Perunat 101: Ravintotiedot ja terveysvaikutukset

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• kuidut
• proteiini
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Perunoiden terveyshyödyt
• Sydämen terveys
• Täydellisyyden ja painonhallinta
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Peruna-allergia
• Perunatoksiinit
• Akryyliamidia
• Ranskalaisia ​​perunoita ja perunalastuja
• Pohjaviiva
• Kuorimisen perunat

Perunat ovat maanalaisia ​​mukuloita, jotka kasvavat perunakasvin juurilla, Solanum tuberosum.

Tämä kasvi on kotoisin yölakkoperheestä ja liittyy tomaatteihin ja tupakkaan.

Etelä-Amerikan kotoisin perunat tuotiin Eurooppaan 1500-luvulla, ja niitä kasvatetaan nykyään lukemattomissa lajikkeissa maailmanlaajuisesti.

He syövät yleensä keitettyinä, paistettuina tai paistettuina ja tarjoillaan usein lisukkeena tai välipalana.

Yleisiä perunapohjaisia ​​ruokia ja ruokatuotteita ovat ranskalaiset, perunalasut ja perunajauhot.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä perunoista.

Ravintosisältö

Keitetyt perunat, joissa on iho, ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, kuten kaliumille ja C-vitamiinille.

Sen lisäksi, että perunat ovat tuoreina vedessä, ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja sisältävät kohtuullisia määriä proteiinia ja kuitua, mutta melkein ei rasvaa.

Ravinteet, jotka löytyvät 2/3 kupista (100 grammaa) keitetyistä perunoista - keitetyt ihon kanssa, mutta ilman suolaa - ovat (1):

• kalorit: 87
• vesi: 77%
• proteiini: 1,9 grammaa
• Hiilihydraatit: 20,1 grammaa
• sokeri: 0,9 grammaa
• kuitu: 1,8 grammaa
• rasva: 0,1 grammaa

Hiilihydraatit

Perunat koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, pääasiassa tärkkelyksen muodossa. Hiilihydraattipitoisuus on 66–90% kuivapainosta (2, 3, 4).

Yksinkertaisia ​​sokereita - kuten sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia - on myös pieninä määrinä (5).

Perunat ovat yleensä korkealla glykeemisellä indeksillä (GI), joten ne eivät sovellu diabeetikoille. GI mittaa, kuinka ruuat vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen.

Jotkut perunat saattavat kuitenkin olla keskipitkällä alueella lajikkeesta ja kypsennysmenetelmistä riippuen (6, 7).

Perunoiden jäähdyttäminen keittämisen jälkeen saattaa vähentää niiden vaikutusta verensokeriin ja alentaa niiden GI: tä 25–26% (8, 9).

kuidut

Vaikka perunat eivät ole runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, ne voivat tarjota merkittävän kuitulähteen niille, jotka syövät niitä säännöllisesti.

Kuitupitoisuus on korkein iholla, mikä on 1–2% perunasta. Itse asiassa kuivatut nahat ovat noin 50% kuitua (10).

Perunakuidut - kuten pektiini, selluloosa ja hemiselluloosa - ovat pääosin liukenemattomia (11).

Ne sisältävät myös vaihtelevia määriä resistenttiä tärkkelystä, eräänlaista kuitua, joka ruokkii suolistasi ystävällisiä bakteereja ja parantaa ruuansulatuksen terveyttä (12).

Resistentti tärkkelys voi myös parantaa verensokerin hallintaa, hidastaa verensokerin nousua aterioiden jälkeen (13).

Kuumiin perunoihin verrattuna jäähdytetyt tarjoavat suurempia määriä kestävää tärkkelystä (8).

proteiini

Perunoissa on vähän proteiinia, ja ne ovat tuoreina 1–1,5 prosenttia ja kuivapainosta 8–9 prosenttia (10, 14).

Itse asiassa verrattuna muihin yleisiin ruokakasveihin - kuten vehnään, riisiin ja maissiin - perunoissa on vähiten proteiinimäärää.

