Shape Studio: Koko kehon nyrkkeily ja tanssihybridi-minitreeni

Sisältö

• Koko kehon nyrkkeily minitreeni
• Kyykky Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Sivulaudan räjäytys
• Jalkojen keinu sumoon
• Balance to Side Lankku-Lunge Combo
• Turkkilainen nousu
• Arvostelu kohteelle

Liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä optimoidaksesi terveytesi - ja kuntoilun edut voivat todella terävöittää jokaista liikettäsi.

Tuore tutkimus hiirillä lehdessä Tiede etenee havaitsi, että sydänharjoitus kehittää motorisia taitoja luomalla vahvempia hermoyhteyksiä aivojen ja lihasten valtatiellä. "Säännöllinen harjoittelu voi auttaa parantamaan monimutkaisten motoristen taitojen oppimista, kuten tenniksessä, nyrkkeilyssä ja muissa", sanoo Li Zhang, Ph.D., tutkimuksen kirjoittaja. (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun täytyy aloittaa nyrkkeily mahdollisimman pian)

Se on hyvä uutinen myös edustajille ja joogavirralle. Olemme lisänneet käänteen viimeisimpään, jotta voit poimia raikkaan liikkeen entistä nopeammin, kun muotoilet kaikkialta Muoto Studioharjoittelu, jossa on tanssi- ja nyrkkeilyannostettu rutiini, joka kohdistuu lihaksillesi useista kulmista.

Pyörität ja käynnistät suuria lihaksia, kun pyörit tai käynnistät leiriä, mutta kehosi voi todennäköisesti hyötyä enemmän sivuttaisliikkeistä ja -kierroksista. "Tanssissa pyörität ja liikut edestä, takaa ja sivuttain - kun kaikki nämä asiat yhdistetään, käytät näitä lihaksia, joiden olemassaoloa et ehkä tiennyt", sanoo pro -tanssija ja nyrkkeilyopettaja Mindy Lai. tarjoaa harjoituksia Bandessa. "Ja nyrkkeily on sitä, että olet valmis kaikkeen ja ajattele varpaillaan." (Lue: 4 syytä olla hylkäämättä Dance Cardio -tunteja)

Tätä varten Muoto Studioharjoitusvideo, pyysimme Laia luomaan kohdennetun minitreenin, joka sitoo "pienet pienet lihakset käsivarsiin, lantioon ja jaloihin", jotka jäävät huomiotta joillakin hybridiharjoituksilla, jotka haluat pitää ohjelmistossasi. Paina play tai seuraa alla olevia ohjeita, niin jää koukkuun.

Koko kehon nyrkkeily minitreeni

Kuinka se toimii: Tee jokainen alla olevista liikkeistä ilmoitettujen toistojen ja sarjojen verran.

Sinä tulet tarvitsemaan: Ei varusteita (matto valinnainen)

Kyykky Punch-Out

A. Aloita seisominen jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan, nyrkit suojaavat kasvoja valmiusasennossa.
B. Laske neljä laskua ja laske kyykkyyn vuorotellen lyöntejä eteenpäin oikealla ja vasemmalla kädellä mahdollisimman nopeasti.
C. Kun olet kyykyn alaosassa, jatka lyöntiä ja nosta varpaille. Laske kantapäät lattialle ja toista liike neljä kertaa laskeaksesi takaisin seisomaan ja lävistä koko ajan.

Tee 3 sarjaa 45 sekuntia.

Sumo Squat to Lunge

A. Seiso jalat leveät, varpaat osoittavat sivuille ja kädet ojennettuna sivuille olkapään korkeudella.
B. Laske sumokyykkyyn ja pidä tauko, kun lonkat ovat polven korkeudella (niin alhaalla kuin on mukava).
C. Käänny oikealle ja nosta vasenta kantapäätä nousematta seisomaan kokonaan. Vedä vasen käsi samanaikaisesti oikealle, niin että molemmat kädet ovat yhdensuuntaisesti ojennettuna eteenpäin oikean reiden yli.
D. Nousematta ylös kokonaan, avaa vasen käsi ja käänny vasemmalle palataksesi sumokyykkyyn. Jatka vuorotellen.

