Punainen quinoa: ravitsemus, edut ja miten se valmistetaan

Sisältö

• Mikä on punainen quinoa?
• Punainen quinoa ravitsemustiedot
• Punaisen quinoan terveysvaikutukset
• Runsaasti antioksidantteja
• Voi suojata sydänsairauksilta
• Runsaasti kuitua
• Ravintetiheä ja gluteeniton
• Kuinka lisätä punainen quinoa ruokavalioon
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Yli 5000 vuoden ajan syödyn quinoan suosio kasvaa edelleen vaikuttavan ravintoprofiilinsa ansiosta.

Runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, se on myös erinomainen proteiinin lähde ja luonnollisesti gluteeniton.

Vaikka quinoa on enemmän kuin vain ravitsevaa. Sitä on useita värejä, joista jokaisella on hienovaraiset erot makussa, koostumuksessa ja ravinnossa.

Erityisesti punainen quinoa voi lisätä värejä ruokiin.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää punaisesta quinoasta, mukaan lukien sen ravitsemus, edut ja kulinaariset käyttötavat.

Mikä on punainen quinoa?

Punainen quinoa tulee kukkakasvista Chenopodium quinoa, joka on kotoisin Etelä-Amerikasta.

Kutsutaan myös Inca Rediksi, se oli inkojen sotilaiden valinta, jotka uskoivat, että punainen väri antoi heille voimaa taistelun aikana.

Kypsentämättömät punaiset quinoa-siemenet ovat litteitä, soikeita ja rapeita.

Kun ne on kypsennetty, ne pullistuvat muodostaen pieniä palloja, joiden muoto on samanlainen kuin kuskus, ja saavat pörröisen mutta silti pureskeltavan tekstuurin.

Vaikka nämä siemenet kuvataan punaisiksi, niillä voi joskus olla enemmän violettia väriä ().

Huolimatta siitä, että quinoa katsotaan ravintoprofiilinsa vuoksi täysjyväksi, se luokitellaan teknisesti pseudoserealiksi, koska se ei kasva ruoholla, kuten vehnällä, kauralla ja ohralla ().

Silti se on valmistettu ja syödään samalla tavalla kuin perinteiset viljajyvät.

Punainen quinoa on myös luonnostaan ​​gluteeniton, joten se on hyvä valinta niille, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys.

Teknisesti pseudokereaali, punainen quinoa on luonnostaan ​​gluteeniton, mutta silti sillä on täysjyvästä ravitsemuksellisia etuja. Kypsennettynä se kohoaa ja on pureskeltava.

Punainen quinoa ravitsemustiedot

Tämä muinainen siemen sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Erityisesti se on hyvä mangaanin, kuparin, fosforin ja magnesiumin lähde.

Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä punaista quinoaa tarjoaa ():

• Kalorit: 222
• Proteiini: 8 grammaa
• Hiilihydraatit: 40 grammaa
• Kuitu: 5 grammaa
• Sokeri: 2 grammaa
• Rasva: 4 grammaa
• Mangaani: 51% päivittäisestä arvosta (DV)
• Kupari: 40% DV: stä
• Fosfori: 40% DV: stä
• Magnesium: 28% DV: stä
• Folaatti: 19% DV: stä
• Sinkki: 18% DV: stä
• Rauta: 15% DV: stä

Sama annoskoko tarjoaa myös yli 10% DV: stä tiamiinille, riboflaviinille ja B6-vitamiinille, jotka kaikki ovat välttämättömiä aivotoiminnan ja aineenvaihdunnan kannalta ().

Erityisesti quinoa on proteiinia korkeampi kuin monet muut viljajyvät, mukaan lukien vehnä, riisi ja ohra (5).

Itse asiassa se on yksi harvoista kasvisruokista, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mukaan lukien lysiini, josta useimmat jyvät puuttuvat. Täten punaista quinoaa pidetään täydellisenä proteiinina (, 5,).

Verrattuna tämän siemenen muihin väreihin punaisella quinoalla on suunnilleen sama määrä kaloreita ja määrä rasvaa, proteiinia, hiilihydraatteja ja hivenaineita. Mikä erottaa sen, on sen kasviyhdisteiden pitoisuus.

Punainen quinoa sisältää erityisesti betalaiineja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja jotka antavat tälle lajikkeelle allekirjoitusvärin ().