Perunoiden proteiinin laatu on kuitenkin kasvien osalta erittäin korkea - korkeampi kuin soijapapujen ja muiden palkokasvien (10).

Perunoiden pääproteiinia kutsutaan patatiiniksi, joka voi aiheuttaa allergisia reaktioita joillekin ihmisille (15).

YHTEENVETO Hiilihydraatit ovat perunan tärkein ruokavalion komponentti. Keittämisen jälkeen jäähdytetyt saattavat tuottaa jonkin verran kestävää tärkkelystä, joka voi parantaa suolen terveyttä. Perunat sisältävät myös pieniä määriä korkealaatuista proteiinia.

Vitamiinit ja mineraalit

Perunat ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, erityisesti kaliumille ja C-vitamiinille.

Joidenkin vitamiinien ja mineraalien pitoisuudet putoavat keittämisen aikana, mutta tämä väheneminen voidaan minimoida keittämällä tai keittämällä niitä iholla.

• Kalium. Perunoissa vallitseva mineraali, kalium on keskittynyt ihoon ja voi olla hyödyllinen sydämen terveydelle (16, 17).
• C-vitamiini. Perunoista löytyvä tärkein vitamiini C-vitamiini vähenee huomattavasti ruoanlaiton yhteydessä - mutta ihon jättäminen näyttää vähentävän tätä menetystä (16).
• Folaattia. Kuoriin keskittynyt folaatti löytyy enimmäkseen perunoista, joiden liha on värillistä (18).
• B6-vitamiini. B-vitamiinien luokka, joka osallistuu punasolujen muodostumiseen, B6 löytyy useimmista ruokia. Puute on harvinaista.

YHTEENVETO Perunat ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien kalium, folaatti ja C- ja B6-vitamiinit.

Muut kasviyhdisteet

Perunoissa on runsaasti bioaktiivisia kasviyhdisteitä, jotka keskittyvät enimmäkseen ihoon.

Lajikkeet, joilla on violetti tai punainen iho ja liha, sisältävät suurimmat määrät polyfenoleja, eräänlaista antioksidanttia (19).

• Klogeenihappo. Tämä on perunoiden tärkein polyfenoli (19, 20).
• Catechin. Antioksidantti, jonka osuus polyfenolien kokonaispitoisuudesta on noin 1/3, katekiini on korkein violettiperunoissa (19, 21).
• Luteiinia. Keltaista lihaa sisältävissä perunoissa luteiini on karotenoidianoksidantti, joka voi parantaa silmien terveyttä (10, 16, 22).
• Glykoalkaloidien. Luokassa myrkyllisiä kasviksiaineita, jotka perunat tuottavat luonnollisena suojana hyönteisiä ja muita uhkia vastaan, glykoalkaloideilla voi olla haitallisia vaikutuksia suurina määrinä (20).

YHTEENVETO Perunoissa on joitain terveellisiä antioksidantteja, jotka ovat vastuussa monista terveydellisistä eduistaan ​​ja keskittyvät enimmäkseen ihoon.

Perunoiden terveyshyödyt

Iholla olevilla perunoilla voi olla useita terveyshyötyjä.

Sydämen terveys

Hypertensio, haitallinen tila, jolle on ominaista epätavallisen korkea verenpaine, on yksi tärkeimmistä sydänsairauksien riskitekijöistä.

Perunat sisältävät useita mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta.

Perunoiden korkea kaliumpitoisuus on erityisen huomionarvoinen.

Useat havainnolliset tutkimukset ja satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset yhdistävät korkean kaliuminoton pienentyneen korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiin (17, 23, 24).

Perunoiden muita aineita, jotka voivat alentaa verenpainetta, ovat kloorihappo ja kukoamiinit (25, 26).

Täydellisyyden ja painonhallinta

Ruoat, jotka ovat hyvin täyttöä, voivat auttaa painonhallinnassa, pidentää täyteläisyyttä aterioiden jälkeen ja vähentää ruuan ja kalorien saantia (27).

