Paras raskauden kannalta turvallinen liikunta kotona ja kuntosalilla

Sisältö

• Harjoituksen edut raskauden aikana
• Turvallisuusvinkit harjoituksiin raskauden aikana
• Sydän kaikilla kolmella kolmanneksella
• Harjoitukset raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana
• Lantion kihara
• Lantion ahdin
• Polvistuvat punnerrukset
• kyykky
• Hauislihas kiharat
• Harjoitukset raskauden toisella kolmanneksella
• Kalteva pushups
• Lonkkajoustajat ja nelisirukset venyvät
• Sivulla makaavat jalkahissiä
• Merenneito-venytys
• Harjoitukset raskauden kolmannella kolmanneksella
• Diastaasin korjaus
• Nouto

Jännitys (tai pelkkä paniikki), jonka tunsit nähdessään nämä kaksi sinistä tai vaaleanpunaista viivaa esiintyvän, on todennäköisesti jotain mitä et koskaan unohda. Ja nyt kun olet raskaana, saatat miettiä, mitä on muutettava ja mikä voi pysyä samana.

Hyvät uutiset? Pysyminen aktiivisena ylittää seuraavien 9 kuukauden aikana säilytettävien asioiden luettelon.

Ja riippumatta siitä, haluatko jatkaa nykyistä harjoitteluohjelmaasi tai aloittaa uuden, olemme saaneet sinut kattamaan. Sydän- ja voimaharjoittelusta venyttelyyn ja ydinharjoitteluun, tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää pysyäksesi kunnossa raskautesi aikana.

Harjoituksen edut raskauden aikana

Jos ajattelet liikuntaa vain tapana sopia pienempiin housuihin, saatat joutua siirtämään näkökulmaa (ja prioriteetteja) nyt, kun olet raskaana.

Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion (ACOG) mukaan liikunta raskauden aikana voi johtaa pienempiin esiintymistiheyksiin:

• ennenaikainen syntymä
• keisarin syntymä
• liiallinen painonnousu
• raskausdiabetes tai verenpainetaudit, kuten preeklampsia
• alempi syntymäpaino

Se on myös erinomainen tapa:

• ylläpitää fyysistä kuntoa
• vähentää alaselän kipuja (hei, kasvava vatsa!)
• hallita masennuksen ja ahdistuksen oireita
• vähentää stressiä
• parantaa synnytyksen jälkeistä palautumista

Bronaken Cates, synnytyksen ja synnytyksen jälkeinen kunto-asiantuntija ja Studio Bloomin omistaja, sanoo, että jokaisessa raskauskolmanneksessa voidaan toteuttaa joitain harjoituksia kehon tukemiseksi fyysisten muutosten kautta samalla kun valmistautuu helpompaan palaamiseen harjoitteluun synnytyksen jälkeen.

Hän korostaa painopisteen muutosta ydin- ja lantionpohjatietoisuuteen, mikä voi auttaa sinua rakentamaan syvemmän ytimeen perustuvan yhteyden ennen todellisten muutosten alkamista.

Turvallisuusvinkit harjoituksiin raskauden aikana

Harkittaessaan raskauden harjoittamista Cates sanoo, että nykyisestä hoito-ohjelmassasi ei ole paljon toimintaa, jotka on poistettava.

"Vaikka suurta osaa harjoituksista voidaan jatkaa koko raskauskolmanneksen aikana, muokkaaminen ja mukauttaminen tarvittaessa voi auttaa lisäämään voimaa, vakautta ja fyysistä sopeutumiskykyä kehosi muuttuessa", hän sanoo.

Tämän vuoksi ACOG: n mukaan tässä on joitain yleisiä turvallisuusvinkkejä, jotka on otettava huomioon harjoittaessasi raskauden aikana.

• Hanki selvitys lääkäriltäsi, jos olet uusi liikuntaharjoittelu tai sinulla on terveystiloja, jotka saattavat estää liikuntaa.
• Juo paljon vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja jälkeen.
• Käytä tukevia vaatteita, kuten tukevaa urheilurintaliiviä tai vatsanauhaa.
• Älä ylikuumene, etenkin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.
• Vältä makaamasta selkääsi liian kauan, etenkin kolmannen raskauskolmanneksen aikana.
• Vältä kosketusta urheiluun ja kuumaan joogaan.

