Kokeile tätä: 8 työntötasoa ja muuta siirtoa toimimaan tricepsiisi

Sisältö

• Mitä voit tehdä
• Kuinka tehdä lisäys
• Kuinka kohdistaa tricepsisi
• Timantti-pushups
• Tricepsin pushup
• Tricepsin pushup kohotetut jalat
• Läheisen asennon käsipaino pushup
• Lääketiede pallo pushup
• Käsipaino tripepsin paluu
• Dips
• Yläpuolella käsipaino tricepsipidennys
• Harkitsevat asiat
• Lopullinen rivi

Mitä voit tehdä

Jos haluat veistää tappajasarjan tricepsit - aseiden takana olevat lihakset -, älä etsi enää. Nämä pushup-variaatiot ovat kaikki mitä tarvitset liikkuaksesi.

Lisäksi osoitamme sinulle, kuinka täydentää muotoasi, muita tricepsikeskeisiä harjoituksia kokeillaksesi ja paljon muuta.

Kuinka tehdä lisäys

Ensinnäkin - pikakopion suorittaminen oikealla muodolla on avain kaikkien hyötyjen hyödyntämiseen.

Suorita suoritus suorittamalla lankkuasento. Kämmenesi tulee olla lattialla, pinottu olkapäiden alle ja jalkojen tulee olla yhdessä. Varmista, että kaulasi on neutraali, selkäsi on suora ja sydämesi on tiukka ja kiinni.

Kun lasket itseäsi alas, kyynärpään tulisi nousta 45 asteen kulmassa. Laske alas niin pitkälle kuin pystyt menemään (tai kunnes rintaasi osuu lattiaan), työnnä sitten itse takaisin ylöspäin aloittaaksesi.

Nollaa itsesi, jos tunnet alaselän alkavan nousta. Saatat joutua suorittamaan muokatun lisäyksen, kunnes sinulla on voimaa ylläpitää oikeaa muotoa. Tämä tarkoittaa putoamista polvilleen tai työntämistä korotetulta pinnalta, kuten penkki.

Toinen sudenkuoppa, jota kannattaa varoa, on kämmenet ja kyynärpäät, jotka ovat liian leveät. Tämä korostaa enemmän hartioita ja voi aiheuttaa kipua.

Kuinka kohdistaa tricepsisi

Monet tricepsin harjoitukset ovat eristämisharjoituksia, eli ne keskittyvät kyseiseen yksittäiseen lihakseen.

Tavalliset push-upit ja tricepsiin keskittyvät pushupit ovat yhdistelmäharjoituksia, eli ne rekrytoivat useita kehon lihaksia. Tämä vaatii enemmän työtä, polttaen enemmän kaloreita.

Timantti-pushups

Timantti-pushups lyövät tricepsisi kovasti. Jos olet aloittelija, pudota polvillesi suorittaaksesi tämän liikkeen, jotta et vaaranna lomaketta.

Liikkuminen:

1. Oletetaan lankkuasento kämmenten ollessa pinottu hartioiden alle, niska ja selkäranka ovat neutraalit ja jalat yhdessä.
2. Siirrä kämmenesi kohti keskiviivaasi tekemällä peukalosi ja etusormesi kummankin käden koskettamalla, muodostaen timantin muodon.
3. Pidä kyynärpään syttyneenä 45 asteen kulmassa, laske hitaasti vartaloasi maahan, kunnes rintataso saavuttaa lattian.
4. Palaa alkuun. Suorita kolme sarjaa "epäonnistumiseen" (eli sinulla ei ole voimaa jatkaa).

Tricepsin pushup

Toinen variaatio tavallisesta pushup: stä, triceps pushup, on harjoitus, joka saatat joutua suorittamaan polvillaan tai korotetulla pinnalla.

Liikkuminen:

1. Päästä lankkuasentoon kädet suoraan hartioiden alapuolella, niska ja selkäranka ovat neutraalit ja jalat yhdessä.
2. Pidä laskeutuessa kyynärpääsi kiinni sivuillasi ja olkavartesi suoraan selkä.
3. Laske alas, kunnes rintataso saavuttaa lattian ja palaa aloittamaan.
4. Suorita niin monta kertaa kuin pystyt kolmessa sarjassa.

Tricepsin pushup kohotetut jalat

Tekemällä tricepsipush-jalka nostettuna jalkoillasi penkillä tai lääkepalloilla, lisäät vielä enemmän painoa tricepsillesi haastamalla niitä enemmän.

