Kuinka kyykky oikealla muodolla

Sisältö

• Harkitse aloittamista kyykkyhoidolla
• Seinä kyykky
• Pikku kyyky
• Peruspaino kyykky
• Muut kehon painoiset kyykkyt
• Syvä kyykky
• Yksijalkainen kyykky
• Barbell kyykky
• Takaisin kyykky
• Edessä kyykky
• Kuinka epäonnistuu barbell kyykyssä
• Muut painotetut kyykky
• Käsipaino kyykky
• Yläpuolella kyykky lääkepallo
• Hakki kyykky
• Yleisiä virheitä, joita on tarkkailtava
• Lopullinen rivi

Olemme innoissamme todetessamme, että kyykkyvaunu on saapunut ja se on täällä jäädäkseen. Jos tätä voimakasta siirtoa ei vielä ole harjoitusohjelmassa, sen pitäisi olla! Ja meillä on tilastot todistaa se.

Kutsutaan ”ihanteelliseksi harjoitukseksi koko alaraajan vahvistamiseksi sekä urheilulle että ADL: lle (jokapäiväisen elämän aktiviteetit)”, kyykkyllä ​​on suorituskykyä ja esteettisiä etuja.

Haluatko hypätä korkeammalle? Kyykky. Rakentaa ytimen vahvuus? Kyykky. Täytäkö farkkusi istuin enemmän? Kyykky.

Jos olet uusi kyykyssä, mutta olet valmis antamaan sille menoa, lue kattava opas kyykkyyn oikeassa muodossa.

Harkitse aloittamista kyykkyhoidolla

Vaikka painotetut kyykärit ovat erinomaisia ​​voiman kehittämiseen, on tärkeää, että sinulla on ensin kunnollinen muoto painon kyykkyssä.

Kyykkyn mekaniikka on monimutkaisempaa kuin miltä voi näyttää, joten on varmistettava, että kaikki nivelet ja lihakset liikkuvat oikein yhdessä, jotta voimme estää vammoja ja saada kaiken irti harjoituksesta.

Kyykkyterapia on hieno tapa päästä sinne. Tämän porayhdistelmän avulla voidaan hajottaa kaikki kyykkyn kaikki hienovaraiset liikkeet. Tämän porakokoelman pitäisi saada sinut liikkumaan helposti.

Kokeile tätä sekvenssiä suorittamalla 2 sarjaa 5 toistoa jokaisesta.

Seinä kyykky

Aseta penkki tai matala tuoli noin 3 metrin päähän seinästä - kun kyykistät, pakaran tulee koskettaa pinnan reunaa. Kasvoi seinä jalkasi olkapäältä lonkkaan nähden toisistaan.

Pidä rintakehäsi ja sydämensä tukena, istu takaisin lanteisiisi ja taivuta polviasi ottamalla noin 5 sekuntia kyykkyä alaspäin, kunnes kasvosi pääsevät liian lähelle seinää tai takaosa koskettaa penkkiä. Palaa alkuun työntämällä nopeasti koko jalkasi läpi.

Kun tämä helpottuu, ojenna kädet pään yläpuolelle ja suorita sama liike.

Kun tämä helpottuu, siirrä penkkiä lähemmäksi seinää jatkamalla työskentelyä joustavuutesi ja liikettasi mukaan.

Pikku kyyky

Pidä kevyttä kilpiä tai käsipainoa sivuillaan rinnan tasolla, niin että kyynärpään osoittavat ulospäin ja alas. Seiso jalat olkapäältä lonkan leveyteen toisistaan.

Aloita kyyky, istuen lantioni taaksepäin ja taivuttamalla polvia. Kun pudotat syvään kyykkyyn, kyynärpään tulee tulla polvien sisälle ja työntää ne ulos.

Pidä täällä muutama sekunti, hengitä syvään ja yritä sitten upota hiukan alempana. Toista tämä 3 - 4 kertaa ja seiso sitten.

Aloittelijana työskentele tämän kanssa vain sekvenssin ajan 1-2 viikon ajan ennen lisäyksen lisäämistä. Kun siirryt käyttämään lisättyä painoa, suorita tämä jakso lämmittelynä etukäteen.

Peruspaino kyykky

Peruspaino kyykky on perustavanlaatuinen siirto. Nelikasettasi, gluteesi ja takaisinkoristesi tekevät täällä tärkeän työn, kun taas ytimesi pyrkii vakauttamaan sinua kaikkialla.

