12 harjoitusta ryhtiäsi parantamiseksi

Sisältö

• 1. Lapsen asento
• 2. Taita eteenpäin
• 3. Kissa lehmä
• 4. Seisova kissan lehmä
• 5. Rinnanavaaja
• 6. Korkea lankku
• 7. Sivulevy
• 8. Alaspäin osoittava koira
• 9. Kyyhkynen aiheuttaa
• 10. Rintakehän selkärangan kierto
• 11. Glute puristaa
• 12. Isometriset rivit

Miksi ryhti on niin tärkeää

Hyvä ryhti on enemmän kuin hyvältä näyttäminen. Se auttaa sinua kehittämään voimaa, joustavuutta ja tasapainoa kehossasi. Nämä kaikki voivat johtaa vähemmän lihaskipuun ja enemmän energiaan koko päivän. Oikea ryhti vähentää myös lihastesi ja nivelsiteidesi stressiä, mikä voi vähentää loukkaantumisriskiäsi.

Asennon parantaminen auttaa myös tulemaan tietoisemmaksi lihaksistasi, mikä helpottaa oman asennon korjaamista. Kun työskentelet ryhtiäsi kohtaan ja tulet tietoisemmaksi kehostasi, saatat jopa huomata joitain epätasapainoja tai kireysalueita, joista et tiennyt.

Lue lisää oppiaksesi tekemään 12 harjoitusta, jotka auttavat sinua seisomaan hieman pitempinä.

1. Lapsen asento

Tämä lepoasento venyttää ja pidentää selkärankaa, pakaralihaksia ja niskakyhmyjäsi. Lapsen asento auttaa vapauttamaan alaselän ja kaulan jännitteet.

Tehdä tämä:

1. Istu sääriluustasi polvet yhteen, isot varpaat koskettavat ja kantapääsi ulottuvat sivulle.
2. Taita lantiolla eteenpäin ja kävele kätesi edessäsi.
3. Upota lantiosi takaisin alas kohti jalkojasi. Jos reidet eivät mene kokonaan alas, aseta tyyny tai taitettu huopa niiden alle tukea varten.
4. Aseta otsa varovasti lattialle tai käännä pääsi toiselle puolelle.
5. Pidä kädet ojennettuina tai aseta ne vartaloosi.
6. Hengitä syvään rintakehän takaosaan ja vyötäröön.
7. Rentoudu tässä asennossa jopa 5 minuuttia ja jatka hengittämistä syvästi.

2. Taita eteenpäin

Tämä seisova venytys vapauttaa jännitteitä selkärangassasi, takareissuissa ja pakaroissa. Se myös venyttää lantiota ja jalkoja. Kun teet tämän venytyksen, sinun tulisi tuntea, että kehosi koko takapuoli avautuu ja pidentyy.

Tehdä tämä:

1. Seiso isojen varpaiden kosketuksessa ja kantapäät hieman erilleen.
2. Tuo kätesi lantiolle ja taita eteenpäin lantiolla.
3. Vapauta kätesi lattiaa kohti tai aseta ne palaan. Älä huoli, jos kätesi eivät kosketa maata, mene vain niin pitkälle kuin voit.
4. Taivuta polviasi hieman, pehmennä lonkkasi niveliä ja anna selkärangan pidentyä.
5. Työnnä leuka rintaan ja anna pään pudota raskas lattiaan.
6. Pysy tässä asennossa jopa minuutin ajan.

3. Kissa lehmä

Kissanlehmän harjoittelu venyttää ja hieroo selkärankaa. Se auttaa myös lievittämään vartaloasi, hartioitasi ja niskaasi ja samalla edistämään verenkiertoa.

Tehdä tämä:

1. Tule käsillesi ja polvilleen painosi tasapainossa tasaisesti kaikkien neljän pisteen välillä.
2. Hengitä katsomaan ylös ja pudottamalla vatsasi alas kohti maata, kun venytät selkääsi.
3. Hengitä ja kaare selkäranka kattoa kohti ja työnnä leuka rintaan.
4. Jatka tätä liikettä vähintään minuutin ajan.

