Onko raakakaran syöminen terveellistä? Ravitsemus, edut ja käytöt

Sisältö

• Mitä kaura on?
• Erittäin ravitseva
• Kauran terveyshyödyt
• Voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa
• Voi edistää verensokerin hallintaa
• Voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle
• Terveellinen suolistolle
• Voi edistää painonpudotusta
• Mahdolliset raakakaran syömisen haitat
• Kuinka lisätä raakakauraa ruokavalioosi
• Lopullinen rivi

Kaura (Avena sativa) ovat suosittuja maailmanlaajuisesti ja liittyvät moniin terveyshyötyihin.

Lisäksi ne ovat monipuolisia ja ne voidaan nauttia keitetyistä tai raaka-aineista useissa resepteissä.

Tässä artikkelissa selitetään, onko raa'an kauraa syöminen terveellistä.

Mitä kaura on?

Kaura on laajalti kulutettu täysjyvä.

Koska kehosi ei pysty sulattamaan ytimiä, ne on käsiteltävä, mikä sisältää (1):

1. Rungon erottaminen kauran rouheista
2. Lämpö- ja kosteuskäsittely
3. Koko ja luokittelu
4. Hiipalointi tai jauhaminen

Lopputuotteet ovat kauraleseet, kaurajauhot tai kaurahiutaleet (tunnetaan myös nimellä kaurahiutaleet).

Suosittu aamiainen suosikki, kaurahiutaleet voidaan nauttia keitetyt tai raa'at.

Tämä tarkoittaa, että voit joko keittää niitä, kuten kaurajauhoa tai puuroa valmistettaessa, tai nauttia niistä kylminä, esimerkiksi lisäämällä raakakauraa ravisteluun.

Raaka kaura kypsennetään teknisesti kaikista kauraydimistä johtuvan kuumennusprosessin takia, jotta ne olisivat sulavia.

Yhteenveto Raakakaura on valssattua kaurahiutaleita, jotka on lämmitetty prosessoinnin aikana, mutta joita ei ole keitetty käytettäväksi resepteissä, kuten kaurajauho tai puuro.

Erittäin ravitseva

Kaurat ovat kaikkein kuuluisimpia kuitu- ja kasvipohjaisista proteiinipitoisuudestaan, mutta ne pakatavat myös monia muita ravintoaineita (2).

1 kupin (81 gramman) annos raakakauraa sisältää (3):

• kalorit: 307
• Hiilihydraatit: 55 grammaa
• kuitu: 8 grammaa
• proteiini: 11 grammaa
• rasva: 5 grammaa
• Magnesium: 27% päiväarvosta (DV)
• Seleeni: 43% DV: stä
• Fosfori: 27% DV: stä
• kalium: 6% DV: stä
• Sinkki: 27% DV: stä

Sen lisäksi, että kaura on runsaasti ravintoaineita, kuten magnesiumia, seleeniä ja fosforia, kaura on täynnä liukoista kuitua, eräänlaista hyödyllistä ravintokuitua, joka muodostaa geelimäisen aineen sulaessa (4).

Kauran liukoisten kuitujen päävalikoima on beeta-glukaani, joka vastaa suurimmasta osasta viljan terveyshyötyjä (5).

Kaura sisältää myös runsaasti hyvin imeytyviä kasviproteiineja ja tarjoaa enemmän tätä ravintoainetta kuin monet muut jyvät.

Itse asiassa kauran proteiinirakenteet ovat samanlaisia ​​kuin palkokasvien, joilla pidetään korkeaa ravintoarvoa (6).

Yhteenveto Kaura tarjoaa enemmän liukoista kuitua ja korkealaatuista proteiinia kuin muut jyvät, samoin kuin monia vitamiineja ja mineraaleja.

Kauran terveyshyödyt

Koska kaura on täynnä monia terveyttä edistäviä yhdisteitä, ne tuottavat erilaisia ​​terveyshyötyjä (7, 8, 9).

Voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa

Kaura sisältää runsaasti liukoista kuidun beeta-glukaania, jonka on osoitettu vähentävän kolesterolitasoa useissa tutkimuksissa (10, 11, 12, 13, 14).

Beeta-glukaani vaikuttaa muodostamalla geelin ohutsuolessa. Tämä geeli rajoittaa ruokavalion kolesterolin imeytymistä ja häiritsee sappisuolojen imeytymistä, joilla on olennainen merkitys rasvojen aineenvaihdunnassa (15, 16).

