6 syytä, miksi ensimmäinen vetäytyminen ei ole vielä tapahtunut

Sisältö

• 1. Et edelleenkään usko voivasi vetää.
• 2. Et ole johdonmukainen.
• 3. Käytät käsiäsi.
• 4. Käsittelet sitä ylävartalon harjoituksena.
• 5. Luotat liikaa bändeihin.
• 6.Pitosi on heikko.
• Viimeinen sana kehon painosta
• Arvostelu kohteelle

Vuosien keskustelun jälkeen kysymys siitä, voivatko naiset todella suorittaa painonnousun, on virallisesti ohi. Se on tosiasia: erimuotoiset ja -kokoiset naiset voivat-ja tehdä-murska vedot säännöllisesti. Mutta entä jos parhaista ponnisteluistasi huolimatta et ole vielä pystynyt naulaamaan yhtä? Kaksi vedonlyönnin asiantuntijaa punnitsevat mahdollisia kompastuskiviä ja niiden ohittamista. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka tehdä (vihdoinkin!) Veto)

1. Et edelleenkään usko voivasi vetää.

Karen Smithin, kahvakuula-ohjaajan ja StrongFirstin pääpainoohjaajan, mukaan yksi suurimmista syistä, miksi naiset kamppailevat vedon kanssa, ei ole fyysinen; se on henkistä. "Meille on kerrottu niin kauan, että emme voi tehdä tätä", hän selittää. "Joten heti kun [naiset] kamppailevat, he palaavat tähän ajattelutapaan." Jos kamppailet itseluottamuksesi kanssa (*kohottaa kättä *), kokeile visualisointia. Loppujen lopuksi sinun täytyy nähdä se uskoaksesi sen saavuttamiseksi, Smith sanoo.

Toimi näin: Kun olet istuma-asennossa, aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi, jotta voit arvioida, mistä hengityksesi tulee. Sulje silmäsi ja keskity hengittämään syvään pallean kautta. Tiedät hengityksesi oikein, jos painat vatsalla olevaa kättä vasten. Kun hengität syvään ja olet puhdistanut mielesi häiriötekijöistä, aloita visualisointi: Kuvittele itsesi hyppäämässä ylös vetotankoon, tukemassa vartaloasi, vetäytymässä ylös ja tangon yläosan yli ja päästäväsi takaisin suora käden asento. Jos mahdollista, käytä visualisointiin muutama minuutti joka päivä. Voit tehdä sen ennen nukkumaanmenoa, ensimmäisenä aamulla tai jopa painohuoneessa.

2. Et ole johdonmukainen.

Meneetkö oikeaan täyteen vetoon, et pääse tangon huipulle, lannistutko, pysähdytkö ja yrität uudelleen muutaman viikon kuluttua? No, jos haluat saada ensimmäisen avustamattoman vetovoiman, sinun on työskenneltävä sen kanssa johdonmukaisella harjoittelulla, sanoo Meghan Callaway, Vancouverin voima-valmentaja ja Ultimate Pull-Up -ohjelman luoja. Ja paras tapa harjoitella vetämistä, jos et voi tehdä sitä (vielä), on edistyä muunneltujen vetojen avulla.

Toimi näin: Sisällytä muunnelmia muunnellusta vetämisestä rutiiniin kolmella peräkkäisenä päivänä viikossa. Smith suosittelee variaatioiden erottamista toisistaan, jotta voit ratkaista helpoimman valopäivänä (esim. Peruskiinnitykset), kohtalaisen vaikean keskipitkän päivän (esim. Samankeskiset roikkuu) ja haastavan vaihtelun raskaana päivänä (esim. Epäkeskinen) Leuanvedot). Smithin mukaan ponnistelujen jakaminen koko viikon takaa, että annat kehollesi mahdollisuuden toipua ja sopeutua kasvamaan vahvemmaksi. Jos vedonlyönnit ovat päätavoitteesi harjoittelussa, käsittele vedonlyönnin vaihtelua harjoituksen alussa, kun olet tuoreena. Aloita helpommilla muunnelmilla ja etene, kun et ole enää haasteena.

Perus Hang

Tartu vetotankoon kämmenelläsi poispäin vartalostasi. Ripusta tangosta käsivarret täysin ojennettuna, hartiat alaspäin ja jalat irti penkistä tai lattiasta. Pidä niin kauan kuin pystyt. Tukea ydintäsi, purista pakaraa ja koukista jalkojasi pitääksesi kehosi mahdollisimman jäykkänä. Pidä 5–30 sekuntia. Toista enintään 5 sarjaa.

Keskitetty Hang

Käytä penkkiä tai hyppää tankoon niin, että olet vetämisen yläasennossa kädet taivutettuina, hartiat alas. Kiinnitä sydämesi, purista pakaraasi ja taivuta jalkasi pitämään kehosi mahdollisimman jäykänä. Pidä 5–30 sekuntia. Toista enintään 5 sarjaa. Kun voit pitää samankeskistä 20–30 sekuntia, olet valmis lapaluun vetämiseen. Jos et pysty tekemään samankeskistä ripustusta vetotangosta, muokkaa sitä kiinnittämällä se TRX-, Smith-koneeseen tai kiinteään tankoon kyykkytelineessä.

