Miksi saatat kokea karanteeniväsymystä - ja miten käsitellä sitä

Sisältö

• Mikä on karanteeniväsymys?
• Karanteenin väsymyksen oireet
• Kuinka se saattaa näkyä ajatuksissasi ja käyttäytymisessäsi
• Miten se eroaa aivosumusta tai uupumuksesta
• Kuinka käsitellä karanteeniväsymystä
• Aloita yksinkertaisesti.
• Puhu siitä.
• Pidä taukoja puhelimesta ja uutisista.
• Luo rutiini.
• Kokeile kodinmuutosta.
• Ole tietoinen siitä, miten käytät sen energian, joka sinulla on.
• Kokeile hengitysharjoittelua ja meditaatiota.
• Löydä tarkoituksesi.
• Älä menetä toivoa.
• Arvostelu kohteelle

Monet meistä ovat nyt väsyneitä ... mutta vähemmän "minulla oli pitkä päivä" ja enemmän "luun syvää särkyä, jota en voi sijoittaa". Silti voi tuntua oudolta olla niin uupunut, vaikka hän on ollut kotona - tyypillisesti lepopaikka - kuukausia. Ja se voi olla yhdistetty muihin levottomuuden tunteisiin - masennukseen, ahdistukseen, yksinäisyyteen tai ärtyneisyyteen. Hauskaa, eikö? Tervehdi karanteeniväsymystä.

Mikä on karanteeniväsymys?

"Karanteeniväsymys on ehdotonta tehty eristyneisyyden, yhteyden puuttumisen, rutiinin puutteen ja vapauden tunteen menettämisen myötä elämässä jollakin karanteenia edeltävällä tavalla, joka tuntuu rajoittamattomalta; se on emotionaalisesti uupunut ja uupunut saman päivän kokemisesta joka päivä", sanoo Jennifer Musselman, L.M.F.T., psykoterapeutti, johtamiskonsultti ja PhD-C USC:n muutoksenhallinnan ja johtamisen tohtoriohjelmasta.

Jos tämä määritelmä soi sinulle, tiedä, ettet ole yksin. Itse asiassa tuhannet Twitterin käyttäjät ympäri maailmaa voivat liittyä tunteeseen "osua pandemian seinään", lauseen, jonka keksi radio -ohjelman isäntä Tanzina Vega Takeaway. Tammikuun puolivälissä Vega julkaisi nyt viruksen leviävän twiitin, joka herätti keskustelun "uupumisesta jatkuvasta työstä, ei taukoa uutisista, lastenhoidosta ja eristäytymisestä".

SparkNotes-yhteenveto kaikesta: Ihmiset ovat melko kuluneita-elleivät jopa täysin voittaneet-vuoden eristämisen, peittämisen ja koko elämänsä loputtoman tauon jälkeen.

Ei ole yllättävää, että nämä toivottomuuden, epävarmuuden ja uupumuksen tunteet ovat täysin päteviä. Tämä karanteeniväsymyksen ilmiö on seurausta kaikesta emotionaalisesta stressistä, jonka nykyiset olosuhteemme aiheuttavat, sanoo tohtori Forrest Talley, kliininen psykologi Folsomissa, Kaliforniassa. Nämä stressitekijät vaihtelevat henkilöstä toiseen (olipa kyseessä sitten kotona työskenteleminen, taloudellisten stressitekijöiden ja työttömyyden käsitteleminen, lasten hoitaminen ilman lastenhoitoa ja koulua jne.), mutta "on olemassa joitakin yleismaailmallisia jännitteen lähteitä: lisääntynyt sosiaalinen eristäytyminen, kyvyttömyys osallistua toimintaan, joka on ollut merkityksellistä tai miellyttävää aiemmin (kuntosalilla käyminen, seurustelu, konserteissa käyminen, perhevierailu, matkustaminen) ", hän sanoo.

Ja vaikka ensireaktionne nopeasti kehittyvään COVID-19-tilanteeseen saattoivat tuntua enemmän stressaavalta tai ahdistusta aiheuttavalta, kuukausien jälkeen tämän tilanteen loputtomuus vaatii hieman erilaisen maksun-nimittäin stressin ja ahdistuksen pahentaa ajan myötä.