Tee 3 sarjaa 45 sekuntia.Vaihda puolia; toistaa.

Sivulaudan räjäytys

A. Aloita sivulaudasta vasemmassa kyynärpäässä, jalat pinottuina. Ojenna oikea käsi kohti kattoa.
B. Aseta oikea kämmen lattialle rinnan eteen ja nosta vasemmalle kämmenelle siirtyäksesi korkeaan lankkuun.
C. Siirrä lantiota taaksepäin ja taivuta polvet sohvalle ja hyppää sitten jalkoja eteenpäin käsien ulkopuolella.
D. Seiso ja hyppää, laskeudu pehmeästi ja laskeudu heti takaisin kyykkyyn, kämmenet lattialla jalkojen välissä.
E. Hyppää jalat takaisin korkealle lankulle ja aseta vasen kyynärpää alas palataksesi alkuun.

Tee 10 toistoa.Vaihda puolia; toistaa.

Jalkojen keinu sumoon

A. Aloita seisominen maton takana (jos käytät) jalat yhdessä ja käsivarret sivuille olkapäiden korkeudella.
B. Pidä ydin kiinni ja rintakehä korkeana, nosta oikea jalka eteenpäin mahdollisimman korkealle polvi hieman koukussa ja sivulle käännettynä.
C. Heiluta hallinnassa oikeaa jalkaa takaisin vartalon taakse, polvi osoittaa oikealle puristaen pakaralihasta.
D. Käännä hallitsemalla oikeaa jalkaa eteenpäin ottaaksesi ison askeleen, laskeutumalla oikealle jalalle, kääntämällä vartalo vasemmalle ja laskemalla sumokyykkyasentoon. Tee vielä 2 kyykkyä.
E. Suorista jalat seisomaan ja käänny oikealle kasvot eteenpäin matolla. Siirrä paino oikeaan jalkaan ja valmistaudu heilauttamaan vasenta jalkaa eteenpäin toistaaksesi koko sarjan toisella puolella.

Tee yhteensä 10 toistoa.

Balance to Side Lankku-Lunge Combo

A. Aloita seisominen jalat yhdessä, oikea käsi yläpuolella, hauis korvasta. Kiinnitä ydin ja vedä napa selkärankaan.
B. Astu takaisin syöksylle vasemmalla jalalla pudottamalla polvi lattialle. Pidä ydin kiinni, alempi vasen kämmen lattialle oikean jalan vasemmalle puolelle, spiraalinen rintakehä auki oikealle. Oikea käsi ulottuu edelleen kohti kattoa.
C. Suorista vasen jalka tasapainossa jalan ulkopuolella ja siirrä paino vasemmalle kämmenelle. Nosta oikea jalka ylös ja pinoa se vasemman päälle, jotta se tulee sivulankuun. Pidä sekunti.
D. Nosta oikea jalka ja astu se eteenpäin ja oikealle palataksesi syöksylle. Seiso oikealla jalalla ja nosta vasen polvi lantiokorkeuteen taivutettuna 90 astetta.
E. Astu takaisin syöksylle vasemmalla jalalla aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee 10 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Turkkilainen nousu

A. Aloita makaaminen kuvapuoli ylöspäin lattialla, oikea jalka ojennettuna ja ulospäin vinosti, ja vasen jalka taivutettu jalka lattialla ja polvi kohti kattoa. Ojenna vasen käsi ylös kohti kattoa suoraan olkapään yli ja ojenna oikea käsi sivulle lattialla.
B. Nosta rintaa ja siirrä paino oikealle kyynärpäälle ja sitten oikealle kämmenelle. Paina oikeaa kämmentä, oikeaa jalkaa ja vasenta jalkaa nostaaksesi lonkat ylös eräänlaiseksi sivulaudoksi.
C. Pujota oikea jalka lonkan alle ja istuta polvi lattialle. Nosta rintakehä korkealle. Vasen käsi on edelleen ojennettuna kattoa kohti.
D. Siirrä paino vasempaan jalkaan ja seiso. Käännä toistoa hitaasti taaksepäin palataksesi alkuun.

Tee 10 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Arvostelu kohteelle