Liikunta ja sykkeesi raskauden aikana

Sisältö

• Miksi seurasimme raskauden sykettä
• Nykyiset suositukset raskauden sykkeestä
• Bottom Line
• Arvostelu kohteelle

Raskaus on jännittävää aikaa, siitä ei ole epäilystäkään. Mutta olkaamme rehellisiä: siihen liittyy myös noin miljardi kysymystä. Onko turvallista treenata? Onko rajoituksia? Miksi ihmeessä kaikki kertovat minulle, että tarvitsen raskauden sykemittarin?

Jos et ole varovainen, kysymyksistä voi tulla nopeasti ylivoimaisia, ja on houkuttelevaa istua sohvalla koko raskauden ajan. Kun tulin ensimmäisen kerran raskaaksi kaksoset, se oli merkitty "riskialttiiksi", kuten kaikki monisikiöraskaudet. Tämän vuoksi minua lyötiin kaikenlaisilla toimintarajoituksilla. Koska olin erittäin aktiivinen ihminen päivittäisessä elämässäni, minun oli todella vaikea kietoa aivoni ympärilleni, joten lähdin etsimään useita mielipiteitä. Yhden neuvon sain kerta toisensa jälkeen: Hanki sykemittari ja pidä raskauden syke alle "X" harjoituksen aikana. (ICYMI, selvitä, mitä leposykkeesi voi kertoa terveydestäsi.)

Miksi seurasimme raskauden sykettä

Mutta totuus on, että raskauden aikana harjoittelua koskevat ohjeet on mukautettu yleisestä liikunnasta ja kansanterveyskirjallisuudesta, raportoi National Institute of Health (NIH). Vuonna 2008 Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö (HHS) antoi kattavat ohjeet fyysisestä aktiivisuudesta ja sisälsi osan, jossa todettiin, että terveiden raskaana olevien naisten tulisi aloittaa tai jatkaa kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa raskauden aikana keräämällä vähintään 150 minuuttia viikossa. Mutta erityisesti sykkeestä on vähän tietoa. Vuonna 1994 Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien kongressi (ACOG) poisti suosituksen, jota monet synnytyslääkärit noudattavat edelleen - pitäen raskauden sykkeen alle 140 lyöntiä minuutissa - koska havaittiin, että sykkeen seuranta harjoituksen aikana ei ole yhtä tehokasta kuin muita seurantamenetelmiä. (Aiheeseen liittyviä: Kuinka käyttää sykealueita harjoitteluun maksimaalisten liikuntaetujen saamiseksi)

Mikä antaa? Asiantuntijat sanovat jatkuvasti, että mittaa sykkeesi harjoituksen aikana keinona todella tulkita kuinka kovaa työskentelet. Joten miksi et tekisi samaa raskauden aikana, kun on olemassa toinen elämä, jota seurata?

"Sykkeen käyttäminen rasituksen mittana saattaa olla epäluotettavaa raskauden aikana, koska monet fysiologiset muutokset tapahtuvat kasvavan sikiön tukemiseksi", sanoo Carolyn Piszczek, M.D., ob-gyn Portlandissa, Oregonissa. Esimerkki: Veren tilavuus, syke ja sydämen minuuttitilavuus (sydämen pumppaaman veren määrä) kasvavat kaikki tulevalla äidillä. Samaan aikaan systeeminen verisuonten vastustuskyky - eli vastustuskyky, joka kehon on voitettava, jotta veri pääsee kiertämään verenkiertojärjestelmän läpi - vähenee, sanoo tohtori Sara Seidelmanm, Brighamin sydän- ja verisuonijaoston tutkija ja naisten sairaala Bostonissa, Massachusettsissa. Kaikki nämä järjestelmät toimivat yhdessä luodakseen tasapainon, joka mahdollistaa riittävän verenvirtauksen tukemaan sekä äitiä että vauvaa harjoituksen aikana.

Asia on, "kaikkien näiden muutosten vuoksi sykkeesi ei ehkä nouse vastauksena liikuntaan samalla tavalla kuin ennen raskautta", Seidelmann sanoo.

Nykyiset suositukset raskauden sykkeestä

Raskauden sykkeen seurannan sijasta nykyinen lääketieteellinen mielipide on, että on parasta kiinnittää huomiota koettuun kohtuulliseen rasitukseen - joka tunnetaan myös puhetestinä. "Jos nainen voi raskauden aikana jatkaa keskustelua mukavasti harjoituksen aikana, on epätodennäköistä, että hän ylirasittelee itseään", Seidelmann sanoo.

Mitä tämä kaikki tarkoittaa raskauden aikana treenaamiseen? Centers for Disease Control Prevention (CDC) mukaan raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista toimintaa joka viikko. Kohtalaisen voimakkuuden määritellään liikkuvan tarpeeksi nostaaksesi sykettäsi ja aloittaaksesi hikoilua samalla kun pystyt puhumaan normaalisti - mutta et varmasti laulamaan. (Yleensä reipas kävely on lähellä oikeaa rasitustasoa.)

Bottom Line

Treenaaminen raskauden aikana on hyödyllistä sekä sinulle että vauvalle. Se ei vain voi vähentää selkäkipuja, edistää terveellistä painonnousua raskauden aikana ja vahvistaa sydäntäsi ja verisuoniasi, mutta se voi myös vähentää riskiäsi raskausdiabetekseen, preeklampsiaan ja keisarileikkaukseen ACOG: n mukaan. (PS: Inspiroidu näistä hullusti vahvoista raskaana olevista CrossFit Games -kilpailijoista.)

Silti se ei tarkoita, että sinun pitäisi mennä palloihin seinään ja ottaa käyttöön rutiini, jota et ole koskaan kokeillut. Mutta jos olet terve ja lääkärisi antaa sinulle ohjeet, on yleensä turvallista jatkaa säännöllistä liikuntaa. Käytä vain tuota puhetestiä pysyäksesi linjassa ja ehkä jätä raskaussykemittari kotiin.

Arvostelu kohteelle