Sydän kaikilla kolmella kolmanneksella

Sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten kävely, uinti, lenkkeily ja paikallaan pyöräily, ovat suositeltavia koko kolmen raskauskolmanneksen aikana.

Ellei lääkärisi ole määrännyt sinua muuttamaan fyysistä aktiivisuutta, noudata Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalvelujen laitoksen fyysisen aktiivisuuden ohjeita amerikkalaisille, jotka suosittelevat saamaan vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin aerobinen aktiivisuus viikossa.

Jos olet tottunut tekemään voimakkaan intensiteetin harjoituksia, kuten juoksemista, tai kuntotasosi on korkea, ACOG sanoo, että voit jatkaa näitä toimintoja raskauden aikana - tietysti lääkärisi luvalla.

Harjoitukset raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

Ensimmäiset kolme raskauskuukautta voivat olla tunteiden villi ratsastus. Pahoinpitelystä ja puhtaasta ilosta huoleen, huolenpitoon ja jopa pelkoon, kun alkaa ymmärtää, että olet vastuussa tämän pienen pian tulevan ihmisen ravinnosta, kasvamisesta ja pitämisestä turvallisena ja terveenä.

DPT: n fysioterapeutti Heather Jeffcoat sanoo, että kun sinua ei pidetä riskialttiina raskautena, voit jatkaa säännöllistä liikuntaohjelmaasi ensimmäisellä kolmanneksella.

Hyvin pyöristetyn synnytystä edeltävän kunto-ohjelman tulee sisältää vähintään 150 minuuttia sydäntoimintoa viikossa ja 2–3 päivää voimaharjoitteluharjoituksia, jotka kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiin.

Sen tulisi keskittyä myös erityisiin harjoituksiin, jotka auttavat raskautta helpottamaan ja valmistamaan sinut synnytykseen ja synnytykseen. (Se voi tuntua kaukana - mutta se on täällä ennen kuin tiedät sen!)

Yksi tärkeä alue, Jeffcoat sanoo, on kehotietoisuuden kehittäminen valmistautua asennon muutoksiin. "Lantion kihartumisen kaltaisen harjoituksen tekeminen on hieno tapa aloittaa selkärangan liikkuvuuden parantaminen ja vatsalihasten vahvistaminen, jotka tukevat vatsasi sen kasvaessa", hän sanoo.

Lantion kihara

1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat tasaisesti maassa, noin lonkan leveydellä toisistaan.
2. Huolehdi syvällisesti valmistautumiseksi, hengitä sitten hemmottelemalla lantiota (lantiota) niin, että teet vaikutelman selkärangasta lattialla.
3. Pidä tuulettu asento, kun jatkat uloshengitystä ja vierität liikettä läpi siten, että nostat selkärankaasi tästä vaikutelmasta, yksi nikama kerrallaan.
4. Pysäytä, kun saavutat lapaluiden.
5. Hengitä liikkeen yläosaan, hengitä sitten heittämällä vartalo takaisin alaspäin asettamalla yksi nikama kerrallaan takaisin lattialle, kunnes pääset alkuasentoon lantion takana (“lantiosi”, kuten monet ihmiset) viittaa heihin nimellä).
6. Tee 12-15 toistoa. Lisää haaste tuomalla jalat koko ajan.

Lantion ahdin

Suorita tämä koko raskauden ajan niin kauan kuin sinulla ei ole lantionpohjan oireita, kuten kivulias yhdyntä tai virtsan kiireellisyys.

1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat tasaisesti maassa, noin lonkan leveydellä toisistaan.
2. Aseta lantio ja alaosa takaisin "neutraaliin" asentoon. Löydä se varmistamalla, että lepäät lantion takana ja luo pieni tila alaosaan (selkääsi ei tule painaa lattiaan).
3. Hengitä valmistelemiseksi ja hengitä sitten suorittamaan Kegel-supistus sulkemalla varovasti aukot (virtsaputki, emätin ja peräaukko). Suorittaessasi tätä supistumista huomaa kuinka alavatsalihakset haluavat työskennellä sen kanssa.
4. Vedä alempi abs kevyesti sisään Kegelillä. Hengitä, rentouta abs ja lantionpohjaa, hengitä toista supistuminen.
5. Tee 2 sarjaa 8–15 toistoa 3–5 sekunnin pitoilla, kerran tai kahdesti päivässä.

