Oikea ruokavalio prediabetekselle

Sisältö

• Kuinka ruokavalio liittyy ennaltaehkäisyyn
• Terveellinen ruokavalio
• Katso hiilihydraatteja, joilla on glykeeminen indeksi
• Annoksen hallinta
• Syöminen enemmän kuitupitoisia ruokia
• Leikkaa sokerijuomat
• Juo alkoholia maltillisesti
• Syö vähärasvaisia ​​lihoja
• Juo runsaasti vettä
• Liikunta ja ruokavalio menevät yhteen
• Prediabetes-ketjun rikkominen

Mikä on prediabetes?

Ennaltaehkäisevä diagnoosi voi olla hälyttävä. Tähän tilaan liittyy poikkeuksellisen korkea verensokeri (glukoosi), joka johtuu useimmiten insuliiniresistenssistä. Tämä on tila, jossa keho ei käytä insuliinia oikein. Se on usein tyypin 2 diabeteksen edeltäjä.

Mayo Clinicin mukaan prediabetista kärsivillä ihmisillä on lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Jos sinulla on prediabetes, sinulla voi olla myös riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Ennaltaehkäisevä diagnoosi ei kuitenkaan tarkoita, että saat varmasti tyypin 2 diabeteksen. Avain on varhainen puuttuminen - verensokerin saaminen pois prediabetesalueelta. Ruokavaliosi on tärkeä, ja sinun on tiedettävä oikean tyyppiset elintarvikkeet syötäväksi.

Kuinka ruokavalio liittyy ennaltaehkäisyyn

On monia tekijöitä, jotka lisäävät riskiäsi ennaltaehkäisyyn. Genetiikalla voi olla merkitystä, varsinkin jos diabetes jatkuu perheessäsi. Muilla tekijöillä on kuitenkin suurempi rooli sairauden kehittymisessä. Passiivisuus ja ylipaino ovat muita mahdollisia riskitekijöitä.

Prediabeteksissa ruoasta peräisin oleva sokeri alkaa kerääntyä verenkiertoon, koska insuliini ei voi helposti siirtää sitä soluihisi.

Ihmiset ajattelevat hiilihydraattia syylliseksi, joka aiheuttaa prediabeteksen, mutta aterian yhteydessä kulutettujen hiilihydraattien määrä ja tyyppi vaikuttavat verensokeriin. Ruokavalio, joka on täynnä puhdistettuja ja jalostettuja hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeasti, voi aiheuttaa korkeampia verensokeripiikkejä.

Useimmille ihmisille, joilla on prediabetes, keholla on vaikea aika alentaa verensokeria aterioiden jälkeen. Verensokeripiikkien välttäminen katsomalla hiilihydraattien saanti voi auttaa.

Kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, ne varastoituvat rasvana. Tämä voi aiheuttaa painosi nousun. Kehon rasva, erityisesti vatsan ympärillä, liittyy insuliiniresistenssiin. Tämä selittää, miksi monilla prediabetesta kärsivillä ihmisillä on myös ylipaino.

Terveellinen ruokavalio

Et voi hallita kaikkia prediabeteksen riskitekijöitä, mutta joitain voidaan lieventää. Elintapamuutokset voivat auttaa ylläpitämään tasapainoista verensokeritasoa ja pysymään terveellisellä painovälillä.

Katso hiilihydraatteja, joilla on glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) on työkalu, jonka avulla voit määrittää, kuinka tietty ruoka voi vaikuttaa verensokeriin.

GI: n korkealla olevat elintarvikkeet nostavat verensokeriasi nopeammin. Asteikolla matalammalla luokitelluilla elintarvikkeilla on vähemmän vaikutusta verensokerisi huippuun. Elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua, ovat vähän maantieteellisessä merkinnässä. Ruoat, jotka on jalostettu, puhdistettu ja joissa ei ole kuitua ja ravinteita, rekisteröidään korkealla maantieteellisellä merkinnällä.

Puhdistetut hiilihydraatit ovat korkealla GI: ssä. Nämä ovat viljatuotteita, jotka sulavat nopeasti vatsassasi. Esimerkkejä ovat valkoinen leipä, ruskea ruskea peruna ja valkoinen riisi sekä sooda ja mehu. Rajoita näitä ruokia aina kun mahdollista, jos sinulla on prediabetes.

Ruoat, jotka ovat keskitasolla maantieteellisellä merkinnällä, ovat hyviä syödä. Esimerkkejä ovat täysjyväleipä ja ruskea riisi. Silti ne eivät ole yhtä hyviä kuin elintarvikkeet, jotka ovat matalalla maantieteellisellä merkinnällä.

