7 synnytystä edeltävää Pilates -harjoitusta ytimen vahvistamiseksi turvallisesti raskauden aikana

Sisältö

• 1. Tuettu jalkatyö
• 2. Timantti korottaa
• 3. Sivulauta
• 4. Kissa/lehmä nauhalla
• 5. Rintakehän jatke nauhalla
• 6. Sivuttainen jatke nauhalla
• 7. Kyykky sivuttaiset
• Arvostelu kohteelle

Se, että voit (ja sinun pitäisi) jatkaa harjoittelua raskaana ollessasi, ei ole mitään uutta. Itse asiassa lääkärit sanovat, että liikunta auttaa yleisiin raskausvaivoihin, kuten selkäkipuun ja unihäiriöihin. Se voi jopa helpottaa työtä! Liikunta käynnistää myös endorfiinien, dopamiinin ja serotoniinin virtauksen, mikä parantaa mielialaa tunteiden vuoristoradan aikana. (Katso kaikki tämän sosiaalisen median virukset naisista, kuten tämä 8 kuukautta raskaana oleva kouluttaja, joka nostaa 155 kiloa todisteeksi siitä, että raskaana olevat naiset pystyvät aika uskomatonta kuntourakoita.)

Mutta tavalliselle ei-kouluttajalle tietäminen * tarkalleen * kuinka turvallisesti treenata vauvan kanssa aluksella-varsinkin kun kyse on ytimestäsi-on edelleen hämmentävä aihe. Osallistu: Andrea Speir, sertifioitu Pilates-ohjaaja ja LA-pohjaisen Speir Pilatesin perustaja, joka sattuu odottamaan vauvaa. Täällä hän hajottaa liikkeet, jotka vahvistavat turvallisesti kaikkia ytimen osaa odottaville äideille, keskittyen "kaikkien kireiden lihaksien ja nivelsiteiden kevyeen venyttämiseen ja pidentämiseen". (Suosittelemme myös Speirin Pilates -harjoitusta taistelemaan rintaliivien pullistumia vastaan.)

"Näiden liikkeiden yhdistelmä auttaa äitejä tuntemaan olonsa hyväksi koko raskauden ajan, työntämään synnytyksen aikana ja palaamaan takaisin vauvan jälkeen", hän sanoo. Periaatteessa sinun pitäisi alkaa sisällyttää nämä liikkeet raskausharjoittelutilastoosi.

Kuinka se toimii: Suorita nämä liikkeet kolmesta neljään kertaa viikossa, Speir sanoo. (Tai joka päivä, jos haluat-mene!)

1. Tuettu jalkatyö

Toistot: 10 per paikka

Osoittautui

A. Pyöristä selkä ja tuki vartaloa käsivarsiin.

B. Taivuta polvet rintaan, pidä kantapäät yhdessä ja varpaat erillään.

C. Ojenna jalat 60 asteen kulmaan ja taivuta takaisin sisään (polvet avautuvat leveämmin kuin vauvan kyhmy).

Taivutetut jalat

Tuo jalat ja polvet yhteen, taivuta jalat.

B. Ojenna jalat suoraan ja taivuta takaisin sisään juuri vauvan koukun eteen.

Point/Flex

A. Pidä jalat 60 asteen kulmassa, kantapäät yhdessä ja varpaat erillään.

B. Kohdista ja taivuta jalat.

Miksi: "Yksinkertaisesti pitämällä rintaasi tässä aktiivisessa asennossa ytimellesi auttaa turvallisesti vahvistamaan poikittaisia ​​vatsalihaksia, joilla on suuri merkitys työntämisen aikana", Speir sanoo. "Jättämällä pois rypytystoiminnon (joka voi johtaa diastasis rectiin tai hieman vatsan seinämän repeytymiseen), käytämme sen sijaan jalkojen vastusta eri asennoissa todella dynaamisen ydinvoiman rakentamiseksi."