"Stressoreiden pitkittynyt luonne huipentuu väsymyksen tunteisiin, jotka ovat samanlaisia ​​kuin alkuperäinen stressi ja ahdistus, mutta ovat myös erilaisia", Talley sanoo. "Väsymykseen liittyy yleensä suorituskyvyn heikkeneminen, vähentynyt energia, lisääntynyt ärtyneisyys, luovan ongelmanratkaisun heikkeneminen ja toisinaan lisääntyvä toivottomuuden tunne. Stressin kroonisuus lisää ahdistuksen vakavuutta ja voi myös muuttaa myös ahdistuksen laadullinen luonne."

"Ajattele terveyttäsi kuin puhelintasi: sillä on rajallinen määrä energiaa ennen kuin se tarvitsee latautua; ihmiset ovat samalla tavalla", selittää Kevin Gilliland, Psy.D., kliininen psykologi Dallasista. (Tässä vertauskuvassa päivittäinen yhteys ja toiminta ovat energialähde kotona vietetyn ajan sijaan.) "Voit elää vain ilman tyypillisiä rutiinejasi ja yhteyksiäsi muihin ihmisiin niin kauan.Aloitat käyttäytyä kuten puhelimesi, kun se on vähissä paristotilassa. "(Hopea vuori? Karanteenilla saattaa olla mielenterveyttä etujamyös.)

Karanteeniväsymys tehdään täysin eristyksillä, yhteyden puutteella, rutiinin puutteella ja vapauden tunteen menettämisellä elämästä jollakin karanteenia edeltävällä tavalla, joka tuntuu rajoittamattomalta; se on emotionaalisesti uupunutta ja uupunutta saman päivän kokemisesta joka päivä.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Karanteenin väsymyksen oireet

Karanteeniväsymys ilmenee sekä emotionaalisesti että fyysisesti, Gilliland sanoo. Asiantuntijat mainitsivat kaikki nämä mahdollisina oireina karanteeniväsymykseen:

• Fyysinen väsymys (vaihtelee lievästä voimakkaaseen), energian menetys
• Ärtyneisyys, ärsyttää helpommin; lyhyt pinna
• Unen häiriöt, unettomuus tai ylikunto
• Ahdistus (uusi tai pahentunut)
• Apatian tunne, letargia, motivaation puute
• Emotionaalinen labilisuus / epävakaat tunteet
• Voimakkaan yksinäisyyden ja eron tunteet
• Toivoton olo
• Masennuksen alkaminen

Edellä mainituista on kiinnitettävä erityistä huomiota: "Eristys on raivokkain mielenterveyden oire, josta ihmiset kärsivät", sanoo Gilliland, ja se on sanomattakin selvää, mutta meillä on nyt paljon eristyneisyyttä. (Ja ICYMI, Yhdysvalloissa oli yksinäisyysepidemia ennen kuin tämä koko juttu edes alkoi.)

Miksi tämä eristäminen on niin haitallista? Ensinnäkin katsokaa, kuinka ihmissuhde voi tuntua ylläpitävältä, ja harkitse sitten, kuinka nälkäinen tunnet olosi ilman sitä. "Suhteet ovat DNA: ssa - sen pitäisi olla yksi luonnon laeista (en ole varma, miten saat ne hyväksytyiksi)", Gilliland sanoo. "Jotkut pisimmistä ikääntymistä, fyysistä terveyttä ja mielenterveyttä koskevista tutkimuksistamme viittaavat samaan keskeiseen tekijään molemmille; mielekkäät rakkaussuhteet ovat avain fyysisen terveyden ja psyykkisen terveyden pitkään elämään. Toisissa tutkimuksissa tarkastellaan ensiavustajia tai Olen käynyt läpi traumaattisen tapahtuman, ja parhaiten pärjäävillä on hyvä tukijärjestelmä. "

