Kuinka juoksu auttaa laihtumaan

Sisältö

• Juoksemista on monia tyyppejä
• Se polttaa enemmän kaloreita kuin useimmat harjoitukset
• Korkean intensiteetin juokseminen jatkaa kalorien polttoa harjoituksen jälkeen
• Erittäin voimakas juokseminen vähentää ruokahalua ja auttaa sinua syömään vähemmän
• Kohtalainen - korkea intensiteetti juoksutavoitteet Haitalliset vatsarasvat
• Juoksemisella on monia muita etuja terveydelle
• Kuinka pääset alkuun
• Näytteen juoksusuunnitelma
• Viikko yksi
• Viikko kaksi
• Kolmas viikko
• Viikko neljä
• Kuinka pysyä motivoituneena
• Pohjaviiva

Juoksu on uskomattoman suosittu tapa liikuntaan.

Itse asiassa on arvioitu, että pelkästään Yhdysvalloissa yli 64 miljoonaa ihmistä on ajautunut vähintään kerran viimeisen vuoden aikana (1).

Juoksu liittyy myös moniin terveyshyötyihin, ja se on yksi parhaimmista liikunnan tyypeistä, joiden avulla voit laihtua.

Tämä artikkeli selittää, kuinka juokseminen voi auttaa sinua pudottamaan ei-toivottuja kiloja.

Juoksemista on monia tyyppejä

Juoksemistyylejä on monia erilaisia, jokaisella on oma ainutlaatuinen tarkoitus ja edut.

Nämä ovat suosituimpia tyyppejä:

• Tukikohta: Mitä useimmat ihmiset kutsuvat normaaliksi juokseksi. Ne ovat lyhyitä tai keskinkertaisia, 10 km: n päässä noin 6 mailia ja tehdään luonnollisessa tahdissasi.
• Pitkät juoksut: Pidemmät pohjaosien versiot tehdään samassa tahdissa, mutta suuremmalla etäisyydellä, joka on noin 15–20 km (10–12 mailia). Ne auttavat parantamaan yleistä kuntoa ja kestävyyttä.
• Väliajo: Lyhyet, intensiiviset juoksut toistetaan useita kertoja lyhyillä tauoilla välillä. Esimerkiksi 5 x 0,5 mailia juoksee 400 metrin (1/4 mailin) ​​kevyellä lenkillä kunkin aikavälin välillä. Nämä juoksut kouluttavat juoksutehoasi ja nopeuttasi.
• Hill toistaa: Samanlainen kuin aikavälillä, mutta tehty ylämäkeen. Esimerkiksi 10 x 1 minuutin mäki toistuu. Ne kouluttavat juoksutehoasi ja nopeuttasi parantaen samalla kestävyyttä.
• Palautus suoritetaan: Hitaat juoksut, jotka tehdään vaikeampien ajojen jälkeen, kuten mäen toisto, lisätäksesi etäisyyttä kokonaisjuoksusi. Esimerkiksi 4 minuutin juoksu mukavassa tahdissa kovemman juoksun jälkeen.
• Etenemissuunta: Nämä jäljittelevät kilpailu-tyylit kulkevat aloittamalla hitaasti ja lopettamalla nopeammin. Ne lisäävät kestävyyttä, nopeutta ja vähentävät väsymystä. Esimerkiksi 5 mailia (8 km) luonnollisessa tahdissa, sitten 1 mailin (1,5 km) nopeassa tahdissa.

Yhteenveto: Ajoja on monen tyyppisiä, jokaisella on oma tarkoitus ja edut. Normaaleja juoksuja pidetään perusajoina.

Se polttaa enemmän kaloreita kuin useimmat harjoitukset

Painonpudotus vaatii polttaaksesi enemmän kaloreita kuin kulutat, ja liikunta voi auttaa sinua niin.

Juoksu on hieno vaihtoehto, koska se polttaa enemmän kaloreita kuin useimmat muun tyyppiset liikunnat, koska se vaatii monien erilaisten lihasten työskentelemään kovasti yhdessä (2).