Perunat ovat erityisen täyteviä suhteessa muihin hiilihapollisiin ruokia.

Yhdessä 40 tavallisesta ruuasta tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että perunat olivat täydellisimmät (28).

Toinen pieni kokeilu 11 miehellä osoitti, että keitettyjen perunoiden syöminen sianlihan pihvinä johti vähemmän kalorinkulutukseen aterian aikana verrattuna pastaa tai valkoista riisiä (29).

Siksi perunat voivat auttaa laihtumista auttamalla vähentämään kokonaisannosta.

Tutkimukset osoittavat, että proteinaasi-inhibiittori 2 (PI2), perunaproteiini, voi vähentää ruokahalua (30, 31).

Vaikka PI2 voi tukahduttaa ruokahalua puhtaassa muodossaan otettuna, on epäselvää, onko sillä vaikutusta perunoissa esiintyviin pieniin määriin.

YHTEENVETO Perunat ovat suhteellisen täyteitä. Tästä syystä ne voivat olla hyödyllisiä osana laihtumisruokavaliota.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Perunoiden syöminen on yleensä terveellistä ja turvallista.

Joissakin tapauksissa ihmisten on kuitenkin rajoitettava kulutustaan ​​tai vältettävä niitä kokonaan.

Peruna-allergia

Ruoka-allergiat ovat yleinen tila, jolle on ominaista haitallinen immuunireaktio tiettyjen elintarvikkeiden proteiineille.

Perunaallergia on suhteellisen harvinainen, mutta jotkut ihmiset voivat olla allergisia patatiinille, joka on yksi perunoiden pääproteiineista (32, 33).

Latekseille allergiset voivat olla herkkiä myös patatiinille johtuen ilmiöstä, joka tunnetaan nimellä allerginen ristireaktiivisuus (34).

Perunatoksiinit

Yövarjoperheen kasvit, kuten perunat, sisältävät luokan myrkyllisiä fytoravinteita, joita kutsutaan glykoalkaloideiksi.

Perunoiden kaksi pääasiallista glykoalkaloidia ovat solaniini ja chakoniini.

Glykoalkaloidimyrkytystä perunan syömisen jälkeen on raportoitu sekä ihmisillä että eläimillä (35, 36).

Myrkyllisyyttä koskevia ilmoituksia on kuitenkin harvoin, ja tila voi monissa tapauksissa olla diagnosoimattomana.

Pieninä annoksina glykoalkaloidit aiheuttavat yleensä lieviä oireita, kuten päänsärkyä, vatsakipua, ripulia, pahoinvointia ja oksentelua (35).

Vakavammissa tapauksissa oireita ovat neurologiset häiriöt, nopea hengitys, nopea syke, matala verenpaine, kuume ja jopa kuolema (36, 37).

Hiirillä pitkäaikainen glykoalkaloidien saanti voi lisätä aivojen, keuhkojen, rintojen ja kilpirauhasen syöpäriskiä (38).

Muut eläintutkimukset osoittavat, että ihmisen ruokavaliossa todennäköisesti alhaiset glykoalkaloiditasot voivat pahentaa tulehduksellista suolistosairautta (IBD) (39).

Perunat sisältävät yleensä vain vähäisiä määriä glykoalkaloideja. 154 kilon (70 kg) yksilön tulisi syödä yli 13 kupillista (2 kg) perunaa (ihon kanssa) yhdessä päivässä saadakseen tappavan annoksen (37).

Pienemmät määrät voivat silti aiheuttaa haitallisia oireita.

Glykoalkaloiditasot ovat korkeammat kuorissa ja ituissa kuin muissa perunan osissa. On parasta välttää perunoiden syömistä (37, 40).

Perunoilla, joissa on runsaasti glykoalkaloideja, on katkera maku ja ne aiheuttavat suussa polttavan tunteen, mikä voi olla varoitusmerkki mahdollisesta myrkyllisyydestä (41, 42).