Tästä syystä "yksinäisyyttä ja sosiaalista eristäytymistä koskevissa tutkimuksissa havaitaan lisääntynyttä varhaiskuolleisuutta ja huonompaa terveyttä", Gilliland sanoo. (Se voi jopa pahentaa vilustumisoireitasi.) "Muut tutkimukset ovat puhuneet häiriintyneiden parisuhteiden vaikutuksista (kuten karanteeniin liittyvistä) ja siitä, kuinka se voi johtaa masennukseen ja lisätä alkoholin käyttöä", johon kuuluu oma lukunsa. terveysriskejä, mukaan lukien lisääntynyt ahdistus juomisen jälkeen. (Tässä on yhden terapeutin vinkkejä yksinäisyyden hallintaan COVID-19-pandemian aikana.)

Kuinka se saattaa näkyä ajatuksissasi ja käyttäytymisessäsi

Ihmiset reagoivat monenlaisiin väsymystyyppeihin, ja karanteeniväsymys ei ole erilainen, Talley sanoo. "Jotkut vastaavat keskittymällä karanteenin asettamiin rajoituksiin ja pohtimaan, kuinka "epäreilua" se on, mikä voi johtaa kokonaiseen ajatusketjuun siitä, kuinka epäreilua suuri osa elämästä on ollut." (Oletko jäänyt hauraaseen kierteeseen? Ei hätää! Pääsemme korjauksiin pian.) "Toiset ovat ahdistuneita, koska heidän" menevät "selviytymisstrategioitaan häiritsevät karanteenipaikkojen rajoitukset, ja Tämän seurauksena he voivat kääntyä lisääntyneeseen alkoholinkäyttöön, pakko-urheiluun, binge-television katseluun jne. "

Kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että joihinkin käyttäytymiskysymyksiin voi kuulua yön nukkuminen, liiallinen juominen (tavallista enemmän), vähemmän tai enemmän syöminen (muutos normaaliin ruokahaluun ja ruokavalioon), vetäytyminen ympärilläsi olevista (jopa digitaalisessa mielessä - vastaamatta jättäminen tekstiviesteihin, puhelujen välttämiseen) ja kyvyttömyys keskittyä työhön tai jopa harrastuksiin. Sinulla voi myös olla vaikeuksia nousta sängystä tai saada "Zoom-valmis" tämän toivottoman, uneliaisuuden ja apaattisen tunteen seurauksena.

Ja koko "ex -tekstiviesti" -ilmiö? Se on asia. Tämä kokemus saattaa herättää märehtimistä, epäluuloa, itsekritiikkiä, saattaa sinut kyseenalaistamaan elämäsi ja tekemiäsi elämänvalintoja – mikä puolestaan ​​voi johtaa siihen, että tavoitat ihmisiä, joita sinun ei pitäisi, kuten vanhoja. poikaystäviä tai tyttöystäviä, sanoo Musselman.

Kun puhut ruminoinnista, katso, kuinka puhut itsellesi juuri nyt, ja muista sisäinen vuoropuhelu - tämä stressi voi ilmetä myös ajatuksissasi. "Kun tunnet olosi uupuneeksi "ei syytä", sinulla on tapana puhua itsellesi negatiivisella tavalla", Gilliland sanoo. Ihmisillä on tapana vahvistaa negatiivisia tunteita ajatuksilla, kuten "Tunnen itseni uupuneeksi. En halua tehdä mitään. Mikään ei kuulosta hyvältä. En välitä kellonajasta, menen nukkumaan", hän sanoo.

"Ajatuksesi ja käyttäytymisesi liittyvät toisiinsa, minkä vuoksi tämä väsymys ja uupumus lisää negatiivista ajattelua", Gilliland lisää. "Kun negatiivinen kierre alkaa, se yleensä jatkuu, kunnes lopetat sen. Ja sitten sekoitat laillisen epävarmuuden ja huolen, ja puhut itsestäsi asioita, jotka ovat sinulle hyväksi - kuten tavata ihmisiä juoksemaan, kävellä puistossa tai vain istua terassilla ja jutella."