Erityisesti juoksemiseen liittyvä korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu (HIIT) polttaa eniten kaloreita minuutissa, käyttämällä erilaisia ​​lihaksia maksimiteholla.

Tutkimuksella tuetaan eroa juoksemisen aikana kuluneissa kaloreissa verrattuna muihin harjoituksiin.

Esimerkiksi tutkimuksessa, jossa osallistui 12 miestä ja 12 naista, verrattiin kuinka paljon enemmän kaloreita poltettiin 1 mailin (1600 metriä) juoksemalla kuin kuljettamalla sama matka sekä juoksumatolla että radalla.

Tulokset osoittivat, että keskimäärin yhden mailin juokseminen juoksumatolla poltti 33 kaloria enemmän kuin kävelyllä ja yhden mailin juokseminen radalla poltti 35 enemmän kaloreita kuin kävely (3).

33–35 kalorit eivät ehkä näytä aluksi valtavilta eroilta, mutta 10 mailin juoksun aikana tämä voi tarkoittaa 330–350 enemmän kaloreita polttavaa kuin saman matkan kävely.

Harvardin yliopiston raportissa verrattiin ihmisten polttamia kaloreita yli 30 minuutissa kolmella eri painolla ja löydettiin samanlaisia ​​tuloksia.

Erityisesti he havaitsivat, että 155 kiloisen (70 kg) henkilö voi polttaa 372 kaloria 30 minuutissa juoksemalla kohtuullisella nopeudella 6 mailia tunnissa (10 km tunnissa).

Tämä on yhtä monta kaloria kuin poltetaan voimakkaan uinnin ja taistelulajien aikana, ja jopa enemmän kuin niitä, jotka poltetaan 30 minuutin koripallopelin aikana (4).

Yhteenveto: Juoksu on erinomainen valinta painonpudotukseen, koska se polttaa enemmän kaloreita kuin monet vaihtoehdot.

Korkean intensiteetin juokseminen jatkaa kalorien polttoa harjoituksen jälkeen

Minkä tahansa säännöllisen harjoituksen tekeminen auttaa sinua laihduttamaan, mutta vain harvat harjoitukset polttavat kaloreita edelleenkin, kun olet suorittanut kuntoilun.

Korkean intensiteetin juoksutyypit, kuten rinteillä tapahtuvat toistot ja aikavälit, voivat polttaa kaloreita jopa 48 tuntiin treenaamisen jälkeen (5).

Nämä harjoitukset käyttävät monia lihaksia ja tarvitsevat enemmän energiaa jälkikäteen palautumiseen. Tätä kutsutaan kuntoyhteisössä usein "jälkipolven vaikutukseksi".

Useat tutkimukset ovat havainneet, että "jälkipolven vaikutus" voi auttaa sinua polttamaan huomattavasti enemmän kaloreita ajan myötä (6, 7).

Yhdessä tutkimuksessa 10 miestä pyöräili 45 minuuttia voimakkaassa tahdissa laskeakseen kuinka monta kaloria he polttivat harjoituksen jälkeen ja kuinka kauan.

Keskimääräinen osallistuja poltti 519 kaloria treenin aikana ja ylimääräinen 190 kaloria 14 tunnin aikana harjoittelun jälkeen (7).

Vaikka yllä olevassa esimerkissä käytetään pyöräilyä esimerkkinä, "jälkipolvavaikutus" koskee myös korkea-intensiteettistä juoksua. Pyöräily on yksinkertaisesti kätevä tapa mitata kontrolloidussa laboratoriotutkimuksessa poltetut kalorit.

Yhteenveto: Korkean intensiteetin juokseminen, kuten sprintit, aikavälit ja mäkien juoksut voivat polttaa kaloreita kauan harjoituksen jälkeen "jälkipolven vaikutuksen" vuoksi.

