6 harhaa syytä, miksi et laihdu

Sisältö

• Miksi en laihdu?
• 1. En juo tarpeeksi vettä.
• 2. Säästän proteiinia.
• 3. Istun suurimman osan päivästä.
• 4. Numeroni ovat pois päältä.
• 5. Treenaan säännöllisesti.
• 6. Olen stressitapaus.
• Kuinka saada painonpudotustuloksia
• Numeroiden ulkopuolella
• Arvostelu kohteelle

Ruokapäiväkirja? Tarkistaa. Säännölliset treenit? Todellakin. Riittääkö kuitua pitämään koko armeija säännöllisenä? Tajusit sen. minä tietää kuinka laihtua. Olen kirjoittanut aiheesta yli vuosikymmenen. Siksi oli niin turhauttavaa huomata, että kilot tarttuivat minuun kuin läheisriippuvainen poikaystävä, vaikka kuinka yritin tai kuinka kovasti harjoittelin. "Miksi en laihdu?" Halusin kysyä vaakastani. Asiantuntijoiden mukaan monet minun kaltaiset naiset kokevat saman hämmennyksen numeroista, jotka eivät horju yrityksistään huolimatta. (BTW, jos huomaat kiinnittyvänsi, katso täältä: Tämä kuntobloggaaja todistaa, että paino on vain numero.)

Päättäen vihdoin tehdä läpimurron, selasin tutkimusta ja grillattuja ruokavalio-guruja selvittääkseni vähän tunnettuja syitä, miksi ponnistelusi-ja minun-eivät ole näkyneet asteikolla. Tässä on mitä opin.

Miksi en laihdu?

1. En juo tarpeeksi vettä.

Olemme kaikki kuulleet, kuinka tärkeää H2O on kilojen pudottamisessa. Se auttaa vähentämään ruokahalua, joten et todennäköisesti syö liikaa. Mutta se ei ole kaikki: Kun olet kuivunut, munuaisesi eivät voi toimia kunnolla, joten keho kääntyy maksan puoleen saadakseen lisätukea. Koska maksa toimii niin kovasti, enemmän kulutettua rasvaa varastoidaan eikä polteta.

Yllättävintä minulle on kuitenkin se, että jos lisäät kuitujen saantiasi, mutta et myös täytä säännöllisesti vesipulloasi, asioilla on tapana saada pikkuhiljaa. "On tärkeää lisätä kuitua vähitellen ja lisätä veden saantia samanaikaisesti. Muussa tapauksessa kuitu voi itse asiassa auttaa ummetukseen", toteaa Anna-Lisa Finger, R.D., sertifioitu personal trainer ja ravitsemusterapeutti. Osoittautuu, että kulutan usein lähes kaksinkertainen suositeltua 25 grammaa kuitua päivässä. Sillä voi varmasti olla osansa siihen, miksi en laihduta. (Aiheeseen liittyvää: Onko mahdollista kuluttaa liikaa kuitua?)

Kuinka paljon vettä minun pitäisi juoda? "Noin puolet kehon painosta unssina päivittäin, varsinkin jos harjoittelet", sanoo Pamela Wartian Smith, M.D., kirjoittajaMiksi et voi laihtua. Joten kahdeksan kupillista päivässä -sääntö koskee vain istuvia naisia, jotka painavat 128 kiloa (en varmasti minä!). Jos olet yksi kuluttaa aggressiivinen määrä kuitua (syyllinen), ylimääräinen 8-16 unssia vettä päivässä on hyvä idea, hän lisää. Varoitan vain: Tuo nestemäärä - minulle litra joka aterialla, vähintään - vaatii vakavaa vaivaa ja tekee sinusta pissauskoneen.

2. Säästän proteiinia.

Useat tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoiset ruokavaliot johtavat enemmän kilojen pudotukseen, ainakin aluksi. Tämä johtuu siitä, että proteiini parantaa kylläisyyden tunnetta ja estää lihasten menettämistä rasvan menettämisen aikana. Sinulla on myös ruokavalion termogeneesi, joka on energiaa, jonka poltat syödyn ruoan käsittelyyn ja käyttöön. "Kehosi kuluttaa enemmän energiaa proteiinien aineenvaihduntaan kuin hiilihydraatit tai rasva", sanoo Cari Coulter, R.D., Wellspring Weight Loss Campin ohjelmajohtaja Kenoshassa, WI. "Joten proteiinipitoisempi ruokavalio polttaa hieman enemmän kaloreita."