Miten se eroaa aivosumusta tai uupumuksesta

Talley totesi, että vaikka karanteeniväsymys voi näyttää samanlaiselta kuin aivosumu, helppo tapa erottaa nämä kaksi on, että aivosumu on oire ja karanteeniväsymys on enemmän oireiden kokoelma. Uupumuksen tavoin hän selitti, että tämä ainutlaatuinen tila voi vaikuttaa yhteen (tai kaikkiin kolmeen) seuraavista oireluokista:

• Kognitiivinen. Esimerkkejä ovat kilpa -ajatukset, irrationaalinen ajattelu, kognition hidastuminen.
• Fyysinen/käyttäytymiseen liittyvä. Esimerkkejä ovat ruokahalun muutokset, vähentynyt energia, ruoansulatuskanavan ongelmat, verenpaineen muutokset.
• Emotionaalinen. Esimerkkejä ovat tyypilliset ahdistuksen, masennuksen, vihan, melankolian ja ärtyneisyyden syylliset.

"Tässä yhteydessä aivosumu kuuluu kognitiivisten oireiden luokkaan", Talley sanoo. Ja mitä tulee burnoutiin, karanteeniväsymys on eräänlainen burnout, hän sanoo; burnout eri lähteellä kuin sanoa, työuupumus. (Aiheeseen liittyvä: Burnout nimettiin lailliseksi lääketieteelliseksi tilaksi)

Kuinka käsitellä karanteeniväsymystä

Et ehkä tunne sataprosenttisesti parempaa, ennen kuin olet taas todellisessa maailmassa-mutta on vaikea sanoa, milloin (ja jos) asiat tuntuvat "normaalilta" pian. Tässä asiantuntijat jakavat vinkkejä tämäntyyppiseen henkiseen, emotionaaliseen ja fyysiseen haasteeseen. Hyvät uutiset? On mahdollista tuntea olonsa paremmaksi. Kovemmat uutiset? Se ei tule olemaan kovin helppoa.

Tällaisen vahvan esteen voittaminen "vaatii sisäisten voimavarojen jakamista" ja vaatii paljon nojaamista sisäisiin vahvuuksiisi, Talley sanoo. Ei onnistu "odottaa passiivisesti ja toivoa parasta", hän sanoo. Pikemminkin se vaatii "aktiivista vastustamista sinua vastaan ​​kohtaavia stressitekijöitä vastaan" voidaksesi alkaa paremmin. "En väitä, että tämä on maailman suurin haaste, mutta se on kuitenkin testauksen aikaa."

Aloita yksinkertaisesti.

Palaa ensin perusasioihin. Jos et ole kattanut näitä, se voi auttaa sinua palauttamaan terveen perustan, sanoo Lori Whatley, Psy.D., kliininen psykologi ja kirjailija Yhdistetty & sitoutunut. "Syö siististi, kosteuta, ole vuorovaikutuksessa perheen ja ystävien kanssa FaceTimessa, lue kohottavia kirjoja tai kuuntele positiivisia podcasteja", Whatley sanoo ja huomauttaa, että ajatustesi ja käyttäytymisesi tarkoituksellinen ja aktiivinen ohjaaminen voi auttaa sinua pääsemään takaisin raiteilleen. Whatley kertoi myös, että pelkkä saaminen enemmän raitista ilmaa voi auttaa sinua parantamaan nopeammin. "Monet ihmiset ovat huomanneet, että ilmanvaihdon parantaminen avaamalla ikkunat ja ovet mahdollisuuksien mukaan on ollut merkittävä mielialan kohottaja", hän sanoo.

