Miksi sinun ei pitäisi koskaan jättää treenin jälkeistä jäähdytystä väliin

Sisältö

• Harjoittelun jäähdytysten edut
• Se ohjaa verenkiertoa harjoituksen jälkeen.
• Se hidastaa turvallisesti sykettäsi.
• Se estää loukkaantumisen.
• Se lisää joustavuuttasi.
• Jäähdytysharjoituksia treenin jälkeiseen rutiiniin
• Arvostelu kohteelle

Yksi suurimmista syyllisistä harjoituksen jättämisestä väliin? Aika ei riitä. Tämä ei tarkoita vain jäämättä jääneitä tunteja ja harjoituksia, vaan se tarkoittaa yleensä sitä, että kun sinä tehdä Kun pääset kuntosalille, olet taipuvaisempia leikkauttamaan kulmat (kuten toistot, sarjat, venytykset, lämmittelyt ja jäähdyttelyt) säästääksesi arvokasta aikaa.

Mutta kun on kyse treenin jälkeisistä jäähdytysharjoituksista, teet todella kehollesi karhunpalveluksen ohittamalla sen. Lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan laskeutuminen esimerkiksi juoksusta tai Tabata-kierroksesta hidastamalla liikkeitäsi ja laskemalla hitaasti sykettäsi voi auttaa sinua palautumaan helpommin ja parantaa sydämen terveyttä ajan myötä. Journal of Exercise Physiology Online.

Harjoittelun jäähdytysten edut

Lue lisää muutamista syistä, miksi sinun ei pitäisi ohittaa harjoituksen jälkeistä jäähdytystä.

Se ohjaa verenkiertoa harjoituksen jälkeen.

Liikunta auttaa saamaan veren virtaamaan, joten äkillinen lopettaminen voi itse asiassa aiheuttaa verenpaineen nopean laskun. Kun verenpaine laskee liian nopeasti, se voi aiheuttaa sinulle huimausta, minkä vuoksi Stanfordin yliopiston lääketieteen apulaisprofessori Heather Henri, M.D., suosittelee jäähtymistä noin kuudeksi minuutiksi harjoituksen jälkeen. Pyörtyminen on myös riski, koska tämä vaikutus verenkiertoon voi aiheuttaa veren kerääntymisen alaraajoihin, mikä viivästyttää sen palautumista sydämeesi ja aivoihisi, American Council on Exercise -tutkimuksen mukaan. Jäähdytysharjoitukset vähentävät myös maitohapon pitoisuutta. Käyttämällä aktiivista palautumista (tässä muutamia esimerkkejä aktiivisesta palautusharjoituksesta) voit vähentää ponnisteluja hitaasti, ja voit itse asiassa lisätä tehoa ja kestävyyttä myös seuraavalla kierroksella. Juuri tästä syystä sinun ei pidä levätä sarjojen välillä harjoituksen aikana.

Se hidastaa turvallisesti sykettäsi.

Sisäinen kehon lämpötila nousee harjoituksen aikana, mikä tarkoittaa, että verisuonet ovat laajentuneet ja sydämesi lyö normaalia nopeammin. On tärkeää nostaa sykkeesi vähitellen ja turvallisesti harjoituksen jälkeen, sanoo tohtori Henri. Aikakauslehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan jäähtymisen väliin jättäminen ja sykkeen äkillinen pudottaminen voi lisätä sydämesi stressiä. Lääketieteen ja biologisen tekniikan rajat. Yritä hidastaa liikkeitäsi esimerkiksi nopeammasta tanssikardiovirtauksesta hitaampaan, juoksulenkki kävelylle tai plyometrinen harjoitus liikkeeseen, jossa molemmat jalat ovat maassa, ehdottaa Deborah Yatesia, Bay Club Piilaaksossa.

Se estää loukkaantumisen.

Jäähdytysharjoitusten ja venytysten sisällyttäminen harjoituksen jälkeen voi auttaa estämään vammoja, ja tämä koskee sekä kuntoilijoita että kokeneita urheilijoita. Yates sanoo, että nyrjähdykset, venähdykset ja repeämät alaselässä, lonkan koukistajissa, polvissa, kinnerlihaksissa ja nelipäisessä reisilihaksessa ovat joitakin yleisimpiä vammoja. Joten sinun kannattaa keskittyä harjoituksen aikana jännittyneiden lihaskuitujen pidentämiseen saavuttaaksesi täyden liikealueen.

"Toiminnot, kuten venyttely, vaahtorullaus ja liikkuvuusharjoitukset, ovat hyviä palautumisvälineitä vammojen vähentämiseen", sanoo sertifioitu personal trainer, ravitsemusvalmentaja ja Isopure-urheilija Briana Bernard. (P.S. Lue Bernardin uskomaton tarina siitä, kuinka hän laihtui 107 kiloa ja sai täysin uuden asenteen kuntoilusta ja elämästä voimanostolla.)