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä? "Se riippuu painostasi, mutta useimpien naisten pitäisi saada 40-80 grammaa", tohtori Smith sanoo. Tämän saavuttamiseksi minulla on aamiaiseksi kreikkalainen jogurtti (18 grammaa) tai pari munaa (13 grammaa) ja syön muutaman unssin vähärasvaista siipikarjaa (25 grammaa) tai kalaa (22 grammaa) tai kasaan apua mustista papuista (15 grammaa) tai linssejä (18 grammaa) lounaalla ja illallisella. Kun tarvitsen välipalaa, otan käteni kourallisen raakamanteleita (6 grammaa). Tämän seurauksena tunnen oloni kylläisemmäksi – joskus niin kylläiseksi, etten edes hiipi purupalaa poikani jäätelöstä (kuten ennen, oliko minulla nälkä vai ei) – joten on helpompi pitää päivittäiset kalorit kurissa.

3. Istun suurimman osan päivästä.

Kirjaan vankan liikuntatunnin lähes joka päivä. Mutta sen ulkopuolella aika kuluu enimmäkseen tietokoneen edessä. Voisiko tämä olla yksi syy siihen, miksi treenaan, mutta en laihduta?

Joo. Suureksi hämmästyksekseni tutkimus osoittaa, että omat harjoitukset eivät yksinkertaisesti pysty kompensoimaan sitä, että olisit istumaton muina aikoina. Erään Missouri-Columbian yliopiston tutkimuksen mukaan vain muutaman tunnin istuminen saa kehosi lopettamaan rasvaa estävän entsyymin, lipaasin, tuotannon. Ei ihme, etten laihdu ollenkaan. Wisconsin-Milwaukeen yliopiston tutkimuksen mukaan nouseminen ylös ja käveleminen vain kahden minuutin ajan kunkin tunnin aikana kuluttaa 59 kaloria lisää päivässä.

Asiantuntijat suosittelevat ajastimen asettamista tietokoneeseen muistuttamaan sinua liikkumaan joka tunti, mutta mikä auttoi minua, on Fitbit One (Osta se, 280 dollaria, amazon.com). Pidän tätä aktiivisuusmittaria kiinni rintaliiveissäni 24/7, enkä mene nukkumaan ennen kuin olen kirjautunut 10 000 askelta päivässä. Tämän saavuttamiseksi noudatin joitain niistä suosituksista, jotka olemme kaikki kuulleet miljoona kertaa ("Ota portaat hissin sijasta", "Park kaukana ostoskeskuksesta"). Juoksin jopa paikalleen harjaessani hampaitani ja katsellessani televisiota. Aluksi mieheni ja poikani nauroivat minulle laihoja peppujaan, mutta nyt minun näkeminen olohuoneessa kiertelemässä tuntuu normaalilta. Kävelyt ovat osa perheeni iltarutiinia, ja "Kuinka monta askelta sinulla on nyt?" on tullut uusi "Olemmeko jo siellä?" Olen jopa antanut Fitbittejä ystäville ja perheelle lahjaksi, jotta voimme nähdä, kuka ottaa eniten askeleita. Siirrä enemmän -tehtävä: suoritettu.

4. Numeroni ovat pois päältä.

Olen aina pitänyt itseäni matematiikan huijauksena, joten oletin, että minulla oli kaikki kalorit sisään, kalorit pois -kaava. Harjoittelin kuitenkin jatkuvasti, mutta en laihduttanut. MITÄ VITTUU?

Näin määritin, kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä: Sain perusmetabolian (BMR tai painoni ylläpitämiseen tarvittavien kalorien määrän) online -laskimen avulla ja kirjoitin aktiivisuustasolleni "kohtalainen", koska treenaan säännöllisesti. Se antoi minulle noin 2400 kaloria päivässä. Sitten lisäsin mitä tahansa kaloreita, joita poltan harjoitusten aikana (yleensä noin 500), sykemittarin mukaan. Tämä tarkoitti, että voisin syödä melkein 3 000 kaloria päivässä lihomatta kiloa (tai lähes 2 500 päivässä pudottaakseni kiloa viikossa). Toki se vaikutti korkealta, mutta olin käyttänyt laskinta. Sen piti olla oikein!

Ei niin nopeasti, Coulter sanoo. "BMR-laskin ottaa jo huomioon harjoituksissa polttamasi kalorit, joten sinun ei pitäisi lisätä niitä uudelleen", hän selittää. Matematiikkaklubin jäsenyys peruutettu! Koko tämän ajan olin ajatellut päivittäisen tarpeeni olevan 500 kaloria korkeampi kuin ne todellisuudessa olivat. Ei ihme, etten laihdu.

5. Treenaan säännöllisesti.

Tiedän tiedän. Miten harjoitusrutiini voi saada sinut hyötymään? Ensinnäkin ihmiset syövät enemmän harjoitellessaan joko siksi, että he tuntevat olevansa "ansainneet sen" tai koska he yliarvioivat polttamansa - tai molemmat. "Tämä pätee erityisesti kunto -ohjelman alkuvaiheessa, kun kehosi tottuu kulutettujen kalorien vähenemiseen ja poltettujen kalorien lisääntymiseen", Finger sanoo. (Lue: Olet nälkäinen.)

