Naiset jättävät kehon osan huomiotta

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Vaikka harjoittelet usein koko kehon harjoituksia, sinulla on todennäköisesti näkymät lihasta, joka on erittäin tärkeä vammojen ja kivun ehkäisemiseksi naisilla: lonkkamansetti. Jos et ole koskaan kuullut siitä, et ole yksin: "Lankkamansetti on tärkeä miesten ja naisten työskentelyyn, ja se on yksi molemmilla sukupuolilla useimmiten huomiotta jäävistä lihaksista", sanoo Mark Verstegen, toimitusjohtaja ja perustaja. ydintoiminnasta. "Heikko lonkat voivat aiheuttaa heikkoa liikettä ja johtaa lonkan, selän tai polven kipuun ja vammoihin."

Vergesten sanoo, että naisten on erityisen tärkeää työskennellä lonkkalihaksissaan, koska meillä on yleensä leveämpiä lantioita ja hieman suurempia kulmia lantiomme ja polviemme välillä kuin miehillä-molemmat asettavat meille suuremman loukkaantumisriskin kuin pojat.

"Lankkamansetti on myös yhteydessä lantionpohjan lihaksiin, joita voivat rasittaa tapahtumat, kuten raskaus, vaihdevuodet tai synnytys", hän lisää.

Onneksi on olemassa muutamia helppoja tapoja vahvistaa lantion lihaksia.

"Haluat varmistaa, että lonkkamansettilihakset tekevät tehtävänsä vakauden perustana, joten niiden vahvistamiseksi suosittelemme yleensä joitain perusharjoituksia, jotka aktivoivat lihaksia ja auttavat sinua parantamaan ulkoista ja sisäistä lantionkiertoliikettäsi", Verstegen sanoo. .

Kun seuraavan kerran harjoittelet pakaralihasta, lisää muutama näistä harjoituksista rutiinisi. Paitsi että näytät hyvältä takaapäin, myös vakautat lihaksesi ja suojaudut loukkaantumisilta-aina plussaa!

Muista myös, että laatu on tärkeämpää kuin määrä, Verstegen sanoo. "Haluat varmistaa, että jokainen liike on hallinnassa ja että käytät oikeita lihaksia, et vain kiirehdi liikkeitä."

Sinä tulet tarvitsemaan: Vastusnauha tai silmukka (pidämme SKLZ-monivastusharjoitusnauhoista) ja lääkepallo

1. nelijalkainen lonkan sieppaus: Aloita käsistä ja polvista (nelijalkainen asento), vatsa painettuna sisään ja olkapäät työnnetty alas ja pois korvista. Pidä polvi koukussa ja sydänlihakset kiinni, nosta oikea jalka sivulle ja hieman taaksepäin. Palaa aloitusasentoon ja toista 8-12 toistoa. Vaihda puolta ja suorita 8-12 toistoa vasemmalla puolella.

2. Yhden jalan glute silta: Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla oikea polvi koukussa 90 asteen kulmassa (varmista, että kantapää on maassa) ja vasen jalka rintaa vasten. Nosta pusku ylös ja irti maasta yrittäen ylläpitää suoraa linjaa päästä polviin ja asettamalla painosi oikeaan kantapäähän ja oikeaan olkapäähän. Pidä kiinni ja palaa sitten aloitusasentoon.Tee 8-12 toistoa; sitten vaihtaa puolta.

3. Ulkoinen lonkan nousu: Tämä liike voidaan tehdä joko vastusnauhan tai silmukan kanssa tai ilman. Makaa oikealla puolella lantio ja polvet koukussa pitäen suoraa linjaa pään, vartalon ja lantion välillä. Avaa lantio kiertämällä vasenta polvea ylöspäin taivasta kohti pitäen samalla kontaktia kantapään välillä. Laske polvi takaisin lähtöasentoon. Toista 8-12 kertaa ja toista toisella puolella.

4. Lateral Band Walk: Seiso vastusnauhalla tai silmukalla nilkkojen ympärillä. Taivuta polvia ja istu hieman taaksepäin lantiolle, kunnes olet melkein kyykkyasennossa. Sieltä astu sivuttain 8-12 kertaa pitäen kireys koko ajan. Toista ja palaa toiselle puolelle 8-12 kertaa. Voit myös sitoa nauhan tai silmukan polvien yläpuolelle, kuten tässä on esitetty.

5. Pyörivä lääkepallon heitto: Seiso 3–4 metrin päässä seinästä ja pidä lääkepalloa vyötärön tasolla. Käännä vartalo oikealle seinältä ja ota lääkepallo lonkan taakse. Pyöritä nopeasti takaisin vasemmalle ja samalla heitä pallo seinään. Pidä toinen käsi pallon takana ja toinen sen alla ja kädet hieman koukussa, tartu palloon ja heitä se heti takaisin seinälle. Tee tämä 8 kertaa, vaihda sitten puolta ja toista 8 kertaa.

Arvostelu kohteelle