Sinun pitäisi pystyä suorittamaan 3 sarjaa 15 toistoa helposti ennen painon lisäämistä.

Liikkuminen:

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan, lepää kädet suoraan alaspäin sivuillesi.
2. Pidä sydämesi kiinni ja pidät ylpeänä rinnassa, ala työntää lantiota taaksepäin, taivuttamalla polviasi kuin olisit istumassa. Varmista, ettet polvet pääse luolaan. Kun reidet ovat samansuuntaisia ​​lattian kanssa, tee tauko.
3. Työnnä tasaisesti koko jalkasi läpi takaisin lähtöasentoon.

Muut kehon painoiset kyykkyt

Asettamalla askeleen eteenpäin, sekä syvä kyykky että yksijalkainen kyykky vaativat suurempia liikealueita ja enemmän joustavuutta kuin peruspaino kyykky.

Aloita suorittamalla 2 sarjaa 10 toistoa, jatka sitten kolmella sarjalla.

Syvä kyykky

Syvä kyykky, jota kutsutaan jatkuvasti nimellä “ATG” (** ruohoon) kyykky, tarkoittaa, että reidesi kulkevat rinnakkain.

Tarvitset melko vähän joustavuutta saavuttaaksesi syvän kyykkyn, ja loukkaantumismahdollisuus on lisääntynyt, jos lisäät paljon ulkoista painoa.

Liikkuminen:

1. Suorita peruspaino kyykkyyn, mutta sen sijaan, että pysähtyisit kun reidet saavuttavat yhdensuuntaiset, jatka menemistä - lonkkasi rypistyksen tulee pudota polven alle, pakaran melkein koskettaen maata.
2. Palaa alkuun, työntämällä koko jalkasi läpi ja varmistamalla, että vartalo pysyy pystyssä.

Yksijalkainen kyykky

Yhden jalan kyykky - jota kutsutaan myös pistoolin kyykkyksi - on edistyksellinen variaatio kyykkyssä, jolla on tonnia etuja.

Tarvitset huomattavan määrän joustavuutta ja voimaa - enemmän kuin tarvitset peruspainon kyykkyyn - yhden jalkaisen kyykkyn suorittamiseen. Mutta voit aloittaa korkealla ja pudota alas ja laskea, sitä paremmin pääset heille.

Liikkuminen:

1. Seiso vakaan pinnan vieressä ja nosta ulkojalka maasta, taivuttamalla polveasi 90 asteen kulmassa. Vaeltaa lantion ulkopuolella.
2. Aloita kyykistyä sisäjalkaasi varmistaen, että polvasi ei synny. Yritä päästä samansuuntaisesti käyttämällä vakaata pintaa tarvittaessa.
3. Kun olet pudonnut niin pitkälle kuin voit mennä, työnnä taaksepäin koko jalkasi läpi ja palaa aloittamaan.
4. Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten jalat.

Barbell kyykky

Painon lisääminen kyykkyihisi tankoilla ei vain vahvista alavartaloasi ja ytimiä, vaan antaa myös ylävartalollesi harjoituksen.

Parasta on kyykyllä ​​telineessä tai häkissä turvallisuuden takaamiseksi tankoa ladatessasi ja, jos et pysty suorittamaan rep-ääntä, "epäonnistu" tarvittaessa.

Aloita 2 sarjalla 10–12 toistoa jokaisesta näistä harjoituksista.

Takaisin kyykky

Taka-kyykky on mitä useimmat ihmiset ajattelevat ajatellessaan painotettua kyykkyä. Se on suuri kehon painon kyykky eteneminen.

Voit rakentaa vahvuutta mönkijöihisi, gluteihin, takaosiin ja ytimeesi, ja lisätä myös voimaa.

Liikkuminen:

1. Kuorma tanko turvallisesti ansoihin ja hartioihin. Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin, ydin kiinnitetty ja rinta ylöspäin.
2. Aloita kyykkysiirto - lantiot takaisin, polvet taipuneet, varmistaen, että ne putoavat ulos, ei sisään. Pidä tauko, kun reidet saavuttavat suunnilleen maan suhteen.
3. Työnnä koko jalka läpi palataksesi alkuun.

Edessä kyykky

Nelijaksoisempi kuin taka-kyykky, edessä oleva kyyki kuormittaa sen sijaan kehon etuosassa olevaa painoa. Tarvitset kevyemmän barbellin myös edessä olevaan kyykkyyn.