Treenaaminen voi myös pitää vettä. "Varmistaaksesi, että et ole kuivunut, verenkiertosi plasma varastoi ylimääräistä 2-4 kiloa vettä", selittää Michele S. Olson, Ph.D., liikuntatieteen professori Auburnin yliopistossa Montgomeryssä Alabama "Tulet aina kantamaan sitä ylimääräistä vettä, ellet tule passiiviseksi; se ei ole rasvaa tai lihaksia, vaan yksinkertaisesti superhydraatiota. Se on hyvä asia." On myös hyvä jatkaa H2O: n höyryämistä, mikä voi vastavuoroisesti auttaa minimoimaan vedenpidätyksen. Joten otan huomioon Olsonin neuvon ja pysyn aktiivisena, hyvin nesteytettynä...ja poissa mittakaavasta. Ja muistan myös, että harjoittelu liittyy enemmän yleiskuntoon ja terveyteen kuin painoon, ja kyllä, lihaksen kasvattaminen voi tarkoittaa siirtymistä asteikolla ylöspäin. (Ja on hyvä asia tuntea olonsa vahvemmaksi ja polttaa enemmän rasvaa ajan myötä.)

6. Olen stressitapaus.

Olen paljon kuin laboratoriorotit - ja ihmiset - jotka kääntyvät lohduttamaan ruokaa ja pakataan kiloa pakotettuna. "Stressihormoni kortisoli laukaisee taistele tai pakene -vasteen, joka on ruokahalua stimuloiva aine", tohtori Smith sanoo. "Lisäksi se lisää tietyn aivokemikaalin, neuropeptidi Y: n, tuotantoa, mikä lisää hiilihydraattien himoa." Joten on olemassa todellista tiedettä, joka tukee sitä, miksi haluat syödä kaiken leivän, kun olet erittäin stressaantunut.

Vaikka en anna periksi himolle, stressi voi pysäyttää laihtumiseni. "Liika kortisoli hidastaa aineenvaihduntaa", tohtori Smith sanoo. "Ja mikä pahempaa, liiallinen stressi saa rasvaa varastoimaan vatsan alueelle, jossa painoa on vaikeampi pudottaa."

Onneksi monien asioiden, joita teen laihduttamiseen, pitäisi myös helpottaa ahdistustani. "Liikunta vähentää stressiä", toteaa tohtori Smith. "Tasapainoiset, ravitsevat ateriat voivat korjata stressin keholle aiheuttamat vahingot, ja sosiaalinen tukiverkosto auttaa myös." Joten tiimini Fitbitiä käyttävistä ystävistä ja perheenjäsenistä auttaa minua laihduttamaan monella tapaa. (Aiheeseen liittyvä: 11 ruokaa, jotka torjuvat stressiä)

Kuinka saada painonpudotustuloksia

Auttaako liikunta siis laihduttamiseen? Siitä on kolme kuukautta, kun aloitin tämän seikkailun, ja olen laihtunut 12 kiloa - kiinteä punta viikossa. Olen lisännyt veden ja proteiinin saantia, liikun enemmän koko päivän ja yritän stressata vähemmän. Mutta yksi parhaista asioista, mitä olen tehnyt, on ollut - ole hyvä ja punnitse itseäni, ainakin vähäksi aikaa, kuten Olson ehdotti.

Olin aluksi houkutteleva, mutta pidin kuukausittaisen asevientikielloni. Nyt punnitsen viikoittain, mutta vaihtelut eivät haittaa. Loppujen lopuksi "Kehon paino voi vaihdella jopa viisi kiloa tiettynä päivänä, joten pudonnut määrä voi helposti kadota", tohtori Smith selitti.

Loppujen lopuksi tiedän, että olen luomassa päivittäisen kalorivajeen, riippumatta asteikosta. Lisäksi olen löytänyt muita tapoja mitata edistymistäni (huutaa mittakaavattomille voitoille!). Tunnen itseni valaistuneeksi - useammalla kuin yhdellä tavalla.

Numeroiden ulkopuolella

Kun vaaka häiritsee sinua, tässä on kolme muuta tapaa mitata edistymistäsi.

1. Miten vaatteesi sopivat? Kokeile samaa farkkua ja paitaa kuuden tai kahdeksan viikon välein.
2. Miltä sinusta tuntuu? Sinun pitäisi saada enemmän energiaa, nukkua paremmin ja tuntea vähemmän stressiä.
3. Kuinka paljon voit tehdä? Pidä harjoituspäiväkirjaa ja seuraa kuinka paljon voit nostaa painoa ja kuinka monta kilometriä voit kävellä tai juosta.

Arvostelu kohteelle