Ovatko harjoittelua edeltävät lisäravinteet sinulle hyviä vai huonoja?

Sisältö

• Mitä ovat harjoitusta edeltävät lisäravinteet?
• Tietyt ainesosat voivat parantaa urheilullista suorituskykyä
• Typpioksidin esiasteet
• Kofeiini
• Kreatiini
• Harjoitusta edeltävien lisäravinteiden mahdolliset haittapuolet
• Keinotekoiset makeutusaineet ja sokerialkoholit
• Ylimääräinen kofeiini
• Täydennä laatua ja turvallisuutta
• Pitäisikö sinun käyttää pre-workout -lisäainetta?
• Alarivi

Harjoittelua edeltävät lisäravinteet ovat yhä suositumpia.

Kannattajat väittävät, että he voivat parantaa kuntoasi ja antaa sinulle voimaa tarvitsevaa energiaa haastavien harjoitusten avulla.

Monet asiantuntijat sanovat kuitenkin, että ne ovat mahdollisesti vaarallisia ja täysin tarpeettomia.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää harjoitusta edeltävistä lisäravinteista, mukaan lukien siitä, ovatko ne hyviä vai haitallisia terveydellesi.

Mitä ovat harjoitusta edeltävät lisäravinteet?

Harjoittelua edeltävät lisäravinteet - joita joskus kutsutaan myös "pre-workoutsiksi" - ovat moniosaisia ​​ruokavaliovalmisteita, jotka on suunniteltu lisäämään energiaa ja urheilullista suorituskykyä.

Ne ovat tyypillisesti jauhemaisia ​​aineita, jotka sekoitat veteen ja juot ennen liikuntaa.

Vaikka on olemassa lukemattomia kaavoja, ainesosien koostumus on vähän. Aminohapot, B-vitamiinit, kofeiini, kreatiini ja keinotekoiset makeutusaineet sisältyvät usein, mutta määrät voivat vaihdella suuresti tuotemerkistä riippuen.

Harjoittelua edeltävät lisäravinteet, jotka on jauhettu ja sekoitettu veteen, mainostetaan urheilullisen suorituskyvyn ja energian parantamiseksi ennen harjoittelua. Ainesosien luetteloa ei kuitenkaan ole.

Tietyt ainesosat voivat parantaa urheilullista suorituskykyä

Tutkimus ennen harjoittelua olevien lisäravinteiden tehokkuudesta on hyvin rajallista. Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että tietyt ainesosat voivat hyödyttää urheilullista suorituskykyä ().

Typpioksidin esiasteet

Typpioksidi on yhdiste, jota kehosi tuottaa luonnollisesti verisuonten rentouttamiseksi ja verenkierron parantamiseksi.

Jotkut yleisimmistä yhdisteistä, joita kehosi käyttää typpioksidin valmistamiseen, sisältyvät ennen harjoittelua oleviin lisäravinteisiin. Näitä ovat L-arginiini, L-sitrulliini ja ruokavalionitraattien lähteet, kuten punajuurimehu ().

Muutamat pienet tutkimukset viittaavat siihen, että täydentäminen näillä yhdisteillä lisää hapen ja ravinteiden kuljettamista lihaksiisi, mikä voi parantaa urheilullista suorituskykyä ().

Koska suurin osa typpioksidia koskevista käytettävissä olevista tutkimuksista keskittyy nuoriin miehiin, on edelleen epäselvää, soveltuvatko nämä tulokset muihin ryhmiin. Tarvitaan lisää tutkimusta.

Kofeiini

Kofeiinia käytetään usein harjoittelua edeltävissä lisäravinteissa energian ja keskittymisen lisäämiseksi.

Yksi suosituimmista piristeistä, kofeiini voi parantaa henkistä valppautta, muistia, liikunnan suorituskykyä ja rasvanpolttoa (,).

Kreatiini

Kreatiini on kemiallinen yhdiste, jota luonnollisesti tuotetaan kehossasi. Se varastoidaan ensisijaisesti luurankolihakseen, jossa sillä on merkitystä energiantuotannossa ja lihasvoimassa ().

Se sisältyy usein harjoittelua edeltäviin kaavoihin, mutta myydään myös erillisenä lisänä. Se on erityisen suosittu painonnostajien, kehonrakentajien ja muiden voimaharrastajien keskuudessa.

Tutkimukset viittaavat siihen, että täydentäminen kreatiinilla voi lisätä kehosi varastoitua tämän yhdisteen määrää, mikä auttaa parantamaan palautumisaikaa, lihasmassaa, voimaa ja liikunnan suorituskykyä ().

Tietyt ainesosat harjoittelua edeltävissä lisäravinteissa, kuten kreatiini, kofeiini ja typpioksidin esiasteet, on osoitettu tukevan urheilullista suorituskykyä.

Harjoitusta edeltävien lisäravinteiden mahdolliset haittapuolet

Vaikka harjoittelua edeltävät lisäravinteet ovat yleensä turvallisia, ne eivät ole täysin riskittömiä ().

Jos aiot lisätä heitä harjoitteluohjelmaasi, muista ensin harkita heidän mahdollisia haittapuoliaan.