Polvistuvat punnerrukset

Tämä siirto kohdistuu ydin- ja ylävartalon vahvistamiseen yhdessä.

1. Makaa tasaisesti vatsallasi, työnnä sitten ylös käsille ja polvilleen pitäen polvet lantion takana.
2. Vedä abs (lantion ahdin) sisään ja laske sitten hitaasti rintaasi kohti lattiaa hengitettäessä.
3. Hengitä kun painat taaksepäin.
4. Aloita 6-10 ja jatka vähitellen 20 - 24 toistoa.

kyykky

Ensimmäinen raskauskolmannes on myös ihanteellinen aika kyykkyyn! Jos sinulla on pääsy kuntosalille, voit käyttää myös jalkapuristinta. Kyykky - erityisesti kehon painoinen kyykky - voidaan tehdä koko raskauden ajan.

Lisäksi, koska kyykky vahvistaa kaikkia alavartalon lihaksia - mukaan lukien neloset, liukumäet ja takaosat - Jeffcoat sanoo, että näiden lihaksien pitäminen vahvana on hieno tapa suojata selkääsi, joten käytät jalkoja selkän sijasta nostaessasi.

1. Seiso sohvan edessä selkääsi kohti sohvaa. Aloita jaloista, jotka ovat vain leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Käytä sohvaa ohjeena varmistaaksesi asianmukaisen muodon.
2. Kyyky alas kuin alat istua sohvalla, mutta palaa ylös heti, kun reidesi alkavat koskea siihen.
3. Varmista, että kestää 5 sekuntia mennä alas 3 sekuntia palataksesi takaisin.
4. Hengitä kun kyykistät; hengitä kuin seisot.
5. Tee 2 sarjaa 15 - 20 toistoa.

Liittyy: 5 tapaa tehdä kyykky turvallisesti raskauden aikana

Hauislihas kiharat

Tämä yksinkertainen - mutta tehokas - siirto on toinen suosituin valinta raskauden aikana. Jeffcoat sanoo, että hauislihaskiharat ovat tärkeä lisäys liikuntaan, koska sinun on valmistettava käsivarret vauvan toistamiseen nostamiseksi ja pitämiseksi.

1. Tartu 5–10 punnan käsipainoihin ja seiso jalkojesi suhteen hieman lantiota leveämpänä ja polvet hieman taipuneet.
2. Hengitä kun taivutat kyynärpään hitaasti, tuo käsipainot hartioita kohti.
3. Hengitä sisään ja laske painot hitaasti takaisin alas.
4. Käytä 3 sekuntia nostaa käsipainoja ja 5 sekuntia laskeutua.
5. Tee 2 sarjaa 10-15 toistoa.

Jotkut variaatiot ja ylimääräiset voimaharjoittelu muuttuvat sisällytettäväksi ensimmäiselle kolmannekselle, Brittany Roblesin, MD, CPT: n mukaan, sisältäen:

• lunges kanssa paino
• glute silta (jos sinulla on lantion kipu tai sinulla on ollut aiemmin lantion kipu raskauksien aikana, voit myös lisätä pallopuristuksia reidesi väliin glute siltojen aikana)
• tavalliset lisäosat

Robles sanoo pitävän korkean intensiteetin intervalliharjoitteluasi (HIIT) pitoa, kun sinun tulee välttää ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, koska se on helppo tapa uuputtaa itsesi raskauden varhaisessa vaiheessa.

Robles suosittelee myös, että vältetään harjoittelu, jossa voit kokea traumoja, kuten kontaktiurheilu.

Harjoitukset raskauden toisella kolmanneksella

Kun todellisuus on asettunut siihen, että olet tässä pitkällä matkalla, saatat huomata rauhallisuuden ja jopa energian lisääntymisen seuraavien useiden viikkojen aikana. Monet naiset sanovat, että tämä on raskauskolmanneksen aikana, jolloin he tuntevat olonsa parhaaksi, minkä vuoksi on erinomainen aika keskittyä kuntosaliin.