Tutkimus on todennut, että kauran beeta-glukaanin vähintään 3 gramman päivittäiset annokset voivat vähentää veren kolesterolitasoa 5–10% (10).

Lisäksi koeputkistutkimuksessa havaittiin, että raa'at kaurat vapauttavat noin 26% beeta-glukaanipitoisuuksistaan ​​ruuansulatuksen aikana, kun taas keitetyt kaurat vain 9%. Siksi ne voivat vaikuttaa rasvan aineenvaihduntaan ja kolesterolitasoon suuremmassa määrin (11).

Voi edistää verensokerin hallintaa

Verensokerin hallinta on elintärkeää terveydelle ja erityisen tärkeä tyypin 2 diabeetikoille tai niille, joilla on vaikeuksia tuottaa tai reagoida verensokerin tasoa säätelevän hormonin insuliiniin.

Beeta-glukaanin on osoitettu auttavan hallitsemaan verensokeria, koska se kykenee muodostamaan geelimäistä ainetta ruuansulatuksessa.

Viskositeetti hidastaa vatsan tyhjennyspitoisuutta ja hajottaa hiilihydraatteja, mikä liittyy alhaisempaan verensokeripitoisuuteen aterian jälkeen ja stabiloidulle insuliinintuotannolle (17, 18).

Katsauksessa 10 tutkimukseen tyypin 2 diabeetikoilla tehtiin, että päivittäinen ruoka, joka sisälsi vähintään 4 grammaa beeta-glukaania 30 grammaa hiilihydraatteja 12 viikon ajan, laski verensokeritasoa 46% verrattuna vertailuryhmään (19, 20).

Voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle

Korkea verenpaine on sydänsairauksien riskitekijä, joka on yleisin sairaus ja johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti (9, 21).

Kauraan liukeneville kuiduille, kuten beeta-glukaanille, on liitetty verenpainetta alentavia vaikutuksia (22).

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa 110 ihmisellä, joilla oli hoitamaton korkea verenpaine, havaittiin, että 8 gramman liukoisen kuidun kuluttaminen kaurasta päivässä alensi sekä systolista että diastolista verenpainetta (lukeman ylä- ja alanumerot) verrattuna vertailuryhmään (23). ).

Samoin 6-viikkoisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 18 ihmistä, joilla oli kohonnut verenpaine, verenpainetta 5,5 grammaa päivässä käyttäneillä kolesteroli laski systolisessa ja diastolisessa verenpaineessa vastaavasti 7,5 ja 5,5 mm Hg verrattuna vertailuryhmään ( 24).

Lisäksi 4 viikon tutkimuksessa, jossa 88 ihmistä käytti korkean verenpaineen lääkitystä, 73% ihmisistä, jotka nauttivat kauran kaukaisesta 3,25 grammasta liukoista kuitua, pystyivät joko lopettamaan lääkityksen tai vähentämään sitä, verrattuna 42%: iin kontrolliryhmän osallistujista. (25).

Terveellinen suolistolle

Toinen kauran terveysvaikutus on niiden kyky tukea terveellistä suolistoa lisäämällä ulosteen irtoa (9).

Tämä vaikutus johtuu kauran liukenemattomasta kuidusta, joka, toisin kuin liukoinen kuitu, ei ole vesiliukoinen eikä siten muodosta geelimäistä ainetta.

Suolistosi bakteerit eivät fermentoi liukenematonta kuitua samalla tavalla kuin fermentoivat liukoista kuitua, mikä lisää ulosteesi kokoa.

Kauran arvioidaan lisäävän ulosteiden painoa 3,4 grammaa grammaa kulutettua ravintokuitua kohden (26).

Tutkimukset ovat myös paljastaneet, että kaurakuidun päivittäinen saanti voi olla hyödyllinen ja edullinen tapa lähestyä ummetusta, joka vaikuttaa noin 20 prosenttiin väestöstä (27).

Yhdessä ummetuksessa kärsivien ihmisten tutkimuksessa todettiin, että 59% osallistujista, jotka nauttivat kaurakuituja kauraleseistä, saattoi lopettaa laksatiivien käytön (28).

Raakakaura sisältää luonnollisesti kauranleseitä, vaikka voit ostaa sen myös yksin.

Voi edistää painonpudotusta

Täysjyväviljojen, kuten kauran, suurempi saanti liittyy alhaisempaan painonnousun ja liikalihavuuden riskiin (21).