Itsehoito ja parantaminen näyttävät erilaisilta kaikille, ja kunkin henkilön lääke vaihtelee. Siitä huolimatta, on olemassa joitain hyväksi havaittuja menetelmiä. "Kriisin keskellä on tärkeää, että saamme tuntemamme" lääkkeen "useimmille ihmisille, suurimman osan ajasta - se tarkoittaa fyysistä toimintaa riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu", Gilliland sanoo. (Katso: Harjoittelun mielenterveyshyödyt)

"Yritä vain ajatella ongelman ratkaisua; keskity uuteen tilanteeseen ja siihen, miten voit saavuttaa haluamasi", Gilliland sanoo. "Älä katso mitä sinä olivat tekeminen; se ei auta, ja se voi vain aiheuttaa katkeruutta ja surua, mikä ei auta, kun yrität jatkaa matkaa. Keskity sen sijaan tähän päivään, mitä pientä voit tehdä rutiinissasi kävelläksesi muutaman askeleen enemmän kuin eilen. Hienoa, yritä nyt tehdä muutama askel huomenna ja katso mihin se menee. "

Puhu siitä.

Puhumalla on yllättävän syvä terapeuttinen vaikutus. "Kun laitat ajatuksesi sanoiksi, alat nähdä ja ratkaista ongelmia eri tavalla", Gilliland sanoo. "Keskustele ihmisten tai ammattilaisten kanssa siitä, miten sinulla on vaikeuksia ja olo ja kysy heiltä, ​​mitä he tekevät hallitakseen sitä. Saatat yllättyä, milloin ja missä kuulet hyvän idean, joka auttaa vain vähän." (Aiheeseen liittyvä: Tämä yksi lause, jota sanot, tekee sinusta negatiivisemman)

Pidä taukoja puhelimesta ja uutisista.

Ei ikuisesti! Tarvitset sen joka tapauksessa FaceTimeen. Mutta tekninen tauko voi olla erittäin hyödyllinen. "On hyödyllistä rajoittaa digitaalisten laitteiden käyttöä ja altistumista uutisille", Whatley sanoi. Ala arvioida lukemisen, katselemisen tai maailmamme ahdistavien ja epävarmien tapahtumien puhumisen vaikutusta. Jos sinulla on vaikeuksia, ala rajoittaa sitä ja ala keskittyä siihen, mitä voit tehdä, vaikka se olisi pienin asia. Elämämme pienten asioiden liikuttaminen ja hallitseminen voi tuottaa suuria tuloksia, Gilliland sanoo.

Luo rutiini.

On mahdollista, että olet poissa rutiineistasi. "Jos löydät keinoja rakentaa päiväsi varmuuden lisäämiseksi, tämä on hyödyllistä uudelleenkalibroinnissa", Whatley sanoo. "Voit esimerkiksi herätä ja harrastaa joogaa ja sovittelua, syödä aamiaista, työskennellä useita tunteja, mennä kävelylle ulos 20 minuutiksi raittiiseen ilmaan, sitten tehdä vielä muutaman tunnin töitä ja sitten harrastaa tai tehdä kotitöitä. Päivän päättäminen pelaamalla peliä tai katsomalla kohottavaa elokuvaa. Kunnolliseen nukkumaanmeno ja aikaisin nouseminen on myös hyödyllistä immuunijärjestelmällemme ja mielialallemme."

Kokeile kodinmuutosta.

Whatley sanoo, että tämä kodin virkistys karanteenipainos voi parantaa mielialaasi. "Voit suunnitella ulko- tai sisäasuintilat paremmin pandemiarajoituksille, jotta voit silti nauttia näistä alueista ja parantaa hyvinvoinnin tunnetta asumalla hyvin tilassa, johon olet rajattu", hän sanoo. Ehkä on aika hankkia viikunapuu tai aloittaa yrttitarha?

Ole tietoinen siitä, miten käytät sen energian, joka sinulla on.

Muistatko koko heikon akun tilan asian, josta Gilliland puhui? Ole valinnut, millä sovelluksilla käytät (todella kiinni tästä metaforasta). Gilliland sanoi, että jopa näennäisesti vaarattomat, vähän energiaa käyttävät toiminnot voivat viedä sinusta enemmän irti kuin tavallisesti. Yritä pitää henkinen (tai todellinen) muistiinpanosi siitä, miltä sinusta tuntuu, kun käytät tietyn ajan johonkin. Kaappien järjestäminen voi olla loistava selviytymismekanismi, mutta miltä sinusta tuntuu tunnin tai kahden jälkeen? Oletko energinen tai jos joku on irrottanut virtalähteesi?

