3 muunnosta käänteisistä punnerruksista ja niiden tekemisestä

Sisältö

• Mitä ovat käänteiset punnerrukset?
• 1. Taaksepäin suunnattu taaksepäin työntö
• 2. Koko kehon taaksepäin työntö
• 3. Käänteinen käsien työntö
• Turvallisuus vinkkejä
• Alarivi

Tavallinen työntö on klassinen voimaa rakentava harjoitus. Se antaa rintakehän, hartioiden, käsivarsien, selän ja vatsan alueen lihaksille erinomaisen harjoittelun.

Kuten monien harjoitusten kohdalla, on olemassa muunnoksia työntövoimista, jotka voivat työskennellä lihaksissasi eri tavoin ja lisätä samalla vaihtelua harjoittelurutiiniin.

Käänteisiä pushupeja on useita, joista jokaisella on kyky haastaa ylävartalon lihakset ainutlaatuisella tavalla.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin kolmea käänteistä työntöä sekä niiden edut ja ohjeet.

Mitä ovat käänteiset punnerrukset?

Kuten voit kuvitella, joissakin tyyppisissä käänteisissä työntövoimissa olet ylöspäin eikä katsellut alas lattiaan. Muita muunnelmia olet aloittanut eri sijainnista.

Tutkimuksen mukaan käänteiset työntövoimat ovat erityisen tehokkaita abs- ja selkälihastesi työssä. Asiantuntijat suosittelevat niitä ylävartalon kokonaislujuuden parantamiseen.

Jos etsit jotain vaihtelua työntämisrutiinisi, ota huomioon nämä kolme muunnosta taaksepäin työntöön.

1. Taaksepäin suunnattu taaksepäin työntö

Yksi suosittu taaksepäin työntämisen tyyppi on samanlainen kuin ojentaja. Tämä harjoitus on erityisen tehokas vahvistamaan tricepsiäsi ja haastamaan abs- ja selkäsi lihakset samalla, kun se parantaa ylävartalon kuntoa.

Voit tehdä tämän harjoituksen:

1. Aloita istumalla lattialla polvet taivutettuina ja kädet lattialla hartioiden alla.
2. Työnnä lattia pois suoristamalla ylävartalo ja käsivarret siten, että hartiat ovat suoraan kätesi yläpuolella.
3. Suorista jalat siten, että lantiosi työntää vartaloasi ylöspäin, jotta vartaloasi tukisivat vain kädet ja korot.
4. Pidä siinä asennossa useita sekunteja ja laske sitten vartaloasi hitaasti, kunnes takapuoli koskettaa lattiaa.
5. Se on 1 edustaja. Kokeile muutama toistoa aluksi, ja lopullinen tavoite on tehdä useita 10-15 toistoa.

Tämän käänteisen työntöversion voi tehdä upotuksena:

1. Sen sijaan, että kätesi olisivat lattialla, aseta kätesi takanasi penkille tai tukevalle tuolille.
2. Laske itsesi painolla käsillesi, kunnes olkavartesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Työnnä, kunnes kätesi ovat taas suorat. Toista siirto.

2. Koko kehon taaksepäin työntö

Toinen eräänlainen käänteinen työntö on, kun aloitat rintasi lähellä maata. Siihen kuuluu pakaroiden työntäminen ilmassa ennen paluuta normaaliin työntöasentoon.

Liike saattaa muistuttaa sinua tankoista, jotka kulkevat junapyöriä pitkin nopeasti ylös ja taaksepäin ja sitten taas eteenpäin.

Tämä käänteinen työntövariaatio toimii koko ylävartalossasi, etenkin käsivarsissa ja olkapäässä. Se antaa myös alavartalolle harjoittelun: Niiden tekeminen lisää tehokkaan sydänelementin harjoitteluun.

Voit tehdä tämän harjoituksen:

1. Aloita kehosi kanssa suorana ja kädet taipuneet pitämällä itseäsi tuumalla tai kahdella lattiasta, kuten tavallisen työntövoiman puolivälissä.
2. Työnnä pakarat ylös ja taakse kohti jalkojasi varmistaen, että polvet eivät kosketa lattiaa.
3. Pidä kätesi tasaisesti lattialla niin, että liikkeen lopussa kädet ulottuvat suoraan edessäsi.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Tämä on 1 edustaja. Aloita hitaasti ja rakenna vähitellen pari sarjaa 8-12 toistoa.

3. Käänteinen käsien työntö

Kolmas eräänlainen käänteinen työntö on kuin perinteinen työntö kaikin tavoin - paitsi käsien asento.

Sen sijaan, että kätesi ja sormesi osoittavat eteenpäin, kuten tavallisella työntövoimalla, kädet ovat tasaiset, mutta sormet osoittavat takaisin kohti jalkojasi.

Tämä muunnelma antaa hauisillesi erityisen haastavan harjoittelun.

Turvallisuus vinkkejä

Kuten useimmissa harjoituksissa, oikea muoto on välttämätön käänteisillä työntövoimilla. Harjoitusten tekeminen oikein auttaa välttämään loukkaantumisia. Se varmistaa myös, että saat parhaan hyödyn näistä liikkeistä.

Hartiat ja alaselkä ovat erityisen alttiita loukkaantumisille, jos et käytä oikeaa muotoa. Jos sinulla on ollut ranne-, olkapää- tai selkävaurio, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään tyyppisen työntöä.

Aloita hitaasti äläkä yritä kiirehtiä asioita. Mene sinulle sopivalla tahdilla. Yritä hitaasti rakentaa tekemään enemmän käänteisiä työntöjä tietyn ajan kuluessa.

Alarivi

Käänteiset työntövoimat voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Niiden tekemiseen ei tarvita mitään erikoislaitteita. Nämä harjoitukset voivat olla erityisen hyödyllisiä päivinä, jolloin sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai jos sinua painostetaan ajaan.

Perinteisen vastineensa tapaan käänteiset työntövoimat ovat erinomainen voimaa rakentava harjoitus, joka kohdistaa suurimman osan ylävartalon lihasryhmistä.

Yritä sisällyttää käänteiset työntövoimat muihin voimaa rakentaviin harjoituksiin hyvin pyöristetyn harjoittelurutiinin takaamiseksi.

Jos sinulla on terveydentila tai vamma, keskustele lääkärisi tai sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan kanssa ennen käänteisten työntöjen tekemistä.