Osittain tämä voi johtua siitä, että liukoiset kuidut voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään (29).

Lisääntyneet kylläisyyden tunteet liittyvät vähentyneeseen ruuan saantia, koska ne auttavat tukahduttamaan ruokahalua (30, 31, 32).

Kaksi tutkimusta osoitti, että kauran syöminen lisäsi kylläisyyden tunnetta ja tukahdutti halun syödä yli neljä tuntia verrattuna syömisvalmiisiin aamiaismuroihin. Nämä vaikutukset johtuivat kauran beeta-glukaanipitoisuudesta (33, 34).

Siksi raa'at kaurat voivat auttaa pitämään painoa yllä tai pudottamaan.

Yhteenveto Raakakaurassa on runsaasti beeta-glukaania, liukoista kuitua, joka voi alentaa verensokeri-, verenpaine- ja kolesterolitasoa. Raakakaran syöminen voi myös lievittää ummetusta ja edistää painonpudotusta.

Mahdolliset raakakaran syömisen haitat

Vaikka raa'at kaurat ovat turvallisia syödä, on suositeltavaa, että ne liotetaan vedessä, mehussa, maidossa tai maidon ulkopuolella olevassa maidon vaihtoehdossa, jotta vältetään epätoivotut sivuvaikutukset.

Kuivien raakojen kaurojen syöminen voi johtaa niiden kerääntymiseen vatsaan tai suolistoon, aiheuttaen ruuansulatuksia tai ummetusta.

Lisäksi raa'at kaurat sisältävät ravinteiden vastaista fytiinihappoa, joka sitoutuu mineraaleihin, kuten rautaan ja sinkkiin, mikä vaikeuttaa kehoasi niiden imeytymistä. Tämä voi johtaa mineraalipuutteisiin ajan myötä, mutta se ei ole yleensä ongelma, jos syöt yleensä tasapainoista ruokavaliota.

Raakakaran liottaminen veteen vähentää fytiinihapon vaikutusta mineraalien imeytymiseen. Saadaksesi eniten hyötyä, liota kauraa vähintään 12 tuntia (35, 36, 37).

Yhteenveto Raakakaurassa oleva fytiinihappo estää mineraalien imeytymistä. Raakakaran liottaminen vähentää niiden fytiinihappopitoisuutta. Se helpottaa kehosi myös sulattamaan niitä ja estää ummetusta.

Kuinka lisätä raakakauraa ruokavalioosi

Raakakaura on uskomattoman monipuolinen ainesosa.

Voit lisätä ne kerrokseksi suosikkijogurttiisi tai sekoittaa ne smoothieksi.

Yksi helppo ja ravitseva tapa nauttia raa'asta kaurasta on tehdä kauraa yön yli antamalla niiden liota jääkaapissa veteen tai maitoon.

Tämä antaa heille imeytyä nesteen, mikä tekee niistä helposti sulavia aamulla.

Yön yli kauran valmistamiseksi tarvitset:

• 1 kuppi (83 grammaa) raa'ata kauraa
• 1 kuppi (240 ml) vettä, jogurttia tai valitsemasi maitotuotetta tai maitoa sisältämätöntä maitoa
• 1 tl chia-siemeniä
• 1 tl suosittua makeutusainetta, kuten hunaja, vaahterasiirappi, sokeri tai sokerin korvike
• 1/2 kuppi tuoreita hedelmiä, kuten banaani- tai omenaviipaleita

Sekoita kaikki aineosat kannessa olevaan astiaan kauran kuivumisen estämiseksi ja jätä ne jääkaapissa yön yli.

Jos haluat, voit lisätä lisää tuoreita hedelmiä pähkinöiden tai siementen kanssa aamulla.

Yhteenveto Raakakaura voidaan nauttia monella tavalla. Muista kuitenkin antaa niiden liota hetken aikaa ennen syömistä parantaaksesi sulavuutta.

Lopullinen rivi

Raakakaura on ravitsevaa ja turvallista syödä.

Koska ne sisältävät runsaasti liukoista kuidun beeta-glukaania, ne voivat auttaa painonpudotuksessa ja parantaa verensokeritasoa, kolesterolia sekä sydämen ja suoliston terveyttä.

Niitä on myös helppo lisätä ruokavalioon. Muista vain liottaa ne ensin parantaaksesi sulavuutta ja ravintoaineiden imeytymistä.