Erittäin voimakas juokseminen vähentää ruokahalua ja auttaa sinua syömään vähemmän

Monet ihmiset yrittävät vähentää kalorien saantia syömällä vähemmän ruokaa tai vaihtamalla syömänsä ruuan.

Valitettavasti nämä strategiat voivat joskus vain lisätä nälkää ja tehdä painonpudotuksesta haasteen.

Useat tutkimukset ovat todenneet, että voimakas juokseminen voi torjua tätä taistelua vähentämällä ruokahaluasi harjoituksen jälkeen (8, 9).

Tarkat prosessit, jotka ympäröivät tätä vastetta, ovat epäselviä, mutta yksi tapa voimakkaalla juoksemisella voi vähentää ruokahalua on tukahduttamalla nälkähormonin greliinin tasot ja tuottamalla enemmän kylläisyyttä lisääviä hormoneja, kuten peptidi YY (PYY).

11 miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 60 minuutin juokseminen tai 90 minuutin voimaharjoittelu alensi greliinin tasoa verrattuna harjoituksen puuttumiseen. Ainoa toiminta kasvatti PYY-tuotantoa (8).

Yhdessä yhdeksän miehen kanssa tehdyssä tutkimuksessa verrattiin 60 minuutin juoksun ja ei harjoituksen vaikutusta greliinin tuotantoon. He havaitsivat, että juokseminen alensi greliinin tasoa kolmesta yhdeksään tuntiin verrattuna harjoittelun laiminlyöntiin (9).

Yhteenveto: Juoksu voi auttaa sinua laihduttamaan vähentämällä nälkähormonien tuotantoa ja lisäämällä kylläisyyshormonien tuotantoa.

Kohtalainen - korkea intensiteetti juoksutavoitteet Haitalliset vatsarasvat

Ylimääräisten vatsarasvojen kuljettaminen on erittäin haittaa terveydellesi.

Monet tutkimukset osoittavat yhteyden vatsarasvan ja lisääntyneen sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja monien muiden sairauksien välillä (10, 11).

Tutkimuksissa on havaittu, että keskiraskaasta korkeaan aerobinen liikunta kuten juokseminen voi vähentää vatsan rasvaa, jopa muuttamatta ruokavaliota (12, 13, 14).

15 tutkimuksesta ja 852 osallistujasta tehdyn analyysin mukaan aerobinen liikunta vähensi vatsan rasvaa muuttamatta ruokavaliota. Kova-korkea intensiteettiharjoittelu oli kuitenkin tehokkainta vatsarasvan vähentämisessä (14).

Eräässä 27 keski-ikäisen naisen tutkimuksen mukaan voimakas juokseminen vähensi huomattavasti vatsan rasvaa verrattuna matalan intensiteetin kävelyyn / juoksemiseen tai ilman liikuntaa (15).

Viimeisenä 45 tervettä, mutta passiivista naista koskevassa tutkimuksessa todettiin, että korkea-intensiteettiväliharjoittelu kolme kertaa viikossa vähentää merkittävästi kehon rasvaa ja vatsarasvaa verrattuna tasaiseen tahtiin harjoitteluun tai harjoittelun puuttumiseen (16).

Yhteenveto: Monet tutkimukset ovat havainneet, että kohtalainen tai korkea intensiteetti aerobinen liikunta, kuten juoksu, kohdistuu haitallisiin vatsarasvoihin, jopa ilman ruokavalion muutoksia.

Juoksemisella on monia muita etuja terveydelle

Painonpudotuksen lisäksi juokseminen on liitetty moniin muihin terveyshyötyihin.