4. Seisova kissan lehmä

Kissan lehmän venyttäminen seisomisen aikana auttaa löysäämään selän, lantion ja pakaralihasten kireyttä.

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​pienellä taivutuksella polvissasi.
2. Laajenna kätesi edessäsi tai aseta ne reidesi päälle.
3. Pidennä niskaasi, tuo leuka kohti rintaasi ja pyöritä selkärankaa.
4. Sitten katso ylös, nosta rintaasi ja siirrä selkärankaa vastakkaiseen suuntaan.
5. Pidä kutakin asentoa viisi hengitystä kerrallaan.
6. Jatka tätä liikettä muutaman minuutin ajan.

5. Rinnanavaaja

Tämän harjoituksen avulla voit avata ja venyttää rintaasi. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos vietät suurimman osan päivästäsi istumalla, mikä saa rinnan liikkumaan sisäänpäin. Rintakehän vahvistaminen auttaa myös seisomaan suoremmin.

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä.
2. Tuo kätesi taakse ja lomittele sormesi kämmenten kanssa. Tartu pyyhkeeseen, jos kätesi eivät ulotu toisiinsa.
3. Pidä pää, niska ja selkäranka yhdessä linjassa, kun katsot suoraan eteenpäin.
4. Hengitä sisään nostaessasi rintaasi kattoa kohti ja tuodaksesi kätesi lattiaa kohti.
5. Hengitä syvään, kun pidät tätä asentoa 5 hengitystä.
6. Vapauta ja rentoudu muutaman hengityksen ajan.
7. Toista vähintään 10 kertaa.

Oletko valmis näkemään, miten tämä kaikki sopii harjoitussuunnitelmaan? Katso oppaamme paremmasta asennosta 30 päivässä.

LUE LISÄÄ

6. Korkea lankku

Korkea lankkuasento auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä koko kehossasi vahvistamalla samalla hartiat, pakaralihakset ja niskakyhmyt. Se auttaa myös kehittämään tasapainoa ja voimaa sydämessäsi ja selässäsi, jotka molemmat ovat tärkeitä hyvän asennon kannalta.

Tehdä tämä:

1. Tule neljälle jalalle ja suorista jalkasi, nosta kantapääsi ja nosta lantiota.
2. Suorista selkäsi ja kiinnitä vatsa-, käsivarsi- ja jalkalihaksesi.
3. Pidennä kaulasi takaosaa, pehmentää kurkkuasi ja katso lattiaa kohti.
4. Pidä rinta auki ja hartiat taaksepäin.
5. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti kerrallaan.

7. Sivulevy

Voit käyttää sivulevyä ylläpitämään selkärangan ja jalkojen neutraalia suuntausta. Tämä energisoiva asento toimii lihaksia sivuillasi ja pakaralihaksia. Näiden lihasten vahvistaminen ja kohdistaminen auttaa tukemaan selkääsi ja parantamaan ryhtiä.

Tehdä tämä:

1. Tuo vasen käsi hieman keskeltä korkealta lankulta.
2. Siirrä painosi vasemmalle kädellesi, pinota nilkkasi ja nosta lantiota.
3. Aseta oikea kätesi lantiolle tai ulota se kattoa kohti.
4. Voit pudottaa vasemman polven alas lattiaan saadaksesi lisätukea.
5. Pidä kiinni vatsasi, sivurungostasi ja pakaralasi, kun ylläpidät tätä asentoa.
6. Kohdista kehosi suorassa linjassa pään kruunusta kantapääsi.
7. Katso suoraan eteenpäin tai ylöspäin kohti kättäsi.
8. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
9. Toista toisella puolella.

8. Alaspäin osoittava koira

Tämä on eteenpäin taivutus, jota voidaan käyttää lepoasennona kehon tasapainottamiseksi. Alaspäin osoittava koiran asento auttaa lievittämään selkäkipuja, samalla kun se vahvistaa ja kohdistaa selkäsi lihaksia. Säännöllinen harjoittelu auttaa parantamaan ryhtiä.