Liikkuminen:

1. Aseta tanko niin, että se lepää hartioiden etupuolella. Se suoristaa kätenne edessäsi, tanko ei saisi liikkua. Jalkojen tulee jälleen olla olkapäät leveästi, varpaat hieman ulospäin, ydin kiinnitetty ja rinta ylöspäin.
2. Aloita rentoutua lantiollasi, taivuttamalla polviaan ja pysähtyäksesi, kun reidesi osuvat yhdensuuntaisesti maan kanssa.
3. Työnnä koko jalka läpi palataksesi alkuun.

Kuinka epäonnistuu barbell kyykyssä

Jos paino kasvaa liian painavaksi ja et pysty suorittamaan kyykky edustajaa, käytä telinettä tai häkkiä eduksesi.

Tätä varten uppoaa alhaisemmalle kuin normaalisti kyykistyi, antamalla telineelle tai häkille kiinni tanko ja tulla ylös alhaalta.

Toinen vaihtoehto on työskennellä tarkkailijan kanssa barbell-kyykkytoiston aikana.Tämä henkilö seisoo takanasi ja auttaa ohjaamaan painoa varmuuskopiointiin, jos et pysty suorittamaan edustajaa.

Jos olet yksin ja et pysty suorittamaan rep-tehtävää, tavoitteesi on työntää tanko pois selältäsi ja liikuttaa vartaloasi nopeasti eteenpäin pois tieltä.

Muut painotetut kyykky

Kynät käsipainoilla, lääkepallot ja koneet ovat myös tehokkaita rakentamaan lujuutta.

Aloita 2 sarjalla 10–12 toistoa jokaisesta näistä harjoituksista.

Käsipaino kyykky

Käsipainojen pitäminen alas vierelläsi mahdollistaa erilaisen liiketunnistuksen ja antaa ylävartalollesi harjoituksen.

Liikkuminen:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet alaspäin sivuillasi. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman.
2. Suorita perus kyykky antamalla painojen jatkaa roikkumista sivuillasi.

Yläpuolella kyykky lääkepallo

Yläpuolella oleva kyykky vaatii melko vähän joustavuutta lantioissa, harteissa ja rintakehässä, joten siirry painoon helposti, kunnes hallitset liikkeen.

Liikkuminen:

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja pidä lääkepalloa yläpuolella.
2. Kyykky alas, kun lääkepallot pysyvät yläpuolella - aloita tietenkin lonkkaan kohdistuva liike ja yritä pitää lääkepallo mahdollisimman lähellä pystyssä kuin pystyt.

Hakki kyykky

Vaikka voit käyttää tankoa hakkerointiin, hakkerointikone on ystävällisempi aloittelijoille, joten lyö tämän kuntosalia!

Liikkuminen:

1. Astu koneeseen, takaisin tuelle ja polvet melkein suoraan.
2. Jalkojesi tulee olla suunnilleen hartioiden päässä, hartioiden tulisi levätä suoraan tyynyjen alla, kyynärpään tulee olla taipuneet ja kädet pitävät kahvoista.
3. Vapauta paino ja kyykistä alas, taivuttamalla polviasi ja pitämällä selkä, kaula ja pää pinnan alla koneella.
4. Vastusta polvia, jotka luolautuvat, ja kun reidet saavuttavat yhdensuuntaiset, työnnä takaisin ylöspäin aloittaaksesi.

Yleisiä virheitä, joita on tarkkailtava

Yleisimpiä virheitä kyykyssä ovat:

• Polvet luolavat sisään. Varmista aina, että polvet putoavat ulos.
• Ei johda lantiollasi. Kyykyliike aloitetaan lantion, ei polvien avulla.
• Annetaan polvien pudota varpaasi päälle. Istuen takaisin lantioni estää tämän.
• Ei kiinni ytimessäsi. Vahva ydin on tämän liikkeen perusta.
• Antaa rintaasi pudota eteenpäin. Ylpeä rintakehä on avain oikealle kyykkylle.
• Unohtaa hengittää. Hengitä alaspäin, hengitä takaisin ylöspäin.

Lopullinen rivi

Jos et vielä kyykky, on aika kokeilla sitä! Oikean muodon aloittaminen aloittamiseksi on avainta, joten mene hitaasti ja varmista, että tunnet olosi mukavaksi liikkumisen kanssa ennen etenemistä.

On hieno idea videota itse, jotta voit tarkastella lomaketta objektiivisemmin ja tehdä parannuksia mennessäsi. Onnea ja kyyky!

Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei ole treenaamassa aviomiehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanta leipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kuntohaut, #momlife ja muut.