi sisältää myös epäterveellisiä transrasvoja.

Jotkut lisäykset ja valmistusmenetelmät ovat huono idea

Popcornin kaikista terveellisistä ominaisuuksista huolimatta sen valmistustapa voi vaikuttaa suuresti sen ravitsemuslaatuun.

Ilmapoppauksessa se on luonnollisesti vähän kaloreita, mutta jotkut valmiit tyypit ovat erittäin kaloreita.

Esimerkiksi CSPI: n raportissa todettiin, että suositun elokuvateatteriketjun keskikokoisella popcornilla oli mahtava 1200 kaloria - jopa ennen kuin otettiin huomioon voinen täyttö!

Elokuvateattereista tai myymälöistä ostettuja lajikkeita tukahdutetaan usein epäterveellisissä rasvoissa, keinotekoisissa aromeissa ja suurissa määrissä sokeria ja suolaa.

Nämä aineosat eivät vain lisää merkittävää määrää kaloreita, mutta jotkut niistä voivat myös olla haittaa sinulle muilla tavoin.

Alarivi: Kaupallisesti valmistetut popcorn-lajikkeet voivat olla erittäin kaloreita ja epäterveellisiä ainesosia.

Kuinka tehdä terveellistä popcornia

Liesi tai ilma-popperissa valmistettu popcorn on terveellisin vaihtoehto.

Tässä on yksinkertainen resepti terveellisen popcornin valmistamiseksi:

ainekset

• 3 rkl oliiviöljyä tai kookosöljyä.
• 1/2 kuppi popcorn-ytimiä.
• 1/2 tl suolaa.

ohjeet

1. Aseta öljy ja ytimet suureen ruukkuun ja peitä se.
2. Keitä keskilämpötilassa yli 3 minuuttia tai kunnes popping melkein loppuu.
3. Poista se lämmöltä ja kaada tarjoiluastiaan.
4. Mausta suolalla.

Tässä on nopea video, joka näyttää kuinka tehdä erittäin terveellisestä popcornista muutamassa minuutissa:

Voit lisätä ylimääräistä makua lisäämällä sitä tuoreilla yrtteillä tai mausteilla. Jos haluat jotain makeaa, kokeile tiputtamalla sitä luonnollisella pähkinävoilla tai ripottamalla sitä kanelilla tai tumman suklaan lastuilla.

Lisää terveyshyötyä, ripottele sitä ravintohiivalla. Ravinnollisella hiivalla on pähkinämainen ja maku, ja se sisältää useita tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien proteiini, kuitu, B-vitamiinit ja useita mineraaleja (26).

Alarivi: Terveellisin tapa valmistaa popcornia on potti- tai ilma-popper-kone. Maun lisäämiseen on useita tapoja vaarantamatta sen terveellisyyttä.

Oikea popcorn on erittäin terveellistä

Popcorn sisältää paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja polyfenoliantioksidantteja. Paitsi, että se on myös uskomattoman maukas ja yksi maailman parhaista kuitulähteistä.

Päivän lopussa popcorn on erittäin terveellistä ja sen käyttäminen maltillisesti voi jopa auttaa painonpudotuksessa.