Muutamia juoksemiseen mahdollisesti liittyviä erityisiä terveysongelmia ovat:

• Sydänsairaus: 15 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 50 000 osallistujaa, havaittiin, että juokseminen ainakin viidestä kymmeneen minuuttiin päivässä pienilläkin nopeuksilla vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 45% (17).
• Verensokeri: Juoksu voi alentaa verensokeria tekemällä lihassoluista herkempiä insuliinille. Tämä auttaa sokeria liikkumaan lihassoluihin varastointia varten (18, 19).
• Harmaakaihi: Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että sekä maltillinen vauhti että voimakas juokseminen vähensivät kaihien riskiä, ​​kun taas enemmän liikuntaa seurasi pienempi riski (20).
• Falls: Juokseminen voi vähentää ikääntymisen riskiä. Tutkimukset osoittavat, että juoksevat iäkkäät osallistujat putoavat vähemmän, koska niiden jalkojen lihakset reagoivat paremmin (21).
• Polvivauriot: Yleinen myytti on, että juokseminen on haittaa polvillesi. 28 tutkimuksen analyysi kumosi tämän väärinkäsityksen ja löysi vahvoja todisteita, jotka yhdistävät fyysisen aktiivisuuden vahvempi polvikudos ja terveemmät polvet (22).
• Polvikipu: Juoksu voi myös auttaa vähentämään polvikipuja. Tutkimuksessa osallistujista, joiden keski-ikä oli 64 vuotta, havaittiin, että juokseminen ei ollut yhteydessä polvikipuun tai niveltulehdukseen. Sen sijaan osallistujilla, jotka juoksivat enemmän, oli Vähemmän polvikipu (23).

Yhteenveto: Painonpudotuksen lisäksi juokseminen voi tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä, mukaan lukien alhaisempi sydänsairauksien riski, vähentynyt verensokeri, alhaisempi kaihi, alempi putoamisriski, voimakkaammat polvet ja vähemmän polvikipuja.

Kuinka pääset alkuun

Juoksemiseen on saatavana monia kohteita, mutta suurin osa aloittelijoista voi saavuttaa vain vähimmäisvaatimukset.

Tähän sisältyy hyviä juoksukenkiä, mukava toppi, vesipullo ja juoksuhousut, sukkahousut tai mukavat housut.

Naisten on erittäin suositeltavaa käyttää urheilurintaliivit juoksemisen aikana kivun vähentämiseksi. Heijastava vaihde on myös erittäin suositeltava, jos aiot aloittaa juoksusi varhain tai myöhään illalla. Tämä auttaa estämään onnettomuuksia.

Tässä on muutamia perusteita, jotka sinun tulisi tietää ennen juoksutreenin aloittamista:

• Taajuus: Aloita valitsemalla 3–4 juoksupäivää viikossa. Tämä sallii riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä.
• Lämmitellä: Ennen jokaista juoksuharjoittelua on tärkeää lämmetä ja venyttää kehon valmistelemiseksi juoksua varten. Aloita venyttelyllä, jota seuraa 5 minuutin kävely vauhdilla. Sitten etene hitaasti voiman kulkuun.
• Viilentyä: Juoksusi lopussa varmista, että jäähdytät 5 minuutin kävelyllä, vähentämällä vähitellen nopeutta menettäessäsi.
• Kokonaisaika: Tavoitteena on noin 30 minuuttia. Tähän sisältyy 5 minuuttia lämpenemistä, 5 minuuttia jäähtymistä ja 20 minuuttia juoksemista / kävelyä välillä.

Yhteenveto: Juoksu on helppo aloittaa ja vaatii vähän varusteita. Aloittelijan tulisi pyrkiä juoksemaan 30 minuuttia 3 tai 4 päivää viikossa, mukaan lukien 5 minuutin lämpeneminen ja jäähtyminen.

Näytteen juoksusuunnitelma

Jos haluat nauttia juoksun eduista, tässä on kuukauden mittainen suunnitelma, jolla pääset alkuun.

Aloittelijan suunnitelma alkaa vuorottelemalla juoksemisen ja kävelyn välillä, lisäämällä juoksemiseen käytettyjä minuutteja joka viikko.

Suorita jokainen aktiviteettisarja 3-4 päivää viikossa.