Perunalajikkeita, jotka sisältävät suuria määriä glykoalkaloideja - yli 25 mg / kuppi (200 mg / kg) - ei voida pitää kaupan, ja jotkut lajikkeet on kielletty (37, 43, 44).

Akryyliamidia

Akryyliamidit ovat epäpuhtauksia, jotka muodostuvat hiilihapollisissa ruokia, kun niitä keitetään erittäin korkeissa lämpötiloissa, kuten esimerkiksi paistamisen, paistamisen ja paistamisen aikana (45).

Niitä esiintyy paistettuina, paistettuina tai paahdettuina perunoina, mutta ei tuoreina, keitettyinä tai höyrytettyinä perunoina (46).

Akryyliamidien määrä kasvaa korkeampien paistolämpötilojen kanssa (47).

Verrattuna muihin ruokia, ranskalaisilla ja perunalasuilla on erittäin paljon akryyliamidia (48).

Näitä yhdisteitä käytetään teollisuuskemikaaleina, ja akryyliamidimyrkyllisyyttä on ilmoitettu ihmisille, jotka ovat alttiina niille työpaikoilla (49, 50, 51).

Vaikka akryyliamidien määrä elintarvikkeissa on yleensä pieni, pitkäaikainen altistuminen voi olla haitallista.

Eläintutkimukset osoittavat, että akryyliamidit voivat lisätä syöpäriskiä ja vahingoittaa aivoja ja hermostoa (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Ihmisillä akryyliamidit on luokiteltu mahdolliseksi syövän riskitekijäksi (45).

Lukuisissa havainnollisissa tutkimuksissa on tutkittu akryyliamidirikasten ruokien vaikutusta syöpäriskiin, ja useimmissa ei ole havaittu merkittäviä haittavaikutuksia (58, 59, 60, 61).

Sitä vastoin muutamat tutkimukset ovat yhdistäneet akryyliamidit lisääntyneeseen rintojen, munasarjojen, munuaisten, suun ja ruokatorven syöpäriskiin (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Akryyliamidien suurella saannilla voi olla ajan myötä haitallisia terveysvaikutuksia, mutta näiden vaikutusten laajuus on epäselvä, ja lisätutkimukset ovat tarpeen.

Optimaalisen terveyden kannalta vaikuttaa järkevältä rajoittaa ranskalaisten ja perunalastujen kulutusta.

Ranskalaisia ​​perunoita ja perunalastuja

Perunoita on syytetty liikalihavuuden, sydän- ja verisuonisairauksien sekä diabeteksen vaikutuksesta.

Tärkein syy tähän on se, että perunoita kulutetaan laajalti ranskalaisperunoina ja perunalastuina - korkearasvaisina ruokia, joissa on useita epäterveellisiä yhdisteitä. Ranskalaiset perunat liittyvät usein myös pikaruokaan.

Havainnolliset tutkimukset yhdistävät paistettujen perunoiden ja perunalastujen kulutuksen painonnousuun (68, 69).

Paistetut perunat ja perunalasut voivat sisältää myös akryyliamidia, glykoalkaloideja ja suuria määriä suolaa, jotka kaikki voivat olla haitallisia ajan myötä (45, 70, 71).

Tästä syystä paistettujen perunoiden - etenkin ranskalaisten ja ranskalaisten - suurta kulutusta tulisi välttää.

YHTEENVETO Perunat voivat sisältää useita epäterveellisiä yhdisteitä - etenkin paistettuina. Rajoita ranskalaisten ja ranskalaisten kulutusta, älä koskaan syö peruna ituja.

Pohjaviiva

Perunat ovat suosittu runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka, joka tarjoaa useita terveellisiä vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä. Lisäksi ne voivat auttaa laihtumista ja estää sydänsairauksia.

Tämä ei kuitenkaan koske paistettuja perunoita - kuten ranskalaisia ​​perunoita ja siruja -, jotka on liotettu öljyyn ja kypsennetty korkeassa kuumassa. Optimaalisen terveyden kannalta on parasta rajoittaa näitä tuotteita tai välttää niitä kokonaan.

Kuorimisen perunat