Punaista quinoaa pidetään täydellisenä proteiinina, koska se tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Se on myös hyvä kuidun, antioksidanttien ja monien mineraalien lähde.

Punaisen quinoan terveysvaikutukset

Nykyisessä tutkimuksessa ei ole erityisesti tarkasteltu punaisen quinoan terveysvaikutuksia. Silti erilaisissa tutkimuksissa on arvioitu sen komponenttien edut sekä quinoa yleensä.

Runsaasti antioksidantteja

Väristä riippumatta, quinoa on hyvä antioksidanttien lähde, jotka ovat aineita, jotka suojaavat tai vähentävät solujen vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita.

Tutkimuksessa, joka koski neljän quinoa-värin - valkoisen, keltaisen, puna-violetin ja mustapunaisen - antioksidanttiominaisuuksia, havaittiin olevan korkein antioksidanttiaktiivisuus ().

Se sisältää erityisen paljon flavonoideja, jotka ovat kasviyhdisteitä, joilla on antioksidantteja, tulehdusta ja syöpää estäviä ominaisuuksia ().

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa havaittiin, että keitetyllä punaisella quinoalla oli merkittävästi korkeammat polyfenolien, flavonoidien ja yleisen antioksidanttiaktiivisuuden tasot kuin keitetyllä keltaisella quinoalla (8).

Punainen quinoa on erityisen korkea kahden tyyppisissä flavonoideissa ():

• Kaempferol. Tämä antioksidantti voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, riskiä (,).
• Quercetin. Tämä antioksidantti voi suojata monilta sairauksilta, mukaan lukien Parkinsonin tauti, sydänsairaudet, osteoporoosi ja tietyntyyppiset syövät (11,,).

Lisäksi punainen kinoa sisältää kasvipigmenttejä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, mukaan lukien betaksantiinit (keltainen) ja beetasyaniinit (violetti), jotka molemmat ovat betalaiinityyppejä (14).

Betalaiinien on osoitettu tarjoavan voimakkaita antioksidanttivaikutuksia koeputkitutkimuksissa, suojaamalla DNA: ta oksidatiivisilta vaurioilta ja tarjoamalla mahdollisia syöpää estäviä ominaisuuksia (, 14).

Ihmisten tutkimuksia tarvitaan kuitenkin näiden vaikutusten vahvistamiseksi.

Voi suojata sydänsairauksilta

Punainen quinoa -betaaliineillä voi myös olla merkitys sydämen terveydelle.

Eräässä diabetesta sairastavilla rotilla tehdyssä tutkimuksessa 91 ja 182 gramman betalaiiniuutteen kuluttaminen painokiloa kohti (200 ja 400 grammaa painokiloa kohden) alensi merkittävästi triglyseridien, kokonais- ja LDL (huono) kolesterolin määrää samalla kun HDL (hyvä) nosti kolesteroli (14).

Vaikka punajuuria koskevat tutkimukset, joissa on myös runsaasti beetaineja, osoittavat samanlaisia ​​tuloksia, näitä vaikutuksia ei ole vielä tutkittu ihmisillä ().

Punainen quinoa voi myös hyödyttää sydämen terveyttä, koska sitä pidetään täysjyvätuotteena.

Lukuisat suuret populaatiotutkimukset yhdistävät täysjyvätuotannon pienempään sydänsairauksien, syövän, liikalihavuuden ja kuoleman riskiin kaikista syistä (,,,).

Runsaasti kuitua

Punainen quinoa sisältää runsaasti kuitua, ja vain 1 kuppi (185 grammaa) keitettyjä siemeniä tuottaa 24% DV: stä.

Kuitupitoiset ruokavaliot on yhdistetty pienempään sydänsairauksien, monenlaisten syöpätyyppien, tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja kaikista syistä johtuvaan kuolemaan (,,).

Punainen quinoa sisältää sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, jotka molemmat tarjoavat ainutlaatuisia etuja.

Liukoinen kuitu imee vettä ja muuttuu geelimäiseksi aineeksi ruoansulatuksen aikana. Seurauksena se voi lisätä täyteyden tunteita. Se voi myös parantaa sydämen terveyttä alentamalla kokonais- ja LDL (huono) kolesterolitasoa (,).

Vaikka liukoisella kuidulla on taipumus saada enemmän huomiota, liukenemattomat kuidut ovat myös tärkeitä, koska ne voivat auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä ja näyttämään roolia tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ().