GI: n alhaiset ruoat ovat parhaiten verensokerillesi. Sisällytä seuraavat kohdat ruokavalioon:

• teräsleikattu kaura (ei pikakaurajauhoa)
• kivijauhettu täysjyväleipä
• ei-tärkkelysvihannekset, kuten porkkanat ja peltovihannekset
• pavut
• Bataatit
• maissi
• pasta (mieluiten täysjyvä)

Ruoka- ja ravintotarrat eivät paljasta tietyn tuotteen maantieteellistä merkintää. Sen sijaan tee merkintä etiketissä ilmoitetusta kuitupitoisuudesta, jotta voit määrittää elintarvikkeen maantieteellisen merkinnän.

Muista rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saanti vähentääksesi kolesterolin ja sydänsairauksien sekä prediabeteksen riskiä.

Sekoitettujen aterioiden syöminen on hyvä tapa alentaa ruoan maantieteellistä merkintää. Esimerkiksi, jos aiot syödä valkoista riisiä, lisää vihanneksia ja kanaa hidastaaksesi viljan sulatusta ja minimoidaksesi piikkejä.

Annoksen hallinta

Hyvä annosvalvonta voi pitää ruokavalion matalalla GI: llä. Tämä tarkoittaa, että rajoitat syötävän ruoan määrää. Usein annokset Yhdysvalloissa ovat paljon suurempia kuin aiotut annoskoot. Bagelin annoskoko on yleensä noin puolet, mutta monet ihmiset syövät koko bagelin.

Ruokaliput voivat auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon syöt. Etiketissä luetellaan kalorit, rasvat, hiilihydraatit ja muut ravintotiedot tietylle annokselle.

Jos syöt enemmän kuin lueteltu annos, on tärkeää ymmärtää, miten se vaikuttaa ravintoarvoon. Ruoassa voi olla 20 grammaa hiilihydraattia ja 150 kaloria annosta kohden. Mutta jos sinulla on kaksi annosta, olet kuluttanut 40 grammaa hiilihydraattia ja 300 kaloria.

Hiilihydraattien poistaminen kokonaan ei ole välttämätöntä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että alhaisempaan hiilihydraattiruokavalioon (alle 40 prosenttia hiilihydraatteja) liittyy sama kuolleisuusriskin kasvu kuin korkeaan hiilihydraattiruokavalioon (yli 70 prosenttia hiilihydraatteja).

Tutkimuksessa havaittiin minimaalinen riski, joka havaittiin kulutettaessa 50–55 prosenttia hiilihydraatteja päivässä. 1600 kalori-ruokavaliolla tämä vastaisi 200 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Paras on levittää saanti tasaisesti koko päivän ajan.

Tämä on kansallisten terveyslaitosten ja Mayo Clinicin suosituksen mukaista, että päivittäin 45-65 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista. Yksilölliset hiilihydraattitarpeet vaihtelevat henkilön kasvun ja aktiivisuustason mukaan.

On suositeltavaa puhua ravitsemusterapeutille erityistarpeista.

Yksi parhaista menetelmistä annosten hallitsemiseksi on tietoisen syömisen harjoittaminen. Syö kun olet nälkäinen. Lopeta, kun olet täynnä. Istu ja syö hitaasti. Keskity ruokaan ja makuun.

Syöminen enemmän kuitupitoisia ruokia

Kuitu tarjoaa useita etuja. Se auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi, pidemmäksi. Kuitu lisää irtotavaraa ruokavaliosi, mikä helpottaa suolen liikkeitä.

Kuitupitoisten ruokien syöminen voi vähentää syömistäsi. Ne auttavat myös välttämään ”kaatumisen”, joka voi aiheutua sokeriruokaa syövästä. Tämäntyyppiset elintarvikkeet antavat sinulle usein suuren energian, mutta saavat sinut väsymään pian sen jälkeen.

Esimerkkejä kuitupitoisista elintarvikkeista ovat:

• pavut ja palkokasvit
• hedelmät ja vihannekset, joilla on syötävä iho
• täysjyväleivät
• kokonaiset jyvät, kuten quinoa tai ohra
• täysjyvätuotteet
• täysjyväpasta

Leikkaa sokerijuomat

Yksi 12 unssin soodapurkki voi sisältää 45 grammaa hiilihydraatteja. Tämä luku on suositeltava hiilihydraattiannos aterian yhteydessä diabetesta sairastaville naisille.

Sokeripitoiset virvoitusjuomat tarjoavat vain tyhjiä kaloreita, jotka merkitsevät nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Vesi on parempi valinta janoasi.