"Nämä asiat todella kuluttavat arvokkaat pienet resurssit [energiaa], jotka ovat jäljellä", hän sanoo. "Se tarkoittaa, että sinun on oltava todella varovainen siitä, kuinka stressi on kuluttanut sinut - sinulla ei ole liikkumavaraa, ylimääräisiä resursseja tehdäksesi joitain asioita, joita teit aiemmin." Sen sijaan, että ottaisit valtavaan tehtävälistaan, tee hyvin lyhyt luettelo tärkeimmistä prioriteeteistasi itsesi hoidossa ja parantamisessa ja keskity vain niihin, jotta voit palata parempaan oloon. (Aiheeseen liittyviä: Journaling on aamuharjoitus, josta en voisi koskaan luopua)

Kokeile hengitysharjoittelua ja meditaatiota.

Olet kuullut sen miljoona kertaa...mutta teetkö sitä todella? Ja pitää siitä kiinni? "Hallitse rentouttavan hengityksen käytäntö", Gilliland sanoo. "Se on luultavasti yksi tehokkaimmista asioista, joita voimme tehdä kroonisen stressin aiheuttaman väsymyksen torjumiseksi." Kokeile näitä mindfulness-tekniikoita, joita voit harjoitella missä tahansa, tai näitä hengitystekniikoita.

Löydä tarkoituksesi.

"Viktor Frankl, legendaarinen psykiatri orjuutettuna natsisodan aikana, huomasi, että tällaisista kauhistuttavista kokemuksista selvisivät enimmäkseen ne, jotka pystyivät löytämään tarkoituksen kärsimyksilleen", Musselman sanoo. Tämän oppimisen perusteella Frankl kehitti logoterapian, erityyppisen terapian, jonka juuret ovat auttamaan jotakuta ymmärtämään omaa tarkoitustaan ​​selviytyä henkisistä haasteista.

Tämän ajatuksen pohjalta "COVID-19-karanteenin voittaminen on löytää hyvää tällä hetkellä; käyttää sitä mahdollisuutena tehdä tai reflektoida itseäsi ja elämääsi", Musselman sanoo. "Se on päiväkirjaa ja tavoitteiden asettamista. Se luo parempia tapoja itsesi ja suhteesi kanssa. Se katsoo sisäänpäin ja löytää sinulle tärkeitä asioita ja kysyy, mitä elämää haluan nyt?'" (Näin voit käyttää karanteenia elämäsi ja mielenterveytesi hyväksi.)

Talley laajensi näitä tunteita. "Ajattele, mitä olet halunnut tehdä, mutta sinulla ei ole koskaan ollut aikaa tehdä", hän sanoo. "Kysy sitten itseltäsi, olisiko mahdollista toteuttaa tätä halua karanteenin aikana – se voisi olla novellin kirjoittaminen, sushin valmistus kotona jne." (Syötä: Karanteeniharrastusideoita.)

"Tarkista ämpäri -luettelosi - jos sinulla ei ole sitä, on aika tarttua", hän sanoo. "Varmista, että jokainen kohde on priorisoitu; siirry nyt seuraavaan vaiheeseen ja aseta päivämäärä, jolloin olet tarkistanut sen."

Uuden tarkoituksen löytäminen on vakavaa. Tuottava ja määrätietoinen olo voi lisätä onnellisuuden tunnettasi ja auttaa sinua paranemaan.

Älä menetä toivoa.

Yritä parhaasi mukaan olla antamatta tämän kuluttaa sinua. "Karanteeniväsymykseen johtava stressi on vain yksi mahdollisuus kasvaa vahvemmaksi", Talley sanoi. "Kun alat nähdä sitä kasvumahdollisuutena, näkemyksesi muuttuvat ja tunteesi muuttuvat. Siitä, mikä oli ärsytystä, ärsytystä, tulee nyt sanaton rohkeus" tehostaa peliäsi ". Ja oikea vastaus tällaiseen rohkeuteen on "Tuo se!"

Arvostelu kohteelle