Robles huomauttaa kuitenkin, että koska kohtu on kasvamassa, sinun täytyy olla hiukan varovaisempi fyysisen toiminnan suhteen.

Roblesin mukaan vältettäviin toimiin toisella kolmanneksella sisältyy kaikki voimakkaat harjoitukset, joihin sisältyy hyppy, juokseminen, tasapaino tai uupumus. Haluat myös välttää harjoittelua, jonka aikana makaat selässäsi pitkään.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoitusten lisäksi harkitse eräiden muunnelmien lisäämistä kyykkyyn, kuten kapeita kyykkyjä, yksijalkaisia ​​kyykkyjä sekä leveitä asentokynkyjä. Rinnalle, tricepsiin ja hartioihin kohdistuvat kaltevat punnerrukset ovat uusi lisäys tämän raskauskolmanneksen aikana.

Nyt kun ydinpohja on perustettu, Cates sanoo, että ytimen kouluttaminen vatsan laajentuessa on paljon helpompi käsite. Ja kun asiat alkavat muuttua ja kasvaa vielä enemmän tällä hetkellä, hän suosittelee usein tuleville äideille jatkamaan vakauden lujittamista keskittymällä ylimääräiseen reiden ja liukkaan.

Kalteva pushups

1. Seiso vastapäätä reunaa tai kaitetta ja aseta kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​pintaan.
2. Astu kehosi takaisin seisomaan lankkuasentoon selkääsi suorassa linjassa.
3. Taivuta käsiäsi ja laske hitaasti rintakehystä kohti kaitetta tai reunaa.
4. Suorista kädet palataksesi lähtöasentoon.
5. Tee 2 sarjaa 10–12 toistoa.

Lonkkajoustajat ja nelisirukset venyvät

Posturaalisten muutosten takia Jeffcoat sanoo, että toinen raskauskolmannes on sopiva aika kehittää venytysrutiini, joka keskittyy lonkkajoustajiin, nelikirmenen, alaselkään, sääriin ja vasikoihin.

Muuttuvan painopisteesi takia vatsalla on taipumus pudota eteenpäin, jolloin muodostuu lyhentyneitä lonkkalihaksia. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää turvallisesti raskauden aikana.

1. Mene puoli polvistuvaan asentoon lattialla. Aseta oikea polvi lattialle ja vasen jalkasi edessäsi, vasen jalka tasaisella lattialla.
2. Pidä asento mukavana ja korkeana, hiero vasenta jalkaasi kohti, kunnes tunnet venytyksen oikean lantion ja reiteen etuosasta.
3. Pidä 30 sekuntia, vapauta ja toista sitten vielä kaksi kertaa.
4. Vaihda sivut ja toista.

Sivulla makaavat jalkahissiä

Valmistautumiseksi muuttuvaan painopisteeseesi on tärkeää saada vahvempia lihaksia, jotka auttavat tasapainottamisessa ja lantion vakauttamisessa.

1. Makaa oikealla puolella molemmat polvet taivutettuina ja pinottuina päällekkäin.
2. Nosta oikeaa puolta hieman lattiasta, niin että muodostuu pieni rako vyötärön ja lattian välille. Tämä tasaa myös lantion.
3. Suorista vasen jalka ja kallista sitä hieman edessäsi. Kierrä lonkkaasi niin, että varpaasi osoittavat alas lattiaa kohti.
4. Hengitä, kun kestät noin 3 sekuntia nostaaksesi jalkasi; hengitä 3 sekuntia takaisin alas. Kun nostat jalkaa, varmista, ettet menetä sitä pientä rakoa, jonka loit vyötärösi ja lattian välille.
5. Tee 2 sarjaa 8-15 toistoa molemmille puolille.

Merenneito-venytys

Kun vauva kasvaa, se voi alkaa luoda paineita kalvoosi ja kylkiluusi, mikä voi olla tuskallista.