Liikkuminen:

1. Aloita lankkuasennossa.
2. Siirrä jalat ja aseta ne varpaisiisi penkin tai sveitsin pallon päälle.
3. Pidä kädet ja kyynärpäät tiukasti sivuillasi, laske itsesi alas niin pitkälle kuin pystyt menemään ja palaa sitten takaisin alkuun.
4. Suorita niin monta kertaa kuin pystyt kolmessa sarjassa.

Läheisen asennon käsipaino pushup

Voit lisätä liikealuetta suorittamalla läheisen asennon pushup kahdesta paikallaan olevista käsipainoista. Tämä mahdollistaa syvemmän sitoutumisen.

Liikkuminen:

1. Aseta käsipainot pystysuoraan rintakehäsi alle. Käsipainojen ulkoreunojen tulee olla rinnan ulkoreunojen kanssa.
2. Pääset työntöasentoon kädet jokaisen käsipainon päällä.
3. Laske itsesi alas niin pitkälle kuin pystyt menemään pitämällä kyynärpääsi kiinni ja palaa sitten takaisin alkuun.
4. Suorita kolme sarjaa epäonnistumiseen.

Lääketiede pallo pushup

Kun käsipainotat sveitsipalloa, kädet asetetaan entistä kompaktiimpaan asemaan, mikä korostaa tricepsiäsi.

Liikkuminen:

1. Aseta sveitsipallo yläosaan rinnan alle, kuten yllä olevassa neutraalipidossa.
2. Pääset työntöasentoon molemmilla käsillä sveitsin pallon päällä.
3. Laske itsesi alas niin pitkälle kuin pystyt menemään pitämällä kyynärpääsi 45-asteen kulmassa.
4. Palaa alkuun ja suorita kolme sarjaa epäonnistumiseen.

Käsipaino tripepsin paluu

Liikkuminen:

1. Ota kaksi 5-10 paunan käsipainoa tätä liikettä varten.
2. Pidä yhtä kummassakin kädessä, taivuta vartaloasi 45 asteen kulmassa ja taivuta kyynärpääsi siten, että ne muodostavat 90 asteen kulman.
3. Laita sitten käsivartesi suoraan taaksepäin, kiinnittäen tricepsisi matkalla.

Dips

Liikkuminen:

1. Istu penkillä tai askelmalla kädet reiden vieressä.
2. Kävele jalkoja ulospäin, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman, laske sitten itsesi alas maahan taivuttamalla kyynärpääsi.
3. Varmista, että pidät sydämesi tiukasti ja luota käsiisi - etenkin tricepsiisi - liikuttaaksesi sinua.

Yläpuolella käsipaino tricepsipidennys

Liikkuminen:

1. Tartu tähän 10-15 askeleen käsipainoa tähän liikkeeseen.
2. Ota porrastettu asenne; jalkojen tulee olla lonkan leveys etäisyydellä toisistaan ​​siten, että yhden jalkan varpaat ovat linjassa toisen jalkan kantapään takana.
3. Siirrä paino pään yläpuolella ja takana taivutettujen kyynärpäiden avulla.
4. Laita sitten kädet suoraan ylöspäin, tuntemalla tricepsisi kiinni kuin menet.
5. Varmista, että kaulasi on neutraali ja kyynärpään eivät leviävät leveäksi.

Harkitsevat asiat

Älä lannistu, jos nämä harjoitukset ovat aluksi vaikeita - useimmat niistä ovat edistyneille kuntoilijoille. Käytä muutoksia hyödyntääksesi etuja.

Yhden näistä pushup-muunnelmista suorittaminen vähintään kerran viikossa auttaa tricepsiäsi kasvamaan kooltaan ja vahvuudeltaan - varsinkin jos se tehdään yhdessä muutaman muun tricepsiin keskittyneen liikkeen kanssa!

Muista, että tasapainoisen ruokavalion syöminen on myös olennainen osa näkemistä noista tripepsistä.

Lopullinen rivi

Pushups ovat perustavanlaatuinen harjoitus, joka sinun tulisi sisällyttää harjoitteluun rutiini toiminnallisen vahvuuden.

Muunnelmien tekeminen niihin - keskittyä esimerkiksi tricepsiisi - maustetaan asioita ja kohdistetaan eri lihaksiin.

Nicole Davis on bostoniläinen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden ”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.