Viikko yksi

• 5 minuutin lämpeneminen
• 1 minuutti juoksua luonnollisessa tahdissasi, ja sitten 2 minuuttia maltillisessa vauhdissa kävellen - toista 7 kertaa
• 5 minuutin jäähtyminen

Viikko kaksi

• 5 minuutin lämpeneminen
• 2 minuuttia juoksua luonnollisessa tahdissasi ja sitten 2 minuuttia maltillisessa vauhdissa kävelemällä - toista 5 kertaa
• 5 minuutin jäähtyminen

Kolmas viikko

• 5 minuutin lämpeneminen
• 3 minuuttia juoksua luonnollisessa tahdissasi ja sitten 2 minuuttia maltillisessa vauhdissa kävellen - toista 4 kertaa
• 5 minuutin jäähtyminen

Viikko neljä

• 5 minuutin lämpeneminen
• 4 minuuttia juoksua luonnollisessa tahdissasi ja sitten 2 minuuttia maltillisessa vauhdissa kävellen - toista 3 kertaa
• 5 minuutin jäähtyminen

Kun kuukausi on ohi, yritä edistyä juoksemalla pidempään luonnollisessa tahdissasi tai kävelemällä vähemmän kunkin juoksun välillä. Kokeile lisätä erilaisia ​​juoksutapoja, kun tunnet olosi mukavammaksi.

Jos et ole tottunut säännölliseen liikuntaan tai sinulla on jo olemassa olevia sairauksia, joihin liikunta voi vaikuttaa, ota yhteyttä lääkäriin ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista.

Yhteenveto: Aloittelijan juoksusuunnitelman tulisi vaihdella juoksemisen ja kävelyn välillä. Eteneessäsi pidennä viikoittain juoksemiseen kuluvaa aikaa tai lyhennä juoksemisen välillä kulkua.

Kuinka pysyä motivoituneena

Pysyminen omistettuun juoksusuunnitelmaan voi auttaa sinua saavuttamaan pitkän aikavälin menestyksen painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa.

Motivoituneeksi pysymisen temppu on pitää se hauskaa, joten et houkutusta tehdä tekosyitä välttääksesi harjoitteluasi.

Pidä harjoitteluasi mielenkiintoisena muuttamalla juoksureittiä muutaman viikon välein tai lisäämällä erityyppisiä juoksuja, kuten välein tai mäen toistoihin.

Juoksu ystävän kanssa, joka haastaa sinut pitämään sinut vastuullisena ja tarjoaa ylimääräisen turvallisuuden, jos juoksut varhain tai myöhään vuorokauden aikana.

Jos sinulla on vaikea motivoida itseäsi aikaisin aamulla, kokeile asettamalla juoksusiirtolaitteesi illalla säästääksesi vaivaa aamulla.

Ilmoittautuminen maratoniin tai muihin kilpailuihin, kun olet mukava, voi myös tarjota sinulle ylimääräisen motivaation juoksemiseen ja pitää sinut keskittyneenä.

Yhteenveto: Harjoituksen vaihtaminen usein tai juokseminen ystävän kanssa voi tehdä rutiinistasi hauskaa ja auttaa sinua pysymään motivoituneena pitkällä aikavälillä.

Pohjaviiva

Juoksu on erinomainen liikunnan muoto laihtumiseen.

Se polttaa paljon kaloreita, voi auttaa sinua jatkamaan kalorien polttamista pitkään harjoittelun jälkeen, voi auttaa vähentämään ruokahalua ja kohdistamaan haitallisia vatsarasvoja.

Lisäksi juoksemisella on monia muita etuja terveydellesi ja se on helppo aloittaa.

Toisin kuin monissa muissa harjoituksissa, juokseminen vaatii vähän varusteita, se voidaan tehdä missä tahansa, ja asioiden kiinnostamiseksi on monia tapoja.

Jos sinulla on vaikeaa motivoida itseäsi juoksemaan, yritä löytää juoksupartneria tai muuttaa rutiineja usein lisätäksesi harjoitusta erilaisuuteen.