Lapaluun vetäminen

Tartu vetotankoon kämmenelläsi poispäin vartalostasi. Ripusta tangosta kädet täysin ojennettuina ja jalat pois penkiltä tai lattialta. Kiinnitä ydin ja purista lapaluita toisiaan vasten. Anna sitten hartioiden rentoutua, jotta lapaluidesi liikkuvat poispäin toisistaan. Aloita 1–3 sarjalla 8–10 toistoa ja rakenna enintään 3 sarjaa 12–15 toistoa pienellä tauolla yläasennossa.

Eksentrinen vetäminen

Käytä penkkiä tai hyppää tankoon, jotta olet vedon yläasennossa käsivarret koukussa. Laske vartaloa niin hitaasti kuin voit hallita, kunnes kädet ovat suorat. Tavoitteena on 3 sarjaa 4–6 toistoa ja vie 3–5 sekuntia laskuvaiheessa. Kun voit tehdä 3 sarjaa 5–6 nesteen toistoa, siirry bändiavusteisiin.

Banded Pull-Up

Kierrä vastusnauha vetotangon ympärille ja astu silmukkaan yhdellä jalalla ja käytä tarvittaessa penkkiä. Tartu vetotankoon ja ripusta niin, että kätesi ja jalat ovat suorassa. Aloita liike vetämällä lapaluita selkärankaa kohti. Kun vedät itsesi tangon huipulle, yritä olla käyttämättä bändin vauhtia. Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, käytä ohuempaa nauhaa. Suorita 3 sarjaa 6–10 toistoa käyttäen mahdollisimman vähän apua samalla kun säilytät täydellisen muodon jokaiselle edustajalle.

3. Käytät käsiäsi.

Callawayn mukaan monet naiset yrittävät luottaa käsivartensa voimaan vetääkseen itsensä tangon huipulle. Mutta vetovoiman kohtelu kuin kehon painoinen hauislihauma on väärä liike. Loppujen lopuksi sinulla on suuremmat lihakset selässäsi ja hartioissasi, jotka voivat tuottaa paljon enemmän voimaa ja liikettä kuin käsivarsien pienemmät lihakset. Yksi tehokas kaksikko on latissimus dorsi ("lats"), jotka ovat kaksi tuulettimen muotoista lihaksia, jotka peittävät suurimman osan selästäsi. Muita tärkeitä ylävartalon lihaksia vetomatkallasi ovat lapaluita ympäröivät lihakset eli lapaluita. Lattisi ja lapaluusi muodostavat yhdessä vahvan joukkueen. Käytä niitä!

Toimi näin: Seuraavan kerran, kun yrität vetää, olipa se avustettu tai avustamaton, keskity aloittamaan liike olkapäilläsi sen sijaan, että vedät käsivarsillasi, ja vedä lapaluusi selkärankaa kohti ja alas kohti vastakkaista lonkkasi, sanoo Callaway. Jos sinulla on vaikeuksia vetää olkapäitäsi taaksepäin, liitä lapaluun vetäminen viikoittaiseen nostoharjoitukseen. (Aiheeseen liittyvä: Opas vedon tekemiseen, mestarivarisasento ja paljon muuta)

4. Käsittelet sitä ylävartalon harjoituksena.

Kyllä, latvat ja lapaluu ovat avainasemassa ensimmäisen vedon naulaamisessa (katso yllä), mutta ne eivät ole kaikki. "Jotta voit tehdä ensimmäisen vedon, koko kehosi on toimittava synkronoituna yksikkönä", Callaway sanoo. Tämä tarkoittaa, että sinun on opittava kiinnittämään tärkeiden latvojen ja lapaluiden lisäksi myös pakaralihakset, sydän ja jopa jalat.

Toimi näin: Kun suoritat vetämistä tai mitä tahansa muutettua versiota, keskity ytimen vahvistamiseen, pakaroiden puristamiseen ja jalkojen taipumiseen jalkojen lihasten laukaisemiseksi. Maali? Pidä kehosi mahdollisimman jäykänä aina, kun ripustat tangosta.

5. Luotat liikaa bändeihin.

Sinulla saattaa olla houkutus ohittaa jokainen vetämisen eteneminen ja käyttää vain vastusnauhaa, joka auttaa sinua rakentamaan ensimmäisen vedon, mutta todennäköisesti viivytät edistymistäsi. Callawayn mukaan vastusnauha tarjoaa apua siellä, missä useimmat ihmiset sitä vähiten tarvitsevat: vedon alareunassa. Tämän seurauksena et koskaan saa voimaa vetää itsesi viimeiset tuumat huipulle, missä useimmat ihmiset epäonnistuvat vetämällä. "Bändi voi olla hyvä, jos se tehdään oikein, mutta koska niin monet ihmiset eivät tee sitä oikein, he eivät koskaan edisty", Callaway sanoo.

