9 juoksevaa venytystä jokaisen lenkin jälkeen

Sisältö

• Sohvan venytys
• Seisova vasikan venytys
• 90/90 venytys
• Polvillaan lonkan joustava venytys
• Kuva-4 Liiman venytys
• Makaa hamstring venytys cross-body venytys
• Taita eteenpäin
• Butterfly Stretch
• Venytys sivussa ja taivutettu jalka
• Arvostelu kohteelle

Kun aika on vähissä, venyttely on yleensä ensimmäinen asia, mutta sen ei pitäisi olla. Venytys ennen ja jälkeen juoksun voi estää tavallisia juoksuvammoja, kuten juoksijan polven, mikä auttaa sinua saavuttamaan tämän PR: n ilman sivuttain. (Näillä palautustyökaluilla voi myös olla vaikutusta.)

Etkö tiedä mistä aloittaa? Sisällytä tähän sarjan venytyssarjaa Lisa Nireniltä, ​​Studion sisältö- ja ohjelmointijohtajalta. Sovellus, jonka avulla käyttäjät pääsevät studion juoksumattoharjoituksiin ja kilpailevat tulostaulukossa. Monet venytykset keskittyvät lantiosi avaamiseen, mikä on avain kaikille, jotka juoksevat paljon. (Nämä jooga-lonkanavaajat ovat aikasi arvoisia.)

"Tiukka lantio voi aiheuttaa lonkkakipua, mikä vaikeuttaa, ellei mahdotonta, lopettaa juoksusi", Niren sanoo. Nämä liikkeet lisäävät harjoitukseen hieman lisäaikaa, mutta voitto on sen arvoista.

Sohvan venytys

A. Seiso sohvan, seinän tai laatikon edessä oikealla jalalla eteenpäin, vasen jalka lepää laatikon päällä. Aseta pyyhe suoraan selkäpolven alle saadaksesi lisätyynyn.

B. Taivuta oikea polvi tuodaksesi takaisin maahan, purista pakarat alaselän vakauttamiseksi.

Pidä 30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

Seisova vasikan venytys

A. Seiso sohvan, seinän tai laatikon edessä vasen varpaat painettuna laatikkoa vasten. Nosta painoa eteenpäin, jotta tunnet venytyksen vasemmassa vasikassa.

Pidä 30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

90/90 venytys

A. Aloita istuen lattialla tai matolla, oikea jalka ojennettu eteenpäin, vasen jalka sivulle, polvet taivutettu 90 asteen kulmaan. Istu korkealle neutraalilla selkärangalla.

Pidä 30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

Polvillaan lonkan joustava venytys

A. Polvi, oikea polvi eteenpäin, vasen polvi ojennettuna taaksepäin, vasemman jalan yläosa lepää maassa.

B. Siirrä painoa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lonkassa. Kurkota käsivarret yläpuolelle.

C. Tartu taaksepäin vasemmalla kädellä ja tartu vasempaan jalkaan ja paina vasenta jalkaa kohti maata syventääksesi venytystä.

Pidä 30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

Kuva-4 Liiman venytys

A. Makaa matolla. Taivuta oikea polvi tuodaksesi oikean nilkan vasemman reiteen eteen.

B. Taivuta vasenta polvea tuodaksesi oikea jalka kohti rintaa, ja tartu vasemman reiteen taakse ja vedä kohti rintaa.

Pidä 30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

Makaa hamstring venytys cross-body venytys

A. Makaa selälläsi oikea jalka kattoa kohti. Silmukkavastusnauha oikean jalan pallon yli.

B. Pidä jalat suorina ja lihakset kireinä, avaa vasen jalka sivulle tuodaksesi jalkaa kohti maata. Pidä 30 sekuntia.

C. Vedä vasen jalka kehon poikki kohti maata kehon oikealla puolella.

Pidä 30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

Taita eteenpäin

A. Istu jalat ojennettuina, jalat taipuneet. Silmukan vastusnauha jalkojen läpi.

B. Pidä selkä suorana, sarana eteenpäin lantiolla ja vedä vastusnauhasta, jotta ylävartalo tulee kohti jalkoja.

Pidä 30 sekuntia. Toistaa.

Butterfly Stretch

A. Istu maassa ja tuo jalkapohjat yhteen, polvet avautuvat sivuille.

B. Nojaa eteenpäin tunteaksesi venytyksen nivusissa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja nojaa sitten hieman pidemmälle tuodaksesi kyynärpäät maahan.

Pidä 30 sekuntia. Toistaa.

Venytys sivussa ja taivutettu jalka

A. Istu vasen jalka taivutettu puoliksi perhonen, oikea jalka ojennettuna sivulle, oikea jalka taipunut.

B. Sarana lantiolla taittaaksesi kehon oikean jalan päälle ja tartu oikeaan jalkaan.

Pidä 30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.

Arvostelu kohteelle