Kärki: "Varmista, että avaat rintakehäsi leveästi ja älä ryömi toimintaan", Speir sanoo. "Ajattele, että halaisit vauvaasi hellästi vatsalihaksillasi saadaksesi heidät kiinni, vs. vatsalihasten kauhaamista syvälle kohti selkärankaa."

2. Timantti korottaa

Toistot: 10

A. Nosta edelleen kyynärvarsiin ja nosta jalat timantin muotoon (kantapäät yhdessä ja polvet auki vain hartioita leveämmin).

B. Laske vinoneliön muotoa lattiaa kohti.

C. Nosta timanttimuoto takaisin alkuasentoon.

Miksi: Tämä haastaa ytimen kiristämättä liikaa vatsalihaksia rypistymällä, Speir sanoo. "Jalkatyön hallinta ja vastus auttavat vahvistamaan poikittaista ja vinoa, mikä on valtava osa työntymisestä synnytyksen aikana. Tämän voimakkaan pitäminen auttaa myös kehoasi palautumaan takaisin vauvan jälkeen."

Kärki: Laske vain niin pitkälle kuin pystyt, kaareutumatta selkäänsi tai rasittamatta ydintäsi-tämä liike voi olla yhden tuuman tai koko lattian! "

3. Sivulauta

Toistot: AMRAP 1 minuutti (30 sekuntia/puoli)

A. Aseta sivulle jalat ojennettuna pitkiksi, yläjalka lepää alajalan edessä ja alakäsi tukevasti matossa.

B. Nosta lantiota ylöspäin kattoa kohti ohjauksella, ojentaen vastakkainen käsi ylös kattoa kohti.

C. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Miksi: Tämä on yksi turvallisimmista ja tehokkaimmista tavoista vahvistaa vatsalihasten vinot tai sivut. Tämän harjoittelu kerran päivässä auttaa mittaamattomasti saamaan lihakset vahvoiksi ja valmiiksi työntämään, sekä pitämään vyötärön tiukkana ja pitämään voiman tukea alaselkää (joka voi alkaa kipeä ilman pientä rakkautta).

Kärki: Jos sinun on muokattava ja taivutettava jalkasi ja asetettava se alas (melkein kuin jalkatuki), mene siihen-on tärkeää, että kuuntelet kehoasi, Speir sanoo.

4. Kissa/lehmä nauhalla

Toistukset: AMRAP 1 minuutin ajan (vie aikaa)

A. Kääri nauha hartioiden ympärille ja astu käsiin ja polviin (kädet suoraan hartioiden alle ja lonkat suoraan polvien alle). Nauhan pään tulee olla tukevasti käsien kantapään alla.

B. Sukella rintakehä auki katsoen suoraan eteenpäin ja venyttämällä varovasti vatsalihaksiin.

Kierrä hitaasti hännänvartta alle ja pyöristä taaksepäin, paina sydän ylös kohti kattoa ja katso kehon alle.

D. Toista hitaasti ja tarkoituksellisesti.

Miksi: "Tämä on yksi parhaista ja suositeltavimmista harjoituksista vatsan ja alaselän venyttämiseksi varovasti ja turvallisesti", Speir sanoo. Sacroiliac-nivelkipu (SI) voi olla yleistä, joten on tärkeää varata aikaa tämän kehon alueen vapauttamiseen. "Tämä liike myös vapauttaa ja venyttää kohdun tukevia pyöreitä nivelsiteitä, joten sydäntä vahvistettaessa on tärkeää myös auttaa venyttämään ja vapauttamaan näitä lihaksia, jotta verenkierto liikkuu pyöreän nivelsiteen läpi ja kehomme pysyy tasapainossa", hän sanoo. sanoo.

Kärki: Tämä venytys on fantastista tehdä paitsi ydinharjoituksen aikana, myös ennen nukkumaanmenoa, Speir sanoo.