Se lisää joustavuuttasi.

Paras aika treenata joustavuuttasi on, kun kehosi on täysin lämmin ja hikoilet. Mutta sen sijaan, että hyppisit pois juoksumatolta ja menisit suoraan varpaisiin, asiantuntijat suosittelevat ensin dynaamisia venytyksiä. Tämä voi vähentää loukkaantumisriskiä, ​​lievittää selkäkipuja ja parantaa urheilullista suorituskykyä, sanoi Tanja Djelevic, Crunchin kuntovalmentaja, "6 Active Stretches You Should Be Doing". Ajan käyttäminen tällaiseen jäähdyttelyyn voi myös lisätä joustavuuttasi ja liikkuvuuttasi ajan myötä, minkä uskotaan auttavan välttämään lihasrepeämiä, selkäkipuja ja nivelongelmia. (Mietitkö edelleen, kumpi on tärkeämpää, liikkuvuus vai joustavuus? Ota selvää. Vastaus saattaa yllättää sinut.)

Jäähdytysharjoituksia treenin jälkeiseen rutiiniin

"Jäähdytysharjoitukset ovat elintärkeitä minkä tahansa voimaharjoittelun tai sydänharjoituksen jälkeen", Bernard sanoo. Täällä hän jakaa viisi hänen suosikki jäähdytysharjoituksiaan ja venytyksiä, jotka toimivat kaikenlaisissa harjoituksissa. Hän suosittelee, että teet nämä liikkeet välittömästi harjoituksen jälkeen, kun lihaksesi ovat vielä lämpimiä. Tarvitset vain seinän, vaahtotelan ja pienen pallon.

Ylä-alaselän vaahdon rullaaminen:

A. Makaa lattialla kuvapuoli ylöspäin ja aseta muototela alaselän alle. Aseta kädet pään taakse; kyynärpäät leveät.
B. Kävele jalkoja eteenpäin, kun vaahtomuovirulla pyörii keskiselän, yläselän ja sitten hartioiden läpi; pysähdy ansalihaksissa (lihakset lapaluiden sisäpuolella niskan alta yläselän läpi). Mene hitaasti.
C. Kävele jalat taaksepäin ja vie vaahtotela takaisin lähtöasentoon.
D. Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen

Pohkeen ja reiden seinän venytys:

A. Seiso seinää vasten. Kiinnitä oikea kantapää lattiaan ja aseta oikeat varpaat seinälle pitäen vasenta lattiaa vasten.
B. Oikea jalka suorana, nojaa eteenpäin seinää vasten tunteaksesi venytyksen reisilihaksesta pohkeen läpi kantapäähän. Pidä tässä 20 sekuntia.
C. Toista vastakkaisella puolella.

Quad Stretch:

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta oikea polvi ja tartu oikealla kädellä taakse napataksesi oikean jalan yläosasta.
B. Vedä oikeaa kantapäätä kohti oikeaa pakaralihasta pitäen lantio koukussa ja pakaralihakset kiinni, jotta alaselkä ei kumartuisi. Pidä 20 sekuntia.
C. Toista vastakkaiselle puolelle.

Rinta-avaaja Seinän venytys:

A. Seiso seinää vasten, mieluiten kulmassa. Aseta koko oikean kätesi sisäpuoli ja kämmen seinää vasten.
B. Kierrä loput vartalostasi vasemmalle (poispäin seinästä) tunteaksesi venytyksen oikean kätesi etuosan läpi hauislihasta olkapäästä rintaan. Pidä 20 sekuntia.
C. Toista vastakkaisella puolella.

Lacrosse -pallon liikkuvuusHarjoittele:

A. Makaa selällesi lattialle ja aseta pieni, kiinteä pallo - kuten lacrosse tai tennispallo - oikean ansalihaksen alle.
B. Nosta oikea käsi ylös kattoa kohden kämmen sisäänpäin. Käännä kämmenelläsi niin, että peukalo osoittaa alaspäin, ja laske oikea käsivarsi sitten hitaasti lattiaa kohti. Nosto on lähtöasennossa. Toista 5 kertaa.
C. Rullaa pallo alaspäin tuumaa alaspäin ja pysähdy, kun löydät toisen tarjouksen. Toista liike, nosta ja laske käsivarsi vielä viisi kertaa.
D. Toista jakso, liikuta palloa, nosto-/laskuvarsi tarpeen mukaan. Toista vasemmalla puolella.

Arvostelu kohteelle