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsasi lattialla ja paina käsiisi, kun työnnät varpaat jalkojesi alle ja nostat kantapääsi.
2. Nosta polvet ja lonkat tuodaksesi istuvat luut kattoa kohti.
3. Taivuta polviasi hieman ja pidennä selkärankaa.
4. Pidä korvasi linjassa olkavarren kanssa tai työnnä leuka kokonaan rintaan.
5. Paina tiukasti käsiisi ja pidä kantapääsi hieman nostettuna.
6. Pysy tässä asennossa jopa minuutin ajan.

9. Kyyhkynen aiheuttaa

Tämä on lonkanavaaja, joka myös löysää selkärangan, hamstrings ja pakarat. Kyyhkysen asento voi myös auttaa venyttämään iskias hermoa ja nelipäinen. Näiden paikkojen avaaminen ja venyttäminen kehossa helpottaa asennon epätasapainon korjaamista.

Tehdä tämä:

1. Tule alas neljällä kädellä polvet lantion alapuolella ja kädet hieman hartioiden edessä.
2. Taivuta oikea polvesi ja aseta se oikean ranteen taakse siten, että oikea jalka on kulmassa vasemmalle.
3. Nosta oikean sääresi ulkopuoli lattialle.
4. Liu'uta vasen jalka taaksepäin, suorista polvi ja aseta reisi lattialle.
5. Varmista, että vasen jalkasi ulottuu suoraan taaksepäin (eikä sivulle).
6. Laske vartalo hitaasti alas lepäämään sisäiselle oikealle reidellesi kädet ojennettuna edessäsi.
7. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
8. Vapauta asento hitaasti kävelemällä kädet takaisin kohti lantiota ja nostamalla vartaloasi.
9. Toista tämä vasemmalla puolella.

10. Rintakehän selkärangan kierto

Tämä harjoitus lievittää selkän kireyttä ja kipua ja lisää samalla vakautta ja liikkuvuutta.

Tehdä tämä:

• Tule neljälle jalalle ja upota lantiosi takaisin kantapäähän ja lepää säärillesi.
• Aseta vasen kätesi pään taakse kyynärpääsi ojennettuna sivulle.
• Pidä oikea kätesi olkapääsi alla tai vie se keskelle ja lepää kyynärvarrellasi.
• Hengitä, kun käännät vasenta kyynärpäätäsi kohti kattoa ja venytät vartaloasi.
• Ota yksi pitkä hengitys ja hengitys tässä asennossa.
• Vapauta takaisin alkuperäiseen asentoon.
• Toista tämä liike 5-10 kertaa.
• Toista toisella puolella.

11. Glute puristaa

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ja aktivoimaan pakaralihastasi lievittäen samalla alaselän kipua. Se parantaa myös lantion ja lantion toimintaa ja suuntausta, mikä parantaa ryhtiä.

Tehdä tämä:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan.
2. Pidä jalkasi noin jalan päässä lantiosta.
3. Nosta kädet vartaloosi kämmenet alaspäin.
4. Hengitä, kun tuot jalkasi lähemmäksi lantiota.
5. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja siirrä ne sitten kauemmaksi lantiosta.
6. Jatka tätä liikettä yhden minuutin ajan.
7. Tee tämä harjoitus muutaman kerran päivässä.

12. Isometriset rivit

Tämä harjoitus auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä istumasta yhdessä paikassa liian kauan. Isometrinen vetää työtä olkapää, käsivarsi ja selkä lihakset, antaa sinulle voimaa ylläpitää hyvää ryhtiä.

Tehdä tämä:

1. Istu tuolilla pehmeällä selkänojalla.
2. Taivuta käsivartesi niin, että sormesi ovat eteenpäin ja kämmenesi vastakkain.
3. Hengitä sisään, kun vedät kyynärpäät takaisin takana olevaan tuoliin ja puristat olkapääsi yhteen.
4. Hengitä syvään, kun pidät tätä asentoa 10 sekunnin ajan.
5. Vapauta hengitettynä hitaasti lähtöasentoon.
6. Toista tämä liike 1 minuutin ajan.
7. Tee tämä harjoitus useita kertoja koko päivän.