Juo alkoholia maltillisesti

Kohtalo on terve sääntö, jonka mukaan elää useimmissa tapauksissa. Alkoholin käyttö ei ole poikkeus. Monet alkoholijuomat ovat kuivattavia. Jotkut cocktailit voivat sisältää korkeita sokeritasoja, jotka voivat lisätä verensokeriasi.

Naisten mukaan naisilla tulisi olla vain yksi juoma päivässä, kun taas miesten tulisi rajoittua korkeintaan kahteen juomaan päivässä.

Juomien annokset liittyvät takaisin annosvalvontaan. Keskimääräisen yksittäisen juoman mitat ovat seuraavat:

• 1 pullo olutta (12 nesteunssia)
• 1 lasillinen viiniä (5 nesteunssia)
• 1 laukaus tislattua väkevää alkoholijuomaa, kuten gini, vodka tai viski (1,5 nestettä)

Pidä juomasi mahdollisimman yksinkertaisena. Vältä sokeristen mehujen tai liköörien lisäämistä. Pidä lasillinen vettä lähellä, jota voit siemailla kuivumisen estämiseksi.

Syö vähärasvaisia ​​lihoja

Liha ei sisällä hiilihydraatteja, mutta se voi olla merkittävä tyydyttyneiden rasvojen lähde ruokavaliossa. Paljon rasvaisen lihan syöminen voi johtaa korkeaan kolesterolitasoon.

Jos sinulla on prediabetes, ruokavalio, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. On suositeltavaa välttää lihan paloja, joissa on näkyvää rasvaa tai ihoa.

Valitse proteiinilähteet, kuten seuraavat:

• kana ilman nahkaa
• munankorvike tai munanvalkuaiset
• pavut ja palkokasvit
• soijapaputuotteet, kuten tofu ja tempeh
• kalat, kuten turska, kampela, kolja, ruijanpallas, tonnikala tai taimen
• vähärasvaista naudanlihaa, kuten kylkipihvi, jauhettu pyöreä, sisäfileetä ja paistettua rasvaa
• äyriäisiä, kuten rapuja, hummeria, katkarapuja tai kampasimpukoita
• kalkkuna ilman nahkaa
• vähärasvainen kreikkalainen jogurtti

Hyvin vähärasvaisissa lihaleikkeissä on noin 0–1 gramma rasvaa ja 35 kaloria unssilta. Rasvainen lihavalinta, kuten spareribs, voi sisältää yli 7 grammaa rasvaa ja 100 kaloria unssilta.

Juo runsaasti vettä

Vesi on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Juo tarpeeksi vettä joka päivä, jotta et pääse kuivumaan. Jos sinulla on prediabetes, vesi on terveellisempi vaihtoehto kuin sokeripitoiset virvoitusjuomat, mehut ja energiajuomat.

Päivittäin juotavan veden määrä riippuu kehon koosta, aktiivisuustasosta ja ilmastosta, jossa asut.

Voit selvittää juotko tarpeeksi vettä seuraamalla virtsan määrää, kun menet. Huomaa myös väri. Virtsasi tulisi olla vaaleankeltainen.

Liikunta ja ruokavalio menevät yhteen

Liikunta on osa kaikkia terveellisiä elämäntapoja. Se on erityisen tärkeää niille, joilla on prediabetes.

Fyysisen aktiivisuuden puute on liitetty lisääntyneeseen insuliiniresistenssiin kansallisen diabetes- ja ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutin (NIDDK) mukaan. Liikunta saa lihakset käyttämään glukoosia energiaksi ja saa solut toimimaan tehokkaammin insuliinin kanssa.

NIDDK suosittelee, että harrastat 5 päivää viikossa vähintään 30 minuuttia. Liikunnan ei tarvitse olla rasittava tai liian monimutkainen. Kävely, tanssi, polkupyörällä ajaminen, liikuntatunnin ottaminen tai uuden harrastuksen löytäminen ovat kaikki esimerkkejä fyysisestä toiminnasta.

Prediabetes-ketjun rikkominen

Arviota, että 84 miljoonalla yhdysvaltalaisella aikuisella on prediabetes. Ehkä vielä huolestuttavampaa on, että 90 prosenttia ei tiedä, että heillä on ehto.

Varhainen lääketieteellinen interventio on tärkeää sairauden saamiseksi ennen kuin se muuttuu tyypin 2 diabetekseksi. Jos sinulla on diagnosoitu prediabetes, sinä ja lääkäri voitte kehittää ruokavaliosuunnitelman, joka auttaa.