Kuinka uudistaja Pilatesin löytäminen lopulta auttoi selkäkipujani

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Tyypillisenä kesäperjantaina vuonna 2019 tulin kotiin pitkästä työpäivästä, voima käveli juoksumatolla, söin kulhon pastaa ulkoterassilla ja palasin sohvalle satunnaisesti lepäämään samalla kun painin "seuraavaa jaksoa" Netflix -jonossani. Kaikki merkit viittasivat normaaliin viikonlopun alkuun, kunnes yritin nousta ylös. Tunsin ampuvan kivun säteilevän selkäni läpi enkä pystynyt seisomaan. Huusin silloista sulhaseni, joka juoksi huoneeseen nostamaan minut ja opastamaan sängylle. Kipu eteni koko yön, ja kävi selväksi, etten ole kunnossa. Yksi asia johti toiseen, ja huomasin, että minut kannettiin ambulanssin perään ja sairaalasänkyyn kello 3 aamulla.

Kesti kaksi viikkoa, paljon kipulääkitystä ja matka ortopedille, jotta alkoi tuntea helpotusta tuon yön jälkeen. Tulokset osoittivat, että luuni olivat kunnossa ja ongelmani olivat lihaksikkaita. Olin kokenut jonkin verran selkäkipuja suurimman osan aikuiselämästäni, mutta en koskaan tilannetta, joka olisi vaikuttanut minuun näin syvästi. En voinut ymmärtää, kuinka niin dramaattinen tapahtuma saattoi olla seurausta näin viattomista toimista. Vaikka elämäntapani näytti kokonaisuudessaan terveeltä, en ollut koskaan seurannut perusteellista tai johdonmukaista harjoitusrutiinia, ja painojen nostaminen ja venyttely olivat aina tulevaisuuden tehtävälistallani. Tiesin, että asioiden oli muututtava, mutta siihen mennessä, kun aloin tuntea oloni paremmaksi, minulla oli myös kehittynyt liikkeen pelko (jokin nyt tiedän, että se on pahin ajattelutapa selkäongelmissa).

Vietin seuraavat kuukaudet keskittymällä työhöni, käymällä fysioterapiassa ja suunnittelemassa tulevia häitäni. Kuten kellokoneisto, myös hyvänolon päivät katosivat juhlaa edeltävänä iltana. Olin tiennyt tutkimuksestani, että stressi ja ahdistus olivat avaintekijöitä selkäongelmissa, joten ei ollut yllätys, että elämäni suurin tapahtuma olisi täydellinen hetki kipujeni hiipiä takaisin kuvaan.

Selvisin uskomattomasta illasta adrenaliinin kiihtyessä, mutta tajusin, että tarvitsen jatkossa enemmän käytännönläheistä lähestymistapaa. Ystäväni ehdotti, että kokeilisin uudistavaa Pilates-ryhmätunteja Brooklynin naapurustossa, ja tutkin sitä vastahakoisesti. Olen paljon enemmän tee-se-itse-harjoitteluihminen, ja keksin villejä tekosyitä joka kerta, kun ystäväni pyytää minua mukaan "hauskalle tunnille", mutta uudistaja herätti kiinnostusta. Muutaman tunnin jälkeen olin koukussa. En ollut siinä hyvä, mutta vaunut, jouset, köydet ja silmukat kiehtoivat minua enemmän kuin mikään harjoitus ei ennen ollut. Se tuntui haastavalta, mutta ei mahdottomalta. Ohjaajat olivat viileitä, olematta intensiivisiä. Ja muutaman istunnon jälkeen liikuin uusilla tavoilla helpommin. Lopulta löysin jotain, mistä pidin ja joka myös estäisi kipua.

Sitten pandemia iski.

Palasin takaisin päiviini sohvalla, vain tällä kertaa se oli myös toimistoni, ja olin siellä 24/7. Maailma lukkiutui ja passiivisuudesta tuli normi. Tunsin kivun palaavan ja olin huolissani siitä, että kaikki edistykseni oli poistettu.

Kuukausien kestäneen muutoksen jälkeen muutimme sijaintiani kotikaupungissani Indianapolisissa, ja löysin yksityisen ja duetto -Pilates -studion, Era Pilatesin, jossa keskitytään yksilö- ja kumppanikoulutukseen. Siellä aloitin matkani tämän syklin lopettamiseen lopullisesti.

Tällä kertaa, voidakseni hoitaa kipuni suoraan, kuvittelin, mitä elämässäni tapahtui, mikä johti minut tähän pisteeseen. Joitakin ilmeisiä kohtia, jotka voisin jäljittää leimahduksiin: liikkumattomuuden päivät, painonnousu, stressi kuin koskaan ennen ja tuntemattoman pelko, joka liittyy ennennäkemättömään maailmanlaajuiseen pandemiaan.