Itse asiassa yhdessä katsauksessa havaittiin, että runsaasti liukenemattomia kuituja sisältäviin ruokavalioihin liittyi merkittävästi pienempi tyypin 2 diabeteksen riski ().

Ravintetiheä ja gluteeniton

Pseudokerealla punainen quinoa ei sisällä gluteenia, jota esiintyy usein perinteisissä viljajyvissä, kuten vehnässä, ruisissa ja ohrassa.

Siksi se on hyvä vaihtoehto keliakiaa tai gluteeni-intoleranssia sairastaville.

Gluteenin välttäminen on välttämätöntä joillekin ihmisille, mutta pitkäaikaiset havainnointitutkimukset osoittavat, että gluteenittomat ruokavaliot ovat usein riittämätöntä kuitujen ja tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden, mukaan lukien folaatti, sinkki, magnesium ja kupari (,) suhteen.

Kun otetaan huomioon, että quinoa on hyvä kuidun ja näiden mineraalien lähde, sen lisääminen ruokavalioon voi parantaa merkittävästi ravintoaineiden kokonaismäärääsi, jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota ().

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että pitkäaikainen gluteeniton ruokavalio voi lisätä sydänsairauksien riskiä triglyseridien sekä kokonais- ja LDL (paha) kolesterolin (,) lisääntymisen vuoksi.

110 017 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että täysjyvätuotteissa riittävät gluteenittomat ruokavaliot eivät liity lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin ().

Punainen quinoa sisältää enemmän antioksidantteja kuin monet muut quinoa-lajikkeet. Se sisältää myös runsaasti kuitua, voi suojata sydänsairauksilta ja parantaa gluteenittoman ruokavalion ravinteiden laatua.

Kuinka lisätä punainen quinoa ruokavalioon

Punaisella quinoalla on vahvempi, ravitsevampi maku verrattuna yleisempään valkoiseen lajikkeeseen. Keittäminen voi myös kestää muutama minuutti kauemmin ja tuloksena on sydämellisempi, pureskeltavampi rakenne.

Koska se pitää tekstuurinsa hieman paremmin kuin valkoinen quinoa, se on hyvä valinta viljasalaatteihin.

Muita tapoja sisällyttää punainen quinoa ruokavalioon ovat:

• käyttämällä sitä riisin sijasta pilafissa
• heittämällä sitä syksyllä kasviksilla ja vaahteravinaigretellä kausiluonteista lisuketta
• tehdä aamiaispuuroa hauduttamalla se maitoon ja kaneliin
• lisäämällä se vuoka riisin sijaan
• ripottamalla se salaatteihin ylimääräisen tekstuurin ja proteiinin saamiseksi

Kuten muillakin tyyppisillä kinoilla, muista huuhdella punainen quinoa ennen käyttöä, jotta pääset eroon katkerasta ulkopinnoitteesta, joka tunnetaan myös nimellä saponiinit ().

Lisäksi huuhtelu voi auttaa vähentämään kasviyhdisteitä, joita kutsutaan fytaateiksi ja oksalaateiksi. Nämä aineet voivat sitoa tiettyjä mineraaleja, mikä vaikeuttaa kehosi imemistä (,).

Punainen quinoa valmistetaan samalla tavalla kuin muutkin tyypit. Hauduta sitä vain nesteessä tilavuussuhteessa 2: 1 ja 2 kupillista (473 ml) nestettä jokaista 1 kuppia (170 grammaa) raakaa quinoaa kohti.

Punainen quinoa on sydämellisempi ja ravitsevampi kuin valkoinen lajike. Kuten muillakin quinoa-tyypeillä, se on monipuolinen ja se voidaan vaihtaa muihin täysjyvätuotteisiin suosikkiresepteissäsi.

Alarivi

Punainen quinoa sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Lisäksi se sisältää enemmän antioksidantteja kuin muut quinoa-lajikkeet, mikä voi hyödyttää sydämen terveyttä.

Gluteenittomana pseudoserealina se voi myös parantaa gluteenittoman ruokavalion yleistä ravintoaineiden laatua.

Silti sinun ei tarvitse olla gluteeniton, jotta voit nauttia sen elävästä punaisesta väristä, pureskeltavasta tekstuurista ja pähkinäisestä mausta.

Jos haluat lisätä vaihtelua ja väriä seuraavaan ateriaasi, voit ostaa punaista quinoaa paikallisesti tai verkossa.