1. Istu maassa molemmat polvet taivutettuina (tai taitettuna) ja jalat oikealle päin.
2. Nosta vasen käsivarsi suoraan kattoon, kun hengität, hengitä sitten ulos ja kallista vartaloasi oikealle päin. Venytys tulee tuntea vasemmalla puolella tässä esimerkissä. Pitäkää 4 hidasta, syvää hengitystä. Tämä olisi suunta venyttää, jos sinulla on epämukavuutta vasemmalla puolella.
3. Käänteiset suunnat epämukavuudelle oikealla puolella. Aloita sen venyttäminen toisen raskauskolmanneksen aikana vähentääksesi tämän riskiä.

Harjoitukset raskauden kolmannella kolmanneksella

Huomaat ehdottomasti hidastumisen - jos ei joskus äkillisen pysähtymisen - kolmannella kolmanneksella, kun vartalo alkaa valmistautua synnytykseen ja synnytykseen. Tämä on loistava aika keskittyä sydän- ja verisuonitoimintoihin ja pitää liikkuvuutesi ja vatsasi voimasi mukana:

• kävely
• uima-
• synnytystä edeltävä jooga
• pilates
• lantionpohjan harjoitukset
• kehon paino liikkuu

Ne auttavat pitämään ylä- ja alavartaloasi vahvoina.

Turvallisuussyistä Jeffcoat sanoo välttävänsä harjoittelua, joka asettaa sinut vaarassa pudota. "Koska painopisteesi muuttuu päivittäin, on fiksu välttää harjoituksia, jotka johtavat tasapainon menetykseen, johtaen pudotukseen ja mahdollisiin vatsan iskuihin, jotka voivat vahingoittaa vauvaasi", hän sanoo.

Ei ole myöskään harvinaista kokea häpyluun kipu, joka on kipu edessä häpyluussa. Tämän vuoksi Jeffcoat suosittelee välttämään harjoituksia, joissa jalat ovat liian kaukana toisistaan, mikä pahentaa tätä kipua entisestään.

Diastaasin korjaus

"Diastasis recti [peräsuolen vatsalihasten erottaminen] on huolenaihe naisille tänä aikana, ja se ilmaantuu pullistumana, joka kulkee vatsasi keskiviivalla", Jeffcoat sanoo. Tämän torjumiseksi hän suosittelee diastaasin oikaisemista.

1. Makaa selälläsi tyynyllä pään ja hartioiden alla. Polvet ovat taipuneet ja jalat ovat tasaisesti lattialla.
2. Käytä seimiä tai kaksoislevyä ja rullaa sitä niin, että se on noin 3 - 4 tuumaa leveä, ja aseta se alaselkällesi (lantion yläpuolelle ja kylkiluiden alle).
3. Tartu arkki ja ylitä se kerran vatsasi yli. Ota sitten kiinni sivuista ja arkin tulee muodostaa X, kun vedät kumpaakin puolta.
4. Huolehdi syvällisesti valmistautumiseksi, paina sitten selkänoja tasaiselle lattiaan nostamalla päätä ja hartioita pois tyynyltä. Tämän liikkeen aikana “halaat” arkkia varovasti vatsasi ympärille tukemaan abs-osaasi.
5. Hengitä alaosaan ja toista 10 - 20 kertaa. Jos kaula tai hartiat sattuvat, aloita kymmenestä ja jatka ylöspäin.
6. Tee tämä 2 kertaa päivässä.

Muihin kevyen tai vain kehon painoisiin voimaharjoitteluharjoitteluihin, jotka kohdistetaan kolmannella kolmanneksen kolmanneksella, kuuluvat:

• kehon painon kyykky tai laajempi asenne kyykkyyn paremman tukikohdan saavuttamiseksi (jos sinulla ei ole lantion kipu)
• seisova olkapään painin kevyillä painoilla
• bicep-kiharat kevyillä painoilla
• pushups seinää vasten
• muokatut lankut
• tricep potkut kevyellä

Nouto

Fyysisesti aktiivisena pysyminen raskauden aikana on hyödyllistä sekä äidille että vauvalle.

Jotkin liikuntamuodot mukaan lukien useimmat viikonpäivät voivat auttaa pitämään ytimen vahvana, lihakset kunnossa ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi kunnossa. Lisäksi se voi tehdä ihmeitä mielenterveydellesi (yay endorfiineille!).

Kuuntele kehosi ja lopeta, jos tunnet epämukavuutta tai kipua. Ja kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita siitä, kuinka kehosi reagoi harjoitteluohjelmaan.