Keinotekoiset makeutusaineet ja sokerialkoholit

Harjoittelua edeltävät lisäravinteet sisältävät usein keinotekoisia makeutusaineita tai sokerialkoholeja.

Vaikka ne parantavat makua lisäämättä kaloreita, jotkut makeutusaineet voivat aiheuttaa joillekin ihmisille suoliston ahdistusta ja epämukavuutta.

Erityisesti sokerialkoholien suuri saanti voi laukaista epämiellyttäviä oireita, kuten kaasua, turvotusta ja ripulia - jotka kaikki voivat häiritä harjoittelua ().

Jotkut ihmiset ilmoittavat samanlaisesta ruoansulatuskanavan reaktiosta syömällä tiettyjä keinotekoisia makeutusaineita, kuten sukraloosia. Tällaisia ​​oireita ei kuitenkaan ole tieteellisesti todistettu ().

Haluat ehkä välttää ennen harjoittelua olevat kaavat, jotka sisältävät suuria määriä näitä makeutusaineita. Muussa tapauksessa yritä ensin pieni määrä nähdäksesi, kuinka sietät sitä.

Ylimääräinen kofeiini

Suurin osa energiaa lisäävistä elementeistä useimmissa harjoitusta edeltävissä lisäravinteissa on kofeiini.

Tämän stimulantin liiallinen saanti voi johtaa negatiivisiin sivuvaikutuksiin, kuten kohonnut verenpaine, heikentynyt uni ja ahdistuneisuus ().

Useimmat ennen harjoittelua sisältävät kaavat sisältävät suunnilleen niin paljon kofeiinia kuin saat 1-2 kupillisessa (240–475 ml) kahvia, mutta jos saat tämän yhdisteen myös muista lähteistä koko päivän, se voi olla helppo kuluttaa vahingossa liikaa.

Täydennä laatua ja turvallisuutta

Joissakin maissa, myös Yhdysvalloissa, ravintolisiä ei ole säännelty tarkasti. Siksi tuotetarrat voivat olla epätarkkoja tai harhaanjohtavia.

Jos täydentävyys ja turvallisuus vaarantuvat, voit vahingossa kuluttaa kiellettyjä aineita tai vaarallisia määriä tiettyjä yhdisteitä ().

Turvallisuuden varmistamiseksi osta vain lisäravinteita, jotka on testannut kolmas osapuoli, kuten NSF International tai USP.

Tietyt ainesosat pre-workout -lisäaineissa voivat johtaa kielteisiin sivuvaikutuksiin. Tarkista aina ainesosien etiketti ennen ostamista ja valitse kolmannen osapuolen testaamat tuotteet.

Pitäisikö sinun käyttää pre-workout -lisäainetta?

Harjoitusta edeltävät kaavat eivät ole kaikille.

Jos sinulla ei usein ole energiaa tai sinulla on vaikeuksia päästä harjoitteluun, sinun ei pitäisi automaattisesti turvautua lisäravinteisiin.

Riittävä nesteytys, nukkuminen ja ruokavalio ovat välttämättömiä kaikessa harjoittelurutiinissa, jotta voit optimoida energiatasosi ja auttaa korjaamaan lihaksiasi.

Lisäksi harjoittelua edeltävien lisäravinteiden vaihtelu vaikeuttaa niiden tehokkuuden määrittämistä.

Ne voivat myös olla kalliita - ja tutkimus ei ole osoittanut niiden olevan tehokkaampia kuin kokonaiset elintarvikkeet, jotka tarjoavat samoja ravintoaineita. Esimerkiksi banaani ja muki kahvia ovat sopiva, halpa ja helposti saatavilla oleva vaihtoehto ennen harjoittelua suoritettavaan täydennykseen.

Siitä huolimatta, jos huomaat, että ennen harjoittelua olevat kaavat toimivat sinulle, ei ole syytä lopettaa. Ota vain huomioon niiden ainesosat ja kokonaissaanti.

Tutkimukset eivät osoita luotettavasti, että harjoitusta edeltävät lisäravinteet ovat tehokkaita. Erityisesti ne eivät voi korvata tasapainoista ruokavaliota, laadukasta unta ja riittävää nesteytystä. Jos haluat mieluummin käyttää sellaista, ole tietoinen sen ainesosista ja kokonaisannoksesta.

Alarivi

Harjoittelua edeltäviä ravintolisiä käytetään ensisijaisesti fyysisen suorituskyvyn ja energian parantamiseen, mutta tutkimus ei tue monia niiden oletettuja etuja.

Vaikka tietyt ainesosat voivat parantaa tuloksiasi, ei ole standardoitua kaavaa ja useita mahdollisia haittoja.

Harjoittele liikuntaa valitsemalla sen sijaan ravitsevia, energiaa lisääviä ruokia, kuten banaaneja ja kahvia.

Jos kuitenkin haluat käyttää ennen harjoitusta kaavaa, on parasta tarkistaa sen ainesosat ja valita kolmannen osapuolen sertifioimat lisäravinteet.

Ennen kaikkea varmista, että saat tasapainoisen ruokavalion, runsaasti vettä ja riittävästi unta.