5. Rintakehän jatke nauhalla

(Voidaan tehdä myös kylpypyyhkeellä)

Toistot: 8

A. Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan ​​pitäen nauhaa peukalon ja etusormen välissä juuri olkapäätä leveämmäksi, nostettuna olkapäiden korkeudelle.

B. Pidä polvet koukussa ojentuessasi ja ojenna nauha ylös ja pään yläpuolelle minijatkeeksi.

Tuo runko taaksepäin kohti kattoa.

E. Suorista jalat ja päästä takaisin vartalon eteen.

Miksi: "Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​tarjoa sinulle suurta lisäarvoa käsivarsien ja selän vahvistamiseen, vaan se auttaa myös kouluttamaan vatsalihaksia venymään ja supistumaan takaisin ", Speir sanoo." Tämä on valtava estämään kireys ja pelätty diastaasin repiminen ja myös auttaa niitä vatsalihaksia kouluttamaan toipumaan vauvan jälkeen. "

Kärki: Pidennä selkärankaa ylös ja taaksepäin, ajatellen kasvua pidemmäksi vs. crunching tai kaareva takaisin, Speir sanoo. "Tämän pitäisi tuntua hyvältä ja olla hieman lempeä, joten ota se hitaasti kehon kanssa."

6. Sivuttainen jatke nauhalla

(Voit kokeilla tätä myös kylpyhuonepyyhkeellä tai ilman nauhaa.)

Toistot: 8

A. Pidä nauhaa hieman olkapäiden leveyttä leveämmällä kädet ojennettuna olkapäitä vasten, taivuta polvia ja ojenna kädet kattoon.

B. Pidennä toiselle puolelle, taivuta ulkokyynärpää vartaloa kohti ja vedä lapaluita yhteen.

C. Ojenna varsi takaisin ulos.

D. Pysy kyykyssä ja tule takaisin keskelle. Toista toisella puolella.

Miksi: Tämä on yksi parhaista tavoista pidentää ja vahvistaa niitä tärkeitä vinoja lihaksia, jotka kiristyvät raskauden aikana, Speir sanoo. "Näiden lihasten pidentäminen ja vahvistaminen ei ainoastaan ​​auta synnytystä, vaan myös auttaa sinua noutamaan vauvasi ja kaikki (raskaat!) Varusteet vauvan saapuessa!"

Kärki: Ajattele kasvamistasi kolme tuumaa pidemmäksi koko harjoituksen ajan. Kun vedät kyynärpääsi vartaloasi kohti, kuvittele murtavan pähkinä lapaluusi väliin saadaksesi latta ja ansoja todella kiinni, hän sanoo.

7. Kyykky sivuttaiset

Toistot: 10 sarjaa/muunnelma

Puolelta toiselle

A. Seiso jalat yli lonkan leveydellä ja kädet pinottu pään taakse. Laske kyykkyyn.

C. Pidennä vartaloa puolelta toiselle kevyellä sivumurskauksella.

Lattian ulottuvuudet

A. Lisää ojentamalla ulkopuolista kättä kohti lattiaa.

B. Tuo käsi takaisin pään taakse ja toista vastakkaisella puolella.

Yläpuoliset ulottuvuudet

A. Käännä suunta ja päästä pään yli samalla kun keinutat toiselle puolelle.

B. Toista yläpuolelle ulottuva saavutus vastakkaiseen suuntaan.

Miksi: Tämä liikesarja auttaa haastamaan ja lisäämään voimaa koko ytimessä. Se voi auttaa saamaan verta liikkumaan alueen läpi, jolla on yleensä huono verenkierto raskauden aikana (minkä vuoksi saat nämä pirulliset jalkakrampit yöllä). Se myös haastaa, rakentaa voimaa ja samalla venyttää tämän ytimen jokaista osaa.

Kärki: Pidä liike tasaisena ja juoksevana. Kuuntele kehoasi, jos se käskee sinua olemaan liian matalalla kyykkyssäsi tai kurkossasi.

Arvostelu kohteelle