"Perinteisiä riskitekijöitä [selkäkivuille] ovat esimerkiksi tupakointi, liikalihavuus, ikä ja rasittava työ. Ja sitten on psykologisia tekijöitä, kuten ahdistus ja masennus. Pandemian myötä kaikkien stressitaso on lisääntynyt dramaattisesti", Shashank Davé selittää. DO, fysiikan ja kuntoutuksen lääkäri Indiana University Healthissa. Kun otetaan huomioon, mitä monet ihmiset käsittelevät tällä hetkellä, "juuri tämä täydellinen myrsky, kuten painonnousu ja stressi, tekee selkäkipuista väistämättömiä", hän lisää.

Painonnousu muuttaa painopistettäsi, mikä johtaa "mekaaniseen haittaan" ydinlihaksissa, sanoo tohtori Davé. FYI, ydinlihaksesi eivät ole vain vatsalihaksia. Pikemminkin nämä lihakset kattavat suuren määrän kiinteistöä kehossasi: yläosassa on pallea (hengitykseen käytettävä ensisijainen lihas); alaosassa ovat lantionpohjan lihakset; edessä ja sivuilla ovat vatsan lihakset; selässä on pitkät ja lyhyet venytyslihakset. Edellä mainittu painonnousu yhdistettynä työasemiin, kuten esimerkiksi sänkyyn tai ruokapöytään, jossa ergonomiaa ei aseteta etusijalle, asettaa kehoni huonolle polulle.

Viimeinen tekijä tässä "täydellisessä kivun myrskyssä": liikunnan puute. Lihakset täydellisessä vuodelevossa voivat menettää 15 prosenttia voimastaan ​​joka viikko, mikä määrä voi olla vieläkin suurempi, kun käsitellään "painovoiman vastaisia ​​lihaksia", kuten alaselän lihaksia, sanoo tohtori Davé.Kun näin tapahtuu, ihmiset voivat "menettää selektiivisen hallinnan ydinlihaksista", jolloin ongelmat tulevat esiin. Kun alat pysyä poissa liikkeestä välttääksesi pahoinvoivaa selkäkipua, aivojen ja ydinlihasten välinen normaali takaisinkytkentämekanismi alkaa epäonnistua ja puolestaan ​​muut kehon osat absorboivat ydinlihaksille tarkoitettua voimaa tai työtä . (Katso: Kuinka ylläpitää lihaksia, vaikka et voi treenata)

Uudistaja Pilates käyttää laitetta - uudistajaa -, joka "uudistaa kehon tasaisesti", sanoo tohtori Davé. Uudistaja on alusta, jossa on pehmustettu pöytä tai "kelkka", joka liikkuu edestakaisin pyörillä. Se on kytketty jousiin, joiden avulla voit muuttaa vastusta. Siinä on myös jalkatanko ja käsivarsihihnat, joiden avulla voit harjoitella koko kehoa. Useimmat Pilates -harjoitukset pakottavat sinut harjoittamaan ydintä, "tuki- ja liikuntaelimistön keskusmoottoria", hän lisää.

"Se, mitä yritämme tehdä uudistaja Pilatesin kanssa, on aktivoida nämä lepotilassa olevat lihakset uudelleen hyvin jäsennellyllä tavalla", hän sanoo. "Uudistajan ja Pilatesin kanssa on yhdistelmä keskittymistä, hengitystä ja hallintaa, joka tarjoaa harjoitushaasteita ja tukea harjoitteluun." Sekä uudistaja että matto Pilates keskittyvät ytimen vahvistamiseen ja laajenevat sieltä ulospäin. Vaikka molemmista Pilates -muodoista on mahdollista saada samat edut, uudistaja voi tarjota muokattavampia vaihtoehtoja, kuten erilaisen vastustuskyvyn tarjoamisen, ja sitä voidaan säätää yksilöllisten kokemusten mukaan. (Huomautus: siellä ovat uudistajat, joita voit ostaa kotona käytettäväksi, ja voit jopa käyttää liukusäätimiä uudistajakohtaisten liikkeiden luomiseen.)

Jokaisella yksityisellä (naamioituneella) istunnollani Mary K. Herreran, sertifioidun pilates-ohjaajan ja Era Pilatesin omistajan kanssa, tunsin selkäkipuni pikkuhiljaa hellittävän ja vuorostaan ​​pystyin aistimaan, kuinka sydämeni vahvistui. Näin jopa lihaksia, jotka ilmestyivät alueille, joita en koskaan uskonut mahdolliseksi.