Toimi näin: Voit silti käyttää nauhaa, mutta varmista ensin, että olet nauhoittanut muut edistysaskeleet (suoravartinen ripustus, samankeskinen ripustus, lapaluun vetäminen, epäkeskinen vetäminen) ensin. Muiden etenemisvaiheiden läpikäyminen kasvattaa voimaa ja opettaa sinua kiinnittämään ja hallitsemaan latvojasi, lapaluita, sydäntä ja pakaralihasta koko liikkeen ajan, mikä vähentää todennäköisyyttä swingiä ja nauhan vauhtia nostaaksesi sinut liikkeen huipulle. baari.

6.Pitosi on heikko.

Jos sinulla on vaikeuksia roikkua tangossa, sinulla on vaikeuksia naulata vetoa. Ja kerran sinä tehdä Kun otat ensimmäisen vedon, heikko ote vaarantaa edistymisen, varsinkin jos yrität painotettuja vetoja. "Jos otteesi on heikko lenkki, se rajoittaa sinua täysin", Callaway sanoo. Ja vaikka parannat ehdottomasti otteen lujuutta tekemällä muunnettuja vetämisetuja, Callaway suosittelee lisäämään joitain otteeseen liittyviä harjoituksia, jotka täydentävät vetovoimaa. (Tässä lisää siitä, miksi on tärkeää saada hyvä pitovoima.)

Toimi näin: Suorita yksi tai kaksi pitokohtaista harjoitusta rutiinisi lopussa kolme tai neljä kertaa viikossa.

Pinch-Grip Carry

Tartu kahdesta pienestä painolautasesta (kokeile 5 tai 10 kilon painoisia lautasia) ja purista ne yhteen toisessa kädessä pitäen niitä kyljesi vieressä. Peukalon tulee olla täysin tasainen kehoa lähimpänä olevaa levyä vasten ja sormien täysin tasainen vastakkaista puolta vasten. Kävele 25–50 metriä ja purista levyjä alaspäin. Vaihda puolta. Toista yhteensä 3 sarjaa per puoli.

Pyyhe Hang

Tartu vetotankoon kämmenelläsi poispäin vartalostasi. Ripusta tangosta kädet täysin ojennettuina, hartiat alas ja jalat pois penkiltä tai lattialta. Pidä 10–30 sekuntia. Toista yhteensä 3 sarjaa.

Yhden käden kahvakuula-alaosan pidike

Tartu kahvakuulaan kahvasta niin, että kellon pohja on kattoa kohti. Taivuta käsivarttasi 90 astetta niin, että kahvakuula on kehosi edessä. Käytä tarvittaessa vapaata kättäsi auttamaan kahvakuulaa vakaana. Pidä 10–30 sekuntia ja toista yhteensä 3 sarjaa. Callaway suosittelee aloittamista 10–25 kilon painoisella kahvakuulalla.

Käsipaino kantaa

Tartu raskaaseen käsipainoon kummassakin kädessä sivuillasi. Älä anna vartalon nojautua kummallekaan puolelle, kävele 25–50 metriä. Toista yhteensä 3 sarjaa.

Fat Gripz Curl

Lisää käsipainoon Fat Gripz (kiinnitettävä kiinnike, joka lisää minkä tahansa tangon tai vapaan painon halkaisijaa) ja suorita tavallinen hauiskihartaminen. Tavoitteena on 3 sarjaa 8-15 toistoa käsivartta kohden. Callaway suosittelee aloittamaan 10–25 kilon käsipainolla. Voit myös käyttää Fat Gripziä muihin harjoituksiin milloin tahansa, kun haluat kehittää pitoasi.

Viimeinen sana kehon painosta

Jos kuljetat ylimääräistä rasvaa, saatat joutua vaikeammaksi saavuttaa avustamaton vetäminen kuin kevyempi vastine. Loppujen lopuksi, mitä enemmän kehossasi on rasvaa, sitä enemmän painoa sinun täytyy vetää tangon yli, Smith sanoo. Eli kaikki riippuu yksilöstä. Esimerkiksi nainen voisi painaa 100 kiloa, mutta silti kamppailee pull-upien kanssa yksinkertaisesti siksi, että hän ei ole rakentanut ylävartalon voimaa tai oppinut oikeaa tekniikkaa. Samaan aikaan naisella, joka painaa lähes kaksi kertaa niin paljon, voisi olla helpompi päästä tangon huipulle, jos hänellä on hyvä ylävartalon voima ja tekniikka. Tarinan moraali? Älä anna asteikon numeron estää sinua vetämästä harjoittelua. "Se on hyvin tekninen harjoitus, ja tekniikka yleensä voittaa kaiken", sanoo Callaway.

Arvostelu kohteelle