Muutamat suuret tutkimukset ovat osoittaneet, että "liikunta on hyödyllistä estää selkäkipuja, ja lupaavimpiin lähestymistapoihin kuuluu selän joustavuus ja vahvistaminen", tohtori Davén mukaan. Kun koet selkäkipua, olet tekemisissä "heikentyneen voimakyvyn ja lihasten surkastumisen (eli hajoamisen) kanssa ja liikunta kääntää sen", hän sanoo. Kohdistamalla ydintäsi, otat rasituksen pois alaselän lihaksista, levyistä ja nivelistä. Pilates auttaa rakentamaan ytimen ja paljon muuta: "Haluamme saada näiden asiakkaiden liikuttamaan selkärankaansa kaikkiin suuntiin (taipuminen, sivuttainen taipuminen, kierto ja jatke) vahvuuden lisäämiseksi ytimessä, selässä, hartioissa ja lonkassa. vähentää selkäkipuja ja parantaa ryhtiä ", Herrera selittää.

Huomasin odottavani innolla tiistain ja lauantain studiomatkojani. Mielialani nousi ja tunsin uuden tarkoituksen tunteen: nautin itse asiassa vahvistumisesta ja itseni työntämisen haasteesta. "Kroonisen selkäkivun ja masennuksen välillä on vahva yhteys", sanoo tohtori Davé. Kun liikuin enemmän ja mieli muuttui parempaan suuntaan, kipuni väheni. Potkaisin myös kinesiofobiani - käsite, jota en tiennyt, sai nimen ennen kuin puhuin tohtori Davén kanssa. "Kinesiofobia on liikkeen pelkoa. Monet selkäkipupotilaat ovat huolissaan liikkeestä, koska he eivät halua pahentaa kipuaan. Liikunta, varsinkin kun sitä lähestytään asteittain, voi olla potilaiden keino kohdata ja hallita kinesiofobiaansa." hän sanoo. En tajunnut, että harjoituksen pelkoni ja taipumukseni makaamaan sängyssä kipujaksojen aikana todella pahensivat tilannettani.

Opin myös, että aikani, joka käytettiin sydämen tekemiseen juoksumatolla, saattoi olla ensimmäinen syy kipuihini. Vaikka pilatesta pidetään vähäisenä vaikutuksena sen hitaiden ja vakaiden liikkeiden vuoksi, juoksumatolla juokseminen on suuri vaikutus. Koska en ollut valmistanut vartaloani venyttämällä, työskennellyt asentoani tai nostamalla painoja, juoksumaton liikkeeni, nopeuskävelyn ja juoksun yhdistelmä, olivat liian intensiivisiä siihen aikaan, missä olin.

"[Juoksu] voi saada aikaan 1,5–3 kertaa juoksijan painon suuremman vaikutuksen. Tämä tarkoittaa, että viime kädessä ydinlihaksia on vahvistettava, jotta kehoon kohdistuva stressi voidaan hallita", sanoo tohtori Davé. Matalavaikutteista harjoittelua pidetään yleensä turvallisempana ja sillä on minimaalinen loukkaantumisriski.

Vähävaikutteiseen harjoitteluun keskittymisen lisäksi tohtori Davé suosittelee ajattelemaan kineettistä ketjua, käsitettä, joka kuvaa kuinka toisiinsa liittyvät kehon segmenttien, nivelten ja lihasten ryhmät toimivat yhdessä suorittaakseen liikkeitä. "On olemassa kahdenlaisia ​​kineettisiä ketjuharjoituksia", hän sanoo. "Yksi on avoin kineettinen ketju, toinen suljettu. Avointa kineettistä ketjuharjoitusta tehdään silloin, kun käsi tai jalka on ilmaa auki ja sitä pidetään yleensä epävakaana, koska raaja itse ei ole kiinnitetty johonkin kiinteään. Juokseminen on esimerkki tästä. suljettu kineettinen ketju, raaja on kiinteä. Se on turvallisempaa, koska sitä hallitaan paremmin. Reformer Pilates on suljettu kineettinen ketjuharjoitus. Riskitaso laskee loukkaantumisten osalta ", hän sanoo.

Mitä mukavammaksi sain reformerin, sitä enemmän huomasin murtavani vanhoja tasapainoa, joustavuutta ja liikeratoja koskevia esteitä, alueita, joilla olin aina kamppaillut ja jotka olin kirjannut liian edistyneiksi, jotta minun olisi kohdattava niitä. Nyt tiedän, että uudistaja Pilates on aina osa jatkuvaa reseptiäni kivun pysäyttämiseksi. Siitä on tullut kiistaton asia elämässäni. Tietysti olen myös tehnyt elämäntapavalintoja. Selkäkipu ei häviä yhdellä ja tehdyllä korjauksella. Työskentelen nyt työpöydän ääressä. Yritän olla löysämättä. Syön terveellisemmin ja juon enemmän vettä. Teen myös vähävaikutteisia vapaapainotreenejä kotona. Olen päättänyt pitää selkäkipuni loitolla - ja rakkaan harjoituksen löytäminen prosessissa on vain lisäbonus.

Arvostelu kohteelle